Crossfit - El entrenamiento funcional

¿Que es Crossfit?

entrenamiento

CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento físico de numerosas academias de policía, equipos policiales tácticos, grupos militares de elite, artistas marciales como así también cientos de otros atletas profesionales en el mundo.

Una de las premisas básicas de CrossFit: Preparar a la persona para cualquier contingencia física, sea que fuera la naturaleza de la misma.

CrossFit no es un programa de entrenamiento especializado, sino un intento deliberado de optimizar las diez capacidades físicas generales del cuerpo:

• Resistencia Cardiovascular y Respiratoria
• Resistencia Muscular
• Fuerza
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Balance
• Precisión.

funcionalCrossfitGlassman


¿Cómo nació CrossFit?


Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.

Crossfit - El entrenamiento funcional

Greg Glassman

¿Qué son los “ejercicios funcionales”?


Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma.

¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?


•No se usa maquinas para aislar músculos porque considera al cuerpo como una unidad y así hay que ejercitarlo.

• Se busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.

• También se busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.

• Aparte regula tu peso y modela tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.

entrenamiento

The Cato Institute


¿Que es una RDD?


RDD significa “Rutina del Día”. La programación habitual es de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Se programa de esta manera para poder maximizar el esfuerzo de cada día y realizarlo con la mayor intensidad posible (en la página oficial vas a encontrar las rutinas que se realizan día a día).

Se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico.

¿Cuánto dura una RDD?


Una RDD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer una RDD?

Puedes adaptar este entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo, si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas las RDD de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

El equivalente en inglés de los RDD son los “WOD, Workout of the Day”.

funcional


¿Cómo empezar con CrossFit?


La siguiente entrada es la traducción de la página "How to Start" (Como comenzar) del sitio principal de CrossFit.

“...
Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.

1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de CrossFit, entonces las RDD (Rutinas Del Día) son un excelente lugar para comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio (www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.

2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar plenamente en las rutinas.

3) Si no conoce muchos o la mayoría de los ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y gimnasia.

El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer dominadas y otra para hacer fondeos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas, kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con creces como para seguir la RDD muy de cerca.

En cualquiera de los casos, se debe entender que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que exigirán hasta atletas de calibre mundial. Usted deberá tomar precaución y encarar las RDD con cautela y trabajar para completarlos sin exigencias antes de tirarse contra ellas al 100%.

...”
Crossfit

Ejemplos de Ejercicios de Crossfit:

Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios pliométricos y de gimnasia básica).
GlassmanCrossfit - El entrenamiento funcionalentrenamiento


Ejemplos de RDD:


La página oficial (www.crossfit.com) está en inglés. Pero acá les pongo algunas en español para que sepan más o menos de que trata. Algunas tienen nombres de mujeres y otras de héroes de guerra.

RDD: Michael (En honor al Teniente de Navío Micheal McGreevy, heroe de guerra)

La rutina del día es:

• 3 rounds por tiempo de:
• Correr 800m
• 50 Extensiones Lumbares
• 50 Abdominales


RDD: Saltar, Peso Muerto, Dominadas

La rutina del día es:

• Tres rounds por tiempo de:
• 50 reps, Saltos de Caja de 60 cm.
• 21 reps, Peso Muerto de 84 Kg.
• 30 reps, Dominadas


RDD: 800m x 4.

La rutina del día es:

• Correr 800 m x 4.
La rutina consiste en correr 4 series de 800 metros tan rápido como uno puede.
Descansar a demanda entre las series.

funcional

Algunos videos:


link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=qBkhKLp165w

link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=fPxnHrpcx5U

link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=ozhyom22d3c
Crossfit

Acá tienen un artículo de Clarín sobre este tipo de entrenamiento y otro parecido.
El articulo se llama: “EE.UU.: El gimnasio ya fue, ahora la onda es llevar la carretilla”

Página: http://www.clarin.com/diario/2006/04/28/conexiones/t-01185445.htm
Glassman
Fuentes:
http://buenosairescrossfit.blogspot.com/
http://www.crossfit.com/
http://crossfitperu.com/

Lamentablemente este tipo de entrenamiento todavía no llegó a Argentina. Por lo que la mayoría de la información se encuentra en inglés.
Este post lo realice con la ayuda de el blog de Buenos Aires Crossfit y traduciendo un par de cosas. Espero que les haya gustado, si quieren sabes más sobre este novedoso entrenamiento háganmelo saber.
Saludos.
Chagas.

!!!!!!!!!COMENTAR ES AGRADECER!!!!!!!!!!!!!!