Primero y para empezar todos debemos consultar a un medico cuando queremos hacer ejercicio, o si dejamos un buen tiempo y queremos volver. Pero algunos deben hacerlo en forma mas periodica.

Cuándo consultar al médico en forma mas periodica

* Si es un hombre de más de 40 años o una mujer de más de 50.

* Si ha sufrido un ataque cardíaco.

* Si tiene una historia familiar de problemas relacionados con el corazón antes de los 55 años.

* Si tiene alguna enfermedad que afecta el corazón, los pulmones, el hígado o los riñones.

* Si siente dolor en el pecho, articulaciones o músculos durante la actividad física.

* Si tiene hipertensión, colesterol alto, diabetes, artritis, osteoporosis o asma.

* Si ha tenido reemplazo quirúrgico de articulaciones.

* Si fuma.

* Si tiene sobrepeso o es obeso

* Si toma medicación para controlar una afección crónica.

* Si tiene alguna herida sin tratar en una articulación o músculo, o síntomas persistentes luego de haberse lastimado alguna articulación o músculo.

* Si está embarazada.

* Si no está seguro de su estado de salud.


Consejos al momento de hacer gimnasia

1. Beber poco agua
Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.

2. Alimentarse de forma escasa
Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.

3. Ejercitarse en ayunas o inmediatamente después de una comida copiosa
No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.

4. Usar una indumentaria y/o calzado inadecuado
Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
Si eres de las que apuran las zapatillas, olvídalo, un calzado deportivo muy viejo y a consecuencia demasiado gastado, pierde la capacidad de absorber los impactos y aumentará el riesgo de lesiones.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos en actividades como el aerobic, carrera, saltos…

5. Abrigarse demasiado durante el ejercicio
Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor.

Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.

6. No seguir una rutina de ejercicios
Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.

7. No cambiar la rutina ni la intensidad de los ejercicios
El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.

8. Olvidar los estiramientos o forzar demasiado
Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.

9. Levantar demasiado peso y/o hasta sentir dolor
Un entrenamiento efectivo y seguro ha de realizarse siempre aumentando el peso de forma progresiva y de acuerdo a nuestra forma física y objetivos. Levantar más peso del recomendable no te reportará mayores beneficios, podrás ejecutar de forma incorrecta los ejercicios, propiciarás las lesiones, desgarros musculares y padecer dolores.
Sobre todo, olvídate de competir en la sala con tus compañeros, céntrate en ejecutar correctamente el ejercicio, ten en cuenta la forma física en la que te encuentres y los objetivos que persigues.

10. No respetar los días de descanso
En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
*Recuerda la clave: dieta equilibrada + entrenamiento + descanso = Óptimo desarrollo muscular, menor riesgo de lesiones y más salud.

11. Entrenar un músculo lesionado
Jamás entrenes un músculo lesionado, solo serviría para retardar la recuperación del mismo. Si te has lesionado, no entrenes.

12. Realizar los abdominales con las piernas estiradas
Para que un abdominal sea efectivo y seguro, siempre has de ejecutarlo con las rodillas ligeramente flexionadas, si lo ejecutas con las piernas estiradas solo perjudicarás tu columna y además el esfuerzo hecho por los abdominales será inferior.

13. Pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

14. Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol sofocante
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio.

Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.

15. Correr sin medias y correr descalzo
Nunca corras sin medias, el contacto directo de los pies con la zapatilla propiciará la aparición de infecciones, rozaduras y molestias. Igual de importante es asegurar una pedicura correcta en la cual las uñas deberán estar cortadas rectas y no llevarlas ni demasiado cortas ni demasiado largas.
Siempre se ha de correr con un calzado deportivo adecuado e indicado para ese fin, si sueles ir a correr por la playa hazlo siempre con zapatillas, disminuirán el impacto del cuerpo contra el suelo y evitarás padecer lesiones de tobillo.

16. Evitar el ejercicio físico durante la menstruación
La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados.

17. Hacer deporte y ejercicio físico por obligación
Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y trabajar y entrenar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.


27 consejos al ir al gimnasio

1- Entrena en un gimnasio comercial.
El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

2- Calienta bien los músculos.
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.

3- Controla el ritmo de cada repetición.
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.

4- Utiliza ejercicios compuestos.
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.

5- La intensidad es la clave.
Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.

6- Busca la congestión muscular.
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.

7- Entrena con progresión.
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

8- No olvides trabajar las piernas.
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica.

Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

9- Varia series y repeticiones.
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de 15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.

10- Concéntrate en cada repetición que haces.
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.

11- Entrena siempre en el mismo horario.
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.

12- Moderación al principio.
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las

verdaderamente duras.

13- Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar.
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
14- Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él. Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.

15- El mejor momento del día para entrenar con pesas.
Según algunos estudios es el mediodía. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.

16- No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.

17- Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.
Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.


18- Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.
Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo; y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.

19- Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.
Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso.

Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.

20- Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.
Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas.

21- El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.

22- Si quieres conseguir mayor definición muscular.
Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.

25- Recuerda siempre la importancia de la simetría.
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la

relación entre esas partes del cuerpo.

26- ¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?
La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.

27- La constancia es siempre la clave del éxito.
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.


Todos quieren ver sus abdominales, pero ¿todos podemos realmente lucirlos?

Todos sabemos que hombres y mujeres acumulamos la grasa en zonas distintas.



Por norma general las mujeres acumulan grasa en caderas, muslos, parte posterior de los brazos y la zona más baja del abdomen, en cambio los hombres habitualmente la acumulan en lo que se conoce como flotador, la cintura.

Aunque no tiendas a acumular grasa en el abdomen de forma principal, tal vez hace tiempo que no ves esos “taquitos” que forman el músculo abdominal.

La única que forma que tienes de recuperarlos es el entrenamiento y el control de la alimentación. Por mucho que los entrenes, si tienes grasa que los cubra no los verás.

Respecto a la alimentación procura siempre que sea baja en grasas y azúcares.

Nos vamos a centrar, evidentemente, en el entrenamiento.

Por un lado están los ejercicios de tonificación, con ellos mejorarás el tono muscular, estarás más duro. Te ayudan a poco a poco a ir elevando el metabolismo basal y consumir más calorías sin hacer nada, simplemente en reposo consumes más.

Por otro lado, el ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar bici , te ayudaran a consumir más calorías en cada entrenamiento y a ir gastando más grasa como fuente de energía.

De esta manera cada vez iremos recortando lo que nos sobra...


















Las superseries

Hoy en día todavía existen muchas dudas a cerca de las series normales, las superseries y las series combinadas. En esta nota trataremos los beneficios de entrenar con superseries.

Trataremos los beneficios de entrenar con superseries. La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento, producen un aumento de flexibilidad e incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ellas.

Esperamos poder clarificarles todas las dudas a cerca de las Superseries...

El realizar un trabajo de Superseries, supone realizar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el de pasar al ejercicio siguiente. Por ejemplo una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por una de "tirones" de

tríceps, o extensiones de piernas seguidas de "curl" de femoral. Las superseries implican dos ejercicios en vez de tres (como las triseries) o más (las series gigantes). Luego de realizar la Superserie se descansan de uno a dos minutos antes de pasar a la próxima.

La Superserie ofrece un número de ventajas sobre las técnicas tradicionales de entrenamiento. Por ejemplo trabajar un músculo y luego otro aporta mayor flujo sanguíneo hacia esa zona. Así se produce un aumento en la congestión y mayor vascularización en la zona trabajada. Las Superseries también producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el biceps y el triceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e inmediatamente el siguiente, lo que no solo acelera la recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez del día siguiente. Cuando por ejemplo trabajamos curl de bíceps, el tríceps también trabaja en combinación con el bíceps para estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares trabajan continuamente durante toda la Superserie aunque uno siempre lo hace con mayor intensidad que el otro. Las Superseries por lo tanto incrementan la intensidad total sin sobrecargar los músculos implicados en ella

Las Superseries NO son para Principiantes, aquellos que recién se inicien en el trabajo con sobrecargas y aparatos pueden sacar alguna ventaja pero son aquellos de nivel más elevado quienes sacan mayor provecho de esta técnica. Los principiantes no pueden contraer sus músculos tan intensamente como los culturistas intermedios o avanzados. El entrenamiento con pesas consiste en desarrollar unos músculos más grandes y fuertes y enseñar al sistema nervioso a usa más porcentaje de su potencial. Como los principiantes carecen de la capacidad de reclutar el máximo posible de fibras musculares y estimular todas las unidades motoras disponibles, las superseries no son tan efectivas para ellos.

Las Superseries son la manera ideal de superar los puntos de estancamiento. Un punto de estancamiento es cualquiera dentro del intervalo de recorrido donde tenemos una mala palanca y, por lo tanto, más debilidad. Los puntos de estancamiento pueden detener nuestros progresos dado que somos incapaces de levantar más kilos en nuestra posición más débil. En estos casos hay que trabajar con más inteligencia que con dureza y nada mejor que las superseries para superar el estancamiento.

Ningún entrenamiento Superintenso debe hacerse durante un tiempo excesivo. Hacer Superseries con cada grupo muscular conduce últimamente a perder efectividad y nos acerca al riesgo del sobreentrenamiento. No hay nada mejor para progresar que el sistema básico para cada ejercicio en un grupo muscular determinado, pero cada vez que experimentamos un fallo en el desarrollo no debemos temer el uso de las Superseries para congestionar y trabajar hasta la última fibra muscular.

Pectorales




Hombro




Espalda






Lesiones Musculares

Siempre que vemos algun amigo o en el gimnasio algun colega que hace ejercicio en forma diferencia a lo que venia haciendo escuchamos que se ha lesionado, incluso esto tambien lo podemos ver o escuchar de gente que hace deporte regularmente.

Lo que muchos de ellos no saben es que la mayoría de estas lesiones deportivas se pueden prevenir.

La clave es hacer ejercicio de una manera segura.

Se pueden prevenir las lesiones realizando un entrenamiento inteligente y con buen juicio. Antes de decidir qué deporte se va a practicar, se debe considerar cuál es el estado de salud actual, lesiones anteriores, posibles limitaciones físicas, etc.


Algunos consejos para no tener lesiones posibles de prevenir:

1.- Comenza el entrenamiento unos minutos antes para preparar el cuerpo, esto entrenamiento se lo denomina calentamiento

2.- Si no estás seguro de cómo hacerlo el ejercicio o el deporte, pide consejo a un profesional.

3.- Aprende la técnica correcta sobre el deporte o ejercicio a realizar de esta manera prevenimos muchas lesiones.

4.- Mucha gente se lanza a la práctica deportiva con material inadecuado que incluso puede lesionar. Un ejemplo comun es jugar al futbol con un calzado no apropiado a suelo donde se practicara el mismo. Otro ejemplo es jugar al tenis o al paddle con zapatillas no adecuadas, los probles de tobillos, rodillas y ligamentos seran las lesiones mas comunes

5.- Toma todo el tiempo necesario. Si estas cansado o sentis fatigados los musculos que utilizas en el deporte necesitaras unos días para recuperar tu cuerpo o musculos, de esta manera evitaras lesiones por sobre esfuerzo o fatiga muscular

6.- No entrenes con el estómago vacío. Bebe todo el agua que necesites: antes, durante y después del entrenamiento.

7.- Escucha tu cuerpo. Te permitirá saber cuando algo no va bien. Si te sientes mal, sientes dolor en una zona concreta y de una manera regular, descansa y visita a un especialista..


Las lesiones mas comunes en un gimnacio son:


El desgarro muscular es la lesión del tejido muscular, generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompañada por la rotura de los vasos sanguíneos que recorren el músculo afectado. Y se sufre con un dolor como una "clavada de aguja" que impide contraerlo.

Sucede por una elongación (estirar un músculo más allá de su capacidad de estiramiento), o por una contracción (ante un esfuerzo superior a la capacidad biológica de resistencia a la tensión), sin el debido calentamiento que lo previene aunque no anula su ocurrencia. Por tanto es más posible que se produzca al principio de una actividad o práctica deportiva, o al excederse temporalmente al hacer ejercicio más allá de la fatiga cuando no obstante estar ya "agotado" se sigue haciendo esfuerzos.

Ante la emergencia reposar inmediatamente, ponerse hielo en la zona afectada (durante al menos 30min). Ir inmediatamente al medico y dejar de hacer ejercicio


El calambre es una sensación desagradable causada por una contracción involuntaria, generalmente de los músculos.

Puede ser causada por una insuficiente oxigenación de los músculos o por la pérdida de líquidos y sales minerales, como consecuencia de un esfuerzo prolongado, movimientos bruscos o frío.

Un calambre también se puede definir como una contracción súbita y dolorosa de un músculo o de un grupo de ellos.
Suele pasar en las personas sanas, especialmente después de un ejercicio intenso y con gran actividad muscular. Algunas personas tienen calambres en las piernas mientras están durmiendo. Los calambres pueden ser consecuencia de una alteración de la irrigación sanguínea a los músculos; por ejemplo, después de comer la sangre fluye principalmente hacia el aparato digestivo más que a los músculos. Los calambres suelen ser inofensivos, no requieren tratamiento y la forma de prevenirlos es evitando el ejercicio después de comer y haciendo estiramientos antes de practicar ejercicios y al irse a dormir.

El músculo para contraerse tiene necesidad de energía. Esta es la resultante del proceso químico en el cual el azúcar, la glucosa, es "destruida" con el consumo de oxígeno y producción de agua, anhídrido carbónico y energía.

En condiciones normales el organismo está capacitado para absorber suficiente cantidad de oxígeno, pero en caso de realizarse algún esfuerzo físico prolongado, esta cantidad puede ser insuficiente.

En ausencia de oxígeno, la glucosa se transforma en "ácido láctico", que si se acumula en cantidad excesiva, provoca el calambre muscular.


Cuando el esfuerzo físico se interrumpe, el ácido láctico va al torrente sanguíneo, donde es destruido y, así, el espasmo concluye. El calambre también puede ser causado por la escasa circulación sanguínea, o por el contacto con agua fría.

Los esguinces cursan con dolor, inflamación e impotencia funcional. Su tiempo de recuperación varía en función de la gravedad y la cronicidad de la lesión. Se distingue entre esguinces benignos (los ligamentos están simplemente distendidos) y esguinces graves (los ligamentos están rotos).


Clasificación

Dependiendo de la gravedad de la lesión, los esguinces pueden ser de:

* Grado I: distensión parcial del ligamento
* Grado II: rotura parcial o total del ligamento
* Grado III: rotura total del ligamento con arrancamiento óseo


Esguinces benignos

Los esguinces benignos, a veces llamados entorsis, corresponden a un estiramiento violento de los ligamentos articulares, sin verdadera rotura ni arrancamiento. En el examen clínico, la articulación suele aparecer hinchada y es muy dolorosa, pero pueden efectuarse los movimientos y estos son normales. La radiografía no revela ninguna lesión. El tratamiento consiste en aplicar una inmovilización ligera, mediante una férula o vendas adhesivas (vendaje comprensivo), lo que permite la cicatrización del ligamento.


Esguinces graves

Los esguinces graves se caracterizan por la producción de un desgarre o un arrancamiento del ligamento. Ello da lugar a movimientos anormalmente amplios de la articulación. En el examen clínico, la articulación es dolorosa y aparece hinchada, pero -en algunas ocasiones-, muy poco más que en el caso de un esguince benigno. La radiografía es indispensable para detectar los esguinces graves, que pueden dejar secuelas (dolores persistentes, rigidez, inestabilidad y fragilidad de la articulación). Puede bastar con una inmovilización durante varias semanas, pero generalmente es necesario realizar una intervención quirúrgica. Ésta consiste en reparar el ligamento arrancado o sustituirlo por uno artificial de materiales sintéticos.


Complicaciones

Un esguince agudo mal diagnosticado y mal tratado nos da lugar a un esguince recidivante que, si no se trata, nos lleva a una inestabilidad articular crónica. Ésta se hace incongruente y, como consecuencia, se desgasta más por un sitio que por otro dando lugar a una artrosis.


Rehabilitación

Los dos objetivos de la rehabilitación son:

* Disminuir la inflamación.
* Fortalecer los músculos que rodean el lugar de la lesion.


Para reanudar el deporte, generalmente se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos











Estiramientos

Los estiramientos se deben realizar antes de un trabajo intenso, o al finalizar cualquier actividad.

Todos los estiramientos deben realizarse en forma suave y sin rebotes ni movimientos bruscos, manteniendo la posición durante 20 o 40 segundos

POSTERIORES: Sentados en el suelo con las piernas extendidas, tratar de tocar los pies con las manos, si no llegamos

no importa, lo importante es no flexionar las rodillas. Si esto se dificulta mucho, podemos realizar el mismo ejercicio con una pierna extendida y la otra flexionada al lado.

Otra posibilidad es desde la posición de pie, pero nunca hay que bajar doblando la cintura como una bisagra ya que este ejercicio involucra la zona lumbar pudiendo producir dolores y hasta lesiones. Para esto primero flexionamos las piernas y nos ponemos en posición de cuclillas, tomamos los pies y desde aquí comenzamos a estirar las piernas, mantenemos el tiempo necesario, volvemos a la posición de cuclillas y nos incorporamos suavemente


CUADRICEPS: parados, apoyándonos en algún lado (pared, árbol), tomamos el pie por detrás de la cola tirando suavemente hacia arriba, tenemos dos variantes, o tomar con la mano el pie del mismo lado (mano derecha, pie derecho) o en forma cruzada (mano derecha, pie izquierdo).

GEMELOS: estando de pie sobre un escalón apoyamos la punta de un pie y dejamos caer suavemente el peso del cuerpo sobre el talón, siempre suave y sin rebotes. Primero un pie y luego el otro.

Otra posibilidad es apoyar las manos en una pared como si quisiéramos empujarla, ubicando el cuerpo en forma oblicua, con una pierna adelante y la otra extendida atrás, apoyando el talón en el piso, luego cambiar de pie.

LUMBARES: en posición de cuclillas, con piernas juntas y sin despegar los talones del suelo, abrazar las piernas, manteniendo esta posición el tiempo adecuado.

ADUCTORES: Sentados en el suelo, poner las plantas de los pies pegadas, tomar los pies con las manos y tratar suavemente de llevar las rodillas hacia el suelo.






SOBREENTRENADO

Te estás dando cuenta que cada vez te cuesta más entrenar, te sentís fatigado y no corres tan rápido como antes.

¿Qué te está pasando?

Seguramente tu cuerpo está sobreentrenado.
El ejercicio extra cuando estás sobreentrenado solo te debilita.
No tiene una única explicación este sobreentrenamiento o esta fatiga sino que el tipo de vida que hacés, tu alimentación, tu descanso también son participes de estos síntomas:
· Perdida más rápida de peso
· Resfriados e infecciones repetidas
· Trastornos del sueño
· Frecuencia cardíaca de reposo aumentada
· Falta de apetito sexual
· Trastornos en la menstruación
· Hambre en exceso


¿Qué podés hacer?

· Tomá dos o tres días de descanso
· Dormí
· Comé bien, una dieta equilibrada es muy conveniente
· Hidratate, los jugos son muy aconsejables
· Estiramientos tanto pasivos como activos.
· Masajes
·
Y por último consultá con tu médico.



Correr en la cinta vs correr en la calle





Actualmente las cintas para correr en el gimnasio o en casa son increíblemente sofisticadas. Controlan tu ritmo cardiaco, cambian la velocidad e inclinación, hasta de forma automática, amortiguan el trote.
Otras te permiten ver tu programa favorito en su monitor, simulan el medio ambiente por donde quieras correr: bosque, playa, montaña- y totalmente protegido de las inclemencias del tiempo.

Sin embargo, muchos dicen que el que corre es la cinta, en cambio en la calle el que corre es uno.

¿Pero porque dicen eso? Caminar en la calle es más intenso que hacerlo en una máquina porque debes ganar terreno (trasladarte), mientras que en una cinta solo debes dar “saltitos” para dejar que pase la cinta bajo tus pies.

En la calle te encontras con diferentes factores como el agua, frío, calor, viento que incrementa la intensidad del trabajo, aunque si corres en cinta puedes subir la velocidad y la inclinación para compensar la “facilidad”.

Mucha gente prefiere correr al aire libre, sin embargo, en los días de mal tiempo no lo haces en cambio en los gimnasio eso no te pasa. Por eso todavia para muchos la respuesta no esta bien definida, unos prefieren la cinta y otros correr. Para nosotros los dos tienen razon ya que lo importante de esto es que se esta ejercitando


Preguntas que solemos hacernos


¿Agua o bebida deportiva?

Las bebidas isotónicas no siempre son indispensables en la práctica deportiva

En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones toma una botellita de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías "extras".


La hidratación, imprescindible

Al realizar cualquier tipo de ejercicio es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor. Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales -sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc-. Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. La cantidad y tipo de líquido que será necesario depende de la duración y de la intensidad del ejercicio, y también de las condiciones climatológicas -temperatura y humedad- en las que se realiza.


¿Qué contienen las bebidas isotónicas?

En el mercado existen numerosas marcas comerciales que fabrican bebidas para deportistas, entre ellas las bebidas isotónicas.

Las bebidas isotónicas son preparados que contienen una serie de sustancias para reponer rápidamente las pérdidas que se producen durante el ejercicio.

Las bebidas comerciales, además de agua, incluyen sal -cloruro sódico-, potasio, pequeñas cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples -dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa- y complejos -almidón y maltodextrinas-. Los azúcares e hidratos de carbono complejos son los responsables del aporte calórico de estas bebidas. El contenido en azúcares oscila entre los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente de lo que contienen los refrescos azucarados.


Optar por el agua

Cuando la intensidad del ejercicio es moderada o baja y el esfuerzo no es excesivo, es suficiente beber agua, en la cantidad que lo requiera el organismo, para rehidratarse. Acudir al gimnasio, correr, andar en bici o jugar un partido de tenis son actividades muy comunes entre las personas que realizan ejercicio con el fin de mejorar su condición física o bajar de peso.

Consumir bebidas isotónicas cuando lo que se busca es una pérdida de peso no es la opción más adecuada, porque además de líquidos incluyen una serie de calorías extras. En este caso, el consumo de agua ayuda a hidratar el organismo sin aportar calorías y es un reconstituyente que ofrece el mismo efecto.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios intensos o de larga duración que requieren grandes esfuerzos, las bebidas

isotónicas son la opción más adecuada.















Si se suda mucho, ¿se adelgaza más fácilmente?

A través del sudor se pierde agua y sales minerales pero no grasa, por lo que sudar no es lo mismo que adelgazar, de hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido



El sobrepeso y la obesidad son consecuencia de un exceso de grasa. Para eliminarla es necesario disminuir la cantidad de calorías que aporta la dieta y aumentar el gasto, es decir, realizar ejercicio físico.


El sudor y la pérdida de peso

Son muchos los deportistas que necesitan perder peso antes de una competición. Por ejemplo, los judokas y los boxeadores han de subir a la báscula antes de competir, ya que las categorías en estas disciplinas se establecen en función del peso.
Es común que estos deportistas pasen por la sauna antes de la pesada para poder dar el peso adecuado en el último momento. No obstante, aunque al sudar se pierde peso, puesto que se pierde agua, no se adelgaza ya que no se elimina grasa.
De hecho, el peso vuelve a su valor inicial una vez que el deportista se rehidrata y recupera el líquido que ha perdido en la

sauna.


El mejor ejercicio para perder grasa

Durante la práctica de ejercicio el organismo obtiene energía de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de deporte que se realice y de la intensidad del mismo.

Si se quiere adelgazar, el objetivo es perder grasa, por lo que resulta interesante saber cuáles son los deportes más útiles para lograr este fin.

Los ejercicios de intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (aeróbic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar ...) reciben el nombre de deportes aeróbicos y durante su realización los músculos obtienen energía principalmente a partir de las reservas de grasa. De este modo se contribuye a reducir la grasa corporal, por lo que junto a una dieta adecuada para perder peso, se pueden obtener resultados muy satisfactorios.


La dieta, pilar fundamental

A la hora de perder peso el ejercicio es importante, si bien su función es la de complementar la dieta. Si se realiza ejercicio pero no se cuida la alimentación, los objetivos de reducción de peso no se van a conseguir o se darán más lentamente.

Es importante llevar a cabo una dieta individualizada elaborada por un experto en nutrición, aunque de modo general se pueden dar las siguientes recomendaciones:

- Limitar la presencia de alimentos ricos en grasa. También se aconseja limitar las salsas más grasientasy los productos de pastelería .

- Vigilar la presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, conocidos popularmente como azúcares, y no abusar de ellos. Algunos de estos alimentos son el azúcar, la miel, la mermelada y bebidas azucaradas en general, las golosinas, etc.

- Conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas, legumbres, frutas y cereales integrales, ya que poseen un alto poder saciante.

- Resulta útil fraccionar la alimentación en varias tomas al día para evitar picar entre horas, ya que de este modo el estómago tiene la sensación de que nunca está vacío.

- Evitar alimentos con un alto contenido en calorías pero con un aporte insignificante de nutrientes como por ejemplo snacks, refrescos, bebidas alcohólicas...

- Cocinar más a menudo con técnicas que no añadan exceso de grasa al alimento como horno, plancha, cocción en agua (al vapor), rehogados con poco aceite o incluso guisos y estofados elaborados con verduras y con pescado o con carnes poco grasientas y con cantidades limitadas de aceite.



Saltearse comidas o suprimirlas ¿baja de peso?


Continuamente la gente que quiere perder peso piensa que dejando de comer o saltarse una comida puede ayudar a bajar de peso, con frases como… "yo no desayuno para no engordar" ó "mejor no ceno para limpiar mi cuerpo".

Este tipo de pensamiento más que ayudar a bajar de peso hace un efecto contrario, es completamente falso y es uno de los mitos más grandes que se ha creado en nuestra sociedad.

La realidad es que mientras más tiempo dejemos pasar entre una comida y otra, más riesgo tenemos de subir de peso, ya que el organismo siendo inteligente sabe que algo "raro" esta pasando y que no está obteniendo toda la -energía- que necesita, por lo que se vuelve mucho más eficiente y empieza a almacenar todo lo que recibe y lo deja de reserva para esas ocasiones en que pasan 8 o 10 horas entre una comida y la otra. Lo que ocurre es que después del lapso del ayuno, la siguiente comida que comamos se nos va a acumular por completo, porque el cuerpo sabe de la necesidad de ese "extra" para realizar las actividades diarias.


El Porqué de las 3 comidas

Nuestro cuerpo es sumamente inteligente y, no es solamente por tradición hacer estas 3 comidas, ya que la glucosa circula en nuestra sangre por máximo 6 horas lo cual es normalmente el tiempo que dejamos pasar entre una comida y otra.

Además, muchas horas de ayuno pueden ser muy dañinas para el sistema nervioso en particular. Todo el organismo y sobretodo el cerebro necesitan permanentemente energía, glucosa y proteínas y sí omitimos algún alimento durante el día podemos poner en riesgo nuestro estado de salud.

La glucosa, que es la fuente principal de energía de nuestro organismo, se rompe por medio de un proceso llamado glucólisis para de esta manera poder usarse como energía y quedar circulando en la sangre por aproximadamente 4 a 6 horas. Sin embargo, nuestro organismo no convierte toda la glucosa en energía al mismo tiempo.

Cuando el cuerpo "registra" que el nivel de glucosa en sangre ya llegó a lo normal, la insulina (hormona del páncreas) manda una señal al hígado, músculos y otras células para que la almacenen; incluso, cuando nuestro consumo de caloría es excesivo, esta glucosa se convierte en grasa. La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado, para usarse como energía y, en el músculo, se almacena en forma de proteína para realizar actividad física


La Energía de la Glucosa

Así, cuando pasan varias horas entre una comida y otra, otra hormona llamada glucagon, convierte de nuevo el glucógeno en glucosa para usarse en ese momento como energía, que es precisamente lo que sucede durante la noche cuando permanecemos de 10 a 12 horas en ayuno. Pero este proceso es muy "costoso" para nuestro cuerpo y realmente las reservas son pocas y se acaban rápido. Es por eso que constantemente tenemos que estar "consumiendo energía" para evitar la escases de glucógeno que se tiene de reserva, ya que sí se termina el glucógeno del hígado, empezamos a usar el de otros tejidos. En los casos de ayunos prolongados el organismo hace una "movilización de la energía" y, lo curioso es que se tienen prioridades en la forma en que va obteniendo energía de otros lados. Lo que más "protege" es al cerebro para que se mantenga la producción de linfocitos y eritrocitos y no haya daño en el sistema nervioso; su segunda prioridad es el músculo, que aunque aquí hay reservas de glucógeno, estas solamente se usan en casos muy extremos de ayuno porque la proteína no es una buena fuente de energía inmediata. Por lo que como única reserva queda usar los ácidos grasos –tejido adiposo- que aunque después de que se conviertenen glucosa para usarse como energía, terminan liberando cuerpos cetónicos que son sustancias tóxicas que se van al cerebro y causan los daños a nivel neurológico.

De ahí la importancia de tratar de hacer 3 comidas completas al día y comer algo ligero entre comidas, ya sea una fruta o verdura, un pan o un yogurt, para evitar los ayunos prolongados y que pasen muchas horas entre una comida y otra. Nuestro cuerpo es sumamente inteligente y, no es solamente por tradición hacer estas 3 comidas, ya que como se comentó previamente, la glucosa circula en nuestra sangre por máximo 6 horas lo cual es normalmente el tiempo que dejamos pasar entre una comida y otra.

La conclusión final es ¿para qué jugar con fuego?, sí finalmente el saltarse una –o muchas- comida no va a hacer que bajemos de peso y la teoría de limpiar el cuerpo con ayunos más bien produce que se formen los famosos cuerpos cetónicos, lo que termina poniendo en riesgo a nuestra salud.



Para ellas


Afirme su busto



Mantenga su busto firme y atractivo. O mejore su tono y firmeza con ejercicios.
Solo tomara de 10 minutos y los puede hacer 2 a 3 veces por semana para mejores resultados.

Los ligamentos que sostienen la glándula mamaria, necesitan unos músculos pectorales firmes, para poder vencer a la gravedad.
-Con el paso de los años, los embarazos, lactancia, aumento y perdida de peso y la mala postura, el busto tiende a descender

y perder su tono.
-El sostén se debe de usar la mayor parte del tiempo para dar soporte a la glándula, sobre todo si su busto es grande. Los ligamentos de sostén de la mama, pueden ceder más rápidamente en una mujer que no use sosten.


Los ejercicios que le damos a continuación le ayudará a mejorar o a evitar que el busto descienda. Tiene que hacerlos de 2 a 3 veces por semana.



También te daremos un truco para que tu busto se vea más grande y para afirmarlo con masaje

*Coloque las palmas de las manos en la pared, al ancho de los hombros.
Baje hacia la pared lentamente, doblando los codos y sintiendo la contracción a nivel de los músculos pectorales.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una# 2
Lagartijas
Apoye las manos en el piso al ancho de los hombros, las rodillas deben de doblarse o si lo prefiere lo puede hacer también sin doblar las rodillas.
Baje lentamente los brazos sin que la espalda se curve y vuelva a la posición inicial.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.

*Para este ejercicio puede utilizar pesas de 1/2 o 1 kilo
Inicie el ejercicio acostada en el suelo o en una banca, con una pesa en cada mano, con los codos doblados y los brazos colocados a los lados a la altura del pecho.
Suba los brazos con un movimiento circular como si estuviera abrazando un árbol, hasta que las pesas se toquen. Baje los brazos y repita.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una


Masaje
De un masaje a la mama con una crema humectante, como haciendo la forma de copa, con movimientos circulares y delicados

Senos de apariencia más grande
Use sosten de media copa o “rellenos”.
Si desea, puede utilizar masking tape para juntarlos y dar la sensación de que son más grandes cuando se ponga su vestido o blusa, sobre todo son estas prendas no tienen tirantes.


Ejercicios para tonificar los musculos de la cola


Hay ejercicios básicos para trabajar los glúteos (y muchas variedad dentro de los mismos)

1. Con un banco: coloco pie derecho sobre el banco subo hasta estirar la rodilla derecha y vuelvo a bajar hasta tocar el piso con el pie izquierdo. Todo en forma lenta y controlada(trabaja también mucho el cuadriceps). Hacer tres series de 10 repeticiones.

2. Sentadillas:con los pies separados la misma distancia de entre los hombros flexionar rodillas hasta que la cadera alcance la altura de las rodillas y volver a extender rodillas tcontrayendo bien los glúteos.Hacer tres series de 10 repeticiones

3. En cuadrupedia baja (en cuatro patas con los antebrazos apoyados):extender la pierna derecha hacia atrás y empujar con toda la pierna hacia arriba contrayendo bien el glúteo derecho.Y después cambiar de pierna. Hacer 50 repeticiones con cada pierna. Al tiempo ir agregando más series.

4. Acostada boca arriba: levantar pierna derecha hacia arriba y empujar con la pierna izquierda hacia el piso hasta elevar la cadera del suelo. Hacer 30 repeticiones con cada pierna. Al tiempo ir agregando series







Musculos y sus Ejercicios(lo puse en otro post sino es muy grande este)






Vos elijes





ó