Rutina de musculacion en casa o el gym de pesas libres

Rutina de musculación en casa (si tenés 1 barra, 2 mancuernas y discos de peso)
O para gimnasio pero recordá que no utiliza ninguna aparato)
Rutina de musculacion en casa o el gym de pesas libres

es mi primer post asi que piedad por favor

Si bien una barra cuesta 400-500 $ uruguayos (calculo que 50-60 $ argent.) y unos discos de hierro fundido cuestan 40 $ urug. o 5 $ arg, el kg* la inversión justifica los fines:

Te van a durar toda la vida

Ventajas de la musculación:

1- Perdés grasa o sea adelgazas
2- Hace muy bien a la postura (es muy común que le duela la espalda a la gente con edad avanzada por tener los músculos de la espalda debilitados)
3- Disminuye ritmo cardiaco
4- Tenés buen físico o estética
5- Estas re-grande
6- Tenés mas fuerza para lo que sea (ejemplo: carrera 100 mts, subir una cuerda, empujar un auto, etc)
7- Los músculos te protegen mas los órganos de haber un accidente o algo
8- Etc, etc, etc


Otra cosa, como no usa aparatos se le llama pesas libres y es 10 veces mejor que usar maquinas. Resumiendo te da mucha mas fuerza y contribuye mejor al crecimiento parejo de los músculos. Si tenés dudas mirate esto:

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo--que-es-mejor-para-culturismo--maquinas-o-peso-libre-.html

También vas a necesitar una mesa rectangular donde te puedas acostar y los brazos te queden afuera

Empecemos con la rutina


Si lo haces en tu casa (si conseguiste las pesas) lo podes haces en días separados o repartir los ejercicios en todos los días de la semana, por ejemplo siempre antes de bañarte: porque vas a transpirar bastante (y si te bañas todos los días)

Si decidiste por días separados (muy cansador al haces tantos ejercicios seguidos) podes hacer: lunes, martes, jueves, viernes (lo mas común) pero vos decidís, si tenés tiempo hacelo en días lo mas separado posible, para descansar mejor.




Día 1
- flexiones de brazos 3 x16 o lo que puedas
- aperturas con mancuernas 4x10
- pull over 3x10
- elevación de tronco(abdminales comunes) 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso (lumbares) 2x35
- curl de bíceps 4x8 o 10
- curl de antebrazos en pronación 3x25

Día 2
- elevaciones frontales con barra 3x15
- elevaciones laterales 3x10
- press militar 3x10
- flexiones laterales de tronco 2x25
- sentadillas piernas separadas 6x15 dolor asegurado
- press francés 5x10 dolor asegurado

Día 3
- dominadas agarre ancho 4x6 o lo que puedas (es difícil)
- remo horizontal 5x10
- elevación de talones 4x16
- elevación de piernas 3x30 depende si tenes peso
- peso muerto 4x20 dolor asegurado
- curl antebrazos en supinación 4x20

Día 4
- press banca 4x10 depende del peso que tengas
- curl bíceps martillo 4x10
- elevación de tronco(abdminales comunes 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso 2x35 sufrimiento asegurado
- sentadillas 5x15
- remo al cuello 4x12
- curl d antebrazos n pronacion 4x20

Ahora aclaro algunas cosas:

Ejercicios como sentadillas, press de banca, y peso muerto naturalmente requieren mucho carga en la barra que capaz que no podemos acceder (a comprar los discos de fundicion). Pero lo que podemos hacer es aumentar el numero de series: por ejemplo yo hago 9 series por 14 repeticiones de sentadillas porque solo tengo 35 kg. y sirve perfectamente.

Otra cosa, el peso que usen depende de ustedes, usen uno que les canse de modo que no den mas al terminar el ejercicio

Y si bien no es una rutina facil, porque cansa mucho y en casa da medio que pereza hacerla, en unos meses van a notar el aumento de fuerza y masa muscular

Lamentablemente para trabajar la espalda con las dominadas (mejor ejercicio del mundo) necesitan una barra fija que ustedes queden colgando, capaz que hay en un parque como barras de estiramiento.



comenten que les parecio...
la guia de como queda groso

58 comentarios - Rutina de musculacion en casa o el gym de pesas libres

@Fakuuuuuh
MUY BUENO EL POST MAN!!!
ESTA BUENO QUE HALLA GENTE QUE SE PREOCUPE POR VERSE BIEN Y QUE AYUDE A AQUELLOS QUE QUIEREN PERO NO SABEN...
YO VOY AL GIM DESDE LOS 14 Y LES GARANTIZO QUE TODOS LOS EJERCICIOS SON POSTA...
Y ES MENTIRA QUE TE DETIENE EL CRECIMIENTO...
@chino840
Muy útil. Hoy regreso a los fierros con esta rutina. Gracias
@Ill_Sebas
gran post ermano, soy novato, no puedo dejar puntos
@EL_GROX
5- Estas re-grande
jajajajaj
excelente el post loco, encima q es el primero
si fuera full te dejo mis 10
@sir_chala
che loco muy buen post.. la verdad.. zarpado..
@andresool
Esta bastante bueno porque se explica como hacer cada ejercicio.
Gracias por compartir.
@dany0802
buen laburo con las imagenes...segui asi, una sugerencia podria ser comentar algo sobre dietas...gracias por el aporte
@JLR105 +1
excelente, a probar, en tres meses te escribo..............
@Precious21
genial!! muchisimas gracias amigooo!!
@pinfloneao
el post esta bien, pero me desanima tantos ejercicios de cada musculo
y el poco tiempo que tengo,chao un saludillo.
@federrico666
ha bueno todavia sos novato e hiciste este post
te felicito entreno hace mucho y esta bien buscaba ejercicios nuevos pero esto esta bien
+10
@lipecuervo86
espectacular tu post loco!! justo ayer me compre una barra y 2 mancuernas
@darth199
muy buen post, te la rifaste hermano
@natato
MUY BUENO CAPO FELICIDADES, DE PASO A VER SI BAJO LA COCHINA PANZA


SUERTE
@cesar1985
Gracias por la rutina. Un saludo grande desde la capital de catarmarca.
Cesar
@srwerty
Puntos para ti, que bueno me lo guardo en fav.

sau2
@carley
grcias viejo!! buenisimo
@ElHorse77
Gracias Master! Me viene al pelo para la rehabilitación...
@12pirata
ME PARECE BUENO SOLO UN PREGUNTA
EL PARA AUMENTAR MUSCULO O PRA MARCAR?????
@Nacho843 -1
ME PARECE BUENO SOLO UN PREGUNTA EL PARA AUMENTAR MUSCULO O PRA MARCAR?????


Y, segun se es asi:

Mas repeticiones (con menos peso) pero menos series = Endurecer/marcar

Mas peso pero menos series = Agreandar musculos


Eso esuche, no se si esta tan bien, si estoy equivocado corrijanme.

Saludos
@69alacabeza
Muy buen post master!!!
A ver si lo pongo en práctica, porque en cualquier momento termino como \"Homero\".
Gracias.
@DiegoZippo
ya fue me voy al gym, antes iba, hice 5 meses y deje... jajaja.... pero era una masa en esos 5 meses nunca mas un dolor de espalda, no me resfrie... me despertaba con la re energia... todo! en serio, hasta estaba bien de animo y todo... es impresionante como el fisico ayuda... empiezo hoy ahora mismo, por que sino no empiezo mas... gracias por la motivacion.. chau ajjajaja

+10
@fabi2009
che nico muy bueno me lo paso a la impresora gracias t djo puntos
@FU_Frutos -1
esta exelente
y tienes razon
mas repeticiones con menos peso = mas marcado el musculo
mas peso pero menos repeticiones= mas masa muscular o mas fuerza
para ahumentar tu indice muscular toma creatina ( no olvides consultar a tu medico antes de usar cualkier suplemento alimenticio)
algunos tienen sustancias las cuales no fortalecen solo aumentan el musculo y tienen efectos secundarios medio feos.
@mcharamello
MUY BUENO! lo unico que cambiaría son las rutinas, considero que es necesario entrenar duro pero tambien dejar descanzar el cuerpo, los 4 días los cambiaria por 3, recordar que cada musculo entrenado necesita al menos 48 horas para recuperarse,asimilar el entrenamiento y crecer. Desde mi humilde opinion...Pero muy bueno el post, abrazo compartriota charrua!!!
@entrar
muy buen post.... de que libro son las imagenes?
@Tuliopapa
Alto post! Para recomendar!!!
@zoeco
muy buen post men, mañana te dejo 10 que creo que con eso llegas a new full... suerte
@zoeco
ahí tan...
@Torvic22
buen post amigo...felicitaciones!!!!
@hector_13
Grande ,Con Esta Rutina Aumento Musculo Y De Pas Veo Si Bajo Panzita
@guthderss
por favor como se llama ese libro de musculacion desde ya muchas gracias muy buen post man!
@jcoast1
muy bueno, fui al gimnasio mas de 13 años y jamas toque una maquina creeme, saludos
@Sabryna2009
buen aporte!! grax x las rutinas!! no m kedan puntos!! mañana t dejo!!
@dravid
demaciado bueno , sobre todo en las imagenes reprecentativas , ahora no tengo , pero mañna si , aceme acordar
@Nickolas87
No dejé que usen mi foto..xD

musculacion

Muy buen post amigo..Te dejo los +10 del día..
@nicotiza
+10 capo, gracias por las imágenes
@fere13
che man esta muy bueno peor vos pones q es para hacer en la casa y se necesita mancuerna y discos pero hay un par de ejercicios q pones ahi q necesitas banco para hacerlos
@maxrun
+5 muy bueno... el gim t da pilas...