Rutina de musculación en casa (si tenés 1 barra, 2 mancuernas y discos de peso)
O para gimnasio pero recordá que no utiliza ninguna aparato)
Rutina de musculacion en casa o el gym de pesas libres

es mi primer post asi que piedad por favor

Si bien una barra cuesta 400-500 $ uruguayos (calculo que 50-60 $ argent.) y unos discos de hierro fundido cuestan 40 $ urug. o 5 $ arg, el kg* la inversión justifica los fines:

Te van a durar toda la vida

Ventajas de la musculación:

1- Perdés grasa o sea adelgazas
2- Hace muy bien a la postura (es muy común que le duela la espalda a la gente con edad avanzada por tener los músculos de la espalda debilitados)
3- Disminuye ritmo cardiaco
4- Tenés buen físico o estética
5- Estas re-grande
6- Tenés mas fuerza para lo que sea (ejemplo: carrera 100 mts, subir una cuerda, empujar un auto, etc)
7- Los músculos te protegen mas los órganos de haber un accidente o algo
8- Etc, etc, etc


Otra cosa, como no usa aparatos se le llama pesas libres y es 10 veces mejor que usar maquinas. Resumiendo te da mucha mas fuerza y contribuye mejor al crecimiento parejo de los músculos. Si tenés dudas mirate esto:

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo--que-es-mejor-para-culturismo--maquinas-o-peso-libre-.html

También vas a necesitar una mesa rectangular donde te puedas acostar y los brazos te queden afuera

Empecemos con la rutina


Si lo haces en tu casa (si conseguiste las pesas) lo podes haces en días separados o repartir los ejercicios en todos los días de la semana, por ejemplo siempre antes de bañarte: porque vas a transpirar bastante (y si te bañas todos los días)

Si decidiste por días separados (muy cansador al haces tantos ejercicios seguidos) podes hacer: lunes, martes, jueves, viernes (lo mas común) pero vos decidís, si tenés tiempo hacelo en días lo mas separado posible, para descansar mejor.




Día 1
- flexiones de brazos 3 x16 o lo que puedas
- aperturas con mancuernas 4x10
- pull over 3x10
- elevación de tronco(abdminales comunes) 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso (lumbares) 2x35
- curl de bíceps 4x8 o 10
- curl de antebrazos en pronación 3x25

Día 2
- elevaciones frontales con barra 3x15
- elevaciones laterales 3x10
- press militar 3x10
- flexiones laterales de tronco 2x25
- sentadillas piernas separadas 6x15 dolor asegurado
- press francés 5x10 dolor asegurado

Día 3
- dominadas agarre ancho 4x6 o lo que puedas (es difícil)
- remo horizontal 5x10
- elevación de talones 4x16
- elevación de piernas 3x30 depende si tenes peso
- peso muerto 4x20 dolor asegurado
- curl antebrazos en supinación 4x20

Día 4
- press banca 4x10 depende del peso que tengas
- curl bíceps martillo 4x10
- elevación de tronco(abdminales comunes 4x25 con peso en el pecho
- hiperextensiones en el piso 2x35 sufrimiento asegurado
- sentadillas 5x15
- remo al cuello 4x12
- curl d antebrazos n pronacion 4x20

Ahora aclaro algunas cosas:

Ejercicios como sentadillas, press de banca, y peso muerto naturalmente requieren mucho carga en la barra que capaz que no podemos acceder (a comprar los discos de fundicion). Pero lo que podemos hacer es aumentar el numero de series: por ejemplo yo hago 9 series por 14 repeticiones de sentadillas porque solo tengo 35 kg. y sirve perfectamente.

Otra cosa, el peso que usen depende de ustedes, usen uno que les canse de modo que no den mas al terminar el ejercicio

Y si bien no es una rutina facil, porque cansa mucho y en casa da medio que pereza hacerla, en unos meses van a notar el aumento de fuerza y masa muscular

Lamentablemente para trabajar la espalda con las dominadas (mejor ejercicio del mundo) necesitan una barra fija que ustedes queden colgando, capaz que hay en un parque como barras de estiramiento.



comenten que les parecio...
la guia de como queda groso