Nutrición antes y despues del deporte.

Nutrición antes y despues del deporte.


Sabino Padilla, Departamento de Alto Rendimiento, Instituto Vasco de Educación Física(IVEF-SHEE),VitoriaGasteiz
Francisco Angulo y Juanma Santiesteban, Athletic Club, Bilbo-Bilbao

1. Introducción

La nutrición ha atraído al hombre desde los tiempos de los antiguos griegos, tanto por su vinculación con la salud como en relación al rendimiento físico. Hace 150 años, Von Liebig(1842) sugirió que la principal fuente de energía para la realización de ejercicio físico eran las proteínas, concepto que en ciertos ambientes y medios culturales aún persiste. Pero es a finales del siglo XIX (Chaveau 1896) y principios del XX (Krogh y Linhardt 1920) cuando se muestra la importancia de los hidratos de carbono y las grasas como recursos energéticos durante el ejercicio. Es en 1967 cuando Bergstom y Hultman observan una relación directa entre la dieta, la concentración de glucógeno muscular y la aparición de la fatiga muscular. A partir de esa fecha, los estudios sobre nutrición y rendimiento físico se multiplican en un intento de responder a cuestiones tan diversas como cuál es la dieta ideal del deportista, qué, cuánto y cuándo debe comer un deportista, o qué y cuánto hay que beber durante la práctica del ejercicio físico.

La dieta tiene como objetivo el proveer al organismo de una cantidad suficiente de nutrientes para el abastecimiento energético celular, para soportar el crecimiento y desarrollo de los tejidos, así como para regular los diversos procesos metabólicos. Existen seis tipos de nutrientes englobados en dos grupos: los denominados macronutrientes, que incluyen a los carbohidratos, los lípidos y las proteínas; y los micronutrientes, donde se encuentran las vitaminas, los minerales y un sexto nutriente que es el agua. Desde un punto de vista cuantitativo, el equilibrio energético es un objetivo prioritario que se logra gracias a la adaptación de la ingesta calórica diaria al gasto energético diario. Es en este apartado de gasto energético donde el estilo de vida, el entrenamiento físico y la competición contribuyen a incrementar o reducir sus valores absolutos.

2. Energética

El músculo en ejercicio debe adaptarse a una gran variedad de situaciones (como por ejemplo el fútbol o el tenis) donde la demanda de energía oscila entre valores de 0 a 100 en cuestión de pocos segundos, mientras que en las carreras de fondo o ciclismo de ruta la demanda es más constante, requiriendo flujos energéticos relativamente estables. El trabajo mecánico del músculo representa aproximadamente el 25 % de la energía utilizada, siendo el 75 % restante energía calórica que el organismo deberá disipar por diversos mecanismos termorreguladores, de los cuales el principal es la evaporación sudoral que trata de evitar la hipertermia.

En ejercicios prolongados cuya intensidad se sitúa en torno al 65-85 % de VO2max podemos incluir a la mayor parte de las actividades deportivas, como son los entrenamientos de los deportes de medio fondo y fondo, ciclismo, natación y por supuesto el fútbol. Cabe precisar que en ejercicios de intensidad elevada cuya duración se sitúa entre 4 minutos y 2 horas, el sustrato energético que el organismo selecciona principalmente son los carbohidratos, ya que pueden degradarse con o sin presencia de oxígeno.

Los requerimientos energéticos diarios en la población poco activa se sitúan en torno a 1.500-2.500 Kcal.día-1. Sin embargo, este valor se incrementa en función del tipo de actividad o ejercicio que se realiza. A título orientativo, el caminar a 5,6 km.h-1 requiere 5 kcal.min-1, el correr a 16 km.h-1 requiere18 kcal.min-1, el nadar en torno a 20 kcal.min-1, y andar en bicicleta a 16 km.h-1 unas 7.5 kcal.min-1.
Los tres mensajes principales transmitidos en la Conferencia sobre Alimentación, Nutrición y Rendimiento Deportivo de 1991 (Williams 1995) fueron: la función prioritaria de los carbohidratos de cara al rendimiento, la sobreestimación del papel de las proteínas en la dieta del deportista y la poca relevancia que los deportistas conceden al aporte de fluidos. Actualmente está relativamente extendido entre la comunidad de deportistas el concepto de que el nutriente clave para el rendimiento físico y el entrenamiento deportivo son los carbohidratos.

Nutrición después del ejercicio.

La prioridad nutricional más inmediata después de un entrenamiento intenso y prolongado debe ser la reposición de líquidos. Así mismo la restitución de los depósitos de glucógeno del músculo e hígado es clave en aquellos deportes como el fútbol, cuya intensidad media de competición o entrenamiento se sitúa en torno al 60-80 % de VO2max, En deportes de resistencia aeróbica se recomienda, a tenor de las observaciones mencionadas, que el porcentaje de hidratos de carbono sea del 60-70 % de las calorías necesarias, lo cual supone en términos absolutos unos 600-650 gramos de carbohidratos diarios (9-10 g.kg-1 de peso corporal de CHO preferentemente cereales, pan arroz, pasta, patatas; ver cuadros 2 y 3). El resto de las calorías se aportará mediante la ingesta de grasas (20-25 %) y proteínas (10-15 %). Existen numerosos factores que van a condicionar la recuperación de los depósitos de azúcares en músculo e hígado, como son la cantidad y tipo de hidratos de carbono, el momento de la ingesta o el tipo de ejercicio. Por lo general se necesita un mínimo de 20-24 horas para la recuperación del 100 % después de que se haya dado un vaciamiento completo del mismo.

La ingestión de glucosa o alimentos como las patatas, el pan o bebidas energéticas con derivados de glucosa, induce una síntesis de glucógeno muscular óptima El momento de la ingesta reviste especial importancia, ya que en las primera horas que siguen a un partido o entrenamiento exhaustivo, la síntesis de la glucógeno es máxima, siempre que exista una ingesta inmediata y adecuada de carbohidratos una vez finalizado el ejercicio Se recomienda que nada más finalizado un entreno o partido intenso, se ingieran bebidas energéticas que contengan glucosa o maltodextrina a una concentración de 6 g.100 ml-1 o ligeramente superior Es recomendable ingerir entre 50 y 100 g de éste tipo de bebida energética nada más finalizada la competición (durante los primeros 30 minutos) y posteriormente 50 g cada 2 horas, siendo su forma (sólido o líquido) función de las preferencias del propio deportista. En total se deben aportar al menos 600 g de carbohidratos durante las 24 horas posteriores al ejercicio. Si los periodos de ayuno son superiores a las 8-10 horas, la última ingesta debe proporcionar al menos 250 g de hidratos de carbono, 150 g si el periodo es de 6 horas y unos 50 g si es de 2 horas, para evitar el rápido vaciamiento de glucógeno hepático e instauración de una hipoglucemia.

Nutrición previa al ejercicio.

Se recomienda ingerir unos 200-300 g de CHO 4-6 horas antes del ejercicio, siendo una ingesta a base preferentemente de CHO (pasta, cereales, pan, galletas frutas), con lo que se puede moderar o reducir el descenso de glucemia al inicio del ejercicio..

Cabe mencionar que la ingesta de 75 g en solución de maltodextrina realizada 20-60 minutos antes (una bebida energética tipo enervit o isostar) en combinación con un ejercicio de intensidad moderada (tipo calentamiento), mejora el rendimiento en competiciones prolongadas pudiendo prevenir la hipoglucemia.

Ingesta de líquidos.

El hombre es un animal homeotermo y como tal posee un sofisticado sistema para detectar ligeros incrementos de temperatura interna y responder con mecanismos que eliminen el calor producido (termólisis). La temperatura central y corporal aumenta de manera significativa a medida que la producción metabólica de calor también lo hace (proporcionalmente a la intensidad de ejercicio). Así, la cantidad de calor producido por el músculo en actividad puede ser 100 veces superior a la de reposo. Durante el ejercicio, el mecanismo principal de eliminación de calor es la activación de la secreción de las glándulas sudoríparas en toda la superficie cutánea, para su posterior evaporación. La pérdida de calor por la vía de evaporación del sudor juega un papel fundamental en la regulación térmica, ya que el organismo pierde 580 kcal (2,4 MJ) por cada litro de sudor evaporado, siendo éste el mecanismo básico de termólisis en ambientes normales.

El principal componente del sudor es el agua, y en menor cuantía ciertos electrolitos de los cuales los principales son el sodio y el cloro. Cuando el ambiente térmico es caluroso (superior a 25°C), la ingesta de fluidos, cuyo objetivo es reducir el riesgo de deshidratación e hipertermia, adquiere una importancia decisiva ya que el flujo sudoral puede ser superior a 1,5-2 litros por hora.

Los efectos adversos producidos por la pérdida sudoral pueden compensarse en parte por la ingesta de líquidos que contengan sodio y carbohidratos durante el ejercicio. El aporte hidroelectrolítico durante el ejercicio prolongado puede atenuar los efectos adversos que la deshidratación ocasionada por el ejercicio produce a nivel de la temperatura rectal y el estrés para el sistema circulatorio. La hidratación durante el ejercicio presenta un obstáculo importante, que es el vaciamiento gástrico El ritmo de vaciamiento gástrico se sitúa en torno a 15 ml.min-1, que corresponde a una ingesta de 150-200 ml de agua cada 10-15 minutos, y es independiente de si el ejercicio se desarrolla corriendo a pie o en bicicleta. Los líquidos con una temperatura de 8-13°C parecen vaciarse con facilidad, además de contribuir a la termorregulación. El estado de deshidratación enlentece el vaciamiento gástrico, favoreciendo y acentuando con ello aún más la deshidratación. La osmolaridad de los líquidos ingeridos es otro factor que enlentece el vaciamiento gástrico pudiendo ocasionar una hipersecreción a nivel gástrico, incrementando con ello la deshidratación. Es por esto que las concentraciones superiores al 10 % no son recomendables. La razón para ingerir soluciones con una mayor osmolaridad que la del agua durante los ejercicios prolongados es la suplementación de hidratos de carbono que retrase la aparición de la fatiga. Se ha confirmado que soluciones diluidas de CHO-electrolitos (60 g.l-1 de CHO, 20 mmol.l-1 de Na, 3 mmol.l-1 de K) son más efectivas en la rehidratación post ejercicio que el agua. Al parecer, la presencia de ligeras concentraciones de sodio favorece la absorción de glucosa y agua a nivel intestinal. La ingesta de este tipo de soluciones con presencia de electrolitos (respecto a la ingesta de agua pura), está justificada también para el fútbol.

La sed es una sensación que no guarda una estrecha relación con el grado de deshidratación. Se hace por tanto necesario educar al deportista para que durante el ejercicio beba sin sensación de sed, con el fin de luchar eficazmente contra la deshidratación. Se deberían ingerir además 400-600 ml de agua 30-40 minutos antes de realizar un ejercicio prolongado. Cuando el ambiente es húmedo o caluroso (superior al 70 % de humedad relativa y 30°C), la prioridad es la hidratación, debiendo ingerir 300 ml de agua desde el inicio del ejercicio, y a partir de 60-90 minutos de ejercicio aportar polímeros de glucosa al 3-7 % cada 15 minutos.

Después del ejercicio se deben de compensar las pérdidas sudorales ingiriendo soluciones de agua con concentraciones de sodio similares a las que corresponden al sudor (40-80 mmol.l-1). La bebida más adecuada para la rehidratación post ejercicio es aquella que presente un sabor agradable para el deportista, no origine alteraciones gastrointestinales, su vaciamiento gástrico se realice rápidamente manteniendo así el volumen extracelular, y aporte además energía a los músculos.

Es muy importante controlar el peso a las mañanas como indicador del estado de hidratación cuando se realiza ejercicio intenso y regular a lo largo de un ciclo de entrenamiento, aunque un cambio del peso corporal no debe necesariamente ser indicativo de deshidratación. En ocasiones, las variaciones en torno a 1-1,5 kg pueden estar originadas por el diferente grado de restitución glucogénica muscular y hepática, así como por la fase premenstrual en el caso de la mujer.

Cuadro 2. Clasificación de algunos alimentos comunes en función de su contenido en azúcares
nutricion


Cuadro 3. Alimentos con un elevado índice glucémico, importantes para una resíntesis rápida del glucógeno muscular.
futbol


Extraído de http://www.rubensvalenzuela.com

Gracias por pasar, si les interesa agrego más.

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