epelpad

El post que buscas se encuentra eliminado, pero este también te puede interesar

Como empezar a entrenar (Multideporte-Texto propio)

Como empezar a entrenar (Multideporte-Texto propio)


En este post vamos a ir conociendo de a poco todo lo necesario para empezar y mantener un entrenamiento efectivo, dependiendo nuestros objetivos, y desde dónde comenzamos.

Antes de seguir, vamos a dejar algo en claro. A absolutamente nadie prefiere entrenar a hacer cualquier, y por cualquier me refiero a lo que se te ocurra, otra cosa. Es una cuestión de elección, en un momento en particular, una vez que ya estamos levantando la primer carga de la primer serie, ya está, ya estamos entrenando y vamos a completar la rutina. Asi que dicho ésto, comencemos.
Para que un entrenamiento, sea cual fuere sea exitoso, debemos tener en cuenta cuatro importantes factores:
♦Alimentación
♦Relación musculo-IMC
♦Relación grasa-IMC
♦Cardiovascular (cardio, resistencia, etc)
Al final del post habrá una lista con las cosas que uno debe y las que uno puede comprar para el correcto entrenar.

Vamos a revisarlos uno por uno.

Alimentación
Esto depende mucho de qué queremos lograr con el entrenamiento. Para empezar debemos saber qué objetivos perseguimos, pero suelen darse (para alguien que no entrenó nunca) en el siguiente orden: Reducción de la grasa corporal - Aumento de la masa muscular.
Quién les diga que es posible hacer ambas al mismo tiempo, se está entreteniendo gratis con ustedes, porque lamentablemente, no hay manera. Y, como la logica dicta, las formas mágicas para comer lo que tengas ganas y a la vez estar flaquísimo, y más trabado que Stallone, son imposibles. Por qué? Simple: Si querés reducir el porcentaje de grasa corporal / IMC, tanto como si querés aumentar el porcentaje de músculo / IMC es necesario seguir un plan de alimentación, del que, un poco mas avanzado el post, voy a dar algunas pautas.
Para los que no entiendan lo que es el IMC, me refiero al Índice de Masa corporal. No recomiendo tomar ésto como referencia, ya que el sistema determina la relación masa sobre peso. Por ejemplo, si medimos 1.80 m y pesamos 85 kg, segun el IMC nuestro Indice de Masa Corporal es 26.23 Kg/m2, por lo tanto tenemos sobrepeso (de 26 a 30 si no me equivoco, es sobrepeso). Cuando simplemente podemos estar en un excelente estado fisico con una importante musculatura, ésto es porque el músculo pesa más que la grasa. Por eso no podemos fiarnos de tablas y nuestra propia tabla debe ser una alimentación a conciencia + trabajo de entrenamiento duro.

salud



Relación Músculo-Grasa-IMC

Está claro que intentamos reducir el porcentaje de la segunda, tanto por un tema estético como por (lo que debería ser y a mi entender es, mas importante) un tema de salud, y ya que estamos, aumentar el porcentaje del primero, por los mismos motivos.
Vamos a asociar los conceptos:
Reducción de grasa = Consumo reducido de cal. diarias (dietas hipocalóricas)+quema extra de calorías (cardio)
Aumento de músculo= Consumo aumentado de cal. diarias (dietas hipercalóricas) + ejercicios para hipertrofiar.
No sé entiende? No hay problema, segui leyendo, es un tema muy complejo y de a poco vamos a ir cerrando dudas.


musculacion

Arriba tenemos la representación de lo que sería 1kg de grasa y 1kg de músculo




Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular se vincula con la reducción de grasa corporal, aumento de la capacidad pulmonar, y capacidad de los músculos de contener oxígeno antes de llenarse de ácido láctico (el conocido calambre).
Menor porcentaje de grasa corporal, mayor circulación, mayor capacidad para mantener más tiempo una actividad, por lo visto ésto no tiene ninguna contra! Es casi MILAGROSO!
...
No, cierto, es un asco levantarse del sillón para ir a correr.
Nadie dijo que era fácil, es más, al contrario, al principio dijimos que era dificil y a nadie le gustaba, pero es lo que hay.

cuerpo


musculo



Bueno, teniendo estos conceptos básicos, vamos a comenzar a armar nuestro entrenamiento.
Arrancamos desde el hipotético caso en el que tenemos un bajo porcentaje de músculo, alto porcentaje de grasa
Entonces vamos a tocar en lo que queda del post Reducción de grasa, aumento de músculo, y aumento de capacidad cardiovascular

Lo primero que tenemos que hacer va a ser reducir nuestro % de grasa corporal.

Ésto lo hacemos manejando tres puntos: una dieta hipocalórica, que esta dieta sea baja en grasas (mayormente carbohidratos y proteínas), y una quema más que extra de calorías mediante el ejercicio cardiovascular. Cabe entender aca que 7600 cal = 1kg de grasa, así que si gastamos normalmente unas 2300 calorías diarias, y a eso le sumamos las 600 que se hacen con sólo una hora de bicicleta fija, y reducimos nuestra dieta a 1000 calorias diarias, la cuenta seria : comemos 1000 cal - (2300+600) =2900 (usamos);
la cuenta nos da - 1900 cal diarias. O sea que cada 4 días estamos en -7600 calorías = - 1kg de grasa.
En 40 días tenemos 10 kg menos.
Qué pasa, si es tan simple, si suena tan facil? Es decir, como puede ser que digamos 40 días 10 kilos, tan campantes y nunca JAMÁS se consiguen esos resultados? Bueno, simple, porque la gente falla. Porque no hace una hora diaria de bicicleta. Porque no reduce su dieta y la sigue 40 dias. Porque capaz la reduce a 1000 cal diarias, pero no la reparte en 6 comidas, entonces el metabolismo se relentiza, el cuerpo se acostumbra y uno baja menos. Muchos factores influyen, entoces acá armamos el plan necesario para que esos 40 días valgan la pena.

Vamos a separar ésto en Alimentación y Ejercitación o entrenamiento cardiovascular

Respecto a la alimentación, nos conviene ir a alimentos que en grandes cantidades posean pocas calorías, y ahi es donde recurrimos a las viejas verduras. Si, suena aburrido, pero es la única manera, no hay otra cosa para leer que sea efectiva.
Lista de recomendados:
Lechuga (El plato sopero lleno =23 calorías, lo mismo que un chicle)
Tomate (c/u 16 cal)
1/2 cebolla (16 cal)
1 rocío de 1 segundo de aceite en aerosol (3 cal)
Ahi tenemos dos platos llenos de ensalada (como para llenarse bien) en 58 cal, o sea lo mismo que 1/5 de una porción de pizza. Sumemosle que las calorías de la pizza provienen de grasas y óleos, y son más dificiles de quemar y menos beneficiosas.
En internet y con un poco de google buscando "tablas de calorías" van a encontrar muchas, y van a poder hacerse sus dietas diarias, sabiendo conceptos que todos manejamos hace tiempo. Si a los vegetales en una dieta para reducir grasas.
Retomando la idea, 2 platos colmados de ensalada mixta = 58 calorías. 20 platos = 580 calorías. No llegaron a las 1000 y estuvieron todo el dia comiendo. Y si cansa, pero nunca hace mal demasiado tomate, ni lechuga, ni nada de eso. Comer unas 6 veces por día asi aceleramos el metabolismo y rinde aún mas.
Otra cosa, es tomar té verde, tiene ademas de las propiedades antioxidantes de cualquier té, la cualidad de ayudar a eliminar el colesterol y a metabolizar grasas sirviendose de la misma como energia, lo que nos da como resultado una quema de grasa mas efectiva.
Adelgazar

Importantisimo en mi experiencia complementar con Supradyn y Gatorade una dieta fuerte hipocalorica, asi uno puede rendir en lo segundo más importante:
El entrenamiento cardiovascular
Correr, bicicleta, saltar la soga.
Simplemente eso. No hay mucho más, ni hay mucha ciencia ni nada oculto. Es simplemente levantarse y hacer lo más que podamos de cualquiera ( o todas ) esas cosas, e ir aumentando poco a poco nuestra resistencia y el tiempo que mantenemos la actividad.
Para correr es importante un calzado cómodo, y seguir nuestro propio ritmo. No importa si es lento o rápido, lo que es importantisimo es ser sincero con uno mismo y saber que uno está dando lo mejor de sí. No es necesario correr, pero si trotamos, que dejemos de trotar cuando realmente no podamos más. Y un consejo: cuando sientan que no pueden mas, que duele el costado, y que se desarman, aguantar 15 segundos mas trotando incluso un poco más rapido. De ésta manera poco a poco nuestro límite se va corriendo.
Para andar en bicicleta no hay diferenciacion entre una fija o salir a andar por la calle. Lo que se prefiera, siempre y cuando haya constancia.
Para saltar la soga Si nunca lo hiciste tus puteadas le van a llegar a los abuelos del inventor de la soga, pero con un poco de paciencia y de práctica se saca. Es como andar en bicicleta.
Las pautas son las mismas. Ser sincero con uno mismo y llegar siempre a nuestro limite...y poco a poco irlo pateando.
A los 20 minutos del ejercicio se empieza a quemar grasa, y a los 25/30 el musculo entro en calor como para ejercitarlo para hipertrofia (es decir para la segunda etapa necesitamos un tiempo de calentamiento mediante un ejercicio cardiovascular)


Y al tiempo de ésto, ya estamos listos para la segunda etapa llamada hipertrofia o aumento de la masa muscular.
Antes de entrar en ésto, serie bueno que conozcamos el cómo, y el por qué del asunto.
El músculo es lo que (o esta formado por, como lo quieran ver) tejido muscular. Como su nombre lo dice, está "tejido" por pequeños filamentos o "hilos". Durante la ejercitación continua del mismo éstos hilos se rompen, y como el cuerpo es inteligente, se vuelven a "tejer" un poquito mas fuertes, para poder, ésta vez soportar la ejercitacion a la que lo expusimos. Asi cada vez mas duro elejercicio y mas grande y fuerte el músculo.
Pero tampoco es tan facil. Si el cuerpo no tiene los ladrillos necesarios, por más que rompamos el tejido (por ejemplo en el gimnasio) no va a tener con qué arreglarlos y mejorarlos.
El músculo debe recibir aminoácidos para crecer, y éstos se encuentran en sus formas complejas en las proteínas.. Ya de por sí una alimentación balanceada requiere 1,3g de proteínas por cada kg de peso. Y si vamos a explotar el potencial del músculo, ésta cifra se eleva a entre 1,5g y 1,8g por kg de peso (dependiendo la intensidad de la actividad). No nos sobrepasemos, porque si el cuerpo recibe demasiada proteína sale por la orina y hacemos que los riñones trabajen mucho mas, sin sentido.
Ahora bien, para que se den una idea, la clara de huevo aporta los 8 aminoacidos (recordemos, cadenas de aminoacidos= proteínas) escenciales. Y en gramaje aporta 8 gramos de proteínas. Es buena idea comer solo la clara, ya que la yema aporta todo el colesterol y las calorias del huevo, que si bien no son vacías, hay alimentos mucho mejores para sacar las vitaminas que la clara brinda.
Además del huevo, el pollo, el atún, la carne magra, lla leche, el queso, el brócoli, y la soja, encabezan las listas de gramaje de proteínas. (Para las tablas, de nuevo vamos al viejo Google a buscar algo como : Tabla de Proteínas.)

gimnasio


Para la hipertrofia propiamente dicha tampoco hay muchas opciones. Natación y gimnasio a la cabeza.
Para el gimnasio deberiamos empezar con una rutina que maneje todos los grupos musculares y luego ir disociándola en dos o tres grupos, que trabajaremos mas intensamente.
Igual lo recomendable es pedir al profesor del gimnasio una rutina de ejercitacion contandole lo que estuvimos haciendo.
Es importante que la rutina no dure más de una hora porque los músculos entran en estado catabólico, y en vez de metabolizar proteína, pierden constitución.
Además es bueno saber que (sacando al principio, con nuestra primera rutina, en la que el entrenamiento será leve) los músculos NO pueden ser entrenados dos dias seguidos. Mínimo día por medio, porque si no se respeta el descanso muscular, el crecimiento no será el esperado. Los únicos músculos que si pueden trabajarse a diario son los abdominales, los lumbares y los gemelos.
Es de vital importancia ELONGAR el musculo bien, despues de haberlo trabajado. Elónguenlo en la ducha abajo del agua caliente y se evitan todo el dolor y la dureza del otro día.

Acuerdense de ir anotando pesos y si pueden fotos para ir controlando su entrenamiento.
Tambien hay que tener en cuenta que la ultima comida previo al entrenamiento debe ser una hora o dos antes, ésto es porque la sangre, de lo contrario, se encontrará trabajando en digerir y distribuir, y no llegará a los músculos de la misma manera, y antes de entrenar tomar algo bien cargado de azucar (una cuchara de azucar incluso, sirve bien) porque lo que utiliza el cuerpo durante el entrenamiento, es la azucar en sangre.

Y lo más importante de todo, constancia, voluntad y responsabilidad en el entrenamiento y la alimentación.


fitness



Para finalizar, algunas cosas que son necesarias, y otras que les pueden resultar útlies para adquirir

En su heladera debe haber, desde que empiezan a entrenar (por etapas)
-Lechuga, tomate, cebolla, brocoli, pepino, soja, gaseosas light/zero, agua, té verde
-Carne magra, huevos, leche, atún, brotes de soja.


Indumentaria éxtra (no obligatoria, lo unico obligatorio es estar cómodos) se consigue en casi cualquier casa de deportes. Los precios varian en $1 o $2, dependiendo la casa (en Argentina)


entrenamiento

Anotarte en un gym =) (Entre $60 y $180)




cardio

Muñequeras -tela de toalla - (Nike $24)



gym

Soga para saltar (Adidas $79)



entrenar

Guantes (Nike entre $80 y $140) *personalmente tengo estos y los recomiendo fuertemente



Claro que de todo hay otras marcas y otros precios.

Queda destacar que estas son solo SUGERENCIAS y CONSEJOS basados en la propia experiencia y que nada de lo expuesto acá o en ningún otro articulo o página web deben ni pueden suplantar la consulta con un profesional de la salud.


Espero que les haya servido


Fuente: Experiencia e investigación propia. Texto de elaboración personal.


Como empezar a entrenar (Multideporte-Texto propio)saludmusculacion

26 comentarios - Como empezar a entrenar (Multideporte-Texto propio)

Noneithor
me gusta mucho tu post! la verda es que te puedes informar bien aqui =) gracias
salata
gracias muy bueno!
locojuegoman
Mis 10 Prometidos! Fuist el unico que respondiste bien!
Hago esas preguntas asi creamos NFU inteligentes!
+10)
kiras70
buen post no se como pudiste escribir todo a mano yo copeo y pego jajaja xd.........
gracias x unirte a anime x photoshop me faltan 3 puestos para llegar a tu post despues paso a dejarte +10 bay.......
buen post
CosmoSeekeR
Muy bien del todo pero le falta decisión de algún deporte favorito?
Como empezar a entrenar (Multideporte-Texto propio)
man4626
ecxelente post
me a encantado
+10
UlySkape
te dejo 10 por la comu, y ademas esta bien explicado
therion23
yo te dejo otros mas
aunk no seas mexicano
09MASTER
FELECIDADES YA TENES LOS 50 PUNTOS !!!!! AHORA TE TOKA ESPERAR UNAS HORAS PARA QUE TE DIGA.
musculacion
pikipikipikitos
10+ como te prometi
sos new full user buacho!!!!
felicidades
RazerZX
+10 de la comu diablo 3
idgie7
gracias Karad, 10 puntos bien merecidos
emimathi
+10! Excelente post, la verdad te felicito
Saint13
muy bueno la verdad hace como 2 semanas empeze a hacer ejercicio en un afan de cambiar mi vida para vivir mas años y demas (incluso deje de fumar hace un año), y estos datos me sirven de mucho.... Buen post!
PaMaOn
Gracias por la informacion