Megapost: La mejor rutina de Gimnasio

Hola aca les voy a mostrar cual es la mejor rutina de gimnasio a realizar, si es que son principiantes en el tema o no logran desarrollarse fisicamente como quieren.

Es importante saber que de lunes a viernes, si o si, debes realizar algun esfuerzo fisico acompañado de una dieta equilibrada.
El tiempo que esten el gimnasio no debe de sobrepasar las dos horas o como mucho dos horas y media, pero teniendo en cuenta que ademas de los ejercicios de fuerza se debe realizar ejercicios aerobicos.

(si no conocen los ejercicios por sus respectivos nombres, no duden de preguntarle al instructor) Tengan en cuenta que siempre antes de realizar el esfuerzo deben calentar como es debido, ya sea con poco peso o bien con barra sola, etc. Uds deberan amoldar su propio peso de acuerdo a lo que aguanten en un principio y luego aumentar.

LUNES:
ESPALDA: EJERCICIOS
_ Calentaren en el aparato de dorsal
_ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u
(es mejor si lo alternan)
_ 3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u
_ 3 series de agarre invertido de 15 repetiones c/u (en el mismo aparato de dorsal)
_ 3 series de serrucho de 8 repeticiones con cada brazo

Megapost: La mejor rutina de Gimnasio

ejercicios SERRUCHO

TRICEPS: EJERCICIOS
_ Calentar con tiron vertical (en aparato)
_ 3 series de tiron vertical de 12 a 15 repeticiones
_ 3 series de trion con soga de 10 repeticiones
_ 3 series de sentado tras nuca 2 manos de 15 repeticiones
_ 3 o 4 series de fondo en paralelas (cabeza hacia arriba)de 12 repeticiones


correr

abdominales


RECOMENDACION: si ves que los brazos no te dan para mas en las ultimas series de algun ejercicio o durante la rutina en si, directamente no lo hagas. No es bueno quemar los musculos.


ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones

gimnasio

deportes

MARTES:
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.

MIERCOLES:
PECHO: EJERCICIOS
_ Calentar en camilla con barra s/peso
_ 3 series de press de banca (en camilla) de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 3 series de apertura en banco inclinado de 15 repeticones con cada brazo (con mancuernas)
_ 3 series de mariposa de 8 repetiones (en aparato)
_ 4 series de pullover (con mancuerna en camilla) de 15 repeticiones
_ 2 o 3 series de fondo en paralela (cabeza hacia abajo) de 5 a 8 repeticiones

actvidad fisica MARIPOSA

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BICEPS: EJERCICIOS
_ Calentar el musculo con barra sola (debe ser mas corta que la de pecho)
_ 4 series de curl con barra de 7 a 8 repetiones c/u (despues de un tiepo aumenten las repeticiones)
_ 3 series de alternando con mancuernas de 12 a 15 repeticiones con cada brazo
_ 3 series de curl en polea baja de 8 repeticiones c/u
_ 3 series de banco scott con barra w (sino la tradicional) de 6 repeticiones
_ 3 series de curl de concentracion de 8 a 10 repeticiones con cada brazo

ejercicios alternado don mancuernas

correr



ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeticiones

JUEVES:
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.

VIERNES: EJERCICIOS
PIERNAS:
_ Calentar con sentadillas con barar s/peso
_ 4 series de sentadillas de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u
_ 3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 4 series de gemelos en prensa de 15 repeticiones c/u

abdominales

gimnasio

HOMBROS: EJERCICIOS
_ Calentar con barra s/peso tras nuca
_ 3 series de press tras nuca de 7 a 8 repetiones c/u (los brazos a la altura de los codos)
_ 3 series de vuelo frontal de 8 repeticiones c/u (con mancuernas)
_ 3 series de vuelo lateral de 8 repeticiones C/u (con mancuernas)
(mejor si alternan estos ejercicios)
_ 3 series de de remo de boca de 15 repeticiones c/u (con barra)

deportes VUELO LATERAL

ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones

SABADO: (OPCIONAL)
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.


BUENO AMIGOS ESTO ES TODO, ESPERO QUE LES SIRVA Y QUE SEPAN AGRADECER EL ESFUERZO

Comentarios Destacados

@kimimaro130 +16
actvidad fisica
:o ese hasta duerme en el gimnasio! xD
@leandrokha +1
No duerme, solo gimnasio.
@Naax +15
edding741 dijo:porque no van al puerto a trabajar o de albanil mangas de crotos se le va a achicar el pene tanto gim no sean boludos


que pelotudez mas grande jajajaja

22 comentarios - Megapost: La mejor rutina de Gimnasio

@lutxu8 +1
gracias por el post
@kimimaro130 +16
actvidad fisica
:o ese hasta duerme en el gimnasio! xD
@leandrokha +1
No duerme, solo gimnasio.
@brianjj +1
buena rutina
aunque ya tengo la mia
@manuvalverde
soy dueño de un gimnasio y monitor, y a mi parecer la rutina esta muy descompensada y mal estructurada, sobretodo eso de hacer piernas y hombros el mismo dia, es solo 1 consejo, jjiji
@edding741 -24
porque no van al puerto a trabajar o de albanil mangas de crotos se le va a achicar el pene tanto gim no sean boludos
@Naax +15
edding741 dijo:porque no van al puerto a trabajar o de albanil mangas de crotos se le va a achicar el pene tanto gim no sean boludos


que pelotudez mas grande jajajaja
@hoh25
olarius dijo:
manuvalverde dijo:soy dueño de un gimnasio y monitor, y a mi parecer la rutina esta muy descompensada y mal estructurada, sobretodo eso de hacer piernas y hombros el mismo dia, es solo 1 consejo, jjiji


mira esta es una rutina de ejercicios basicos para alguien que esta empezando los ejercicios! el musculo del hombro es por general el mas complicado de trabajar, el que mas cuesta por lo tanto se neceita de fuerza de brazos para hacer bien esa rutina, por eso es mejor hacerlo el dia de piernas. Cuando se tranja espalda tambien se hace un poco de biceps, por lo tanto para no desgatar el musculo lo combino con triceps que a su vez se trabaja cuando se hace pecho. Che yo tengo mas de 4 años de gimnasio y se manejar las rutinas y creo que dan siempre buenos resultados

hola al igual que manuvalverde soy dueño e instructor certificado (10 años) y he preparado fisiculturistas, consejo si le das a alguien que comienza el gym lo estas matando el primer día. En cambio si es avanzado, piernas de debe separar de hombros porque? simple, pecho y espalda ayudan al desarrollo el hombro ni hablar del frontal. Lunes piernas por ser un músculo grande activa la hormona de crecimiento y en los hombres es el músculo más dificil de desarrolar; las repeticiones de 12 a 15 son para definir y menos para dar volúmen (fuente bodyfitness, culturismo).
@abeloso182
mi instructor dijo que para aumentar masa muscular me olvide de las repeticiones ( que es lo que mas me gusta) y trate de superarme y levantar cada vez mas, porque con mas repeticiones y menos peso ganas fuerza y resistencia pero perdes masa (reducis el musculo) te dejo +10 es un buen post pero podrias agregarle una dieta par acompañar saludos
hoh25 dijo:
olarius dijo:
manuvalverde dijo:soy dueño de un gimnasio y monitor, y a mi parecer la rutina esta muy descompensada y mal estructurada, sobretodo eso de hacer piernas y hombros el mismo dia, es solo 1 consejo, jjiji


mira esta es una rutina de ejercicios basicos para alguien que esta empezando los ejercicios! el musculo del hombro es por general el mas complicado de trabajar, el que mas cuesta por lo tanto se neceita de fuerza de brazos para hacer bien esa rutina, por eso es mejor hacerlo el dia de piernas. Cuando se tranja espalda tambien se hace un poco de biceps, por lo tanto para no desgatar el musculo lo combino con triceps que a su vez se trabaja cuando se hace pecho. Che yo tengo mas de 4 años de gimnasio y se manejar las rutinas y creo que dan siempre buenos resultados

hola al igual que manuvalverde soy dueño e instructor certificado (10 años) y he preparado fisiculturistas, consejo si le das a alguien que comienza el gym lo estas matando el primer día. En cambio si es avanzado, piernas de debe separar de hombros porque? simple, pecho y espalda ayudan al desarrollo el hombro ni hablar del frontal. Lunes piernas por ser un músculo grande activa la hormona de crecimiento y en los hombres es el músculo más dificil de desarrolar; las repeticiones de 12 a 15 son para definir y menos para dar volúmen (fuente bodyfitness, culturismo).
@GaboH-22
decim y haciendo todos esos ejercicios de biceps te crecieron? estas loco man 2 ejercicios 3 maximos para el biceps de donde sacaste todo esto? es un desastre, es tipico de uno que va al gym por ir no mas y se cree que haciendo muchísimos ejercicios esta bien.... ya paso un año del post me supongo que aprendiste algo....
@Gminelli -2
BICEPS esta perfecto
@Gunchisimo
Hola!!! Soy profesor en educacion fisica y Master en ciencia del deporte. Si me dejas te aconsejo algo sobre la rutina que estas haciendo.

Primero y principal no hagas rutina dividida y si la hace, no haga esa. Si haces dividida es:

Día 1: Pecho, hombro. Tríceps el mismo día (podes agregar piernas)

Día 2: Trapecios, espalda, bíceps y piernas

La rutina dividida debe tener en cuenta varios principios entre ellos el de prioridad muscular que dice. que los músculos que trabajan en la extensión o flexión deben trabajarse junto en la misma sesión de entrenamiento. Si vos haces pecho y bíceps en un día. El pectoral esta agotado para trabajar tríceps en el día 2 y el bíceps esta agotado para trabajar espalda. Primero no le das recuperación para que supercompense y mejore (sobreentrenamiento) y lógicamente al estar agotado no vas a poder usar los pesos mas alto para lograr las mejoras.

Te recomiendo que hagas rutina única. Es mejor entrenar 3 veces los mismos grupos musculares. Que entrenar 1 sola vez o 2 a la semana. Este tipo de entrenamiento (rutina dividida) es insuficiente para estimular el área de la fuerza.

No se cuales serán tus objetivos. Pero te recomiendo que trabaje el cuerpo completo para evitar trastornos en la motricidad y desequilibrio entre los distintos músculos. La rutina quedaría:

1. Jalón al pecho o remo sentado o remo con barra o remo en banco (trabaja dorsal, más bíceps, mas deltoides posterior (si llevas la barra al pecho u ombligo (depende del ejercicio).

2. Pecho plano, inclinado o declinado con barra o mancuernas, pecho convergente (trabaja: si es Pecho plano 50% esternal y 50% clavicular. Si es Inclinado: 70% esternal y 30% clavicular y si es declinado 30% clavicular y 70% esternal). Más tríceps, más deltoides anterior.

3) Vuelos laterales de 0 a 120º (trabaja deltoides medio o lateral mas trapecios) o press hombro sentado o parado con barra, convergente, polea o mancuernas (trabaja deltoides medio, mas tríceps, mas trapecios) Acordate que si lo haces con barra NUNCA va atrás de la nuca porque lesiona los tendones del manguito rotador del hombro ya que hay una hiperextensión y duele se inflama y puede levar con el uso y el abuso a tener HOMBRO DOLOROSO POR TENDINOPATIA CALCIFICANTE SEVERA.

4) Glúteos a 180º mas isquiotibiales: Peso muerto con barra o mancuernas, sentadilla profunda o prensa 45º pies altos.

5) Cuádriceps: Sentadilla a 90º o prensa pies bajos. No te recomiendo estocadas con barra o mancuernas ya que es un ejercicio unilateral (tenes que hacer todo de una pierna y luego la otra), lleva el doble de tiempo como todo ejercicio unilateral.

6) Soleos sentado (ojo! el soleo se trabaja sentado) la pantorrilla parado. La pantorrilla no tiene mucho uso en el fitness y solo se la entrena para ciertos deportes.

Los aerobicos se hacen después del entrenamiento de la fuerza, ya que utilizas la glucosa muscular y quedarías en las mejores condiciones para utilizar los ácidos graso (grasa).

Los abdominales (que no te recomiendo que lo hagas, hace hipoprensivos) y paravertebrales. Siempre se hacen al principio de la rutina de fuerza (músculos posturales) y siempre después del calentamiento general, de la movilidad articular , de la activación del sistema nervioso central y de los estiramientos (no te olvides de estirar los músculos a trabaja una serie por musculo, esto le dará mas longitud al musculo, tendón y ligamento haciendo que tu palanca tenga mayor recorrido involucrando mayor cantidad de fibras musculares, por ende, mayores ganancia en el área de la fuerza.

Si te parece convincente lo que te digo chíflame. Un abrazo.
@Quantumleaper
Básicamente es una rutina de 3 días con dos días de cardio. Respecto al de arriba que dice ser instructor, están bien los grupos musculares aunque sería mejor espalda-triceps, piernas-hombros, pecho-biceps, y respecto a las repeticiones, de 8 a 12 si quieren volúmen.
@garchando1
Lunes: pecho, biceps y abdomen. Martes: Triceps y pierna. Miercoles: Descanso. Jueves: Espalda, hombros y abdomen. Viernes: Biceps, triceps y oblicuos... A esto sumale 20 minutos de caminadora despues de las rutinas...
@GranTorino77 +1
Que estirar los musculos aumenta el recorrido de la palanca ? o.O . Tendria que correr la insecrion del tendon para hacer eso.
Altas repeticiones para "quemar"? seguimos con ese mito todavia...
La mejor rutina de gimnasio es la que mejor se adapte a cada uno segun diferentes factores, no existen rutinas universales para todos...
@olarius
Quién hablo de estirar los músculos para aumentar el recorrido de la palanca o de altas repeticiones?
@ampera +1
a fav mañana te dejo puntos hoy se me terminaron

Saludos.
@ampera +1
Lo prometido es deuda ahi fueron mis +10
@olarius
Gracias maestro
@nanopinus
Lunes: la barra q cuelga, remo, triceps con ñas pesas, prensa y capaz q los vuelos.



Martes: parecido pero tambien hago ese coso q apoyas los pies y te levanta, capaz q hago algo de pecho y capaz q algo de pierna.



Miercoles: q se yo lo q pinte, generalmente uno q sienta q hace rato no hago.



No aprovecho ir al gimnasio...
@filososfo
es demasiado me parece, no se debe sobreexigir a los musculos sino colapsan y no tenes resultados. pero bueno cada uno con tiene su librito.