Hola amigos taringueros, en este post les quiero informar acerca de rutinas de gimnasio para distintos gustos,llevo bastante tiempo en esto, tengo un gimnasio y soy instructor y el año que viene pienso competir en mi provincia. Les voy a dar rutinas y consejos para que logren sus cometidos. Bueno Comenzemos.

Rutinas de volumen 3 dias:

Esta rutina es mas que nada para las personas que quieren mantener su imagen y tener un fisico considerable.

Lunes: Pecho, Biceps.

Pecho: press con barra en banco plano
press con barra en banco inclinado
press con mancuernas en banco plano
press con mancuernas en banco inclinado

Aqui imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.net/Article16.html

Hacer 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio

Puedes variar cada semana, puedes cambiar press con mancuernas por apertura con mancuernas.

Biceps: Curl de biceps de pie con barra
curl de biceps con mancuernas en banco inclinado
curl de biceps sentado con mancuernas
curl de biceps en banco scott con barra (puedes variar con mancuernas)

Aqui imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.info/musculacion-ejercicios-para-biceps.html

Hacer 4 series de 10 repeticiones por cada ejercicio

Al hacer biceps recomiendo bajar lo mas lento posible y hacer los ejercicios al fallo, es decir hasta no dar mas.


Miercoles: Espalda, Triceps

Espalda:
Dominadas en barra fija (recomendado, al principio cuesta pero trabaja barbaro, hacer aunque sea 2 repeticiones)
Polea al pecho con agarre estrecho.
Remo horizontal con barra, agarre en pronacion (recomendado)
Remo horizontal a una mano con mancuerna.

Aqui imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.net/Article14.html

Hacer 4 series de 10 repeticiones. Al principio al hacer dominadas en barra fija va a costar pero hacer aunque sea 2 repeticiones por serie. Si sos nuevo en el gim, comenzar con polea trasnuca por lo menos 1 mes y comenzar con dominadas.

Triceps: Press frances en banco plano
Empuje en banco plano con barra
Extenciones de triceps en polea alta agarre en pronacion
Flexiones entre dos bancos

Aqui imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.net/Article18.html

Hacer 4 series de 10 repeticiones por ejercicio.

Recomiendo que le den mas importancia a este musculo ya que el 60% del ancho de tu brazo depende de los triceps


Viernes: Piernas, Hombros

Piernas: Extension de piernas en maquina
Sentadillas con piernas separadas (muy recomendado ya que es el ejercicio madre de las piernas)
Prensa de piernas inclinada
Elevaciones de talones, de pie en maquina.

Aqui imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.net/Article17.html

Hacer 4 series de 10 repeticiones por ejercicio.

Trabajar piernas intensamente ya que te da fuerzas en todo el cuerpo.


Hombros: Trasnuca con barra
Frontal con barra
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas

Hacer 4 series de 10 repeticiones cada una

Aqui las imagenes de como son los ejercicios: http://www.musculacion.net/Article15.html

Los hombros ayudan al resto de los musculos, es la base de la fuerza


Rutina volumen 6 dias

Lunes: Pecho, biceps (mismos ejercicios de rutina anterior)
Martes: Espalda, triceps (mismos ejercicios de rutina anterior)
Miercoles: Piernas hombros (mismos ejercicios de rutina anterior)
Jueves: Repite dia lunes. (mismos ejercicios de rutina anterior,puedes variar los ejercicios)
Viernes: Repite dia martes (mismos ejercicios de rutina anterios, puedes variar los ejercicios)
Sabado:Repite dia miercoles (mismos ejercicios rutina anterior, puedes variar si quieres)

Trabajar esta rutina con menos peso ya que trabajas los musculos dos veces a la semana. Lo de variar los ejercicios es opcional, depende de cada uno.



Rutina volumen 5 dias (es para mas avanzados, recomendada para aspiraciones de fisicoculturismo)

En esta rutina vamos a dividir los musculos en 1 por dia

Lunes: Pecho

Pecho:press con barra en banco plano
press con barra en banco inclinado
press con mancuernas en banco plano
press con mancuernas en banco inclinado
apertura con mancuernas en banco plano
apertura con mancuernas en banco inclinado
Mariposa.


Martes: Espalda.

Espalda: Dominadas en barra fija
Polea al pecho con agarre estrecho.
Remo horizontal con barra, agarre en pronacion
Remo horizontal a una mano con mancuerna.
Remo en banco T
Remo en polea baja.



Miercoles: Piernas

Piernas: Extension de piernas en maquina
Sentadillas con piernas separadas
Prensa de piernas inclinada
Elevaciones de talones, de pie en maquina.
Prensa acostado
Sentadillas inclinado en maquina



Jueves: Hombros

Hombros: Trasnuca con barra
Frontal con barra
Sentado con mancuernas
Elevaciones laterales tronco inclinado con mancuernas
Vuelo con mancuernas




Viernes: Biceps, triceps

Biceps: Mismos ejercicios que la primer rutina
Triceps: mismos ejercicios que la primer rutina

Puedes variar los ejercicios pero en biceps y triceps no recomiendo agregar ejercicios ya que son musculos chicos y queman si los trabajas de mas.

Realizar cada musculo de esta rutina con intensidad y con buen peso. Veras resultados en poco tiempo.



Consejos personales basicos y fundamentales:

Entrenar concentrado y con tiempo
Usar remeras grandes, cortadas para sentir el cuerpo libre.
Hacer los ejercicios lentos
Usar cinturon para no lastimar la columna
Buscar que cada ejercicio te trabaje lo mas posible
Descansar 1 minuto por serie como maximo
Equilibrar los brazos en cada ejercicio
Realizar series de 6 a 10 repeticiones depende el peso empleado
Para ganar masa muscular hacer lento los ejercicios
Para marcar el musculo hacer los ejercicios con menos peso pero mas rapido

Tallar el cuerpo lleva tiempo, no crean que en 1 mes o 2 seran como Ronnie coleman pero hacer los ejercicios correctamente, concentrados totalmente en cada repeticion y descansando lo necesario podras ver resultados muy pronto y te iras motivando con tus propios resultados. Entrenando inteligentemente lograras buenos resultados, cuando le vayas agarrando la mano iras variando ejercicios, rutinas y cambiando de peso. Todo esta en tu mente mas que en tu fuerza.

Entrenamiento, alimentacion y descanso la base de un buen fisico




Esa es la info que le puedo dar personalmente, por experiencia. Si necesitas mas info: http://www.musculacion.net/

Espero que les sirva y lo disfruten si les gusta esto tan lindo que es el culturismo.

Saludos y mucha suerte!