¿Empezaste el gimnasio y no sabes si estas haciendo las cosas bien?
¿No confias en que tu entrenador y sus rutinas te van a dar un buen resultado?
¿Ya entrenas hace mucho y no podes crecer?

Por eso cree este post, para tirarles algunos consejos sobre este "deporte" si se podria considerar asi.
Yo al igual que los que estaran leyendo, entreno en un gimnasio. Ya llevo 4 años de entrenamiento y me considero una persona apta para poder instruir o al menos darles esos consejos iniciales para que despues puedan largarse solos.
Como les dije entreno hace 4 años pero me tomo solo 2 alcanzar el cuerpo que buscaba. Un cuerpo marcado a full y atletico, a mi no me gusta nada de lo que es culturismo. Para que me ganen un poco de confianza les digo algunos pesos que tiro.
En los ejercicios de pecho banco plano y en la rutina mas pesada que hice, me toco levantar 130 kilos.
En espalda soy capaz de hacer 15 dominadas con una mancuerna de 20 kilos colgada de mis piernas.
No me mal interpreten, no me quiero agrandar ni nada por el estilo, solo se que muchos van a decir "a este viene a hacerse el que sabe y seguro nunca entreno en su vida". (aclaro nunca tome nada, ni siquiera creatina que es algo sano y lo toman todos)
Bien es importante instruirse antes de empezar asi sabemos lo que hacemos y de esa forma sacarle el maximo jugo a nuestro entrenamiento y desarrollarnos mas rapidamente. Por lo general los entrenadores nos dan rutinas y nos dicen " con esto vas a crecer" pero...¿por que no crecemos?, es muy sencillo, todos los cuerpos son distintos y los unicos capaces de desarrollar la mejor rutina para nuestro cuerpo somos nosotros mismos, es decir, nadie conoce mejor nuestro cuerpo que nosotros mismos. Pero para eso tenemos que saber algunas cosas asique arrancamos

Primero que nada, ¿que es un musculo?
¿que le pasa cuando lo entreno?

Para responder la primera pregunta dejenme robarle informacion a mi amigo wiki undefined

Un músculo es un tejido contráctil que forma parte del cuerpo humano y de otros animales. Está conformado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos.
Es tan sencillo como se lee, sin los musculos nosotros no nos podriamos mover.
Ahora viene la parte divertida, de que esta compuesto y que le pasa cuando lo entreno son cosas que voy a responderles citando algunos ejemplos.

Un musculo podriamos compararlo con el cable principal de un puente colgante, osea el gordo ese que cuelta de pilar a pilar.


Ahora imaginense que un ingeniero se queda sin cable en el planeta y le dice a un culturista prestame tu bicep que yo lo estiro y lo pongo en mi puente colgante el culturista agarra y le da su bicep, y aqui una foto de mi amigo groso para que vean cuales son los biceps


¿Pero es lo mismo un cable de acero que uno de musculo? si la pregunta va dirigida a la composicion de los mismos la respuesta es SI.
Los cables de los puentes estan inspirados en los musculos, si observamos el cable vemos que eso es un forro el cual dentro esta compuesto por miles de otros cables mas pequeños, y esos cables mas pequeños a su vez estan compuestos por todos mas pequeños, y si el puente es demaciado grande esos cables mas pequeños aun estan compuestos por otros a su vez mas pequeños una cosa de locos!!!

Aqui la unica imagen que encontre que explica mas o menos lo que quiero decir.


Pero a diferencia de un musculo, el cable de acero si se rompe no se puede reconstruir por si solo y un musculo si, y aca es a donde queria llegar.
Si los cables de acero estan compuestos por cables mas pequeños, los musculos estan compuestos por fibras musculares. La imagen de abajo nos muestra eso, y el nombre de las dos primeras fibras. Hay mas todavia pero no encuentro fotos :/



Bien, si a un cable de acero que soporta un auto de 700 kilos le colgamos uno de 900 kilos, lo mas probable es que este cable se rompa. Esa es la idea de ir al gimnacio, sobrepasar los niveles que nuestras fibras resisten para destruirlas, desgarrarlas o como quieran decirle...
El cable de acero no se va a reconstituir, pero nuestro bicep si. Y como no es boludo como nosotros que le ponemos mas peso sin que lo pueda resistir, dice, este no me va a cagar a mi me voy a hacer mas fuerte y mas grande asi la proxima resisto ese peso .
¿Y de que forma se hace mas grande?
Bueno no soy medico pero un poquito de info les puedo dar...
Cuando trabajamos al musculo con pesas estas fibras diminutas de nombre "miofibras" se desgarran, al desgararse le dan lugar a que entre un acido(que no me acuerdo el nombre, les repito no soy medico) a reconstruirlas y a su vez la sangre recorre nuestro cuerpo mucho mas rapido. La bienvenida que le da el musculo a ese acido mas la circulacion violenta de la sangre hace que nuestro musculo se hinche cuando entrenamos. Esta hinchazon es temporal ya que se baja a los 2 horas de haber entrenado por que las fibras ya tomaron todo el acido que era necesario para su reconstruccion. Perooo..¿Ya estan bien?... NOOOOOOO
Uh pero entonces ¿Cuando puedo volver a entrenar mi musculo?
¿Cuando?, y mas o menos en 72 horas, un musculo bien entrenado al otro dia va a doler muchisimo ya que esta completamente destruido, si sigue doliendo no entrenen, el dolor es la voz de su musculo .

Interesante imagen de un musculo Hipertrofiado( es el nombre cientifico de lo que veniamos diciendo)


¿O sea que cuanto mas duro entreno mas grande me voy a volver? bueno...mmmmm si y no. El entrenamiento solo es una pata mas en una mesa de 3 patas.
Entrenamiento
Alimentacion
Descanso
Si esas 3 condiciones no se aplican adecuadamente jamas van a obtener buenos resultados. Por ejemplo: El musculo necesito proteinas, aminoacidos y otras cosas mas que se ingieren cuando nos alimentamos. Y si no nos alimentamos bien el musculo no va a poder reconstruirse y no solo eso, tampoco vamos a tener fuerza para poder entrenar al otro dia otro musculo distinto. Ya que cuando nos dedicamos a ir al gimnacio nuestro apetito aumenta de forma considerable por que el cuerpo necesita de mas y mas nutrientes para reparar todos los daños y ademas dejar almacenados en forma de energia para poder movernos. Asique yo recomiendo esto... ¿Entrenaste un 20% mas de lo que sos capaz de entrenar? bueno entonces come un 40% mas de lo que sos capaz de comer. Mas adelante voy a hablarles de la alimentacion.
La ultima pata y mas importante es el descanso, minimo 7 horas de sueño por que en el sueño sucede la magia y el musculo crece.

¿Como tendria que empezar el gimnasio?
Bien, aunque les parezca mentira, los 6 primeros meses de entrenamiento son los mas importantes de nuestra vida como levantadores de pesas. Ya que es un tiempo para preparar el cuerpo, darle resistencia, aclimatarlo a pesos grandes, cambios de rutina bruscos etc. Lo primero que hacen en todos los gym, y que yo lo veo bien, es lo que se llama "rutina para activar los musculos". Es una rutina que dura 2 semanas y tiene todos ejecicios combinados. La idea de esta rutina es que se vayan acostumbrando a las pesas por eso solo van a hacer 4 series de 10 repeticiones cada ejercicio y con poco peso. Pero como no estan acostumbrados les va a doler todo el cuerpo jaja
¿Despues de esas 2 semanas ya puedo hacer rutinas pesadas? me dijeron que cuanto mas peso y menos repeticiones mejor es!!! no no no y no, hay algunos que todavia siguen pensando asi. Primero que nada, en estos 6 meses que tenemos vamos a preparar el cuerpo. Yo no puedo decirle a alguien que empezo el gimnacio hace 2 meses que se ponga a hacer ejercicios de 6 repeticiones con mucho peso, por que no esta acostumbrado, no solo los musculos si no que tampoco tiene bien las articulaciones y lo unico que vamos a ganar es una lesion. Asique se callan la boca y tengan pasiencia que si siguen un orden les va a ir mejor
Una vez terminada la rutina de activacion muscular, yo aconsejo siempre hacer por 3 meses una rutina de resitencia. La cual consiste en hacer 3 series de 15 o 20 repeticiones por ejercicio, sabiendo que tenemos que hacer 6 o 7 ejercicios por musculo (cuando lo normal son 4). Al hacer 15 o 20 repeticiones ustedes solo van a poder utilizar un 40% de su fuerza y gracias a esto van a ganar mucha resistencia que les va a servir a futuro.
Luego de eso podemos pasar a una rutina de volumen por unos cuantos meses mas y ya estaremos listos para cualquier rutina pesada.
Sin son principiantes los ejercicios los van a cambiar cada 1 mes mas o menos durante estos 6 meses de preparacion.
Bien dejenme mostrarles algunas rutinas...

Resistencia(40% de fuerza):
Por lo general son muchos ejercicios de los cuales hacemos 3 series de 15 o 20 repeticiones. Cuando hagan esta rutina cambien los ejercicios 1 vez por mes.
Volumen(70%):
Para musculos grandes como el pecho y la espalda pueden hacer 4 o 5 ejercicios de 10 a 15 repeticiones. Y para musculos chicos como los brazos 3 o 4 ejercicios. Tambien cambien los ejercicios 1 vez por mes.
Fuerza(90%):
Misma cantidad de ejercicios pero entre 2 y 6 repeticiones.
Marcacion(20%):
mas de 20 repeticiones

Yo aconsejo hacer una rutina de fuerza luego de los 6 meses de preparacion ya que es una rutina muy pesada. Y ademas ya van a estar preparados en resistencia osea que es mas dificil que se queden con la barra por la mitad .

Esas son rutinas basicas despues hay otras formas de entrenar que les paso a explicar:

Superseries
Consiste en hacer una serie de un ejercicio y apenas lo terminamos hacemos otro. Ejemplo, hacen 6 repeticiones con mucho peso de un ejercicio de bicep, apenas hagan la sexta le disminuyen el peso y hacen 15 repeticiones del mismo ejercicio. Esta es muy buena para inflar y ganar fuerza.
Series combinadas
Lo mismo que la superserie, solo que esta vez son 2 ejercicios diferentes del mismo musculo y misma repeticiones para ambos ejercicios.
Negativas
Consiste en cargarle tanto peso a algo que no lo podamos levantar, pero si retener, quiere decir que vamos a necesitar de un compañero para que levante la pesa por nosotros y nos deje libres para que nosotros mismos la bajemos reteniendola. Al superar el peso que podemos levantar esta rutina se hace de 6 repeticiones y nos permite ganar mucha fuerza es muy buena. Tambien la podemos hacer como superserie .

Esas son solo algunas de las tantas que hay, para mi las mas importantes, recuerden solo la pueden hacer despues de los 6 meses y tienen que estar seguro de que conocen bien su cuerpo. Fijense que les da mejores resultados y apliquenlos.
Otra cuestion que casi todos tienen es la siguiente:
¿Si hago una rutina de fuerza, solo desarrollo fuerza?
No, tambien haces volumen, todas las rutinas desarrollan volumen, pero es natural que una rutina de volumen sea mas eficaz para lo mismo que una rutina de fuerza.

Ufff hay tanto para hablar que me podria quedar toda la tarde, pero trato de hacer una sintesis lo mas buena posible asique disculpen la escritura.
Ahora veamos algunos ejercicios de cada musculo, los mas importantes e infaltables:

Pecho
Banco plano

El pecho se divide en tres, el superior, el intermedio y el inferior, este trabaja el intermedio y un poco el superior. Un ejercicio infaltable, aca se desarrolla mucha fuerza asique si lo que buscan es hacer una serie negativa, este es el indicado .

Banco inclinado

Trabaja el superior y el intermedio, ojo a no arquear la columna. Tambien poderoso como el plano pueden hacer negativas aca.

Si se fijan bien en ambos trabajan tambien el tricep que es la zona del brazo donde esta coloreado. Es por eso que si un dia van a trabajar un grupo de musculos no hagan pecho con tricep si no los va a matar eso. mejor hagan pecho con Bicep.

Espalda
Dominadas

Lejos el mejor de espalda, ahi nos esta mostrando como hacer dominadas adelante, fijense que se eleva hasta que la barra le toque el pecho, bueno las dominadas atras son lo mismo lo unico que la barra tiene que tocar la nuca.

Bicep
Banco Scot

Infaltable, nos ayudara a desarrollar mucho volumen
Alternado con mancuernas sentado

Trabaja el brakeal, que es el costado del bicep, es indispensable para que nuestro brazo tenga forma de brazo

Tricep
Fondos entre bancas

Si se fijan el tricep se divide en 2, los fondos entre bancas trabajan mas la parte interna del tricep.

Paralelas

Tambien trabaja gran parte del pecho, las paralelas a diferencia de los fondos, se ocupan mas de la parte externa del tricep. Es un ejercicio sumamente dificil.

Deltoides
Vuelos laterales

Infaltable si queremos volumen

Piernas
Sentadillas

Se puede hacer con barra fija tambien, la verdad las piernas es algo tedioso y dificil de explicar. Hay gran variedad de ejercicios y son musculos grandes asique las pueden castigar a su gusto.

Bueno estos son algunos de los ejercicios mas importantes que son infaltables en sus rutinas. Tambien queria aclarar algo de la espalda que me olvide. Muchos son de espalda angosta, a lo que me refiero es que quizas tienen buena caja pero no una espalda muy ancha. Quieren ir al gimnacio para desarrollarla, bueno es casi imposible, les va a crecer unos centimetros nada mas, ya que el ancho de la espalda lo conforma nuestra extructura osea, pueden disimular mas espalda si aumentan el tamaño de los hombros, es una buena estrategia .

Bueno despues de ver algunas rutinas ejercicios y demas cosas hablemos un poco de la alimentacion.

La alimentacion es fundamental que sea sana, necesitamos en exceso muchas proteinas, carbohidratos y minerales debido a la deshidratacion. Si son golozos como yo les recomiendo dejar las porquerias para el domingo, en la semana coman muchas pastas, carne, verduras frutas, arroz etc. Si tienen voluntad se pueden comer 1 o 2 huevos duros por dia que son muy buenos para el volumen. Traten de respetar las comidas, cuando sea la hora de la merienda coman cereales en cantidad siempre mucha cantidad. Si de madrugada tienen hambre y se levantan a buscar helado , traten de abrir la puerta de abajo de la heladera y comance una manzana o una ensalada que sobro . Asi van a acelerar mucho el proceso se los aseguro. Otro punto a resaltar es la actividad aerobica, corran, salten, muevanse por que el gimnacio les hace perder condicion fisica, cuando se quieran acordar no van a poder ni correr el colectivo jajaja.
Bien, para los que queiren tomar porquerias que yo no aconsejo por que te deforman con el tiempo si no sabes entrenar. Les recomiendo que lo hagan despues de 1 año de entrenamiento, por que el primer año el cuerpo crece muy rapido y no tiene sentido querer acelerar eso. Con el tiempo nuestro cuerpo se acostumbra y nos cuesta cada vez mas notar cambios. Asique si quieren tomar ese es el momento ideal .

Para los sanos les dejo un preparado especial:
En una licuadora pongan...
1 litro de leche
4 nueces
cereales
4 bananas
6 huevos
se toman 1 vaso por dia de eso.
Es asqueroso y si no entrenan para quemarlo les puede hacer mal. Pero da muy buenos resultados .

mmm se me olvida algo? mmm aaa siii

Pasado el año de entenamiento aconsejo variar los ejercicios cada 2 semanas, y cambiar la rutina cada 2 meses.
Tambien les aconsejo que las rutinas pesadas las dejen para el invierno ya que comemos alimentos mas sustanciosos, en el verano dediquense a marcar o a hacer cosas livianas.
No vayan con ropa pesada, algunas personas creen que cuanto mas transpiras mas adelgazas, es mentiraaaaaaaa, la transpiracion te hacer perder nutrientes y nos podemos desmayar si es un dia de mucho calor, asique ya saben ropa liviana.

Bueno yo creo que no esto ya estamos, son solo algunas de las tantas cosas que hay que tener en cuenta. Como les dije ustedes conocen su cuerpo es cuestion de ir probando con mucho cuidado y sabiduria cosas nuevas que exploten nuestras capacidades al mango.
Los dejo con una imagen de los musculos y algunos videos de personas que si saben . Gracias por leer y espero que los haya podido ayudar en algo. Si fue asi ayudenme a mi a hacer NFU nos vemos bye bye



Arnold, miren lo bien que entrena, lo lento que hace el ejercicio, como retiene y demas...








Aqui otro campeon!!!



link: http://www.youtube.com/watch?v=7qfE09vhs4I

link: http://www.youtube.com/watch?v=cZJBU5X0mY4&feature=related

link: http://www.youtube.com/watch?v=RfXh1Okcudo