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Querés bajar de peso? estás cansado/a de que te mareen con dietas y soluciones mágicas? gastaste guita yendo y viniendo de métodos "sin esfuerzo"? este post está para brindarte verdaderas soluciones y, lo que es mejor, gratis!


Bueno, antes que nada quiero decir que lo que voy a compartir con ustedes no es magia negra, ni ningún secreto de algún chino ni nada de eso. Es sencillamente aplicar los conocimientos de la ciencia con el fin de perder peso. En este post voy a poner toda la información que necesitan saber para poder tener una alimentación sana y poder calcular cuanto peso tienen que perder para estar saludables y en cuanto tiempo. Este post no ofrece una guía con mandamientos que tienen que seguir a rajatabla, mi objetivo es brindarle a ustedes la información mas util y que ustedes tomen sus propias decisiones.

Muy bien, lo primero que tenemos que aclarar es que la clave para perder peso es controlar lo que comemos. Si no controlamos la cantidad y calidad de alimentos que comemos a lo largo del día no vamos a poder controlar nuestro peso. Así de sencillo, y a esto no hay vuelta que darle. Voy a empezar entonces hablando de los alimentos , que es lo primordial.

Para tenerlo como referencia, vamos a ver los 4 tipos de alimentos que existen:

- CARBOHIDRATOS

- PROTEINAS

- GRASAS

- VITAMINAS/ MINERALES

Cualquier cosa que se considere como alimento para el ser humano cae dentro de alguna de estas categorías, pero para perder peso obviamente no da lo mismo comer de cualquier grupo alimenticio en cualquier cantidad, por eso es importante ver algunas distribuciones que se consideran "normales" o "sanas". Por lo general se considera una dieta como sana cuando se consumen 50 a 55% de carbohidratos, 35% proteinas y el resto en grasas, como porcentaje de lo que se come en todo el día. Estos números son para orientarnos solemente, ya que estos porcentajes varían de acuerdo a nuestras necesidades y metabolismo, aparte hay que hablar también de qué alimentos obtener estos nutrientes. Si quieren perder peso, yo les recomendaría que ingieran 0% de grasas, mas adelante van a encontrar listas con ejemplos de los alimentos de cada grupo. Además, por más que no coman un alimento etiquetado como grasa, al comer otros alimentos están comiendo grasas, por ejemplo todas las carnes tienen grasa, sea cual sea el tipo de carne y el corte. Como regla, guiense por la famosa "pirámide alimenticia", pero sin la punta....
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Para entender mejor todo lo que sigue en el post hay que entender cómo funciona nuestro cuerpo. Nosotros al alimentarnos lo que hacemos es darle combustible al cuerpo para que de él pueda obtener energía, porque el cuerpo lo que hace es literalmente quemar los alimentos para conseguir energía, y con esa energía llevar a cabo todas las funciones vitales. Pero el cuerpo tiene un orden para quemar los alimentos, a saber: carbohidratos- grasas- proteínas.

Bien, volvamos al orden que tiene el cuerpo. Acá vamos a usar mucho al analogía con el dinero. Piensen que el cuerpo, para mantenerse vivo, necesita dinero. Este dinero lo obtiene por los alimentos. En este caso los carbohidratos son como el cambio en billetes y monedas que uno lleva encima, es el primer dinero que usa. Las grasas serían como las reservas y ahorros que tenemos en el banco,solo las usamos cuando no tenemos dinero encima, y las proteínas serían como nuestros bienes (Casa, ropa, auto,tele, compu,etc) Si el cuerpo se queda sin carbohidratos para quemar, echa mano a las grasas, si se queda sin grasas empieza a quemar las proteínas o sea, el tejido muscular, esto es el equivalente a quedarse sin ahorros y tener que vender el auto,la casa, la compu,etc. para conseguir plata. Vos nunca vas a vender tu casa para comprar algo de comer, si es que tenes un billete en el bolsillo, se entiende la idea? Si tu objetivo es perder peso, tenes que gastar mas de lo que ganas, o sea hacer que tu cuerpo eche mano a tus ahorros grasosos

Ese es el objetivo que hay que conseguir para perder peso ,que todos los días tu cuerpo se vea obligado a echar mano a las grasas, para que de a poquito se consuman todas. Ustedes dirán, "ok muy lindo todo este cuentito, pero como lo hago?" Bien, hay varias formas de hacerlo, yo lo que quiero es darles pautas generales para que ustedes mismos puedan tomar la decisión que mas les convenga.

Todo depende de sus hábitos y si están dispuestos a cambiarlos. No tenés tiempo para ir al gym o practicar algún deporte? bien, entonces tu camino para bajar de peso va a ser un poquito distinto del que hace deportes.

Bien, vamos con algunos datos que nos van a despejar muchas dudas que se suelen tener con el tema de las calorías y la quema de calorías.

Primero, qué es una caloría? la caloria es una forma de medir la energía, es una unidad de energía, asi como el gramo es una medida del peso.

Técnicamente una caloría es la energía necesaria para elevar un grado celcius de temperatura un gramo de agua, pero eso no nos importa mucho a nosotros. Lo que importa es saber el concepto de que al hablar de calorías estamos hablando de energía, esa energía que nuestro cuerpo necesita para vivir. Ahora bien, las Calorias que se usan en nutrición son kilocalorias, 1Cal= 1000cal. Las famosas 2000Cal diarias (esas que encontras en las tablas de valor nutricional de los alimentos, que dicen "datos basados en una dieta de 2000Cal diarias" son 2000 kilocalorías. Algo que les puede ayudar saber es que a veces en vez de calorías se habla de joules, que otra medida de energía (1cal= 4joules) es como pasar de kilogramos a libras,son dos unidades distintas de lo mismo,nada mas.

Segundo, cuantas calorías necesita nuestro cuerpo por día? bien eso depende de varias cosas, pero hay una forma sencilla de calcularlo, lo que necesitas saber es tu peso, tu relación de masa muscular a masa adiposa y tu nivel de actividad. Acá hay les dejo una formula sencilla para saberlo:

- tomen su peso en libras (una libra= 454 gramos) y multiplíquenlo por diez

- a este número lo ajustan a su nivel de actividad: (poca actividad. 20-40%; moderada actividad: 40-60%; mucha actividad: 60-80%)

esto les da el número de calorías quemadas en un día SIN TENER EN CUENTA LAS CALORIAS QUEMADAS HACIENDO EJERCICIO. veamos un ejemplo:

juan pesa 90 kg y juega al futbol 1 vez por semana, calculemos las calorías que quema:

90 kg / 0.454= 198.23lb x 10 = 1982.3 Cal

ahora lo ajustamos a su nivel de actividad (tomamos baja actividad):

1982.3 + (1982.3 x 0.2)= 2378.76 Cal (acá lo que hice es sumarle el 20%)

En este caso, el cuerpo de juan quema 2378.76 Cal por día para vivir. Si él comiera 2000 Cal por día, su cuerpo quemaría 378 Cal de grasa por día.


Ahora bien, a cuantas calorías equivale un kilo de grasa? porque si queremos bajar de peso hay que traducir todas esas calorías a kilos. Bien, un kilo de grasa equivale a 7000Calorias!!!!!!!! o sea que en el caso de juan, quema un kilo de grasa cada 22 días!
acá les dejo una calculadora de calorías muy util:

CALCULADORA DE CALORÍAS

No se asusten, porque si se dan la suficiente maña, pueden bajar hasta un kilo por semana. Lo que tienen que tener en cuenta es lo siguiente: si tienen mucho sobrepeso, al principio van a bajar mucho de golpe, a medida que más pierdan es más difícil perder peso. Entre mas actividad hagan, mas van a acelerar su metabolismo y más rápido van a perder peso. Por último, entre mas músculo desarrollen, más rápido van a perder peso, porque para el cuerpo, mantener los músculos es muy caro, consume mucha energía o sea calorias! por eso, si pueden ir al gym y hacer un poco de pesas más rápido van a perder peso. Al hacer músculos, llevado al cuentito del principio, es como decir que uno se compra una casa nueva, un auto nuevo, tele nueva, etc. Mantener todo eso te sale mas dinero, es lo mismo con nuestro cuerpo, mantener los músculos cuesta mas energía.

Ahora bien, volviendo a los alimentos, acá van todos los tips que van a necesitar (si quieren bajar de peso):

- alejense lo más que puedan de cualquier cosa que tenga azúcares refinados:

cualquier cosa que tenga fructosa, glucosa, sacarosa, galactosa, dextrinas, maltosa, maltodextrinas o jarabe de glucosa son azúcares refinados . En esta lista entran el azucar de mesa, las gaseosas, la miel, las facturas, masas finas, los condimentos como el ketchup y la mayonesa, las galletitas, surtidos, las mermeladas, los dulces, etc.Si no están seguros, fijense en la tabla nutricional del alimentoo busquen en internet. Lo recomendable, mientras tengan sobrepeso, es no comer NADA DE ESTO. Usen edulcorante en vez de azúcar, si no les gusta el edulcorante, hay alternativas como la stevia que se consigue en casas de dietéticas. Usen mermelada light para los desayunos y meriendas, no usen dulce de leche o miel.


- no coman ningún tipo de grasas:

acá entran también los aceites y las frituras. Pero también están los embutidos, las carnes! , la yema de huevo , el jamón, la manteca, la margarina, la manteca de maní, los lácteos. etc. Con respecto a los lácteos: usen leche descremada, si van a comer queso ,compren queso por salut light, o queso hecho de leche descremada. NO coman otros tipos de queso, a no ser lo quesos untables light. Con respecto a los aceites ,no los usen para cocinar, y si los usan para condimentar pongan sólo 1 o 2 cucharadas soperas al raz, nada mas. Tengan cuidado con las nueces, almendras, avellanas, caju, maní, etc. ya que estos contienen mucha grasa en forma de aceite, yo les recomiendo que coman, pero pocos, ya que los aceites que contienen son necesarios en mínimas cantidades en el cuerpo. En cuanto a las carnes, por mas magro que sea el corte, siempre contiene un poco de grasa, por eso lo recomendable es no comer carne mas de una vez por día, no importa si es ave o aún pescado.



- Coman muchas frutas y verduras:

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, pero también carbohidratos. Los carbohidratos que contienen las frutas y verduras son buenos para el cuerpo y además vienen en forma de almidones de lenta absorción, que son ideales en el caso de querer bajar de peso, encima las verduras contienen celulosa y antioxidantes, que es buena para limpiar los intestinos y desintoxicar el cuerpo. Yo recomiendo que coman variedad de frutas y verduras. Como guía les propongo comer todos los días , al menos una vez, verduras de tallo y hoja, como la acelga , espinaca, brocoli, repollo, lechuga, combinada con algún tubérculo como la zanahoria, papa, zapallo o calabaza. Con respecto a las frutas, traten de no comer banana por que es muy calórica y encima contiene carbohidratos de rápida absorción que generalmente van a ser almacenados como grasas. Por lo demás traten de no comer mucha uva o ciruela, porque tienen mucho azúcar. No se olviden de comer legumbres como la lenteja, las arvejas, las habas, frijoles,etc.


- Coman carbohidratos de calidad:

coman pan integral de grano entero, esto excluye al pan blanco. Les recomiendo igual comer poco pan, por más que sea integral ,porque es carbohidrato puro, y a no ser que sean maratonistas,su cuerpo no necesita tanta cantidad. Los carbohidratos de calidad los van a encontrar en el arroz, el maíz, la soja, el trigo, la avena y los tubérculos. Por ejemplo, en el desayuno pueden conseguir buenos carbohidratos comiendo avena o copos de maiz (sin azucar obviamente) con leche. Cualquier grano entero es bueno, pero tampoco hay que pasarse. También pueden consumir carbohidratos en forma de pastas, pero lo recomendable es no consumir carbohidratos como plato principal mas de 4 veces por semana, o sea no comer pastas, arroz o puré mas de 4 veces por semana.


- Coman proteínas:

Si estás haciendo gym y ejercitando los músculos, las vas a necesitar y en cantidad. Todos los tejidos musculares del cuerpo están hechos de proteínas, y al desarrollar musculatura lo que hacen es romper las fibras y regenerar nuevas y mas fibras, esto requiere de mucha proteína. Las mejores fuentes de proteínas son la clara de huevo, la carne de vaca, el pescado, la leche y la soja. Todos los días tienen que tratar de comer proteínas en alguna de sus formas, acuerdense que no es recomendable comer mucha carne roja (o sea carne de vaca o cerdo) y que no es recomendable comer carne mas de una vez por día. En cuanto a los huevos, si quieren bajar de peso, eviten a toda costa comer la yema del huevo, porque es colesterol puro, o sea grasa pura.

- NO tomen alcohol:

El alcohol no es necesario para el cuerpo, y además es muy calórico y fija las grasas, o sea que es totalmente indeseable y les va a hacer muy difícil la tarea de bajar de peso. En el caso de que de vez en cuando se bajen una copa de vino o se tomen un vaso de cerveza, con eso no pasa nada, el problema es cuando uno se va de joda todos los fines de semana y se toma hasta el agua del florero, o cuando uno tiene la costumbre de periodicamente tomar alcoho
l.

Yo sé que muchos de ustedes se habrán desilusionado un poco al leer estos tips, pero la única cosa que sirve para bajar de peso es controlar la cantidad y calidad de lo que comemos, y es importante informarse y saber bien cómo comer. Además, no hace falta que sigan todas estas reglas a rajatabla, todo depende de cuanto peso quieran bajar y en cuánto tiempo. Si quieren bajar de peso rápido, ajustense lo más que puedan a las recomendaciones, sin ningún "Permitido" ni semanal ni mensual. Si no están desesperados por bajar de peso, alguna vez durante la semana pueden darse un permitido y comer algún chocolate, o tomar una cerveza o algo así. Aquí les dejo un link donde pueden consultar cuantas calorías contienen los alimentos y así podran calcular cuantas calorias consumen al día:
TABLA DE CALORÍAS EN ALIMENTOS

De otra cosa que hay que hablar es el índice de masa corporal (IMC). El IMC es una forma de medir nuestro estado de sobrepeso, y se calcula con la siguiente fórmula:

salud

Este número se usa para saber si nuestro peso es normal, alto o bajo. Un IMC menor a 18.5 indica que el peso que tenemos es bajo, entre 18.5 y 24.9 es peso normal, mayor a 25 indica sobrepeso y mayor a 30 obesidad.

Veamos un ejemplo:

pedro pesa 75 kg y mide 1,75mts, cual es su IMC?

aplicamos la fórmula del IMC:
75/(1.75^2)=24.5

el IMC de pedro es 24,5 lo que indica un peso al límite del sobrepeso.


Pasemos, por último a hablar del deporte:

Hacer actividad física nos ayuda a bajar de peso pero no de la manera que la gente generalmente piensa, o sea, no es que por correr una vez 5 km me bajé medio kilo de grasa, nada que ver. Lo que hace la actividad física es acelerar nuestro metabolismo, y como vimos antes, hace que nuestro cuerpo consuma mas energía en estado de reposo. Entre mas actividad física hagamos, mas energía necesita nuestro cuerpo para mantenerse. Para que se den una idea, una persona común gasta 300 Calorías para correr 3,5 km, y acuerdense que un kilo de grasa tiene 7000Cal! o sea que si nosotros pretendemos quemar las grasas corriendo solamente, nos vamos a quedar sin piernas antes de poder quemar un kilo de grasa! el truco está en hacer un poco de ejercicio regularmente, para acelerar el metabolismo y obligar al cuerpo a consumir mas energía para mantenerse, y además comer sano. Esto va a hacer que nuestro cuerpo se vea obligado a quemar grasas, porque va a gastar mas energía de la que le damos.

Para darles una idea, vamos a ver algunos números:

La energía gastada durante el ejercicio varía como función de nuestro peso, entre mas pesados seamos, mas energía vamos a gastar moviéndonos. Además, la energía gastada depende de qué tipo de actividad física hagamos. Teniendo esto en cuenta, y para calcular las calorias gastadas durante un ejercicio, multiplicamos nuestro peso (en libras) por estas constantes:

trote: 4.1

squash: 4.3

alpinismo: 3.5

ciclismo: 2.8

caminata: 2.4

remo: 3.1

esto nos da las calorías quemadas por hora de ejercicio. (si buscan, pueden conseguir mas constantes para todos los deportes)

por ejemplo, luis hace 20 min de trote todos los días y pesa 80 kg.Cuantas calorías quema POR HORA de ejercicio? y por los 20 min?

primero pasamos el peso a libras: 80kg/0.454=176.2libras

ahora multiplicamos por la constante que corresponde al trote: 176.2 libras x 4.1= 722.5 Cal /hora

Esto nos da que luis quema 722.5x20/60= 240.8 Cal en 20 min de trote.


Como ven, no es muy significativo lo que se quema en el ejercicio en sí, lo que cuenta es que al hacer ejercicio aceleramos el metabolismo y nuestro cuerpo consume mucha mas energía en estado de reposo. Además, como dije antes,los músculos demandan mucha energía al cuerpo cuando se activan, y si uno hace cualquier tipo de ejercicio está activando los músculos, pero si además hace crecer los músculos, el cuerpo quemará mas energía todavía. Con respecto a este tema de sacar músculos, yo NO les rescomiendo que se metan con suplementos como la creatina, o el animal pack, o el whey protein, a no ser que practiquen fisicoculturismo o algún deporte en un alto nivel de competencia semi profesional o profesional. Las proteínas y la energía que necesitan las consiguen y de sobra con lo que comen.

Antes de terminar, volvamos al cuentito del cuerpo y el dinero y hagamos cuentas . Calculemos cuanto peso podemos perder en una semana con una dieta equilibrada y ejercicio:

- supongamos que comemos unas 2000 Cal diarias (aunque en realidad sean menos, vamos a calcular de más a propósito).
- digamos, además, que hacemos un ejercicio moderado durante la semana, pongamos como ejemplo 20 min de trote 3 veces por semana.
- tomemos como ejemplo a Juan (otra vez) que pesa 90 kg.

primero calculamos la energía que consume su cuerpo en reposo, con la primera fórmula que di al principio: 90 kg / 0.454= 198.23lb x 10 = 1982.3 Cal . le sumamos el 20% y tenemos 1982.3 + (1982.3 x 0.2)= 2378.76 Cal
esto es lo que consume por día su cuerpo, en estado de reposo.
Si ingiere 2000 Cal por dia, tenemos 378Cal quemadas por día, y si ademas le sumamos lo que quema durante el ejercicio (198.4 x 4.1= 813.44 Cal por semana). O sea que Juan quema por semana 378x7= 2646Cal + 813.44=3459.44 Cal por semana.

En este caso juan quema medio kilo de grasa por semana, a este ritmo pierde 2kg por mes, acuerdense que esto es calculando de más la ingesta de calorías.


Por último, recordarles que no hay una forma mágica para bajar de peso, no hay soluciones rápidas tampoco y que lo último que tienen que hacer es dieta. La dieta es una palabra de cinco letras que tiene que desaparecer de tu vocabulario, lo que hay que hacer es CAMBIAR LOS HABITOS ALIMENTICIOS,nada mas ni nada menos. SI tenés hambre, comé! no importa si recién almorzaste o si comiste hace una hora, si tenés hambre tu cuerpo te está pidiendo combustible! pero eso sí, dale buen combustible, no le des porquerías.

UNOS TIPS DE YAPA:

-traten de hacer algún ejercicio por lo menos 3 veces por semana. Con que caminen 15 minutos por día ya está bien.

- pesense regularmente, si pueden todos los días, y pesense siempre en el mismo momento del día.

- si tienen dudas, consulten a un profesional

- Eviten comer afuera. Al comer afuera en un restorant o local de comidas, uno no sabe qué ingredientes se usan para preparar los alimentos, y por ende, no sabe qué está comiendo. Por ejemplo, sabían que una ensalada de pollo de macdonalds tiene mas calorias que un big mac?

- si comen pastas con salsas, hagan las salsas sin ningún tipo de aceites, grasas, mantecas o cremas ni tampoco le pongan queso rallado ,todo esto es grasa pura y no es necesario para el cuerpo. Otra cosa, eviten comer pan con las pastas.

- no coman NUNCA ninguna cosa de esta lista , porque estas cosas están hechas de grasa pura: galletitas de agua (si, aunque parezca mentira, son 99% grasa) chocolate, helados, crema de leche, bizcochos,galletas saladas para el mate ( tipo las 9 de oro), pan con chicharron , torta frita o pastelitos. (este tip es si querés bajar de peso)

- sino les queda otra y tienen que usar aceite, usen lo mínimo indispensable o si pueden haganlo al horno.

- no pasen grandes periodos de tiempo sin comer. Traten de comer 4 veces al día.

Algunas comidas sanas:

- pechuga de pollo al grillé con ensalada.
- carne al horno con papas y ensalada
- claras de huevo con arvejas y ensalada
-arroz con atún y queso por salut light
- zapallitos rellenos con carne picada
- tallarines con tuco
- tarta de espinaca
- arroz con lentejas
- cachete de abadejo (pescado) con verduras salteadas
- wok de verduras con brotes de soja
- pata muslo de pollo (sin piel) a la portuguesa con puré

GRACIAS POR PASAR POR MI POST. SI TE GUSTÓ/ SIRVIÓ COMENTA Y DEJA PUNTOS

34 comentarios - queres bajar de peso?entra acá

@gorderobcs +3
PREMIO NOVEL AL COPY & PASTE
@GrenDayX
jajaj k bronca
@Promises
Muy Bueno e informativo el post te dejo 10
@Nat4n
muy buen post amigo
@minos_griphon
muy buen post compa =D la verdad me servira para bajar de peso
@leberbush
muy bueno, sirve y es muy util. mira esta pagina, ademas de los consejos de este post que son muy buenos en esta pagina tambien hay informacion diferente que me ayudo a bajar de peso http://comobajodepeso.com/ muy bueno tu post
@acosmica
Gracias capo, sabes por que uno baja mennos de pesoluego d haber bajado mas d golpe? Y no hablo de líquidos, si ouedes respondeme por mp, gracias
@zaceck
REPOST.... REPOSTERIA FINA ES LO QUE QUIERO COMER
@Gabri2012
un capo , sigo lo q dijiste , en un tiepoo te comento como me fue
@lgnever
quiero bajar de peso ='(...... comprare un millon de pastillas y cosas raras!!! juro que bajaaaaaaaaaaareee
@GrenDayX
@lgnever yo gracias a dios no tengo ese problema ME ENCANTA hacer actividad fisica jaja algunos me cargan por mis caderas finas pork hago atletismo jajaja
@lgnever
@GrenDayX estoy ahora comiendo mucho menos y sagradamente a la misma hora, empezare a hacer elíptica unas 4 veces por semana, esta es la ultima vez que intento bajar por las buenas..si ya no resulta me haré un bypass gástrico :'(
@GrenDayX
@lgnever fuaaa bue espero llegar con las mismas caderas para los 40 xD yo hago gym natacion atletismo stretching y pilates pero sin mentirte SIEMPRE quise aprender kung fu pero no tengo ni tiempo ni energias ni dinero como para tomar clases de eso yo siempre dije k no kiero terminar como mi papa (el era re gordo panson)
@wassabixd
muy bueno debe ser el primer post q le entero! vy a ver si llego con menos panza al verano!!
@vidaperra69 -2
gorderobcs dijo:PREMIO NOVEL AL COPY & PASTE


Premio a la burrada, NO"B"EL se escribe!
@rediurs
Muy buen post! +10 y favoritos
@Julian_Lcp
che alto Post te mandaste .. para las personas con sobre peso les sirve mucho jaja che mañana + 10 y a favoritos
@pablito_sanchezz
muy bueno el post voy a tratar de seguir los consejos!
@GrenDayX
che para la cuenta me dio 2500 por dia NO CReo k sean tantas use 0,8 y peso 63 kilos pero hago gym 2 horas lunes martes jueves y viernes natacion 1 hora lunes miercoles y viernes y atletismo martes y jueves 2 horas y luego media hora de ejercicio fisico osea creo k no exagere con el 0,8
@xJFNx
seguiré los concejos.
@pabrocha
Excelente! UN MUY BUEN POST, mañana te dejo mas puntos! Gracias por compartir