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Este post es para vos si...

Sos de los que se anotan en el gimnasio y van 2 dias?
No podes ir al gimnasio por una cuestion de horarios/dinero?
No te gusta ir al gimnasio pero queres trabajar tu cuerpo?
No tenes ningun equipo ( mancuernas, barras, elasticos, etc ) y queres una rutina?



Antes de empezar:

Es necesario que sepas que:


1) Esta rutina si da resultados, aunque no es lo mismo que ir al gimnasio, es una alternativa muy buena para los que no pueden/quieren ir

2) Debe complementarse con una buena dieta

3) Si queres tener resultados lo mas importante es que tengas ganas y sobre todo CONSTANCIA

4) Tambien te puede servir en el caso de que vayas al gimnasio, para complementar tu rutina, o si queres empezar en el gym pero nunca hiciste actividad, te recomiendo hacer esta rutina un tiempo para ganar fuerza

5) ESTA RUTINA USA EL PESO DE TU PROPIO CUERPO, puedes encontrar una barra en cualquier parque, puedes usar el travesaño de un arco de futbol, un pasamanos, o cualquier fierro que soporte peso, es cuestion de usar el ingenio.



Ejercicios!

Pecho



Fondos en paralelas/Dips:Trabaja la parte baja de los pectorales, en conjunto con el triceps y el deltoides anterior. Puede realizarse en un pasamanos, utilizando los fierros laterales del mismo.



Flexiones:Trabaja la parte media de los pectorales, triceps y deltoides anterior.Variantes: Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo. Flexiones con los brazos lo mas abierto posible. Y flexiones hindu:





Espalda



Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.



Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.



Biceps:





Triceps:

Las flexiones que detalle anteriormente sirven para trabajar los triceps, les dejo ademas un ejercicio muy util:



Fondos entre bancos/Dippingsarticipan los triceps y pectorales, aunque el trabajo de estos ultimos es minimo.



Hombros



Advertencia:Aquellas personas que sufrieron una lesion en los hombros no hagan este ejercicio.



Piernas:


Estocadas/Zancadas



Importante:No arquear la espalda!

Otro ejercicio:
Elevacion de talones para trabajar los gemelos (Pararse en puntas de pie y mantener unos segundos, luego bajar y realizar el movimiento de nuevo)



Abdominales:

Les dejo un video con 10 variantes


link: http://www.youtube.com/watch?v=kx9o7XPPkrU




Running

Salir a correr!!

Es importantisimo para mejorar la capacidad aerobica y quemar calorias. Es el complemento de la rutina.
Aclaracion: Lo importante no es el tiempo que corramos sino la intensidad. Vamos a dividir este ejercicio en periodos:

1er Periodo: Caminamos para entrar en calor el tiempo que consideremos necesario. Vamos acelerando el paso progresivamente

2do Periodo: Empezamos a trotar suavemente y luego a una velocidad normal. Debemos mantener esta velocidad el mayor tiempo posible.

3er Periodo: Cuando nos cansamos NO DEBEMOS DEJAR QUE EL CUERPO SE ENFRIE. Seguimos caminando hasta recuperar la respiracion normal, cuando pasa esto volvemos a acelerar el paso como en el periodo 1 y luego nos lanzamos al trote

4to Periodo ( Opcional ):Al terminar el ulitmo trote realizar un pique, correr a maxima velocidad el tiempo que podamos. No es obligatorio pero es muy bueno para completar el entrenamiento.

Como diagramar la rutina:

Dia 1: Espalda Biceps y Running
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: Pecho Triceps y Running
Dia 4: Hombros y Abdominales
Dia 5: Running
Dia 6: Abdominales
Dia 7: Descanso


Importante: El numero de repeticiones deben diagramarlo ustedes mismo de acuerdo a su capacidad. Realizar el maximo de repeticiones que puedan de cada ejercicio, exiganse, si un dia hicieron 10 repeticiones de un ejercicio, la proxima vez que lo hagan intenten hacer 12 o 15 (por ejemplo)

En el caso de que hagan pocas repeticiones de un ejercicio, no se rindan, el numero de repeticiones y los resultados se veran si tienen constancia

Los ejercicios pueden realizarse en un parque, en la mayoria de ellos hay barras para hacer los mencionados ejercicios. En el caso de no encontrarlas, pueden usar un pasamanos, arco de futbol, como mencione al principio, es cuestion de ser ingenioso.



Una Buena Dieta!

Ademas de realizar los ejercicios, es necesario hidratarse y descansar bien, y realizar una buena dieta. A continuacion les dejo algunos ejemplos:

Opcion 1:


Desayuno (7:00am): Huevos, pan integral, cafe con leche sin azúcar y una fruta, o un caldo de huevo con chocolate y pan integral o queso.

Intermedio (10:00am): Pan integral, queso y agua

Almuerzo (12:00m - 1:00pm: Carne asada o pechuga a la plancha, arroz con papas al vapor, lentejas o arvejas o garbanzo o frijol , jugo sin azúcar, ensalada y una porción de fruta

Intermedio (4:00pm): Pan integral, queso y agua o maní un yogurth o un kumis


Comida (9:30pm - 10:00pm): Una lata de atún en agua, jugo sin azúcar y una fruta.



Opcion 2:

Desayuno:
100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos


Almuerzo:
100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva


Comida:
200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.


Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada



Licuados:

Opcion 1: 2 Bananas+ 4 claras huevo blanco+ Leche + Edulcorante/Azucar


Opcion 2: 3 Cucharadas de Avena+ 5 Fresas + Leche+ 1 cucharada de miel + 3 claras de Huevo



No te gusto la Rutina??

Opcion 2:

Si queres hacer esta rutina mas completa, podes fabricarte unas mancuernas caseras. Es facil, necesitas una botella de plastico, o si queres podes comprarte una mancuerna de plastico en cualquier super, y la rellenas con agua/arena (o ambas). Si buscas mas peso podes rellenarla con piedritas o cemento.

Una vez que tengamos las mancuernas, podemos agregar a nuestra rutina los siguientes ejercicios:



Pecho:




Nos quedaria asi la rutina de pecho: Dips o Fondos en Paralelas + Flexiones + Press con Mancuernas + Apertura Plana con Mancuernas



Espalda:



La rutina de Espalda seria: Dominadas + Remo Invertido + Remo Horizontal



Triceps:




La rutina de Triceps quedaria: Fondos entre bancos+ Flexiones+ Press Frances + Extension de codos



Biceps:





La rutina de Biceps seria: Dominadas+ Curl de Biceps + Curl con apoyo en el muslo + Curl de Biceps Martillo



Hombros:




La rutina de Hombros seria entonces: Dominadas TrasNuca + Elevaciones Frontales + Elevaciones Laterales + Press Sentado



Ejercicios Para Mujeres!

En respuesta al pedido de usuarios, les dejo a continuacion ejercicios para mujeres:

Gluteos






Aductores:



Mas Variantes de Abdominales + Oblicuos






Ejecucion del Ejercicio: LLevar el codo derecho a la rodilla izquierda, Luego el codo izquierdo a la rodilla derecha y asi sucesivamente

Estirar

Es importante estirar al finalizar la actividad fisica, para no perder flexibilidad y no sentir dolores el dia siguiente






Bueno eso a sido todo,espero que les haya gustado y que les sirva


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Fuente 1

Fuente 2

Fuente 3