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Este post es para vos si...


Sos de los que se anotan en el gimnasio y van 2 dias?
No podes ir al gimnasio por una cuestion de horarios/dinero?
No te gusta ir al gimnasio pero queres trabajar tu cuerpo?
No tenes ningun equipo ( mancuernas, barras, elasticos, etc ) y queres una rutina?


gym

Antes de empezar:


Es necesario que sepas que:


1) Esta rutina si da resultados, aunque no es lo mismo que ir al gimnasio, es una alternativa muy buena para los que no pueden/quieren ir

2) Debe complementarse con una buena dieta

3) Si queres tener resultados lo mas importante es que tengas ganas y sobre todo CONSTANCIA

4) Tambien te puede servir en el caso de que vayas al gimnasio, para complementar tu rutina, o si queres empezar en el gym pero nunca hiciste actividad, te recomiendo hacer esta rutina un tiempo para ganar fuerza

5) ESTA RUTINA USA EL PESO DE TU PROPIO CUERPO, puedes encontrar una barra en cualquier parque, puedes usar el travesaño de un arco de futbol, un pasamanos, o cualquier fierro que soporte peso, es cuestion de usar el ingenio.


podes

Ejercicios!


Pecho


razon


Fondos en paralelas/Dips:Trabaja la parte baja de los pectorales, en conjunto con el triceps y el deltoides anterior. Puede realizarse en un pasamanos, utilizando los fierros laterales del mismo.

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Flexiones:Trabaja la parte media de los pectorales, triceps y deltoides anterior.Variantes: Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo. Flexiones con los brazos lo mas abierto posible. Y flexiones hindu:

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Espalda


queres


Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.

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Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.

no

Biceps:


gym


podes

Triceps:


Las flexiones que detalle anteriormente sirven para trabajar los triceps, les dejo ademas un ejercicio muy util:

razon


Fondos entre bancos/Dippingsarticipan los triceps y pectorales, aunque el trabajo de estos ultimos es minimo.

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Hombros


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Advertencia:Aquellas personas que sufrieron una lesion en los hombros no hagan este ejercicio.

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Piernas:


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Estocadas/Zancadas

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Importante:No arquear la espalda!

Otro ejercicio:
Elevacion de talones para trabajar los gemelos (Pararse en puntas de pie y mantener unos segundos, luego bajar y realizar el movimiento de nuevo)


no

Abdominales:


Les dejo un video con 10 variantes


link: http://www.youtube.com/watch?v=kx9o7XPPkrU


gym

Running


Salir a correr!!


Es importantisimo para mejorar la capacidad aerobica y quemar calorias. Es el complemento de la rutina.
Aclaracion: Lo importante no es el tiempo que corramos sino la intensidad. Vamos a dividir este ejercicio en periodos:


1er Periodo: Caminamos para entrar en calor el tiempo que consideremos necesario. Vamos acelerando el paso progresivamente

2do Periodo: Empezamos a trotar suavemente y luego a una velocidad normal. Debemos mantener esta velocidad el mayor tiempo posible.

3er Periodo: Cuando nos cansamos NO DEBEMOS DEJAR QUE EL CUERPO SE ENFRIE. Seguimos caminando hasta recuperar la respiracion normal, cuando pasa esto volvemos a acelerar el paso como en el periodo 1 y luego nos lanzamos al trote

4to Periodo ( Opcional ):Al terminar el ulitmo trote realizar un pique, correr a maxima velocidad el tiempo que podamos. No es obligatorio pero es muy bueno para completar el entrenamiento.

Como diagramar la rutina:


Dia 1: Espalda Biceps y Running
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: Pecho Triceps y Running
Dia 4: Hombros y Abdominales
Dia 5: Running
Dia 6: Abdominales
Dia 7: Descanso


Importante: El numero de repeticiones deben diagramarlo ustedes mismo de acuerdo a su capacidad. Realizar el maximo de repeticiones que puedan de cada ejercicio, exiganse, si un dia hicieron 10 repeticiones de un ejercicio, la proxima vez que lo hagan intenten hacer 12 o 15 (por ejemplo)

En el caso de que hagan pocas repeticiones de un ejercicio, no se rindan, el numero de repeticiones y los resultados se veran si tienen constancia

Los ejercicios pueden realizarse en un parque, en la mayoria de ellos hay barras para hacer los mencionados ejercicios. En el caso de no encontrarlas, pueden usar un pasamanos, arco de futbol, como mencione al principio, es cuestion de ser ingenioso.


podes

Una Buena Dieta!


Ademas de realizar los ejercicios, es necesario hidratarse y descansar bien, y realizar una buena dieta. A continuacion les dejo algunos ejemplos:

Opcion 1:


Desayuno (7:00am): Huevos, pan integral, cafe con leche sin azúcar y una fruta, o un caldo de huevo con chocolate y pan integral o queso.

Intermedio (10:00am): Pan integral, queso y agua

Almuerzo (12:00m - 1:00pm: Carne asada o pechuga a la plancha, arroz con papas al vapor, lentejas o arvejas o garbanzo o frijol , jugo sin azúcar, ensalada y una porción de fruta

Intermedio (4:00pm): Pan integral, queso y agua o maní un yogurth o un kumis


Comida (9:30pm - 10:00pm): Una lata de atún en agua, jugo sin azúcar y una fruta.

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Opcion 2:


Desayuno:
100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos


Almuerzo:
100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva


Comida:
200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.


Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada


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Licuados:


Opcion 1: 2 Bananas+ 4 claras huevo blanco+ Leche + Edulcorante/Azucar


Opcion 2: 3 Cucharadas de Avena+ 5 Fresas + Leche+ 1 cucharada de miel + 3 claras de Huevo

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No te gusto la Rutina??


Opcion 2:


Si queres hacer esta rutina mas completa, podes fabricarte unas mancuernas caseras. Es facil, necesitas una botella de plastico, o si queres podes comprarte una mancuerna de plastico en cualquier super, y la rellenas con agua/arena (o ambas). Si buscas mas peso podes rellenarla con piedritas o cemento.

Una vez que tengamos las mancuernas, podemos agregar a nuestra rutina los siguientes ejercicios:


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Pecho:


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Nos quedaria asi la rutina de pecho: Dips o Fondos en Paralelas + Flexiones + Press con Mancuernas + Apertura Plana con Mancuernas

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Espalda:


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La rutina de Espalda seria: Dominadas + Remo Invertido + Remo Horizontal

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Triceps:


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La rutina de Triceps quedaria: Fondos entre bancos+ Flexiones+ Press Frances + Extension de codos

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Biceps:


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queres

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La rutina de Biceps seria: Dominadas+ Curl de Biceps + Curl con apoyo en el muslo + Curl de Biceps Martillo

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Hombros:


gym

podes


La rutina de Hombros seria entonces: Dominadas TrasNuca + Elevaciones Frontales + Elevaciones Laterales + Press Sentado

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Ejercicios Para Mujeres!


En respuesta al pedido de usuarios, les dejo a continuacion ejercicios para mujeres:

Gluteos


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queres


Aductores:


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Mas Variantes de Abdominales + Oblicuos


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gym

podes

razon


Ejecucion del Ejercicio: LLevar el codo derecho a la rodilla izquierda, Luego el codo izquierdo a la rodilla derecha y asi sucesivamente

Estirar


Es importante estirar al finalizar la actividad fisica, para no perder flexibilidad y no sentir dolores el dia siguiente

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Bueno eso a sido todo,espero que les haya gustado y que les sirva


Si te gusto el post agregalo


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Fuente 1


Fuente 2


Fuente 3


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podes


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Fuentes de Información - Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra

El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.

Tags: ir | queres | al | no | gym | podes | razon | entra

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Comentarios Destacados

@Tanatopraxia Hace más de 1 año +144
Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra
@kiula12 Hace más de 1 año +124
a veces pasa
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56 comentarios - Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra

@boquita9 Hace más de 1 año +2
TREMENDO POST +10 a favs y RECO
@Wakyare Hace más de 1 año +1
Excelente post amigo! muy buena info
@escorpio_ Hace más de 1 año +87
queres
@Squallkpo Hace más de 1 año -21
Como va a mandar a hacer esas flexiones? :/ no son recomendables para gente que recien empieza, mucho menos si es gorda. Tampoco las dominadas. Que flaco ignorante el creador del post, va, el que copypasteo
@888santee888 Hace más de 1 año +1
buena info! +10
@SgtBecerra Hace más de 1 año +53
Labios compartidos. Labios divididos
@cupish Hace más de 1 año +14
GATO MALO (siguiendo el comentario anterior)...ejeej
@Macarrov17 Hace más de 1 año
al
@santy_todopiola Hace más de 1 año -28
prefiero hacer natacion antes de "GYM" , es mucho mas completo
@Carlos4332 Hace más de 1 año +23
si, pero tardas mas en formar el fisico
@Estebancalvo95 Hace más de 1 año -110
Este post me dio ganas de comerme un chori con chimi, me parece que me voy hasta el puestito del parque
@Salchicha_Feaaa Hace más de 1 año +156
no

Shuu Shuuu!! esteban calvo (?)
@ChapulinCoIorado Hace más de 1 año +18
Yo soy muy flaco y para subir de peso me cuesta un huevo y la mitad del otro, creo que soy hectoformo, creo que tomare esteroides para poder subir.
@Pikaten Hace más de 1 año +6
yo ando igual, no subo mas no se que onda, y veo a algunos que comen poco y estan re bien de cuerpo y yo re flaco :/
@Squallkpo Hace más de 1 año +7
*Ectomorfo. Si seguramente lo sos. Tenes que buscar una dieta especializada en volumen para ectomorfos, fijate en Imparable.tv que ahi gero enseña buenas rutinas. Yo soy Mesomorfo, adelgazo y engordo rapido, por eso estoy constantemente cuidandome.
@teque Hace más de 1 año +22
y ademas es gym
@Kachy_33 Hace más de 1 año +49
podes razon
@-_-Legendario-_- Hace más de 1 año +11
Los fondos en paralelas y dominadas no son para ningun iniciado.
@Cicerone10 Hace más de 1 año
Es verdad que si vas al gimnacio te dan dieta como en el nutricionista?
@garoa11 Hace más de 1 año
un nutriologo es aparte
@Manu_Arg Hace más de 1 año +68
entra
@elquita Hace más de 1 año +27
es muy groso este post y esta tecnica de ejercicios aunque no paresca con constancia con esta serie de ejercicios se pueden lograr resultados sorprendentes

loas famosos barstars usan este tipo de entrenamiento en el que usan el peso de el cuerpo y el minimo equipamiento (practicamente ningun equipamiento

HAY QUE PONERLE HUEVOS NOMAS !

link: http://www.youtube.com/watch?v=FIeQeTsX8v8
@Squallkpo Hace más de 1 año +18
Mentira. Si haces siempre los mismos ejercicios te terminas estancando y no vas a ningun lado. Ademas, sin una dieta apropiada tampoco logras resultados, las dietas de este flaco son una cagada, y ni se tomo el tiempo de hacer una dieta de volumen o definicion.
Los "Barstarz" deben cambiar su tipo de ejercicio cada una semana o dos (lo que no veo es que tengan mucha definicion..)
No alentes un post asi, lo hacen nada mas por los puntos, les chupa un huevo la gente. Te reto a que hagas esas dieta
@Riiipi_Chanito Hace más de 1 año +9
1:23 WTF ?!?!?!? jajajaj
@lucas67 Hace más de 1 año +8
Buen post! +10
..no voy a gym por vago me cuesta salir de mi casa!
@matiasdgarcia Hace más de 1 año +9
yo no puedo ir por que soy un vago...

tanto que la ultima vez que me anote en el gimnasio pagué todo el mes, me ejercite ese día y no fui nunca más...
@kiula12 Hace más de 1 año +124
a veces pasa
ir
@Tanatopraxia Hace más de 1 año +144
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@V1XEN Hace más de 1 año
muy buen post, reco
@Leo_Cuak Hace más de 1 año
Recomendado y a Favoritos!
@RATABLANKERO_KNO Hace más de 1 año +1
Yo voy al gym, pero hay un par de cosas del post que puedo hacerlo en mi casa... grax.!
@patentados Hace más de 1 año
me sirve muchisimo! muchas gracias! +
@andr3z1014 Hace más de 1 año +10
recuerdo que hace mucho busque algo casero y encontre a este tipo

link: http://www.youtube.com/watch?v=NtE5TFvL5so
@HaRLeY_Fox Hace más de 1 año +3
Sinceramente te aburro en el gimnasio, prefiero hacer natacion o basquet pero muy bueno el post. Van puntos
@Facundeis Hace más de 1 año +2
Estas hablando enserio? Las dominadas no son cosa de cualquiera, si alguien esta empezando es casi imposible que logre hacer dominadas, a mi me costo un tiempo de gimnasio para poder empezar a hacer varias seguidas, y hay varios ejercicios que requieren bastante fuerza, esto no es para principiantes, igual esta muy bueno,saludos
@agustingauna527 Hace más de 1 año +1
Yo las hago en el tirante del techo ( ) No es dificil...
@Pikaten Hace más de 1 año +72
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GYM? que es un GYM?
@Merengazo Hace más de 1 año
el primer ejercicio de bisep que muestran esta mal echo ...
@Squallkpo Hace más de 1 año +28
Otra vez estos post.. Mira, los ejercicios son muy basicos, MUY basicos. Y la rutina no va a funcionar si la gente hace siempre con esos ejercicios. La dieta no es muy recomedable por 2 cosas, no explicas para que son. Una dieta para Masa muscular o Volumen, es muy diferente a una de Definicion. Yo hago Fitness hace 5 años, y con esas dietas chotas no vas a ningun lado. Se que tu idea es nada mas ganar puntos a costa de la verdad, pero tene en cuenta que el ejercicio no es una pelotudes y por ignorancia te lesionas o producis catastrofes interiores con dietas que sacas de internet para poner en tu post :/
@mariano2103 Hace más de 1 año -1
@joxclann Hace más de 1 año -8
mira mis post ,ahi un post q hice en el q no necesitas mancuernas ni nada
@Ultimate_Ronin Hace más de 1 año +3
Muy buenos ejercicios!
@MgArg Hace más de 1 año +2
Muy buen post
@JIDL7790 Hace más de 1 año +3
Espectacular...te dejo +10
@evjam Hace más de 1 año +3
perfecto
@Muradin22 Hace más de 1 año +3
Buen post
@enzomercal Hace más de 1 año +3
buen post
@Mysticalhead Hace más de 1 año +3
+5
@IanFava98 Hace más de 1 año +5
ESTOS SON LOS POST CON MAS FAVORITOS XDXDXD
@NasthySoto Hace más de 1 año
Muy completo, gracias!
@HannibalZod Hace más de 1 año
recomendado!
@revolver999 Hace más de 1 año
some day
@felipeev Hace más de 1 año +59
ESTOY LISTO PARA COMVERTIRME DE ESTO:

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A ESTO!!!!!!:

queres

GRACIAS POR COMPARTIR...TREMENDA INFO Y TREMENDO LABURO +10 Y RECO!!
@Ozkr_xD Hace más de 1 año +7
yo tengo el problema de que estoy operado de una hernia inguinal y cada vez que hago ejercicio, me duele la parte que me cosieron, es muy jodido y al llevar una vida un poco sedentaria, me ha comenzado a crecer la panza cervecera y eso que casi no bebo alcohol. :/ algún consejo
@RobertoLlomtopPA Hace más de 1 año
buen post +10
@mangudo Hace más de 1 año
Excelente post amigo! muy buena info
@JZep Hace más de 1 año +4
Justamente andaba buscando un Post como este. Y me salis con esta excelencia, te pasaste
al
@nicoo_cs Hace más de 1 año +4
buen post, lo unico que podrias cambiar/agregar es en el licuado 1, no es recomendable comer claras crudas, se asimilan poco y nada, mas lento y pueden tener salmonella
mejor cocerlas en agua hirviendo y despues comerlas
saludos
@martinchotigre Hace más de 1 año
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