Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra

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Este post es para vos si...


Sos de los que se anotan en el gimnasio y van 2 dias?
No podes ir al gimnasio por una cuestion de horarios/dinero?
No te gusta ir al gimnasio pero queres trabajar tu cuerpo?
No tenes ningun equipo ( mancuernas, barras, elasticos, etc ) y queres una rutina?


gym

Antes de empezar:


Es necesario que sepas que:


1) Esta rutina si da resultados, aunque no es lo mismo que ir al gimnasio, es una alternativa muy buena para los que no pueden/quieren ir

2) Debe complementarse con una buena dieta

3) Si queres tener resultados lo mas importante es que tengas ganas y sobre todo CONSTANCIA

4) Tambien te puede servir en el caso de que vayas al gimnasio, para complementar tu rutina, o si queres empezar en el gym pero nunca hiciste actividad, te recomiendo hacer esta rutina un tiempo para ganar fuerza

5) ESTA RUTINA USA EL PESO DE TU PROPIO CUERPO, puedes encontrar una barra en cualquier parque, puedes usar el travesaño de un arco de futbol, un pasamanos, o cualquier fierro que soporte peso, es cuestion de usar el ingenio.


podes

Ejercicios!


Pecho


razon


Fondos en paralelas/Dips:Trabaja la parte baja de los pectorales, en conjunto con el triceps y el deltoides anterior. Puede realizarse en un pasamanos, utilizando los fierros laterales del mismo.

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Flexiones:Trabaja la parte media de los pectorales, triceps y deltoides anterior.Variantes: Flexiones con las manos juntas formando un diamante o rombo. Flexiones con los brazos lo mas abierto posible. Y flexiones hindu:

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Espalda


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Dominadas: Las famosas dominadas trabajan: Dorsal ancho, la parte inferior del trapecio, redondo mayor, biceps y supinador largo. Es un ejercicio muy completo y fundamental para la espalda.

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Remo invertido:Es un movimiento similar al que realizarias en la maquina de remo de cualquier gimnasio. Para realizarlo necesitas una barra que este a 1 metro de altura aproximadamente. Pueden utilizar un pasamanos, en cualquier parque lo encuentran.

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Biceps:


gym


podes

Triceps:


Las flexiones que detalle anteriormente sirven para trabajar los triceps, les dejo ademas un ejercicio muy util:

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Fondos entre bancos/Dippingsarticipan los triceps y pectorales, aunque el trabajo de estos ultimos es minimo.

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Hombros


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Advertencia:Aquellas personas que sufrieron una lesion en los hombros no hagan este ejercicio.

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Piernas:


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Estocadas/Zancadas

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Importante:No arquear la espalda!

Otro ejercicio:
Elevacion de talones para trabajar los gemelos (Pararse en puntas de pie y mantener unos segundos, luego bajar y realizar el movimiento de nuevo)


no

Abdominales:


Les dejo un video con 10 variantes


link: http://www.youtube.com/watch?v=kx9o7XPPkrU


gym

Running


Salir a correr!!


Es importantisimo para mejorar la capacidad aerobica y quemar calorias. Es el complemento de la rutina.
Aclaracion: Lo importante no es el tiempo que corramos sino la intensidad. Vamos a dividir este ejercicio en periodos:


1er Periodo: Caminamos para entrar en calor el tiempo que consideremos necesario. Vamos acelerando el paso progresivamente

2do Periodo: Empezamos a trotar suavemente y luego a una velocidad normal. Debemos mantener esta velocidad el mayor tiempo posible.

3er Periodo: Cuando nos cansamos NO DEBEMOS DEJAR QUE EL CUERPO SE ENFRIE. Seguimos caminando hasta recuperar la respiracion normal, cuando pasa esto volvemos a acelerar el paso como en el periodo 1 y luego nos lanzamos al trote

4to Periodo ( Opcional ):Al terminar el ulitmo trote realizar un pique, correr a maxima velocidad el tiempo que podamos. No es obligatorio pero es muy bueno para completar el entrenamiento.

Como diagramar la rutina:


Dia 1: Espalda Biceps y Running
Dia 2: Piernas y Abdominales
Dia 3: Pecho Triceps y Running
Dia 4: Hombros y Abdominales
Dia 5: Running
Dia 6: Abdominales
Dia 7: Descanso


Importante: El numero de repeticiones deben diagramarlo ustedes mismo de acuerdo a su capacidad. Realizar el maximo de repeticiones que puedan de cada ejercicio, exiganse, si un dia hicieron 10 repeticiones de un ejercicio, la proxima vez que lo hagan intenten hacer 12 o 15 (por ejemplo)

En el caso de que hagan pocas repeticiones de un ejercicio, no se rindan, el numero de repeticiones y los resultados se veran si tienen constancia

Los ejercicios pueden realizarse en un parque, en la mayoria de ellos hay barras para hacer los mencionados ejercicios. En el caso de no encontrarlas, pueden usar un pasamanos, arco de futbol, como mencione al principio, es cuestion de ser ingenioso.


podes

Una Buena Dieta!


Ademas de realizar los ejercicios, es necesario hidratarse y descansar bien, y realizar una buena dieta. A continuacion les dejo algunos ejemplos:

Opcion 1:


Desayuno (7:00am): Huevos, pan integral, cafe con leche sin azúcar y una fruta, o un caldo de huevo con chocolate y pan integral o queso.

Intermedio (10:00am): Pan integral, queso y agua

Almuerzo (12:00m - 1:00pm: Carne asada o pechuga a la plancha, arroz con papas al vapor, lentejas o arvejas o garbanzo o frijol , jugo sin azúcar, ensalada y una porción de fruta

Intermedio (4:00pm): Pan integral, queso y agua o maní un yogurth o un kumis


Comida (9:30pm - 10:00pm): Una lata de atún en agua, jugo sin azúcar y una fruta.

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Opcion 2:


Desayuno:
100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos


Almuerzo:
100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva


Comida:
200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura.


Merienda:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


Cena:
200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada


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Licuados:


Opcion 1: 2 Bananas+ 4 claras huevo blanco+ Leche + Edulcorante/Azucar


Opcion 2: 3 Cucharadas de Avena+ 5 Fresas + Leche+ 1 cucharada de miel + 3 claras de Huevo

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No te gusto la Rutina??


Opcion 2:


Si queres hacer esta rutina mas completa, podes fabricarte unas mancuernas caseras. Es facil, necesitas una botella de plastico, o si queres podes comprarte una mancuerna de plastico en cualquier super, y la rellenas con agua/arena (o ambas). Si buscas mas peso podes rellenarla con piedritas o cemento.

Una vez que tengamos las mancuernas, podemos agregar a nuestra rutina los siguientes ejercicios:


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Pecho:


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Nos quedaria asi la rutina de pecho: Dips o Fondos en Paralelas + Flexiones + Press con Mancuernas + Apertura Plana con Mancuernas

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Espalda:


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La rutina de Espalda seria: Dominadas + Remo Invertido + Remo Horizontal

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Triceps:


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La rutina de Triceps quedaria: Fondos entre bancos+ Flexiones+ Press Frances + Extension de codos

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Biceps:


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queres

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La rutina de Biceps seria: Dominadas+ Curl de Biceps + Curl con apoyo en el muslo + Curl de Biceps Martillo

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Hombros:


gym

podes


La rutina de Hombros seria entonces: Dominadas TrasNuca + Elevaciones Frontales + Elevaciones Laterales + Press Sentado

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Ejercicios Para Mujeres!


En respuesta al pedido de usuarios, les dejo a continuacion ejercicios para mujeres:

Gluteos


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Aductores:


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Mas Variantes de Abdominales + Oblicuos


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podes

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Ejecucion del Ejercicio: LLevar el codo derecho a la rodilla izquierda, Luego el codo izquierdo a la rodilla derecha y asi sucesivamente

Estirar


Es importante estirar al finalizar la actividad fisica, para no perder flexibilidad y no sentir dolores el dia siguiente

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Bueno eso a sido todo,espero que les haya gustado y que les sirva


Si te gusto el post agregalo


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Fuente 1


Fuente 2


Fuente 3


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podes


razon


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Comentarios Destacados

56 comentarios - Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra

@boquita9 +2
TREMENDO POST +10 a favs y RECO
@Wakyare +1
Excelente post amigo! muy buena info
@escorpio_ +87
queres
@Squallkpo -21
Como va a mandar a hacer esas flexiones? :/ no son recomendables para gente que recien empieza, mucho menos si es gorda. Tampoco las dominadas. Que flaco ignorante el creador del post, va, el que copypasteo
@santy_todopiola -28
prefiero hacer natacion antes de "GYM" , es mucho mas completo
@Carlos4332 +23
si, pero tardas mas en formar el fisico
@Estebancalvo95 -110
Este post me dio ganas de comerme un chori con chimi, me parece que me voy hasta el puestito del parque
@Salchicha_Feaaa +156
no

Shuu Shuuu!! esteban calvo (?)
@ChapulinCoIorado +18
Yo soy muy flaco y para subir de peso me cuesta un huevo y la mitad del otro, creo que soy hectoformo, creo que tomare esteroides para poder subir.
@Pikaten +6
yo ando igual, no subo mas no se que onda, y veo a algunos que comen poco y estan re bien de cuerpo y yo re flaco :/
@Squallkpo +7
*Ectomorfo. Si seguramente lo sos. Tenes que buscar una dieta especializada en volumen para ectomorfos, fijate en Imparable.tv que ahi gero enseña buenas rutinas. Yo soy Mesomorfo, adelgazo y engordo rapido, por eso estoy constantemente cuidandome.
@teque +22
y ademas es gym
@-_-Legendario-_- +11
Los fondos en paralelas y dominadas no son para ningun iniciado.
@Cicerone10
Es verdad que si vas al gimnacio te dan dieta como en el nutricionista?
@garoa11
un nutriologo es aparte
@elquita +27
es muy groso este post y esta tecnica de ejercicios aunque no paresca con constancia con esta serie de ejercicios se pueden lograr resultados sorprendentes

loas famosos barstars usan este tipo de entrenamiento en el que usan el peso de el cuerpo y el minimo equipamiento (practicamente ningun equipamiento

HAY QUE PONERLE HUEVOS NOMAS !

link: http://www.youtube.com/watch?v=FIeQeTsX8v8
@Squallkpo +18
Mentira. Si haces siempre los mismos ejercicios te terminas estancando y no vas a ningun lado. Ademas, sin una dieta apropiada tampoco logras resultados, las dietas de este flaco son una cagada, y ni se tomo el tiempo de hacer una dieta de volumen o definicion.
Los "Barstarz" deben cambiar su tipo de ejercicio cada una semana o dos (lo que no veo es que tengan mucha definicion..)
No alentes un post asi, lo hacen nada mas por los puntos, les chupa un huevo la gente. Te reto a que hagas esas dieta
@Riiipi_Chanito +9
1:23 WTF ?!?!?!? jajajaj
@lucas67 +8
Buen post! +10
..no voy a gym por vago me cuesta salir de mi casa!
@matiasdgarcia +9
yo no puedo ir por que soy un vago...

tanto que la ultima vez que me anote en el gimnasio pagué todo el mes, me ejercite ese día y no fui nunca más...
@V1XEN
muy buen post, reco
@Leo_Cuak
Recomendado y a Favoritos!
@RATABLANKERO_KNO +1
Yo voy al gym, pero hay un par de cosas del post que puedo hacerlo en mi casa... grax.!
@patentados
me sirve muchisimo! muchas gracias! +
@HaRLeY_Fox +3
Sinceramente te aburro en el gimnasio, prefiero hacer natacion o basquet pero muy bueno el post. Van puntos
@Facundeis +2
Estas hablando enserio? Las dominadas no son cosa de cualquiera, si alguien esta empezando es casi imposible que logre hacer dominadas, a mi me costo un tiempo de gimnasio para poder empezar a hacer varias seguidas, y hay varios ejercicios que requieren bastante fuerza, esto no es para principiantes, igual esta muy bueno,saludos
@agustingauna527 +1
Yo las hago en el tirante del techo ( ) No es dificil...
@Pikaten +72
Queres ir al GYM pero no podes por x razon? Entra
GYM? que es un GYM?
@Merengazo
el primer ejercicio de bisep que muestran esta mal echo ...
@Squallkpo +28
Otra vez estos post.. Mira, los ejercicios son muy basicos, MUY basicos. Y la rutina no va a funcionar si la gente hace siempre con esos ejercicios. La dieta no es muy recomedable por 2 cosas, no explicas para que son. Una dieta para Masa muscular o Volumen, es muy diferente a una de Definicion. Yo hago Fitness hace 5 años, y con esas dietas chotas no vas a ningun lado. Se que tu idea es nada mas ganar puntos a costa de la verdad, pero tene en cuenta que el ejercicio no es una pelotudes y por ignorancia te lesionas o producis catastrofes interiores con dietas que sacas de internet para poner en tu post :/
@joxclann -8
mira mis post ,ahi un post q hice en el q no necesitas mancuernas ni nada
@MgArg +2
Muy buen post
@JIDL7790 +3
Espectacular...te dejo +10
@evjam +3
perfecto
@IanFava98 +5
ESTOS SON LOS POST CON MAS FAVORITOS XDXDXD
@felipeev +59
ESTOY LISTO PARA COMVERTIRME DE ESTO:

ir

A ESTO!!!!!!:

queres

GRACIAS POR COMPARTIR...TREMENDA INFO Y TREMENDO LABURO +10 Y RECO!!
@Ozkr_xD +7
yo tengo el problema de que estoy operado de una hernia inguinal y cada vez que hago ejercicio, me duele la parte que me cosieron, es muy jodido y al llevar una vida un poco sedentaria, me ha comenzado a crecer la panza cervecera y eso que casi no bebo alcohol. :/ algún consejo
@mangudo
Excelente post amigo! muy buena info
@JZep +4
Justamente andaba buscando un Post como este. Y me salis con esta excelencia, te pasaste
al
@nicoo_cs +4
buen post, lo unico que podrias cambiar/agregar es en el licuado 1, no es recomendable comer claras crudas, se asimilan poco y nada, mas lento y pueden tener salmonella
mejor cocerlas en agua hirviendo y despues comerlas
saludos
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