La silla del capitán, tambien conocida como silla romana ha sido considerada como el segundo mejor ejercicio abdominal, ubicado en la lista de los mejores ejercicio para trabajar el recto abdominal, según un estudio de la Universidad Estatal de San Diego, California.

Este es uno de los pocos ejercicios que requiere de una estructura adecuada o especifica para realizarlo dentro de la lista y es uno de los abdominales más eficaces para fortalecer toda la zona de la cintura.

Dicha estructura de metal consta de apoya brazos acolchados y que permite la elevación libre de las pierna por delante, adoptando una postura a modo de silla.

La maquina "silla del capitán" puede ser encontrada en la mayoría de los gimnacios, porque es una máquina de abdominales simple y muy efectiva.

Si usted no tiene acceso a una silla de capitán, puede intentar hacerla usted mismo y tenerla en su casa

necesitamos:
- 2 Mensulas grandes que mida aproximadamente desde el codo hasta la maño, reforzadas dependiendo la contextura de la persona, tambien conocidas como "L", de las que se usa para hacer repisas
- 2 Mensulas mas pequeñas, estas serviran como manija
- un metro de la tira de machimbre o cualquier otra madera similar
- colchon finito
- alguna tela elastizada o de cualquier preferencia para darle la terminacion, (yo use la calza de mi hermana =P )

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1ero: marcamos con un lapiz el orificio de las mensulas, perforamos la pared, colocamos tarugos, mensula y atornillamos, la distancia entre ambas debe ser la misma de tu "Ancho de Hombros"


Hacer la silla del capitan casera para abdominales inferiore

ejercicios

2do: seleccionamos y cortamos el machimbre a medida

estructura

pansa

3ero: luego marcamos y perforamos el machimbre, que los orificios de la madera conviven entre la mensula grande y la mensula pequeña

abdom

silla del ca

silla romana ab

4to: lo acolchonamos y lo atamos con hilo barrilete o cualquiera que sujete xD

silla del capitan casera

silla del capitan en

5to: lo forramos con alguna tela, yo use una calsa y quedo lindis

como hacer la silla del capi

ejercicio efectivo para abd

La clave en primer lugar para la realización correcta del ejercicio es mantener el movimiento seguro, equilibrado y controlado, principalmente evitando el impulso de las piernas durante la elevación y en segundo lugar, mantener las rodillas flexionadas para ayudar a presionar más los abdominales y menos en los flexores de la cadera.

1. Al subir apoyarse con fuerza al brazo acolchado para estabilizar el cuerpo superior,

2. Dejar la espalda fija contra la pared y contraer los músculos abdominales, antes de levantar las piernas para elevar las rodillas hasta el pecho

3. No doblar la espalda o balancear las piernas hacia arriba (con impulso)

4. Descender muy lentamente las piernas y repetir el movimiento, entre 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Aqui un video explicativo con 2 ejercicios diferentes para abdominales



link: http://www.youtube.com/watch?v=1gxlAwrPZso


PD: de paso les invito a mi pagina web por que sus almas tienen valor http://alquevenciere.webnode.com/