Los mejores ejercicios para obtener un abdomen plano

Los mejores ejercicios para el abdomen

Vientre plano es sinónimo de salud

Las personas que tienen un perímetro de cintura mayor a 40 pulgadas (101 cm) en el caso de los hombres y 35 pulgadas (89 cm) en el caso de las mujeres, son más propensas a sufrir enfermedades relacionadas con el exceso de peso, según explican los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC).


1. Crunch o flexiones de abdomen


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Los pueden hacer tanto quienes recién se inician en el entrenamiento físico como los avanzados. Y son igual de efectivos que los que se hacen con aparatos especiales o exclusivos de gimnasios, según observaron investigadores de la Universidad de Pittsburg. A la vez, se obtienen más resultados que con las elevaciones de tronco en el suelo.

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Las piernas, ¿arriba o abajo?

El ejercicio con las piernas elevadas genera mayor actividad muscular que las elevaciones de tronco con las piernas en el suelo. Esto fue demostrado científicamente por el Dr. Ikram Hussain, en India. Es la mejor opción para trabajar el músculo recto abdominal.[
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Pero ¿cómo se reduce la cintura?


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A través de dos pilares principales: la dieta y el ejercicio. Pero no sólo con trabajo localizado en esa zona, sino también con ejercicios de resistencia (pesas), actividad aeróbica y obviamente, ejercicios para fortalecer los diferentes músculos del abdomen.

2. Flexiones de abdomen cruzadas o "cross cull up"

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Se pueden realizar en el suelo o sobre una pelota de ejercicios. Se eleva el cuerpo, con los brazos al lado de la cabeza, intentando tocar la rodilla con el codo contrario. El movimiento es cruzado y alternado hacia un lado y el otro.


¿Cuáles son los mejores ejercicios?


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Según un investigador de la Universidad de Waterloo, el doctor Francisco J. Vera García, lo más efectivo para lograr un abdomen plano es combinar tres grupos de ejercicios: de flexión del tronco para desarrollar el músculo recto abdominal, de rotación y flexión para desarrollar los músculos oblicuos, y de estabilización raquídea.

3. Bicicleta

Los mejores ejercicios para el abdomen


Es uno de los ejercicios más efectivos. Según un estudio realizado por el Consejo Americano del Ejercicio, la bicicleta logra mejores resultados que muchos aparatos comerciales que garantizan aplanar el abdomen. Se realizan en el suelo, elevando el tronco para intentar juntar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.


Conoce bien tus "abs"
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Los músculos abdominales se componen del recto abdominal (mejor conocido como “six pack”), los oblicuos (externos e internos) y el transverso abdominal. Actualmente no se ha encontrado ningún ejercicio abdominal que estimule en forma simultánea y adecuada todos los músculos de la pared abdominal.


4. Power Wheel

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Es una rueda con manubrio o asas laterales que se toman con ambas manos y se desliza el cuerpo hacia el frente. Luego se vuelve a la posición inicial. Un estudio realizado por el Dr. Rafael Escamilla de la Universidad del Estado de California demostró que trabaja la parte superior y baja del recto abdominal y también los oblicuos internos y externos.


Power Wheel, sus desventajas


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Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar inadecuado para personas con problemas en las lumbares, o sea la zona inferior de la espalda. El ejercicio se realiza con las rodillas apoyadas en una superficie mullida y se puede utilizar cualquier rueda; no necesariamente tiene que ser de marca.


Los abs reducen el dolor de espalda

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Entrenar los músculos abdominales no sólo tiene efectos estéticos para el cuerpo, también estos ejercicios incrementan la estabilidad del tronco y la columna vertebral, lo que reduce el dolor de espalda y el riesgo de lesiones en esa zona.


Cuerpo de antes vs. cuerpo de ahora


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Los cuerpos de hoy están más desarrollados o “marcados” que los de antes, tanto en hombres como en mujeres. Se evidencia un mayor desarrollo muscular; en algunos casos potenciado por el consumo de peligrosas sustancias prohibidas. Como sea, ¿quién no quiere tener unos seductores six packs?


5. Crunch con pelota suiza

Los mejores ejercicios para el abdomen

Es uno de los mejores ejercicios para el abdomen, según demostró un estudio realizado por el Dr. Jerrold Petrofsky de la Universidad de Loma Linda en California. Se trabaja el músculo abdominal un 50% más que en otros ejercicios. Para obtener estos beneficios, es recomendable hacerlos colocando la pelota en la parte baja de la espalda y, de ser posible, utilizar la pelota más pequeña.


6. Puente lateral[/b]

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Es un ejercicio isométrico para abdominales y oblicuos. Se realiza recostándose de lado y sosteniéndose con el brazo que queda más abajo. Las piernas y el brazo libre están alineados como si el cuerpo fuera una tabla. Se sostiene la posición de 10 a 30 segundos, en 2 o 3 series por entrenamiento.



¿Cuántas veces hacer cada ejercicio?

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Se sugiere realizar estos ejercicios tres veces por semana. Haciendo dos a tres series por ejercicio. Si se desea desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie y 15 a 30 repeticiones por serie o más para el incremento de la resistencia. Con excepción del puente lateral en donde se recomiendan 2 a 3 series por 10 a 30 segundos.


Deja los abs para lo último

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Según aconseja el doctor Vera García, conviene dejar los abdominales para la última parte de tu rutina de ejercicios, ya que pueden llegar a generar fatiga abdominal e influir negativamente en la ejecución de otros ejercicios que requieren un buen control del cuerpo y una adecuada estabilización del tronco.



Espero que les guste y les sirva de ayuda !!![/color]



Aqui les dejo una info extra


Estos seis trucos te permitirán ‘aplanar’ tu abdomen rápidamente y, mejor aún, no tienen nada que ver con tus sesiones de ejercicios.

1. Evita las sodas

Las sodas, aparte de que no son nutritivas, añaden calorías a nuestra dieta. Éstas contienen dióxido de carbono, ácido cítrico, ácido fosfórico y fructosa.

La fructosa es un azúcar que el cuerpo no digiere con facilidad y que para absorberla necesita pasar por un proceso de fermentación, resultando en un estómago lleno de gases.



2. Habla despacio

Si hablas rápido, ingieres más aire del necesario, que puede terminar en tu abdomen hasta que lo expulses o lo pases.


3. Evita la goma de mascar

Tanto el mascar chicle como el fumar permiten que tragues más aire, haciendo que tu abdomen se vea más protuberante y se llene de gas.



4. No te excedas con la sal

La sal está compuesta de sodio y cloro Na y Cl. De éstos, tienes que controlar el sodio. Este elemento se encuentra en varias de tus comidas, no sólo en el salero. Tienes que leer la etiqueta nutricional y verificar los miligramos de sodio que contienen los alimentos. La recomendación es de menos de 2,400 miligramos al día, aproximadamente una cucharadita de sal.

La sal de la vida: ¡conoce las cantidades que recomiendan los expertos!


5. Chequea tus medicinas


Algunos medicamentos, como los anticonceptivos y los esteroides, pueden causar retención de líquido en algunas mujeres. Consulta con tu doctor si crees que te está sucediendo.


6. Marca tu calendario

De tres a siete días antes de tu periodo podrías aumentar un par de libras, básicamente de agua debido a los cambios hormonales; específicamente por el aumento de la hormona sexual femenina progesterona. No es mucho lo que puedes hacer en estas circunstancias ya que esos cambios hormonales son inevitables, pero sí puedes aprender a aceptarlos como parte de la condición de mujer y festejar cuando tu peso vuelva a su normalidad.

Recuerda que hacer ejercicios te ayuda a mantenerte en forma y a mejorar tu salud. Sin embargo, los truquitos arriba mencionados son rápidos, efectivos y fáciles de hacer.


Espero que les haya gustado y que le sirva de ayuda !!!

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