Hipertrofia Muscular + Rutina

Hola gente de T como les va bueno para este post les traigo una info que quizás les interese o no, pero bueno decidí postear igual , ak mas que nada les dejo la primer rutina del gimnasio a donde va mi amigo para hipertrofia muscular. Adiciono info desde wikipedia acerca de la hipertrofia q a grandes rasgos es hacerse groso jajá, bueno espero que a alguno le pueda servir aclaro es una rutina personalizada no es las default que te dan en el gimnasio.

La Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares,1 lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga.2 Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.3 4 No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que existe además "reprodución" celular mediante división.

Características fisiológicas
La hipertrofia muscular es uno de los objetivos del fisico culturismo.

El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración de proteínas contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros.5 Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el entrenamiento de resistencia.1 No todos los músculos crecen de igual forma, depende fundamentalmente de su tipo (en lo que se refiere a sus propiedades contráctiles).6 Se ha demostrado la existencia de hipertrofia en las fibras musculares tanto en las de tipo I como en las de tipo II.7 Sin embargo la mayoría de los estudios han mostrado un efecto más acusado de hipertrofia en las fibras musculares de tipo II más que en las de tipo I tanto en animales como en humanos,8 Este tipo de evolución hipertrófica de los músculos se puede alterar mediante un adecuado régimen de entrenamiento. La aparición de proteínas contráctiles en el músculo se puede ver como una mejora de las prestaciones del mismo, proporcionando más fuerza pero no más velocidad. Se puede ver que el ángulo de las fibras de los músculos penniformes crece cuando éstos sufren de hipertrofia, lo que desfavorece al crecimiento de la fuerza (vastus lateralis).9 El crecimiento muscular debido a la hipertrofia parece tener un límite genético que depende de la persona.

La hiperplasia a veces se confunde con la hipertrofia muscular, debido quizás a que se produce un aumento muscular (es decir el efecto es el mismo). Esta causa es la generación de nuevas fibras musculares, estudios realizados muestran que el aumento de la musculatura de los atletas de culturismo se deben más a la hipertrofía que a la hiperplasia.10 Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de proteínas, un cese de la degradación o una combinación de ambos procesos. Experimentos realizados con diferentes atletas han mostrado que la síntesis de proteínas crece a un ritmo de 112% ,65% y 34% tras haber pasado 3 horas, 24 y 48 del ejercicio.11 Por el contrario en estas pruebas la rotura de enlaces peptídicos (oxidación de proteínas) creió sólo a un ritmo de 31% , 18%, 1%. El transporte de aminoácidos juega un papel muy importante en la síntesis de proteínas, algunos autores han podido comprobar que el transporte de aminoácidos se ve incrementado tres horas tras el ejercicio intenso,12

La hipertrofia muscular se puede provocar en los músculos mediante la ingesta de anabolizantes lo que se considera como un dopaje, apareciendo en el cuerpo además numerosos efectos secundarios.

Entrenamiento hipertrófico

Este tipo de entrenamiento se realiza en el deporte de culturismo y en deportes en los que se necesita desarrollo muscular. Posee como objetivo el crecimiento del músculo exclusivamente. El método consiste en el levantamiento de pesos focalizando en unos músculos como objetivo, en este caso se ensaya con un peso grande del que se sabe seguro sólo se puede hacer un levantamiento hasta llegar a la completa fatiga muscular (se suele denominar 1RM, de una Repetición Máxima), luego se desciende el tamaño del peso hasta que se puedan hacer cuatro repeticiones (o denominado también 4R). Si se repite el entrenamiento 4R durante una temporada los músculos se acondicionan a trabajar a esta intensidad y pronto se pueden hacer repeticiones de 6 o de 8, si se incrementa el peso para que se vuelva a entrenar a 4R y se continúa haciendo esta operación, el músculo que trabaja empieza a sufrir hipertrofia.2 Este método de entrenamiento ha venido a denominarse en culturismo como: Entrenamiento hipertrófico específico (a veces como HST del inglés Hypertrophy Specific Training). Este tipo de entrenamiento debe estar vigilado por un entrenador deportivo ya que el esfuerzo que se realiza puede superar la resistencia de los tendones llevando a las consiguientes lesionesNEPE.


ACA LA RUTINA


DIA 1

*Polea dorsal 15 - 12 - 10 - 8

*Remo “T” c/apoyo 4 x 10

*Remo bajo 8 + 8 x 4

*Polea Cruzada 4 x 12

*Tríceps Polea 12 - 12 - 10 - 8

*Francés c/Mancuerna 3 x 10

*Fondos + Soga 4x 10+10

+ ABDOMINALES Y ESPINALES

DIA 2

*Press Militar 15 – 12 – 12 – 10

*Arnold 3 x 10

*Vuelo Lateral 10 + 10 x 3

*Posterior+Remo de pie 8+8 x 3

*Prensa 45° 15 – 12 – 10 – 8 – 6

*Hack 3 x 10

*Camilla adelante 10 + 10 x 3

*Camilla Atrás 8 + 8 x 4

*Gemelos Parado 3 x 30

+ABDOMINALES Y ESPINALES

DIA 3

*Press Inclinado Hammer 15 – 12 – 10 – 8

*Press plano c/mancuerna 8 + 8 x 3

*Apertura Mariposa 10 – 10 – 8 – 8

*Cruce Cables 8 + 8 x 4

*Biceps Alternado c/giro 12 – 12 – 10 – 8

*Scott Polea 4 x 10

21 c/Barra 3

+ABDOMINALES





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6 comentarios - Hipertrofia Muscular + Rutina

@doshu +1
yo en el dia 2º haría primero piernas y luego recien los hombros
@Propellerhead
¿Y para un esguince grado 3 qué recomendás?
@Propellerhead +1
alenink dijo:
Propellerhead dijo:¿Y para un esguince grado 3 qué recomendás?

si es que de encerio me consultas si queres te averiguo con el preparador por q yo la verdad no tengo la menor idea :S disculpa aa tambien disculpen q no me qdo como tablita :S me qdo mal pero no sabia como arreglarlo

En serio te hablo. Te lo agradecería.
@flancero
Hola soy muy flaco y me dijeron que esta es muy buena rutina hace 2 meses voy al gim ya ppuedo empezar con esta rutina?? otra pregunta cuando dice 10 + 10 x 3 que seria??? 10 series de 3?? no entiendo perdon mi ignorancia
@schulgi
que hagas con mancuernas primero 10 con un brazo despues 10 con el otro supongo