Hago este post porque a veces noto que no puedo dormir bien y no se cuales son los motivos. Buscando muchas cosas encontré esto que me ayudo muchísimo a la hora de pegar los ojos. Se que hay mucha gente que padece de insomnio y le cuesta entrar en sueño, por eso decidí postear esta información. Espero que les sirva. Felices sueños.


Manual para dormir bien y levantarse mejor

Si tiene ud. problemas de sueño, como por ejemplo que no puede o le cuesta mucho quedarse dormido, se despierta muchas veces durante la noche, no se encuentra
bien al levantarse o simplemente quiere mejorar la calidad y cantidad de su sueño, pruebe a seguir estas reglas:
Como dormir bien y relajado.
Adquiera algún CD de música relajante.
Muchas personas descubren que los sonidos como el llamado “ruido blanco” o los sonidos de la naturaleza, como los mares o el bosque, son adecuados para iniciar su
sueño. Cuando se meta en la cama conéctelo sin preocuparse del apagado.

sueño
Evite “picar” cosas dulces antes de dormir.
Esto elevará su glucemia y le dificultar á el sueño. Después, cuando la gluc emia, en mitad de la noche, comience a bajar, puede tener una hipoglucemia y esto le hará despertarse.

Duerma en oscuridad completa o lo más completa posible.
La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la producción de elatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si durante la noche tiene que ir al baño, utilice la menor luz posible.
Si su habitación no permite que esta oscuridad se mantenga hasta su hora de despertar, valore utilizar un antifaz.

dormir
Duerma en un lugar silencioso.
Esto es tan importante como lo anterior. Realmente necesitamos silencio para conciliar y mantener el sueño. Si su habitación no permite este aislamiento, puede
utilizar unos tapones para los oídos.

cama
No vea la televisión antes de dormir.
Los mensajes televisivos son muy estimulantes pare el cerebro por su colorido y
sonido. De hecho, las productoras de televisión buscan constantemente llamar
nuestra atención y casi siempre lo consiguen.

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Utilice calcetines en la cama.
Debido a que tienen la circulación más pobre y a la posición en la cama, los pies se
notan fríos a menudo antes que el resto del cuerpo y eso puede producirle el
disconfort suficiente para que no pueda descansar bien y será tarde cuando se de
cuenta. Dormir con los pies calientes disminuye el número de despertares durante el
sueño.


Como dormir bien y relajado.
Lea cosas relajantes, espirituales o si es creyente, cosas religiosas.
Esto le ayudará relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspense o
cosas del trabajo. Un libro que capte mucho su atención le obligará a permanecer
despierto más tiempo del deseado y hará que piense en él durante las fases iniciales
de inducción del sueño.

sueño
Evite usar relojes despertadores fuertes.
Es muy estresante ser despertado repentinamente. Si usted consigue un sueño
regular, deberían ser innecesarios, pues dormirá y se levantará de forma
espontánea.
La mejor forma de despertar es que, a la hora adecuada, se encienda, poco a poco,
una luz en la habitación. Por supuesto si, por sus necesidades horarias, no le toca
despertarse con la luz natural del sol. Existen relojes despertadores especiales que
simulan el amanecer par a conseguir un despertar más natural

dormir
Puede organizar el día siguiente.
No hay problema alguno en que Vd. programe sus actividades del día siguiente
antes de dormir, incluso en la cama. Tenga a mano un bloc de notas. Esto le dará la
impresión de que “ha concluído el día” y nada queda pendiente sin anotar y le
permitirá relajarse. En cualquier caso, haga ésto sólo si le apetece, pues por la
mañana, cuando sus valores de cortisol sean mayores, estará mejor para hacerlo.

Melatonina y sus precursores.
Si los cam bios conductuales no son suficientes puede comentar con su médico la
posibilidad de utilizar Melatonina, pero no la tome núnca por su cuenta. La
Melatonina es una hormona y debe ser utilizada sólo en casos necesarios y bajo
supervisión médica. Existen precursores de la Melatonina que son más seguros de
utilizar. La Melatonina no está comercializada en España.


Acuéstese tan pronto como sea posible.
Nuestros sistemas hormonales, especialmente las suprarrenales se “recargan” entre
las 23 y la 1 hora solar. Antes de la electricidad, la gente se acostaba con la puesta
del sol, como hacen la mayoría de animales. Intente, en la medida de lo posible,
intentar irse a dormir pronto. Tenga en cuenta que hablamos de hora solar, por lo
que hay que restar a la hora oficial, una hora en invierno y dos en verano.

cama
Examine su dormitorio en busca de campos electromagnéticos.
Aunque no existe demostración científica, se piensa que estos campos
electromagnéticos, pueden afectar determinadas secreciones hormonales. Existen
aparatos para medir los campos magnéticos que son muy económicos.
Algunos transformadores pequeños de mala calidad, como el cargador del teléfono
móvil, pueden generar campos magnéticos. Procure no tener transformadores muy
cerca de su cabeza (luces halógenas, relojes despertadores, etc.).

Como dormir bien y relajado.
Regule la temperatura de su dormitorio a no más de 21 grados.
Muchas personas tienen sus casas y particularmente los dormitorios con demasiada
calefacción. Esto, aunque da una impresión de confort, perjudica al sueño. Es mejor
que duerma Vd. con más ropa de abrigo.

Cene alimentos con contenido proteico.
Las proteínas son una fuente de Triptófano y este aminoácido ayuda en la síntesis
de Melatonina y Serotonina.

sueño
Cene también una o dos piezas de fruta.
Esto ayuda al Triptófano a atravesar la barrera hemato-encefálica y llegar al cerebro.

Evite tomar medicamentos sin el conocimiento del médico.
Muchos tratamientos, tanto con receta como sin ella, interfieren en la calidad del
sueño.
En efecto, muchos pacientes necesitan tomar medicamentos para conseguir dormir.
La intención es que a medida que vayan aplicando estas normas, puedan ir
reduciendo las dosis que requieren o incluso prescindir de ellos, siempre bajo la
supervisión de su médico.

Evite absolutamente la cafeína.
Un estudio reciente mostraba que en algunas personas, la cafeina no es
metabolizada eficientemente y por lo tanto pueden sentir efectos muy prolongados
después de consumirla. Así que una taza de café por la tarde (o de té o de cacao)
puede impedir a algunas personas un sueño correcto. Muchas pastillas
adelgazantes contienen cafeína, así como bebidas refrescantes. Debería evitar
tomar productos con cafeína a partir de la comida del mediodia.

dormir
Relojes despertadores y otros dispositivos eléctricos.
Si es inevitable que estén en la habitación, manténgalos separados un metro, como
mínimo, de Vd.

Evite absolutamente el alcohol.
Aunque el alcohol parece que induce la somnolencia, el efecto es efímero y las
personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir
durmiendo. El alcohol también impide que Vd. alcance las fases profundas del
sueño, donde realmente el cuerpo se recupera y se prepara para el día siguiente.

cama
Si está obeso, intente perder peso.
El sobrepeso puede incrementar el riesgo de apnea de sueño, que alterará mucho la
calidad de su sueño. Si está obeso y tiene problemas de s ueño debería realizarse un
estudio polisomnográfico (siempre indicado por un médico) para evaluar sus apneas
del sueño.

Evite comidas que sepa que le producen hipersensibilidad.
Esto es particularmente importante para las personas que saben que los derivados
lácteos o con glúten les sientan mal. En todo caso, puede hacer una prueba evitando
estos alimentos durante un mes y ver si mejora su calidad de sueño.

Como dormir bien y relajado.
Intente no beber líquidos abundantes unas dos horas antes de irse a la cama.
Reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o, como mínimo,
disminuirá la frecuencia.

Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de cama.
Si eleva su temperatura corporal antes de irse a la cama, posteriormente caerá y le
facilitará el sueño. El cuerpo baja la temperatura al iniciar el sueño.

Retire el reloj de la vista.
No tiene ningún sentido que vaya Vd. mirando la hora que es en cada momento.

sueño
La cama es para dormir.
Si usted está acostumbrado a mirar la TV o hacer su trabajo en la cama, le sará
mucho más difícil relajarse para dormir. La cama es un lugar par a dormir. Incluso si
quiere hacer una pequeña siesta durante el día, intente que sea en un lugar
diferente a la de cama de la noche.
De hecho es conveniente que, si una vez en la cama no consigue dormir, se levante,
haga otras cosas y luego vuelva a intentarlo.

dormir
Pida a su médico que verifique su secreción suprarrenal.
Los científicos sugieren que algunas alteraciones del eje Hipófiso-Hipotalámico-
Suprarrenal, pueden tener incidencia directa durante el sueño.

Si está en la menopausia o en el climaterio, consulte con su médico.
Los cambios hormonales podrían causarle problemas de sueño que pueden tener
una solución sencilla.

Sea regular a la hora de acostarse.
Debe Vd. acostarse y despertarse todos los días a la misma hora, inclus o en los
fines de semana. Esto ayudará que su cuerpo asuma un ritmo de sueño y le haga
más fácil quedarse dormido y levantarse por la mañana.

cama
Haga un poco de ejercicio cada día.
Un mínimo de ejercicio diario, aunque sea caminar unos 15 minutos o hacer
pequeños ejercicios de estiramiento, le ayudará a dormir, pero el ejercicio tiene que
estar separado un mínimo de 30 minutos de la hora de acostarse.
Esto puede ser difícil en personas con determinadas enfermedades, pero entonces
el médico nos aconsejará sobre posibles alternativas.


Tipos de colchones



TIPOS DE COLCHONES
CLASIFICACIÓN

Cuando vamos a comprar un colchón nos encontramos con una amplia oferta de colchones:

- de muelles
- de látex
- de viscoelástico
- de futones
- de aire
- camas ajustables
- de agua
- de espuma
- colchonetas
- otros.

A parte de una gran variedad de bases (somieres, canapés, tatamis...), almohadas y complementos.

Hay dos palabras que siempre acuden unidas a nuestra mente: colchón relax. El colchón es el elemento más importante. Veamos sus tipos:

COLCHON DE MUELLES
El colchón de muelles es el más extendido. A la hora de comprar un colchón de muelles ha de considerarse:
- el tipo de acero de los muelles
- el calibre del alambre
- el número de muelles
- un acolchado de buena calidad
- y un buen tapizado.

Hay dos configuraciones básicas: de alambre continuo y de muelles individuales (del que a su vez existen múltiples variantes).
El continuo consiste en un alambre en zig-zag o doble espiral. El sistema proporciona un muy buen soporte, sin embargo no aisla de los movimientos de la persona con la que se duerme.

En el de muelles individuales estos se interconectan mediante alambres. Si las conexiones son escasas el colchón se deformará con el uso.
Los extremos de los muelles están unidos al aislante. Sobre éste está la tapicería.

Algunos tienen un lado de verano hecho con fibras ligeras como el algodón y otro de invierno de fibras cálidas como la lana.
La capa externa es de tejido de mezcla. El tipo de tejido influye en el precio.
Las zonas que más se deforman con el tiempo son las que soportan mayor presión, esto es cadera, hombros, cabeza y pies. Es bueno que estén reforzadas para prolongar la durabilidad.

COLCHON DE LATEX
Básicamente consiste en un núcleo de látex enfundado en un acolchado. A partir de este concepto básico la tecnología varía de un fabricante a otro. Es habitual que tengan orificios para que pase el aire.

Bajo esta denominación se presentan dos materiales que tienen poca relación entre sí: el latex natural y el sintético. El natural proviene del árbol del caucho, mientras que el sintético es resultado de la química del petróleo.
No son iguales: el latex sintético tiene un olor más marcado que el natural. También se nota más gomoso al tacto y se adapta algo menos al cuerpo. El sintético también es más barato. Suelen venderse de mezcla con un porcentaje mayor o menor de natural, que debería venir indicado en la etiqueta.

Cuando vayas a comprar el colchón de latex, lee la etiqueta. Si dice "100% latex", pero no aclara si es sintético o natural, probablemente sea sintético. Sólo si dice "latex 100% natural" sabrás que realmente vas a comprar un colchón de latex natural.

VISCOELÁSTICO
El colchón viscoelástico copia la forma del cuerpo como un molde. Gracias a ello la presión se distribuye uniformemente sobre todo el cuerpo, evitando zonas de presión que dificultan la circulación. La consecuencia es que nos movemos menos y por ende el sueño es más reparador.
Se emplea en hospitales para personas con dolores y para largos periodos en cama. Sin embargo al adaptarse tan bien al cuerpo, resulta engorroso moverse en él, lo que disgusta a algunos.

FUTONES
Los futones constan de un saco de algodón u otro material relleno de materiales naturales (los originales) o más modernamente sintéticos. Se pueden usar como sofá de día y cama de noche.

CAMAS DE AIRE Y COLCHONES HINCHABLES
Los diseños actuales imitan en el aspecto exterior los clásicos de muelles. A diferencia de estos, el núcleo es una cámara de aire en lugar de muelles. Suelen ofrecer varios niveles de dureza y con frecuencia ésta puede ajustarse inflando o desinflándolo.

Los colchones hinchables están muy de moda ahora como cama supletoria para usos esporádicos por el escaso espacio que ocupan al guardarlos. Hay algunos que incluyen un sistema de inflado automático muy útil.

CAMAS AJUSTABLES
Hay camas que permiten ajustar la posición de la zona de la cabeza o de los pies. El colchón no puede ser cualquiera, debe estar especialmente diseñado para adaptarse a una geometría variable, y puede ser de muelles o de espuma. Su calidad es muy importante porque la deformación es la principal causa de deterioro de un colchón.

COLCHON DE AGUA
Hace años estuvo de moda, y aún hoy se siguen vendiendo.
Constan de un núcleo con celdas estancas (generalmente de vinilo) llenas de agua enfundado en una tapicería que aísla y mejora la comodidad. Actualmente su aspecto exterior es similar al de muelles clásico.

COLCHON DE ESPUMA
Es un núcleo de espuma de poliuretano enfundado en una tela. Se venden de diferentes densidades que le confieren distintas durezas. Algunos están laminados con capas de diferentes espumas.

COLCHONETA
Bajo este nombre se agrupan todos los colchones de menor espesor y calidad inferior, puesto que en su fabricación se suele emplear menos elementos y más baratos. Los hay de muelles, de espuma, de látex, etc.
Son adecuados para usos esporádicos, pero no recomendables para dormir a diario.

ESPECIALES
Por el uso especial que se va a dar a algunos colchones, las características de estos son diferentes de los de uso común. Por ejemplo, en los trenes la ley exige que sean de material ignífugo (no inflamable).


Fuente:http://www.webdehogar.com/salud-familiar/05060704.htm
www.institutferran.org/documentos/
http://www.actosdeamor.com/dormirbien.htm
http://www.infocolchon.com/articulos/tipos-colchones.html
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