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Ejercicos para mantenerse en forma

Cómo empezar

Primer Paso

¿De qué se debe ser consciente antes de empezar?

Ejercicos para mantenerse en forma

Tras un largo periodo sin practicar deportes regularmente, algunas veces sentimos la necesidad de practicarlo nuevamente. Para algunos puede ser difícil motivarse. Bien porque han ganado peso o han pasado demasiadas horas en su sofá viendo deportes en la TV.

Si usted se encuentra entre estas categorias tendría que ser consciente de que su cuerpo no es el mismo que antes cuando no llevaba esa vida sedentaria. Se habrá convertido en un cuerpo más débil e inestable.

¿Qué es lo que debe hacer? ¿Cómo empezar sin perjudicar o provocarle un daño importante a su cuerpo? ¿Cómo puede motivarse de una forma correcta?


Peso y Estabilidad

Si su peso excede 5-15 kg. (o su índice de masa corporal (BMI) está por encima de 26) usted debería ser consciente de que el conjunto formado por su estructura ósea, músculos y corazón puede sufrir por cualquier esfuerzo que haga.

El soprepeso daña las conjunciones con micro-fracturas. Estas no se perciben en ese momento pero pueden convertirse en osteoartritis o enfermedades degenerativas de las articulaciones a largo plazo.

Su sistema cardiovascular siente el efecto del soprepeso y de una vida sedentaria. Su corazón tiene que trabajar mucho más para llevar su sangre a cada parte de su cuerpo. Con sobrepeso su BMI es mayor, luego su corazón necesita latir más rápidamente y más fuerte.

Los músculos

Los músculos son débiles y su tono es pobre para ejecutar tareas tras largos periodos sin entrenamiento físico. Ellos carecen de flexibilidad, resistencia, mobilidad, y fundamentalmente, de estabilidad.

Son los músculos más superficiales los que ayudan a un movimiento correcto de articulaciones y miembros y esto depende de la tonificación y fuerza de los músculos más profundos, sobretodo en las estructuras posturales más importantes como la columna y la cadera.

Por tanto, lo primero de todo, debemos despertar el corazón, los músculos, y las articulaciones e introducirles al ejercicio de forma suave para conseguir estabilidad (lograda a través de la fuerza) y resistencia a través de repetición de movimientos sencillos.

Consejos a tener muy presentes:

* Tómeselo con calma. Suavidad y regularidad, lograrán la mejoría.
* Protéjase. No ponga su cuerpo la límite.
* Tómese su tiempo. Recuerde: constancia y lento pero seguro.

Segundo Paso

Primeros ejercicios:
caminar ó caminar + footing
(para empezar a mentenerse en forma)


Si tiene sobrepeso o no ha practicado deportes desde hace más de dos meses, debería empezar desde nada (como si empezara). Yo sugeriría que empezara a caminar. Una cinta para caminar puede ayudarle a esto. Si no padece ningún tipo de sobrepeso y ha estado inactivo menos de dos meses puede combinar Caminar y hacer Footing (jogging). Vamos a dar algunas orientaciones para ambos casos:

1. Caminar

ejercicio

Un ejercicio regular (4-5 veces por semana) con paseos de una hora (1 hora ó 1 y 1/2 hora) a un ritmo de unos 6-7 km/hora y una inclinación de 0,5 -2,5º durante un periodo de 4-6 semanas será altamente beneficioso para usted.

Cuando se camina los músculos de cintura y cadera se alargan y giran, de la misma forma que lo hacen los músculos de los brazos y piernas compensando sus movimientos.

La espalda es la estructura base y por tantos sus músculos trabajan duramente para mantenerla fija y crear un movimiento equilibrado. Todas estas características crean un ejercicio combinado (caminar) que fortalecerá y estabilizará su cuerpo entero.

2. Caminar y hacer footing

caminar

Si no tiene sobrepeso y ha tomado un largo descanso -pero de menos de meses- yo aconsejaría combinar caminar y hacer algo de footing ("jogging". Por ejemplo: 30 minutos caminando + 30 minutos de jogging.

El jogging debería también hacerse suavemente al principio, de lo contrario las lesiones aparecerán tarde o temprano.

Además, debe tomar algunas precauciones adicionales:

* Intenta agachar tu cuerpo ligeramente hacia delante para ayudar a los músculos de tus piernas. Pegar saltos puede ocasionar lesiones en sus gemelos.
* Hay que llevar un calzado deportivo apropiado para apoyar y amortiguar de forma adecuada el pié.
* Realizar estiramientos antes y después del entrenamiento es vital.

Comentarios y precauciones:

Si su propósito es perder grasa, su ritmo cardiaco durante cualquier ejercicio no debería sobrepasar el 60% de su límite máximo (aproximadamente: 220 menos su edad). Por ejemplo, un hombre de unos 40 años debería entrenar aproximadamente a 110-115 pulsaciones por minuto (60% de [220 menos 40]). Cada uno de nosotros tiene una constitución y capacidad diferente, pero puede tomarse lo indicado como una media.

Si desea fortalecer sus sistema cardiovascular su tasa de pulsaciones durante cualquier ejercicio debería estar en torno al 80-85% de su máximo. Es recomendable empezar y finalizar gradualmente los ejercicios cardiovasculares. Su corazón se lo agradecerá. Tenga cuidado de no sobrepasar el 95% de su tasa máxima de pulsaciones, dado que podría correr riesgos. Esto debe dejarse para aquellos que entrenan regularmente y están en muy buena forma.

Los estiramientos son cruciales, cuanto más mayor te haces, más se tensan los músculos. Lo importante es ser lo suficientemente humilde para reconocer que ya no tienes 20 años y empezar a cuidar a tu cuerpo a través de los estiramientos. No sólamente deberías estirar antes y después de los ejerciios, sino también dedicar uno o dos días a la semana a estiramientos corporales en completos.

Con este tipo de disciplina lograrás:

* Mayor estabilidad y resistencia corporal,
* Protección ante lesiones, flato y cansancio
* Preparación de tu cuerpo para futuros entrenamientos.

Las cintas de andar pueden ayudarte a fortalecer tu sistema cardiovascular.

Tercer Y Ultimo Paso

Ejercicos básicos
(para empezar a mantenerse en forma)


Adbominales

correr

Una buena concentración en abdominales cuando se hace ejercicio forma parte imprescindible de un buen entrenamiento sino podrás estar utilizando los músculos dorsales & psoas.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hacia tu columna y luego levanta la cabeza y los hombros lentamente y encorva tu espalda mientras flexionas más.

Los abdominales deberían realizarse de forma lenta.

forma

Procura permanecer al menos un segundo en la postura superior.

No bajes la barbilla, ya que esto podría llevar a una lesión en la parte superior de la espalda.

Ejercicio lateral (Posición de puente lateral)

mantenerce

Acostado en el suelo de lado con las piernas rectas.

Utiliza el antebrazo que está reposado en el suelo para levantarte lateralmente hasta que la cadera se haya levantado del suelo y el cuerpo se encuentre en línea recta.

Tensa tus abdominales atrayendo tu ombligo hasta tu columna e intenta permanecer al menos un segundo en la postura superior.

Flexiones

Ejercicos para mantenerse en forma

Cuanto más extiendas tus manos, más utilizarás los pectorales. Mantén la espalda en línea recta mientras atraes el ombligo hacia la columna.

3 comentarios - Ejercicos para mantenerse en forma

@lick20 -3
Seguro terminaron garchando ejercicio
@star777 +1
quieres ser top como el post de las mancuernas pero lo veo francamente dificil. De todas formas buena info, te dejo puntos.