1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..


2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.


3) Negativas: (negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay).

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.


b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones. [/align]

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticasésta es la técnica favorita de Mentzer).

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.


5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.



Mike Mentzer's HIT (Pecho y espalda)







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