Hola gente, bueno hoy les traigo esta pequeña ayudita a nuestras amigas Taringueras, como tengo dos post dedicado a esto pero mas enfocado hacia los hombres decidí hacer este post, espero les sirva chicas


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La Mujer y el Ejercicio

Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas en la composición corporal. En la pubertad debido a las influencias del estrógeno y la testosterona, la composición física comienza a cambiar marcadamente.

El Estrógeno causa el aumento de los depósitos grasos en las mujeres, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de crecimiento longitudinal antes que los hombres. La alta actividad de la Lipoproteína/lipasa junto con la baja actividad lipolítica en la zona de la cadera y muslos, determina una rápida acumulación de tejido graso en esas zonas y una seria dificultad para su remoción, que estarían asociadas filogenéticamente a la reproducción.

Estadísticamente desde el punto de vista antropométrico se establece para la mujer en comparación con el hombre es:

---------------->13 cm. menos en la talla
---------------->14 a 18 Kg. menos de peso total
---------------->18 a 22 Kg. menos de masa libre de grasa
---------------->3 a 6 Kg. más de masa grasa
---------------->6 a 10% mayor el porcentaje graso

La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre sobre la base de su menor masa muscular. Presenta una menor área de sección transversal, pero para iguales niveles de masa muscular (área de sección), no existen diferencias de fuerza en ambos sexos.



Las cualidades innatas del músculo y de los mecanismos de control motor son similares entre ambos sexos. Los niveles de fuerza relativos (peso corporal y masa magra) en los miembros inferiores entre ambos sexos no presentan diferencias significativas. Mientras en miembros superiores los niveles de fuerza relativos son menores, a partir de sus menores diámetros y su menor utilización genérica. Las mujeres experimentan altos incrementos de la fuerza (20 al 40%) como resultado del entrenamiento muscular, la magnitud de dichos incrementos es similar a la de los hombres. Pero estos significativos niveles de fuerza se logran en los componentes neurogénicos de la fuerza, ya que el incremento de masa muscular en generalmente pequeño

Adaptación de la Mujer al Ejercicio Físico

¿Existen diferencias en la adaptación al ejercicio físico entre la mujer y el hombre?



La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene características diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto, motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su todavía escasa participación si tomamos como referencia la actividad física masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).

Aunque existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres están mejorando su condición física con una progresión más rápida que los hombres y alcanzando marcas deportivas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.

Diferencias Morfológicas



Las mujeres tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva un armazón material más ligero. Su composición corporal es claramente diferente de la del hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: Peso óseo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitución del cuerpo de la mujer se diferencia de la del varón por su mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos, que también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

Presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor curvadura ( con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica. La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés.

Por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre lo que le confiere mayor estabilidad.

Composición Corporal

Mujer

Peso Graso ------------>20-25%
Peso magro ------------> 20-25%

Hombre

Peso Graso ------------> 12-16%
Peso magro ------------> 35-40%


Diferencias cardiovasculares



Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares: Las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones.

La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico ( cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardiaca ( pulsación del corazón por minuto), por tanto, va a ser mayor.

En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco (GC = volumen sistólico x Fc).

El menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio.

La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo.

Frecuencia cardiaca en reposo

Mujer

Sedentaria-------->70-80 lpm
Activa -------> Más de 50 lpm

Hombre

Sedentario--------> 60-70 lpm
Activo-------->35-40 lpm

Diferencias respiratorias

Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus parámetros de función respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, por que tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder mantener igual ventilación se vería obligada a aumentar su frecuencia respiratoria ( numero de respiraciones por minuto).

Termorregulación. Respuesta al estrés medioambiental.

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente. Presenta igual tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío, calor, dolor...). La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.

Cualidades motoras.



Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias más llamativas en cuanto a potencia en tren superior (50-60% de la del hombre)

No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.

La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la acción anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento y mayor número de sesiones (trabajando iguales volúmenes y con igual técnica de entrenamiento).

La mujer precisa dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. Así mismo, precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.

Bien pasamos lo teórico vallamos a los Practico:



Para las chichas que quieran bajar un poquito de peso les traigo esta rutina:

Dia 1-------> Caminar ó trotar: En una cinta para correr, caminadora ó al aire libre, durante por lo menos 30 minutos de forma continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto lograrás llegar a cumplir la meta.

Más Abdominales


Curl abdominal------------>

Curl abdominal Declinado------------>

Elevacion de Piernas------------>

Extension de Piernas Acostado--------->

Rotaciones Laterales------------>

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 20 repeticiones . En cuanto a las rotaciones laterales,las realizarás de forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar los músculos abdominales para adelgazar rapidamente.

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Dia 2-------> Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo en casa.
La sesión de aeróbicos o baile, deberá durar una hora de forma continua, exepto si eres principiante, comenzando entonces con unos quince minutos y aumentando progresivamente hasta llegar a una hora.
Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.

No se trabajara en abdomen para dejarlo descansar del dia anterior

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Dia 3------->En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.
Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas con al menos los 30 minutos de actividad continua; a menos que seas principiante, en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

Más Abdominales del día 1




Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1.

Esta rutina la realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y domingos.

Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya
descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla.

Los mejores ejercicios para combatir y eliminar la celulitis

La celulitis es un acúmulo de grasa por debajo de la piel, que causa retención de líquidos y problemas estéticos (piel con hoyuelos o piel de "naranja" ).



Para combatir y eliminar la celulitis, son necesarios una serie de consejos:

------------->Practicar una rutina de ejercicios específica para combatir la celulitis

------------->Disminuir el consumo de sal y alimentos salados, carnes rojas, alimentos muy condimentados, el exceso de café y de alimentos dulces.

------------->Aumentar el consumo de agua: 3 litros de agua al día es adecuado.

Ejercicios según área:

Plan de entrenamiento anti-celulitis para el abdomen

Después de haber revisado los diferentes ejercicios, vamos a desarrollar un plan específico.

En cada uno de los días de entrenamiento, deberás iniciar con una rutina aeróbica (caminar, trotar,
bicicleta estática, etc), realizado durante 30 minutos de forma continua



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Plan de entrenamiento anti-celulitis para gluteos y caderas
(coloca el cursor sobre cada imágen, para observar el movimiento correcto)


SENTADILLAS



Debes utilizar una barra sin peso o con muy poco peso (aproximadamente unos 2.5 kg. en total), ya que el objetivo es realizar varias repeticiones. Este ejercicio es excelente para la celulitis de los glúteos
y caderas, siempre y cuando el descenso del cuerpo lo realices lo mas abajo posible y manteniendo la
espalda recta, tal y como se muestra en la imágen.

EXTENSION LATERAL DE CADERA




Después de realizarlo con una pierna, lo harás con la otra, cambiando de mano la barra de sostén. Este movimiento es muy bueno para eliminar la celulitis de las caderas.

EXTENSION POSTERIOR DE CADERA




Al completar las repeticiones en una pierna, continuarás con la otra. En lugar de la barra de sostén, puedes apoyarte en la pared. Es uno de los mejores ejercicios para eliminar la celulitis en los gluteos.

ABDUCCION PARCIAL




Este es uno de los ejercicios mas completos, ya que trabaja gluteos y caderas en similar proporción.

ENTRECRUZAMIENTO DE PIERNAS



El entrecruzamiento de las piernas (como se observa en la imagen), es un movimiento muy efectivo contra la celulitis de las caderas. Se realiza un número de repeticiones determinadas con una pierna y
luego con la otra.

ABDUCCION COMPLETA



Este movimiento de ascenso de las piernas extendidas, tiene la ventaja de eliminar la celulitis tanto decaderas y gluteos como también de las piernas. Es otro de los ejercicios mas completos.

Ahora que conocemos la forma adecuada de realizar los diferentes ejercicios, solo falta incorporarlos en un plan, para que puedas utilizarlo inmediatamente.

En cada uno de los días de entrenamiento, deberás iniciar con una rutina aeróbica (caminar, trotar, bicicleta estática, etc), realizado durante 30 minutos de forma continua.



Esta rutina de ejercicios es específica para eliminar la celulitis en los glúteos y caderas.
Deberás realizarla por lo menos 3 veces a la semana. El número de repeticiones que se especifíca, es el
mínimo de repeticiones que realizarás y con el tiempo lograrás aumentarlas. Entre mayor número de
repeticiones realices, será mejor.

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Rutina de Cuerpo Completo para Mujer





Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

-No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Realiza esta rutina 3 dias a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. En esos dias de recuperación puedes hacer ejercicio aerobio si tu objetivo es la perdida de peso.

Seguir el orden de ejercicios según estan escritos en la tabla de arriba a abajo.



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Rutina dividida de 3 días para mujer principiante



Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles; Descanso
Jueves: Día 1
Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.



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Rutina de 30′ para mujer



Puedes necesitar no estar mas de 30 o 40′ en el gimnasio utilizando esta rutina. Para conseguir resultados máximos, necesitas usar pesos que te lleven al fallo muscular en el número prescrito de repeticiones. Caliéntate primero haciendo 10 a 15 minutos de aerobios a una intensidad moderada-alta. Antes de la primera triserie haz una serie ligera de calentamiento de tijeras con tu peso, de unas 30 repeticiones, alternando las piernas.

Manteen los abdominales apretados cuando hagas tijeras con barra y peso muerto para soportar tu espalda baja. Si esta ocupada la máquina de extensión de piernas puedes hacer prensa.

Alterna entre press de banca y press inclinado y presses con mancuernas de entreno en entreno. Así trabajaras con mas efectividad diferentes areas de los pectorales.

En los cruces entre poleas, mantened los codos ligeramente doblados y esa posición durante el movimiento. Si empiezas a doblar los codos, acabaras facilitando el ejercicio.

Si este es tu único entrenamiento de pesas hazlo 3 veces por semana, por ejemplo Lunes-Miercoles-Viernes cambiando alguno de los ejercicios después de un mes. De otra manera esta rutina puede ser un sustituto de cualquiera de tus entrenamientos cuando dispones de poco tiempo o deseas hacer un cambio.



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Errores TÍpicos De Las Mujeres En El Gimnasio



La mayoría de las mujeres que van al gimnasio comete fundamentalmente tres errores típicos:

--------> a) No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los culturistas para "no ponerse como ellos". ¿Cuanto curl de concentración y con que peso hay que hacer para realzar el pico de bíceps? Es difícil hacerles entender que estos ejercicios no les van a dar un aspecto "hombruno", de la misma manera que por ir a nadar dos o tres días a la semana no van a tener las espaldas de las nadadoras que compiten.

Por el contrario, realizan ejercicios específicos, en máquinas concretas; ejercicios y máquinas que los culturistas no utilizan. Si los "profesionales" del músculo no las utilizan, ¿no será por alguna razón?

No se dan cuenta de que la mayoría de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado y, los que lo consiguen es porque llevan una alimentación muy específica. (En algunos casos, acompañada con "otras cosas".

------->b) No siguen las normas culturistas básicas: Este es un error también muy frecuente y, comentándolo con algunos monitores, todos coinciden en que se trata de un problema bastante simple: el cliente piensa que si no trabaja tres días a la semana el glúteo no lo reafirmará, por lo que el monitor le pone el tipo de rutina que se le solicita aun en contra de los principios básicos del culturismo y a pesar de sus conocimientos de los mismos. Como consecuencia, en los gimnasios vemos, principalmente a mujeres, que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular. No quieren ganar masa muscular pero se empeñan en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por músculo, cosa que no consiguen.

-------->c) Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo, han hecho quince repeticiones pero podrían hacer 20, no están pendientes del peso, piensan que si ponen mucho peso, desarrollarán demasiado músculo. (Si fuera tan fácil). El error típico de los hombres es el de sobreentrenar (hacen demasiados ejercicios y se empeñan en manejar cuanto más peso mejor lo que les lleva a lesionarse), en cambio, el de las mujeres es no entrenar con el interés debido.

Para ganar músculo y beneficiarse de los beneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza máxima, aproximadamente). Los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras significativas.

Resumiendo, la mayoría de las mujeres que acuden a un gimnasio quieren conseguir perder grasa con las pesas pero no siguen las pautas básicas que rigen este deporte por si se ponen "hombrunas" , con lo cual no consiguen sus objetivos, se cansan y lo dejan. Sin pensar que los culturistas además de los ejercicios que realizan, llevan una dieta hiperproteica y una alta suplementación.

Tu alimentación antes del ejercicio




Existen distintas formas de practicar ejercicio físico, entre ellas las que forman parte de las disciplinas occidentales, como el aeróbic o el entrenamiento con pesas, y las pertenecientes a las disciplinas orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier ejercicio físico potencia la salud general y el buen estado físico a largo plazo, aumenta los niveles de energía, fomenta una sensación de bienestar psicológico y reduce los efectos negativos del estrés. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y otras dolencias crónicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede entrañar riesgos a largo plazo; cada año mueren miles de personas a causa de enfermedades que están relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la práctica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos además mejorar diferentes aspectos de nuestro estado físico. Los ejercicios aeróbicos -cualquier actividad rítmica y continuada que haga aumentar nuestro ritmo cardíaco y el de nuestra respiración, como andar a paso rápido, correr, nadar o practicar aeróbic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos más energéticos. Los ejercicios anaeróbicos, como los que se realizan en el suelo o con máquinas de resistencia fija en un gimnasio, mejoran el estado muscular, lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas no occidentales destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar practicando estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y el buen estado de las articulaciones.
Las filosofías que subyacen tras las disciplinas occidentales y las orientales son enormemente distintas. La mayor parte de las primeras se centran únicamente en mejorar el aspecto físico del organismo. Las disciplinas orientales, sin embargo, tienen en cuanta otros aspectos además del físico. El individuo intenta conseguir y mantener la armonía personal y trabaja para intensificar el flujo de energía por el cuerpo para así desbloquear las posibles obstrucciones de energía y aumentar los niveles energéticos. Aspectos como el conocimiento de uno mismo, la concentración, las posturas y la respiración son fundamentales en estas disciplinas.

Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratación y el cansancio. La elección de las bebidas y del momento son consideraciones importantes.

Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio físico de una manera más eficiente y posibilita así mismo una rápida recuperación.

LA ENERGIA DE LOS ALIMENTOS


Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. De las proteínas también se obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. El ejercicio anaeróbico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas. De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que acaban de empezar.

¿Qué comer?




La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima maximiza el rendimiento.


¿Cuando comer?


Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono -los frutos secos-, antes de realizar ejercicio.

Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de azúcar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e irá seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta dos veces más eficiente reavituallarse tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto índice de glucógeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.

TOMA DE LIQUIDOS



Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio.

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos.

Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomete o de cítricos (potasio).

Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.



RECUERDEN, HACER DIETA NO ES MATARSE DE HAMBRE.

Últimos Consejos



-----------> Si estás empezando alguna disciplina deportiva, pon en práctica estos consejos y descubre los buenos resultados en poco tiempo.

----------->Evita entrenar con el estómago vacío o lleno. Opta por un desayuno sin grasa y abundante en carbohidratos que te aporte energía. El desayuno debe ser 60 o 90 minutos antes del ejercicio.

----------->Cuida tu alimentación siempre. Un deportista experto sabe lo importante y significativo que es una alimentación sana todos los días, no solo el día del entrenamiento o competencia.

----------->La deshidratación perjudica el entrenamiento, sobre todo el de los deportistas principiantes. No esperes a sentir sed para hidratarte antes, durante o después del ejercicio. Evita los líquidos fríos.

----------->Evita las bebidas con alcohol antes, durante y después de un entrenamiento. El alcohol es diurético y genera pérdida de líquido, lo que te deshidratará rápidamente.

----------->Realiza ejercicios de estiramientos o flexibilidad antes del entrenamiento. Para entrar en calor y evitar lesiones físicas, prefiere ejercicios simples, suaves y lentos.













Bueno gente eso es todo ya me canse

Saludos y les agradezco si recomiendan el post.

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