Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.


Post destinado tanto para Hombres como Mujeres

Si bien es cierto hoy en dia se pueden encontrar rutinas para abdominales en cualquier lado, debemos entender que no todos los organismos son iguales, ni van a reaccionar de la misma manera, y que sin la informacion necesaria y los conocimientos basicos esta tarea puede llegar a ser frustrante, ya que los abdominales no son solo ejercicio, en este post me di a la tarea de ilustrarles todo lo necesario para que tengan exito en este campo, espero que les guste y principalmente, les sirva.


ejercicio

Por favor gente, yo se que a la hora de la hora todos somos entrenadores y profesionales y politicos y todo lo sabemos, asi que si tienen alguna critica o comentario tienen libertad de expresarse, pero de manera respetuosa, si veo algun comentario fuera de lugar elimino y bloqueo al usuario responsable.


Bien Iniciemos.


rutinas


Todo el mundo desearía tener una sección media bien tonificada, y la mayoría incluso con esos leves abultamientos producidos por el recto abdominal.

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Pero para ello debemos aclarar firmemente cómo conseguirlo,
con una base científica.


Vamos a ver ciertos Puntos.

definir Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos no significativamente.

definidos Hacer ejercicios abdominales a diario sigue sin quemar grasa de la zona, al menos no significativamente.

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Hacer cientos abdominales en un día tampoco quema la grasa, al menos no significativamente.


Para entender estos tres primeros puntos solo hay que pensar que si trabajamos el bíceps, lógicamente no disminuye ni se quema la grasa que hay en él, en todo caso aumentará su tamaño.


ejercicio Para ver los músculos abdominales en plenitud, hay que eliminar el tejido adiposo que lo cubre e hipertrofiar, sobre todo, el recto abdominal y los oblicuos

rutinas No se puede aislar una zona del abdomen de otra, aunque podemos hacer más énfasis si escogemos bien los ejercicios.

abdominales Hay que complementar el trabajo abdominal con el lumbar, para no caer en descompensaciones.

marcar Una sección media tonificada es sinónimo de buena forma física, además de salud. Y te ayudará a prevenir muchos dolores y lesiones.


definir


Aclarado estos puntos, investiguemos un poco más la anatomía de los músculos abdominales.

Anatomía abdominal



No hay un músculo del abdomen, sino varios.

definidos Recto del Abdomen.

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.


Es el más importante y vistoso. Se inserta en las costillas 5,6,7 y apéndice xifoides del esternón, y llega a la sínfisis
del pubis.

Su acción principal es la elevación del tronco hacia delante, acercando el pubis y el esternón.

De aquí se deriva una conclusión muy importante y olvidada: el abdomen no se inserta en las piernas, sino en el pubis (la cadera), luego el movimiento de piernas en algunos ejercicios es sólo por contrapeso.


ejercicio Oblicuo mayor.

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De la cresta iliaca y arco crural a las siete últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si lo hace de un solo lado.


abdominales Oblicuo menor.

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Del arco crural, cresta iliaca y aponeurosis lumbar, hasta las 4 últimas costillas.

Se encarga de flexionar el tronco hacia delante si actúa bilateralmente, e inclinarlo lateral y en rotación si
lo hace de un solo lado.

Luego también se trabaja al elevar el tronco junto con el recto.


definir Transverso.

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De 7 últimas costillas, apófisis transversa. Su acción es a modo de "faja", reduciendo el diámetro del abdomen y metiéndolo hacia adentro.

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.


Mitos y Falsas Creencias acerca de este Tipo de Ejercicio



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Vamos a centrarnos en dos principalmente (Ojo aca)


1- El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales.

2- Abdominales Inferiores Vs Abdominales Superiores.


rutinas El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales:

El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrado en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales. Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin. Este objetivo nace esencialmente de una tendencia mas estereotipada que profiláctica que se resumen en la siguiente frase. "No hay cosa que afee tanto la figura humana como un vientre voluminoso y caído denominado popularmente "curva de la felicidad".
Si bien, la potenciación abdominal debe ser un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada, y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta.
Todo ello se resume en que no existe la reducción localizada. El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido.
La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la perdida de "grasa" abdominal.especialmente televisivos, debido a la continua reiteración y aparición de aparatos y métodos que abogan por tal distinción.


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Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete aun tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasis. Además hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.

marcar Abdominales Inferiores Vs Abdominales Superiores.:

Tradicionalmente a la hora de organizar el trabajo abdominal, se ha entendido que debían de realizarse dos grupos de ejercicios, cada uno destinado a una zona del recto anterior del abdomen. Esto ha llevado a que se hayan diseñado diferentes ejercicios basados en dos movimientos esenciales; la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y ejercicios que implican la flexión coxofemoral (cadera) con las rodillas extendidas o flexionadas para el desarrollo de la porción inferior. Esta idea se ha sustentado a su vez en una sensación subjetiva de tensión en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de caderas. Así se ha confundido la tensión generada por el Psoas Iliaco, que se inserta cerca del lugar de inserción de los abdominales inferiores, con tensión en estos últimos.

definir



Por que es importante tener musculatura abdominal?



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Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc..
ejercicioCompensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.
rutinasEstabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y formar una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
abdominalesProporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
marcarColabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
definirMantenimiento de visceras en posición adecuada (kirby y roberts, 1985; lapierre, 1996 en lópez miñarro, 1999)
definidosConservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Disminución de la anteversión pélvica.


Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
Ayuda a prevenir ciertas patologías directamente asociadas a molestias en la región lumbar tales como la hiperlordosis, lumbalgias, ciáticas, espondilolísis, espondilolistesis...


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Que opciones tienes para realizar lo ejercicios de ABS


Como suele ocurrir en todo, los mejores ejercicios dependerán de las características de la persona, pero aquí van algunos ejemplos. .


Sobre estas primeras imagenes coloquen el cursor para darle movimiento


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Elevaciones de piernas colgado en barra.


Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (región
superior del abdomen).


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Curl abdominal declinado


Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).


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Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.


Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.


ejercicio
Flexión de piernas en banca


Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.


rutinas


abdominales
Flexión de piernas en banca


Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.


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definir
Laterales con mancuernas


De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.


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Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.
Extensión de piernas acostado


Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible, iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.


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Curl lateral declinado


Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.


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Rotaciones laterales


Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.


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Manos-pies Acostado


Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.


Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.



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Encogimientos concentrados.


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En decúbito supino, con toda las espalda apoyada y las rodillas flexionadas, apoyando la planta de los pies en el suelo, intentar, con las manos en la nuca, acercar la cabeza hacia las rodillas.

El movimiento debe acercar costillas y pubis, pero no hasta el punto de levantar la zona lumbar.




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Encogimientos concentrados invertidos.


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Igual que el anterior, pero ahora es las piernas las que se levantan, procurar no dar impulso con las mismas.

Agarrarse a algo por encima de la cabeza para poder estabilizarse.




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Elevaciones de piernas colgado en barra.


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Colgado en una espaldera o en la barra de dominadas, elevar la pelvis utilizando las piernas como contrapeso.

Procurar elevar a cadera, no tan sólo las piernas (recordar la anatomía abdominal).




Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Encogimientos clásicos.


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En un banco de abdominales, a unos 45 grados. Flexionar el tronco con la fuerza del abdomen.

Existen mas Alternativas pero con estas es suficiente!!!


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3 Pasos para Marcar Abdominales


95% del trabajo para conseguir un 6-pack ABS es perder grasa corporal y el ejercicio abdominal no lo hará. Si usted tiene una panza de cerveza, usted puede hacer ejercicios abdominales durante todo el año y todavía no tendrá los abdominales marcados. Usted puede tener los músculos abdominales muy desarrollados, pero si están cubiertos por grasa, entonces nadie va a verlos.

Perder peso y tener unos abdominales marcados es tan fácil como seguir estos 3 pasos.


abdominalesEjercitar un poco mas
marcarComer un poco menos
definir Beber mucha agua


Cuando la gente piensa acerca de perder peso, lo que le viene a la mente son palabras como “hambre”, “privación”, “dieta” y “agonía”. ¡No! Bajar de peso adecuadamente, no dará lugar a cualquiera de estos, la clave está en los dos anteriores palabras “sentido común”. La mayoría de las dietas de moda por ahí son insalubres, peligrosas o ambos, y por lo general conducen a la miseria y el hambre que finalmente conduce a los atracones y la culpa.

Buena nutrición + ejercicio = abs marcados

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No hay tal cosa como la eliminación de grasa localizada a pesar de lo que los comerciales nocturnos tratan de venderle. Usted no puede eliminar la grasa “objetivo” a menos que usted realice una liposucción. Todo lo que puedes hacer es perder peso y dejar que el cuerpo decida de donde la grasa está saliendo. Vamos a hablar sobre las expectativas, usted no puede estar marcado en 10 días o hasta 30 días. Un programa para perder peso le permitirá bajar de peso gradualmente, una libra por semana es un buen punto – 2 libras por semana máximo. Si se cuentan 50 libras de sobrepeso serán de 6 meses a un año para quitarlo. La pérdida de grasa a este ritmo gradual significa que usted nunca tendrá hambre o se siente privado. Otra razón para perder peso poco a poco es para su cuerpo no queme el musculo que ha ganada en su entrenamiento ¿Quién querría perder musculo? ¡Nadie!

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Para bajar de peso: Ejercitar más

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Usted pierde grasa cuando quema más calorías de las que consume. Para quemar calorías necesitas hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. No te preocupes, el ejercicio cardiovascular no quema los músculos, de hecho puede ayudar a ganar músculo
Claro hay que tener en cuenta que está demostrado que realizar más de 1 hora de ejercicio cardiovascular provoca la pérdida de musculo.


¿Y que constituye un ejercicio cardiovascular?


El ejercicio Cardiovascular es el que eleva el ritmo cardíaco entre un 70% -85% de su máximo por al menos 20 minutos. ¿Cuál es el mejor cardio para perder peso? Para la mayoría de la gente, caminar es la mejor forma de cardio! Riesgo fácil, agradable y de bajo punto de lesión. Para una persona joven con buena salud, trotar o nadar son otras buenas opciones para hacer ejercicio cardiovascular. Usted también puede utilizar, entrenamientos híbridos o practicar deporte para su entrenamiento cardiovascular.

No es solo la realización de ejercicio cardiovascular importante para la perdida de grasa, el levantamiento de pesas es igual de importante o más a la hora de perder grasa. El levantamiento de pesas queman calorías también y más importante ayuda a que sus músculos crezcan.

Precaución: Unas palabras de advertencia, no debe caer en la trampa de pensar que porque usted está haciendo ejercicio puede comer lo que quiera – no puede. No importa la cantidad de ejercicio, que realice si usted ingiere más calorías de las que quema con su entrenamiento, de esta forma acabara ganando grasa en lugar de perderlo.


rutinas Para bajar de peso: comer menos

La segunda parte para perder grasa es comer menos, es decir, consumir menos calorías. Recuerde que esto no significa morirse de hambre o caer en la miseria!

La mayoría de las personas fracasan en lograr sus metas, no por el hecho de comer demasiado si por el hecho de comer lo suficiente! Si tienes hambre significa que estas haciendo algo muy mal. A menos que usted sea un culturista comer menos no significa que usted deba renunciar a todas las comidas que le gustan. Si usted tiene antojo de su comida favorita entonces usted es humano!

Hay muchos métodos de nutrición cuando hablamos de la pérdida de peso y todos ellos funcionan, al menos en el corto plazo. En lo que difieren es en su estado de salud y si los resultados son a largo plazo, duradero o no!



Fundamentos de una buena nutrición


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Vamos a empezar con algo básico que se aplica a todos los métodos de nutrición a la hora de perder grasa – es importante comer muchas comidas pequeñas en lugar de unas pocas en grandes cantidades. Usted no puede perder peso comiendo una o dos comidas al día, esto pone a su cuerpo en el modo de hambre (starvation mode) y reduce su metabolismo. Usted necesita 3-6 comidas al día. Sé que usted estás pensando, “Yo no puedo comer seis veces al día, no tengo tiempo!” Bueno, yo no puedo cocinar más de tres comidas al día por trabajo y hasta yo puedo comer seis comidas saludables al día.

Las comidas pequeñas que usted realizas al día deben estar bien equilibrada – ¿qué significa esto? Depende un poco de su plan de alimentación, pero la mayor parte de cada una de las comida deberá ser probablemente verduras y granos enteros, algún tipo de proteína magra (frijoles, lácteos, carne), y una pequeña cantidad de fruta. Su cuerpo no almacena proteínas, usted simplemente no puede comer un gran bistec en la cena y llamar a esto su proteína diaria.

Que deberíamos tener en nuestras comidas?



Cada comida debería tener al menos


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1 / 6 de su requerimiento diario de proteínas
debe contener un montón de verduras sin salsas (frescos o al vapor), cuanto más mejor. Verduras que se llenan con sólo unas pocas calorías, esta es la clave para evitar el hambre!
No debe tener más del 25% de las calorías de la grasa (sólo grasas buenas como el aguacates, aceitunas, frutos secos)
Debe tener hidratos de carbono integrales para la energía como la avena, arroz integral, o la quinua. Evitar los carbohidratos simples como el azúcar.
Debe tener una pequeña porción de fruta

La gente pregunta todo el tiempo que es un bocadillo saludable. Bueno, una merienda saludable es algo que encaja en tu plan nutrición para el día sin hacer que se supere la asignación de calorías o la cantidad de gramos de grasa, proteína y carbohidratos que usted ha decidido que es apropiado.


definir Beba mucha agua

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Beber mucha agua puede ayudar a perder peso! Hay varias formas en que esto funciona, el modo principal es que dos vasos de agua que debe consumir antes de su comida esto hace que su estómago se sienta lleno por lo que usted come menos.


Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Lo que no debes hacer



Curiosamente la gente se afana en elevar el tronco o las piernas rectas, sin quejarse del dolor que sin duda ataca a su espalda baja.

La razón es bien simple, los flexores de la cadera más potentes son el Psoas e Iliaco, que son precisamente los que producen esa "lordosis" lumbar (en especial el Psoas).

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Flexiona las rodillas para evitarlo. Repasa la anatomía del recto del Abdomen, para comprender su funcionamiento.


rutinasDemasiadas repeticiones

Hacer cientos de abdominales, ya sea los típicos ab-crunch o ab-sit up sin un régimen apropiado de pérdida de peso no hará mucho por ti. Hacer abdominales en exceso lo único que hará es crear un músculo que quedará enterrado debajo de la grasa que tienes en tu abdomen.

Es importante tener en cuenta que se debe enfocar más en la quema de grasa y menos en la creación de músculo. Ahora, el crear músculo ayuda a quemar grasa, pero es importante no enfocarse solo en esto.


abdominalesCreerte los anuncios

Caer en los juegos de palabras, promesas e imágenes que los infomerciales con productos y máquinas “quema grasa abdominal” es un error terrible.

Te presentan modelos con cuerpos perfectos tratando de hacerte creer que lo obtuvieron con ese producto, cuando lo más probable es que le han dedicado años de duro entrenamiento y nutrición saludable.

No hay forma de crear abdominales perfectos con máquinas, saunas o cremas, la única forma es con entrenamiento duro y un plan nutricional saludable.


marcarNo enfocarte en quemar la grasa corporal total

Si crees que puedes quemar solo la grasa de tu abdomen ignorando la que tienes en otras partes del cuerpo, estás cometiendo un error. Hay que enfocarse en que la quema de grasa se debe hacer de forma uniforme para todo el cuerpo. Enfocarse en un área específica es perder el tiempo.

La única forma en que esos cuadritos salgan a relucir es si tenemos un % de grasa corporal bajo y para esto tenemos que hacer ejercicios que se enfoquen a quemar la grasa de todo el cuerpo y a tonificarlo, tales como correr, nadar, tortar, spinning, etc.


definirNo añadir ejercicios de resistencia

Ejercicios de levantamiento de peso como sentadillas, zancadas, press de banca, extensiones, curls y demás te ayudan a crear músculo y a acelerar tu metabolismo, 2 factores que te ayudan a quemar calorías cuando tu cuerpo está descansando.

Eso si, para que el cuerpo cree estos músculos y queme calorías, es importante que tengas una dieta rica en proteína, la cual es el recurso principal que nuestro cuerpo utiliza para sanar tejidos dañados y crear más músculo.

definidosEjercicios de forma incorrecta

Puedes estar haciendo los ejercicios abdominales correctos, pero si no los estás haciendo de la forma correcta, te costará el doble tener los resultados que quieres.

Es importante que cuando los hagas te centres en esforzar el músculo objetivo del ejercicio (abs centrales, laterales, bajos, altos, etc) y no otras partes de tu cuerpo como el cuello, pecho o piernas.

Recuerda que la mayoría de los ejercicio se centra en un músculo abdominal específico y es éste el que tienes que ejercitar de buena manera desde la primera hasta la última repetición.

Por último recuerda tener una dieta balanceada, rica en verduras, frutas, legumbres, proteínas como pollo, pavo, pescado, huevos y grasas saludables como aguacate, nueces o maní; todos estos alimentos te ayudarán a irte deshaciendo de la grasa que tienes y a fortalecer los músculos que vas creando.


Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.El error más común a la hora de hacer abdominales es tirar del cuello para elevar la parte superior del tronco. De este modo, además de no entrenar los abdominales, acabamos doblando el cuello sobre el pecho mientras las manos presionan en la nuca, un movimiento muy perjudicial para la zona cervical.
La forma correcta es hacer que las manos descansen detrás de la nuca, pero sin tocarse, de forma que no podamos utilizarlas para hacer fuerza tirando del tronco. Si te resulta más fácil, puedes colocar las manos cruzadas sobre el pecho.


ejercicioOtro error muy común es dejar un espacio entre la zona lumbar y la colchoneta. La espalda debe estar completamente plana, de forma que la zona lumbar quede relajada y protegida cuando realizamos el ejercicio. De otro modo, podemos sufrir tirones y torsiones en la zona lumbar, por lo que es importante evitar dicha curvatura.

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Cómo eliminar la grasa abdominal

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La grasa abdominal se acumula por varios motivos, entre ellos podemos mencionar: alimentación inadecuada, vida sedentaria, estrés, hormonas, genes, enzimas hepáticas y nivel de triglicéridos.

marcarImplemente un régimen alimenticio saludable y variado e inicie una rutina de ejercicios que le ayude a eliminar el sobrepeso.

definirIngiera cinco o seis pequeñas comidas diarias, compuestas de alimentos nutritivos de bajo valor calórico.

definidosBeba como mínimo dos litros de agua diariamente para mantener el cuerpo hidratado.

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Evite consumir alimentos como mayonesa, chocolates, manteca y helados. En cuanto a grasas opte por las monoinsaturadas que se encuentran en alimentos como nueces, aceite de oliva, pescado, etc.

ejercicioReduzca la ingesta de azúcar y procure hacer una cena liviana con frutas y vegetales. Consúmalos dos horas antes de ir a la cama.

rutinasRealice una actividad aeróbica de intensidad liviana durante 40 minutos o más. Lo ideal es entrenar en la mañana ya que el estómago se encuentra vacío y esto hace que la combustión de grasas se acelere.

abdominalesAunque no lo crea los ejercicios abdominales para bajar grasa se consideran un mito, pero una vez haya bajado de peso y eliminado grasa abdominal, los resultados de este tipo de ejercicios serán notorios.

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DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO


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Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.
Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.

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Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.Trabajen los abdominales.

ejercicioRecarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.

rutinasTrabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

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Consejos para Tener Exito a la Hora de Hacer Abdominales (No Propios-Extraidos)



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definidos Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.
ejercicio No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.
rutinas El cuello debe estar recto en línea con el tronco.
abdominales La barbilla elevada nunca pegada al pecho.
marcar Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.
definir No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.
definidos Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.
ejercicio Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.
rutinas Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.
abdominales Incrementa progresivamente la intensidad.
marcar incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.
definir Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.
definidos La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.
ejercicio Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.
rutinas Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.
abdominales Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.
marcar Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.
definir Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.
definidos Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.
ejercicio Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.
rutinas Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.
abdominales Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.
marcar Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.
definir Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.
definidos Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.
Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.


Bien eso es todo espero les halla servido

Espacio Motivacional


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No existe cuerpo imposible, sinó mente incapaz!!!


Algunas personas sueñan con el éxito... mientras otras se despiertan y trabajan duro para lograrlo.


Entrenare hasta que me caiga de cansancio, y cuando me vuelva a levantar seguiré entrenando


Ronnie Coleman : Si la gente ignorante que desprecia nuestro deporte supiera el sacrificio y la dedicacion que esconde este estilo de vida, seriamos los reyes del universo. Pero como no es así, de momento solo somos seres superiores.


Los Campeones no se hacen en gimnasios, estan hechos de algo inmaterial que tienen muy dentro de ellos. Es un deseo, un sueño, una vision.


Disciplina es escoger entre lo que deseas y lo que mas quieres


Dormir, comer y entrenar.....el resto es solo esperar


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Si les gusta el tema los invito a mi Post "Megapost Todo para el Gimnasio Rutinas Dietas y Mas" , el titulo lo dice todo accedan en la imagen de abajo.


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Comentarios Destacados

@VampiroFriki +1722
Y si tengo una barriga así, ¿cuanto me tardo en llenarla de cuadritos? definidos Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. ejercicio rutinas abdominales

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@eandresp
@Nahuz_rc hermano, estoy en el mismo camino que vos, no es facil dejar de comer, pero baje como 25kg y tengo algo de grasa todavia, tengo la idea de empezar el gim, pero me gustaria saber como hiciste vos y que rutinas y eso
@Nahuz_rc
@eandresp Partamos de la base. Ningun cuerpo es igual a otro, todos tenemos distintos metabolismos y tiempos para perder grasa y ganar musculo.

Por mi parte una ves que baje todo lo que queria me meti a un gimnasio a entrenar, tuve 2 semanas de adaptacion ( Ejercicios simples, 4x10 con muy poco peso) eso es para adaptar las fibras musculares y evitar los dolores por utilizar mucho peso.

Arranque con rutinas de fuerza 5x5 para crear una base ( 2-3 meses de fuerza, preferentemente en invierno ),
@eandresp
@Nahuz_rc me imagine que iba a ser algo asi, gracias!
@toyalrepeddo +1167
quisiera tenerlos pero me gusta mas esto
definir
@Sebferbuz +17
Uh amigo, ni sabes, es lo que más puedes comer, claro, si se trata de carne magra, osea que los cortes no tengan grasa ni pellejos, al ser pura proteína, no se almacena como grasa, ya que lo que más jode y acumula grasa, son los carbohidratos, osea el pan y todo tipo de harinas no integrales, que aunque sean integrales te engordan porque igual tienen muchas calorias. Así que el asado está bien permitido, siempre que sea carne de pollo, res, pescado, magro, sin grasa.
@enzoyuu -54
Yo tengo los cuadraditos y como asado, pero voy a entrenar
@the_number_uno +8
Si hay que comer asado, se come!, mañana será otro día.

284 comentarios - Abdominales Definidos, Solo depende de Vos.

@Renekor +51
Cuesta pero se puede, 5 meses capas.
Gracias por la info +5
@dani_el_uno +19
depende de en que estado estes, obvio q si sos flaco y no tenes panza vas a demorar menos que alguien que primero tiene que quemar grasa abdominal para que despues recien se empiecen a notar los abdominales, no tiene sentido tirar plazos porque el plazo va en cada persona
@gonzilover +23
5 meses? Estoy en 120 k amigo. No juegues con mis sentimientos. Creo que ni en 5 años llego!!!
@kryzeck -206
turras y turros practicando subidos en la mesa de planchar en 3.2.1... apro buen post!!!
@rmoya29 +82
Madure papa.
@luchoher +18
exelente post ! a hacer abdominales !
@estebanlbdm +10
muuuy buena info, se agradece
+10
@El_Quinto_Jinete -110
a Favoritos, no tengo puntos, pero si no te los he dado para mañana mandame mensaje.
@GastonFenrandez -80
jajajaja la corriente me llevo a darte negativo
@LocutorN -31
@GastonFenrandez Cucharada de tu propia medicina.

Uy que boludo ahora me cagan a negativos a mi tambien.
@GabrielMascitti +12
te falto un detalle importantisimo,es muy recomendable por no decir obligatorio agregarle peso a los abdominales,yo los hago con un disco de 5kg,voy a subir a 10kg,esto aumenta el volumen q es lo que buscamos para q se noten mejor
@rmoya29 +7
Para hacerlo de esta manera hay que tener mas cuidado, mantener la espalda recta ya que si no controlas en peso puedes lesionarte, lo mismo con el cuello.
@Zizko8412 +4
Gran aporte viejo... +10 y +10 en un rato mas
@Manu_Di_Avril_ -55
Estoy en un futuro Top!!! gracias por compartir
@dandres95 +1
+10 amigo excelente post, se le agradece muchoooo
@leon356 +2
Terrible post! +10
@VampiroFriki +1722
Y si tengo una barriga así, ¿cuanto me tardo en llenarla de cuadritos? definidos Abdominales Definidos, Solo depende de Vos. ejercicio rutinas abdominales

marcar
@eandresp
@Nahuz_rc hermano, estoy en el mismo camino que vos, no es facil dejar de comer, pero baje como 25kg y tengo algo de grasa todavia, tengo la idea de empezar el gim, pero me gustaria saber como hiciste vos y que rutinas y eso
@Nahuz_rc
@eandresp Partamos de la base. Ningun cuerpo es igual a otro, todos tenemos distintos metabolismos y tiempos para perder grasa y ganar musculo.

Por mi parte una ves que baje todo lo que queria me meti a un gimnasio a entrenar, tuve 2 semanas de adaptacion ( Ejercicios simples, 4x10 con muy poco peso) eso es para adaptar las fibras musculares y evitar los dolores por utilizar mucho peso.

Arranque con rutinas de fuerza 5x5 para crear una base ( 2-3 meses de fuerza, preferentemente en invierno ),
@eandresp
@Nahuz_rc me imagine que iba a ser algo asi, gracias!
@Vivezak +2
lo lei pero no entiendo que es lo que hago mal, hago 3 series de 80 abdominales inferiores y 3 de 10 de oblicuos, tambien 30 minutos de aerobico, pero sigo sin tener resultados, osea, tengo los abdominales debajo de una fina capa de grasa que no puedo eliminar, aparte de que soy muy flaco, no se si vos me podes ayudar
@nismo_83 +4
insanity mandame mp y te digo si resulta soy igual delgado y si me esta sirviendo
@luq91 +39
Jajajajaaja ese es el problema, que depende de nosotros y somos todos unos pajeros.

La comida es demasiado rica, y el escabio es demasiado divertido, aguante la pansita!
@Hastro2010 +4
Excelente post Moyita

Mañana paso con puntos
@Hastro2010 +4
Paso a pagarte
@rmoya29
Grande!!!
@escorbos +92
TODOS QUIEREN BAJAR DE PESO Y QUE HAY DE LOS QUE QUEREMOS SUBIR?
@elpapiflaco +34
Sabes no es tan difícil como parece:
a) aprende sobre carbohidratos
b) aprende sobre metabolismo.
c) conoce tu cuerpo y anatomía
d) regresa al paso a

Pase de 110 libras de toda la vida a 150 en 6 meses ahora me mantengo en 16% de grasa(también aprende esto) porque si no me engordo.
@thedestructor_1 +1
Una dieta rica.
@Snow-Crown +7
Soy muy flaco, me dijeron que para subir de peso se tenia que comer de 6 a 8 veces al día durante 2 meses, ya llevo 2 semanas y subí 3 kilos
@alifruz +1
+10 y a favoritos a empezar a entrenar
@toyalrepeddo +1167
quisiera tenerlos pero me gusta mas esto
definir
@Sebferbuz +17
Uh amigo, ni sabes, es lo que más puedes comer, claro, si se trata de carne magra, osea que los cortes no tengan grasa ni pellejos, al ser pura proteína, no se almacena como grasa, ya que lo que más jode y acumula grasa, son los carbohidratos, osea el pan y todo tipo de harinas no integrales, que aunque sean integrales te engordan porque igual tienen muchas calorias. Así que el asado está bien permitido, siempre que sea carne de pollo, res, pescado, magro, sin grasa.
@enzoyuu -54
Yo tengo los cuadraditos y como asado, pero voy a entrenar
@the_number_uno +8
Si hay que comer asado, se come!, mañana será otro día.
@SakuraBoy -91
Yo ya los tengo bien marcados , pero igual a favoritos , mañana te dejo puntos
@realcosmos +8
Te resumo el post siendo maratonista: Salí a correr 8/10 km semanales(20 min día por medio), come frutas verduras, carnes sin grasa. No tomes alcohol, aceites, azucares.
@Iqnav +9
Yo lo que no puedo marcar son los costados

Gracias, los voy a intentar!
@WolfKing3086 +13
Yo tengo mas o menos marcados, no me puedo quitar una capita de grasa sino se vería muy bien ahi te dejo 10, haz uno de pectorales que es lo que mas me falta, tengo pecho de tabla
@Gonza_cdf +3
buenisimo, a favoritos despues lo leo a fondo,le tengo que meter a los inferiores son los q mas cuestan
@Dudadasilva +1
buenos datos ! hay un punto para criticar , los ejercicios que propones ,para hacer abdominales ....los que estarian bien (curt abdominal declinado ,alternado ), son muy complicados de hacer para los que recien empiezan ....y algunos de los que van en banco de 45 grados , estan bastante discutidos por los profesionales de la preparacion fisica ,tambien para los altos rendimientos .

saludos
@_storm_ +1
tremendo post..completisimo!
@eze066 +6
Terrible, de todos los que vi de Abdominales creo que es el que más sirve, esta exelente, mañana tal vez empiezo
@marianokp1 +5
Yo estoy feliz con mis abdomiRollos :B
@Soap970 +14
Abdomiflanes
@firefighter499 +3
@Soap970

jajajaa me encanto !!! los abdomiflanesssssssss !!!
@noise77
excelente información recomendado
@jona_12_reyes +1
lo que siempre hago a fav , y despues no lo hago , XD

ahora va encerio

+10
@cristaloffire73 +8
Buenisima info... podrías añadir el estiramiento de dichos músculos ya que muchos no lo tienen en cuenta y terminan lesionados, fuera de eso me encanto el post +10
@hiramgnc +72
exelente post mae,justo lo que no me animo a hacer. +10 y reco
Tu crees que en un mes estoy asi?

ejercicio
@cortosport +167
Que ganas de chupar pija q tiene esa pendeja!
@lanata66 +65
Che flaco te la chupo tu amiga despues no=?
@lulobeat -22
rutinas
@Roadro +4
Me gusta el post, me viene barbaro! no lei todo pero lo puse en favoritos
@cartuchomania +1
excelente información recomendado y mas 10... saludos!!!!
@4everSrFrio
no estoy diciendo que sea repost pero un post muy muy similar a este fue top post ya hace un tiempo....
puto el que me vote negativo aver cuantos de esos subnormales andan por aqui...
@stanleyehero +1
Zarpado el post, cuando estaba en tea kwon-do el maistro nos ponía ha hacer de todos esos xD pero con pesas en el pecho y como dicen en un comentario, si eres flaco utiliza peso y si debo decir que con peso duele mas y se mejora rápido y notablemente, eso si debes comer lo adecuado para que el cuerpo produzca abdominales reco + 10 y fav

@pabloreisch +1
Buen post! te quedo exelente! +10
@elsupermacho +1
Che una pregunta que me hizo un primito como de 13 años , qué si ellos también pueden practicar esto? o hay una dieta especial para ellos [es medio gordito] , ¿Qué le digo? ...
@lola056
en el gym donde voy hay tres chicos de 13 a 15 años
@dozzzen +5
jajaja anda trabajar con la pala todos los dias ,carga de un lado al otro un monton de arena que sacas Abdominales seguro ...te lo digo por experiencia
@juanedehuracan
anda a laburar vos con la pala mejor,
@Gondezar +2
Excelente, hace varios meses vengo haciendo ejercicios en mi casa y vengo muy bien, esto me va a ayudar a perfeccionar el trabajo. +10
@Grafico_al_100 +50
Miren yo llevo haciendo estas abdominales 6 meses complmentados con algo de ejercicio aerobico y complementado con buena alimentación, con eso ya conseguí marcar o definir muy bien el abdomen, la clave ante todo es la constancia y fuerza de voluntad.

Un consejo, hagan estas abdominales mientras escuchan alguna canción qeu les gusta, es oles dará motivación o el PLUS que se requiere para hacer estos ejercicios.



link: http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA
@saaanti28 +5
@Grafico_al_100 Sabes la cantidad de veces que me dijeron eso??? Alimento bien, intento comer mas de lo que comia en mi vida, pero no hay manera porque si como bien, engordo 2 kilos..pero al dia siguiente me baja los 2 kilos y asi la historia se repite, intento comer mas mas pero no doy mas... me explota el estomago.
@Grafico_al_100 +7
@saaanti28 el problema está en lo que comes no en comer.
@ALEARV
este es un gran video!! me inspiró a hacer ejercicio! pero con el frio lo había dejado. ahora a retomar!! 8)
@Gastonbolsilludo -7
Miren que no solo con hacer abdominales basta... un hectomorfo porque se mate a abdominaales no saca ni en pedo, tiene primero que hacer aerobico y despues trabajar en eso.. yo hago cada dos días unos 100 y ma va bien no lo hago para marcar sino para mas bien definir ya que corro asiduamente....

Es un pensamiento de pelotudo el decir "porque haga 5000 abds todos los dias voy a estar como CR7" ESO ES MENTIRA te jodes la espalda antes.
@GarifunaX +2
no importa que tengas la barrigota, hay q trabajarlos arduamente para cuando bajes la grasa abdominal (con mucho cardio) ya se noten, sino tendrías q empezar de cero si primero bajas de peso y luego sacas los músculos (recuerda q el músculo tarda mucho en crecer)
@Gastonbolsilludo +2
@GarifunaX Si y que nos creemos que con una "barrigota" como vos decis la bajas haciendo abdominales? ni en pedo, ¿cuanta grasa te crees que se pierde haciendo abds? muuuuucho cardio y después abds
@lucaslash18 -2
@Gastonbolsilludo Te confundiste con los endomorfos...