Megapost Todo para el Gimnasio, Rutinas, Dietas y Mas.

Que dice gente, bien juntando unos datos que tenia yotros nuevo decidí unificar el post y hacer un Megapost con todo lo que ocupanpara cuando quieran ir al Gimnasio, acá verán, rutinas, ejercicios, consejos,dietas, todo todo lo referente a la actividad física, espero les guste esbastante amplio así que espero les sea útil a todos... Saludos 
Les pongo este cuadro de musica solo denle play y escucharan una excelente cancion mientras ven el post 













  
Bien iniciemos con lo básico consejos!!! 
  
BICEPS

  
Algunos consejos para hacer los ejercicios de Biceps

  
Construye bíceps adecuadamente:  
  
1. No abuses de las repeticiones forzadas (conayuda): 
  
Realizar repeticiones forzadas en según que momento puede serinteresante, pero no te olvides que para sacarte el máximo provecho a tuentrenamiento hay que intentar focalizar al máximo el trabajo en la zona que sequiere mejorar. También conviene no olvidar que con las repeticiones forzadasel riesgo de lesión en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tieneexperiencia con este tipo de movimientos. 
  
2. Enfatiza en lo básico: 
  
No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarán losresultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son más propiosde un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que estés muy entrenado ynecesites realmente un estímulo distinto utiliza de manera esencial lo básico:barra, mancuernas y banco. Dedícate a hacer los curls con elevada técnica ymáxima concentración. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3ejercicios básicos dependiendo del nivel de cada uno. 
  
3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos : 
  
Un buen levantador de pesos, con grandes bíceps, nunca tiene unosantebrazos débiles. Los antebrazos son la conexión con los bíceps. Sin unagarre fuerte y sólido nunca podrás trabajar duro con los bíceps. Cuidado conlos antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional atus brazos.  
  
4. Manten las muñecas giradas hada fuera en los curls conmancuernas: 
  
Manten una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curlsde bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bícepsapretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de lacolocación de las muñecas a la hora de hacer los curls. 
  
5. Experimenta con barras más gruesas: 
  
Las barras gruesas estimulan proporcionalmente más a los antebrazos quea los bíceps. En cambio las más delgadas hacen que se estimule más el bíceps enel punto máximo de flexión. Como resultado se podría decir que Las barras finasdeberían hacer mejorar más los bíceps que las gruesas, pero puedes usar lasgruesas para variar el tipo de estímulo. 
  
6. No te atontes por los cables: 
  
Si te dejas llevar por la sensación de dolor para saber si mejoras, esoes difícil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesoslibres. 
Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difícil poderpercibir el grado de fatiga de tus bíceps. Cuando te acercas al fallo, másmúsculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una seriese puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos muscularescomo antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo generalmás que del propio bíceps. 
  
7. Siempre empieza los curls con una extensión total de brazos: 
  
Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importantehacer todo el recorrido de la articulación en cada curl. Hay que hacer losmovimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si nopuedes empezar el ejercicio en posición correcta. 
  
8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tuscurls: 
  
Ya que el bíceps no es un músculo rotador primario, si quieres estimularbien tus bíceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primerafase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante,el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posición correcta.No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se verádemasiado involucrado. 
  
9. No te pares cuando llegues a la parte más profunda de tuflexión: 
  
Si quieres mantener el bíceps en tensión constante y buscas la fatigamuscular no debes pararte en ningún momento del recorrido. 
  
10. Estira tus bíceps entre cada serie: 
  
Estirar tus bíceps entre cada serie te ayudará a mejorar el riegosanguíneo del área comprometida. En este proceso favorecerás La creación de másmasa muscular. 
  
12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerzade tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye elmismo hasta que puedas controlarlo correctamente. 
  
13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es quesentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides o codos. 
  
14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" ypara "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, paramasa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y parapico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos. 
  
15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultimarepeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion delejercicio. 
  
16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un bancoinclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo semueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio queaisla los biceps de manera excepcional. 
  
17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal porun mes y evalua los resultados obtenidos.
 
  
Ahora acá tienes varios ejercicios quetienes a disposición para este grupo muscular:

  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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ejercicio 
  
mas

  
PECTORALES-PECHO

  
Consejos para hacer los ejercicios dePectorales

  
1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarrede la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en laimportancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte delpectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco más abiertas que loshombros, para incidir en los músculos trabajados. Junto a esto debemos agarrarla barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazoy no en la muñeca. 
  
2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos encuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rápidos. Esesencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevarla carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemoscargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje más,o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y quepueden hacerse mucho daño. 
  
3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudará a obtener másfuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los piesconseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha más energía y laconcentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernasligeramente separadas y mantener el abdomen contraído para así hacer que elpectoral trabaje mucho mejor. 
  
4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones,ya que si bajamos o subimos más los hombros pueden verse implicados en elejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos daño. A la hora dedescender es importante que no lo hagamos de forma rápida evitando que la barrarebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo quelleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote. 
  
5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental,y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones quenos rodean será esencial para conseguir desarrollar mucha más energía y vencerde manera satisfactoria la resistencia que supone la carga.
 
  
Ejercicios que podemos hacer para losPectorales:

  
dietas 
  
rutinas 
  
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mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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ejercicio

  
ESPALDA

  
Consejos para hacer los ejercicios deEspalda

  
1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio,esto puede traer lesiones graves 
2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar 
3. Cabeza siempre en alto 
4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda
 
  
Ejercicios podemos hacer para losEspalda:

  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas

  
TRICEPS

  
Ejercicios podemos hacer para losTriceps:

  
Básicamente para este lo principal es no mover el codo,solamente el antebrazo realiza el ejercicio: 
  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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dietas 
  
rutinas

  
HOMBROS

  
Ejercicios podemos hacer para losHombros:

  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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dietas 
  
rutinas

  
ANTEBRAZO

  
Ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:

  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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PIERNA

  
Ejercicios podemos hacer para losPierna:

  
ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas 
  
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ejercicio 
  
mas 
  
dietas 
  
rutinas

  
Bien ya tienes los ejerciciosque se pueden realizar, pero cual sera tu rutina, cuales serán los gruposmusculares a trabajar por día??? Acá tienes una guía que esta comprobada, eligela que mas te agrade.

  
Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES: 
  
Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un pesoconsiderable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegandoal fallo muscular. 
  
Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacermas repeticiones donde puedas completar 4 series de 12.
 
  
Opciones de Rutinas a elegir: Elijan yescogen los ejercicios, cada una tiene una leve explicacion sobre las ventajasy desventajas de las mismas:

  
1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ningunareseñable.  
  
Lunes: Pecho-Gemelos 
Martes: Espalda-Triceps 
Miercoles: descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Biceps 
  
2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo derecuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. Nose puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de losfemorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto delmartes.  
  
Lunes: Pecho-Triceps 
Martes: Espalda-Biceps 
Miercoles: descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Gemelos 
  
3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte enhombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.  
  
Lunes: Pecho-Triceps 
Martes: Cuadriceps-Femoral 
Miercoles: descanso 
Jueves: Espalda-Biceps  
Viernes: Hombros-Gemelos 
  
4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso.Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.  
  
Lunes: Pecho-Biceps 
Martes: Espalda-Triceps 
Miercoles: descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Gemelos 
  
5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos.Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.  
  
Lunes: Pecho-Biceps-Triceps 
Martes: Espalda  
Miercoles: descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Gemelos 
  
6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazosentrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo paraalgunos.  
  
Lunes: Pecho-Gemelos 
Martes: Espalda  
Miercoles: descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps 
  
7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y enteoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral puedenser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesosmuertos.  
  
Lunes: Pecho-Gemelo 
Martes: Espalda-Femoral 
Miercoles: descanso 
Jueves: Hombros-Biceps 
Viernes: Cuadriceps-Triceps 
  
8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: Elentrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.  
  
Lunes: Pecho-Gemelos 
Martes: Espalda 
Miercoles - descanso 
Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros 
Viernes - Biceps-Triceps 
  
9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien.Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en elentreno del lunes, y lunes y martes seguidos. 
  
Lunes: Pecho-Espalda 
Martes: Cuadriceps-Femoral 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Hombros-Gemelos 
Viernes: Biceps-Triceps 
  
10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas deentrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir atope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entrenode brazos.  
  
Lunes: Pecho-Espalda 
Martes: Biceps-Triceps 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Hombros-Gemelos 
  
11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como trascuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro paraalgunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y pesomuerto.  
  
Lunes: Pecho-Femoral 
Martes: Espalda-Hombros 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Cuadriceps-Gemelos  
Viernes: Biceps-Triceps 
  
12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por"descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenosseguidos de torso.  
  
Lunes: Cuadriceps-Femoral 
Martes: Hombros-Biceps 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Pecho-Gemelos 
Viernes: Espada-Triceps 
  
13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza enel entreno de hombro.  
  
Lunes: Pecho-Hombros 
Martes: Espalda-Gemelos 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Biceps-Triceps 
  
14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves yviernes mucho más duros que lunes y martes.  
  
Lunes: Pecho-Gemelos 
Martes: Biceps-Triceps 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Espalda-Hombros 
  
15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente depecho. Pierna y espalda demasiado juntos.  
  
Lunes: Pecho-Biceps 
Martes: Hombros-Gemelos 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Cuadriceps-Femoral 
Viernes: Espalda-Triceps 
  
16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos.Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas deverdad.  
  
Lunes: Pecho 
Martes: Espalda 
Miercoles: Descanso 
Jueves: Pierna-Hombros 
Viernes: Biceps-Triceps 
  
Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entrenoson infinitas
 
  
Ahora bien, tienes ejercicio, rutinas, pero sabescomo aplicarlo bien?? 
  
Ejercicio: Hazlo Correctamente

  
De nada vale hacer ejercicios todos los días si no loshacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien. 
  
Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien. 
  
Comienza poco a poco 
  
En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja. 
  
Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no. 
  
Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.
 
  
A buen ritmo 
  
Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lorecomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas elcansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorreresa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar lavelocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de talmanera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez. 
  
Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodosy apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemasinnecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación. 
  
Consejos para que el ejercicio sevea reflejado

  
Dormir para estar en forma: 
  
Quienes entrenan regularmente saben que para mantener labuena forma física y promover el desarrollo de celulas musculares es necesariodormir adecuadamente. 
  
Si se realiza ejercicio físico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10horas contínuas durante la noche. 
  
Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son: 
  
- Mejora la recuperación muscular. 
  
- Mejora la asimilación de recursos alimenticios. 
  
- Mejora la recuperación de energía. 
  
- Mejora la recuperación mental. 
  
- Aumenta la producción de anticuerpos. 
  
- Aumenta la producción de hormonas. 
  
- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes yotras de índole cardiovascular. 
  
Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquemasaludable de vida donde la alimentación y el ejercicio físico están presentesde manera natural. 
  
El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, puesalgunos procesos como la recuperación muscular necesitan determinado número dehoras de sueño para que esta sea óptima. 
  
Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estadofísico son: 
  
- Sobrepeso/Obesidad 
  
- Envejecimiento. 
  
- Agotamiento constante. 
  
- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenesgastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios. 
  
- Puede haber pérdida de concentración y cambios repentinos de humor 
  
Así, algunos hábitos quepuedes practicar para tener un sueño de calidadpueden ser : 
  
Estructura el sueño: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a lamisma hora. 
  
Establecerun ritual nocturno: Un baño agradable, por ejemplo, acompañadode aromaterapia y de música suave. Otras actividades que puedes realizar sonleer por 15 minutos, tomar una taza de té sin cafeína, hacer ejercicios derelajación. Tu cuerpo asociará estos estímulos con el sueño. 
  
Evita hacer siestas largas durante el día: Las siestas interfieren conel ciclo del sueño y despertar. No es recomendable dormir más de 20 minutosdurante la tarde. 
  
Evita bebidas con cafeína por la noche: La cafeína son estimulantes que interfierencon la facilidad para conciliar el sueño. 
  
Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama:Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicioes importante. Ejercitarse por la mañana o por la tarde no interferirá con elsueño. 
  
Usa la cama sólo para dormir: Ver televisión o trabajar en la cama tequitará el sueño. Acostumbra el cuerpo a que la cama sólo se usa para dormir.La actividad sexual con tu pareja debería ser la única excepción. 
  
Evita los líquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche parair al baño perturba el ciclo del sueño. 
  
Asegurate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Uncuarto muy caliente o muy frío es incómodo. Usa cortinas o tapones para tusoídos si eres muy sensible a los ruidos.
 
  
¿Cuál es tu fuerza máxima? 
  
Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso máximoque se puede levantar para una ejecución completa. 
  
Las siglas RM suelen ser acompañadas por un porcentaje y lo que sepretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, así pues sidecimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seríamoscapaces de realizar una sola repetición. 
  
Utilizando la fórmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximadacual es nuestra RM. 
  
1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x Nº de repeticiones) ) 
  
Así pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones quepodamos, luego sustituimos en la fórmula las repeticiones logradas y el pesoutilizado obteniendo el 1RM. La fórmula es más exacta cuando el número derepeticiones realizadas es de 1 a 5. 
  
Ejemplo 
  
Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de realizar 5sentadillas. 
  
1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 ) 
  
1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 ) 
  
1RM = 100 / 0,888 
  
1RM = 112,61 Kg. 
  
El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de sentadillacon 100 kilos, se podrá hacer una sola repetición máxima con 112,61 kilos. 
  
Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes ejerciciosque sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con pesas. 
  
De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas de cálculo deintensidad más adecuadas en el ejercicio físico para la salud, si bien el porcentajede la RM sigue siendo muy utilizado en el campo del rendimientodeportivo.
 
  
Respiración torácica y abdominalFundamental 
  
La diferencia entre la respiración abdominal y larespiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones. 
  
En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica yabdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal,sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma losarrastra hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiracióntorácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (comoinflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho. 
  
La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y laproducen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax. 
  
La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o derecuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en larespiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversalestira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. Larespiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, quehacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga. 
  
La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar lafunción pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofiade las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con unabuena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de loscartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora lafunción de intercambio de oxígeno. 
  
Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamientode los pulmones. 
  
Aprendiendo la respiraciónabdominal 
  
Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración esponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo.Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquiersituación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en lanaturaleza: el mar, los bosques, los lagos. 
  
Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira afondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todohaciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entraren los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unossegundos). 
  
Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga,profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma.Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo). 
  
Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirarmás profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz unúltimo intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Leayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dadoque te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocalOOOOOO...... al final de la respiración: NNNN. 
  
Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entraaire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha.. 
  
Aprendiendo la respiracióncompleta 
  
Una vez que te sientas suficientemente hábil en la práctica de larespiración abdominal estarás en condiciones de aprender la respiracióncompleta. Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax y finalmentela porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la mismaforma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.
 
  
Consejos para evitarlesiones

  
El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse porarriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizarmovimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficiosque nos ofrece el calentamiento son: 
  
- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora lacontracción-relajación muscular 
  
- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones 
  
- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo ypermite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentalespara la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. 
  
Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientosrepetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio paracada una de las partes musculares o articulares más importantes. 
  
Causas de las lesiones 
  
La mayoría de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte,son debidas a métodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas quepractiquen deporte habitualmente pueden estar en situación de riesgo de lesión,como por ejemplo las que origina el desgaste crónico. 
  
El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que lasarticulaciones resulten dañadas al hacer deporte: 
  
- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienenque realizar un mayor esfuerzo 
  
- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los músculossobre la articulación es importante 
  
- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios seadaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona 
  
- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar laslesiones 
  
- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. Así reducimos laposibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones 
  
- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza delimpacto 
  
- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y,posteriormente lesiones articulares 
  
- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5minutos 
  
- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consultadel médico especialista. Debes mantener reposo y en ningún caso sobre utilizarla articulación
 
  
Recuperarse, tras el ejercicio, esla clave

  
Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de laforma más efectiva de efectuar los ejercicios físicos. Sin embargo, no debemosolvidar que tras el deporte, es importantísimo que nuestro cuerpo se recupere. 
  
La hidratación es lo más importante, pero no es lo único. Aunque tras eldeporte no tengamos sensación de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestrocuerpo así lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros deagua. 
  
Con motivo del Mundial de Sudáfrica, el doctor Carlos Díez, director delos Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posición yafirma que, para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevarlas funciones orgánicas y del equilibrio homeostático general a los rangosdonde estaban previamente a la carga de trabajo, así como restablecer lossustratos energéticos para que puedan ser utilizados en la próxima sesión. 
  
La alimentación, juega un papel importante en cuanto a la perfectarecuperación de nuestros músculos. En la hora después de haber llevado a caboel ejercicio, debemos comer hidratos de absorción rápida, como fruta, bebidasdeportivas, barritas energéticas, un batido de chocolate, o un sándwich obocadillo de pavo. 
  
En Sudáfrica, donde los futbolistas podrían llegar a jugar 7 partidos demáximo nivel, será importante recobrar la vitalidad de los músculos tras eldesgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperación toma unavital importancia, y el buen hacer de los médicos y de los preparadores físicosen cuanto a estas técnicas, marcarán el destino de muchos equipos.
 
  
Estirar: casi más importante que elcalentamiento 
  
Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarseantes de hacer ejercicio como método para calentar los músculos. Lo quedesconocen es que dependiendo del ejercicio, es más importante finalizarestirando que comenzar con ello. 
  
Tras una sesión de ejercicios para potenciar nuestra musculaturacorremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final denuestro tiempo a estirar los músculos ejercitados. Debemos destinar unos 10minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el número de minutosen proporción a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento ademástambién son una forma de relajación del cuerpo y mente tras la presión sometidaen nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de talforma que se adaptará y sentirá mejor en las horas siguientes, eliminando partedel cansancio que el cuerpo siente. 
  
Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de formaindividual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, nodebemos olvidar que aunque nuestros músculos estén preparados para el ejerciciotambién están sobrecargados por el esfuerzo. 
  
Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de lospies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cadapersona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo esuna de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hastadonde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestrapostura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda,derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificándolo cadavez más intentando incrementar nuestra flexibilidad. 
  
Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemosestirar elevando la pierna en una superficie más alta (en caso de estar en ungimnasio, lo más recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener laposibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio. 
  
Finalizar con giros de cintura y cadera agilizará nuestro cuerpo, que sihan sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse más ligero alhaber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio físico. Sonejercicios sencillos que harán tu cuerpo más flexible a la vez que menospropenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece lapena dedicar 10 minutos a ello.
 
  
Calentamiento:  
  
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión deentrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo paraposteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitandoposibles lesiones.    Algunas de las preguntas que se hacen  lamayoría de las personas que inician la práctica de algún deporte son lassiguientes:  
  
¿Para qué calentar? 
  
Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e inclusocorporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como unadisminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a unamejora de la coordinación, el ritmo y la atención. Evita lesiones en el aparatocardiorrespiratorio al aumentar geramente la frecuencia cardiaca, respiratoria yla circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterioresfuerzo mucho mayor. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza,resistencia, velocidad, flexibidad, agidad, etc se ven mejoradas después de unbuen calentamiento. Mejora la motivación y concentración: las primerassensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Secomienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nosrodea, etc.   
  
¿Cómo calentar?   
  
Para reazar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientesfases: 
  
1º- Parte genérica: 
  
(15')  en la que se utizan ejercicios de preparación física generalen los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta partedebemos diferenciar tres tipos de ejercicios: 
  
5' de  puesta en acción: con ejercicios como caminar, carreracontinua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc. 5' de estiramientos delos principales músculos trabajados en la parte anterior. 5' de ejerciciosgenéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc. 
  
2º- Parte específica: 
  
(10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionadoscon la actividad que posteriormente vayamos a reazar, por ejemplo si vamos ajugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribng, pases, tiro acanasta, entradas, etc.             Para iniciarel entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' derecuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamiento comenzaríana disminuir.   
  
¿Todos debemos calentar lo mismo? 
  
No, el calentamiento debe ser individuazado ya que cada persona esdiferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existenfactores que influyen como pueden ser: 
  
La edad: los niños y  jóvenes necesitan menos calentamiento, con laedad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse alesfuerzo. El deporte que reacemos: es diferente calentar para un deporteaeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacerpesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada sefatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando estáen forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita mástiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperaturaambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo decalentamiento. 
  
 ¿Cuánto dura un calentamiento óptimo? 
  
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y50' en función de todos los factores anteriores.   
  
¿A que intensidad debo calentar? 
  
Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140con los ejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los reazaremos deforma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, pornorma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo(=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años(220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de  126 pulsaciones.
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Ejercicios de Calentamiento:

  
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Lo que no debes hacer en el gimnasio: 
  
Ya seas un alumno regular de los gimnasios o es la primera vez que lematriculas en uno, es bueno que sepas además de las cosas que tienes que haceraquellas que no debes hacer para lograr un entrenamiento exitoso y te sientasbien a lo largo de las duras sesiones de ejercicio: 
  
1. Beber poca agua: si no hay agua no puedes rendir y puedes lesionarte.Nunca debe faltarte una botella mientras entrenas. 
  
2. Comer mucho o nada antes de ir al gimnasio: si comes demasiado haráque se te corte la digestión o tu sangre vaya hacia el sistema digestivo ypierdas rendimiento. No comer nada te puede provocar hipoglucemia. 
  
3. Usar ropa y calzado inadecuado: comodidad antes que estilo. Vas amoverte mucho y necesitas ropa que se ajuste bien a tu cuerpo y calzado que nomaltrate tus pies. 
  
4. Abrigarte demasiado: algunas personas hacen esto para sudar más. Estono es lo correcto, esto hará que te deshidrates y baje tu rendimiento. 
  
5. No seguir una rutina de estiramiento o seguir la misma: la rutina deejercicios te da una estructura de trabajo según el tiempo, la intensidad y tusposibilidades. Ahora bien, seguir la misma rutina te impide avanzar ydesarrollar tu trabajo físico. 
  
Muy importante !Que comer si voy alGimnasio!

  
Ir al gimnasio supone muchas cosas, entre ellas querer bajar de peso,tornear nuestros músculos y destresarnos. Todo esto sin dejar de hacer todaslas otras otras cosas que hacemos durante el día como estudiar, trabajar ydivertirnos con nuestras amigas o pareja. 
  
Hacer ejercicio es excelente para nuestra salud, pero ¿qué pasa si nonos alimentamos correctamente? La respuesta es que en vez de hacerle un bien anuestro cuerpo lo destruimos poco a poco. La explicación es sencilla, al ir algimnasio o hacer cualquier tipo de actividad física nos desgastamos, perdemosagua, sales, calorías y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguirfuncionando y si no recuperamos lo perdido el cuerpo se resentirá y podemossufrir desde desmayos hasta enfermedades como la osteoporosis y caer enextremos como la anorexia o la bulimia. 
  
Ahora, ¿qué necesita tu cuerpo para que te alimentes de una formasaludable? Toda persona, sedentaria o activa, necesita cierta cantidad deminerales, vitaminas, glúcidos, lípidos, proteínas y agua. En el caso de laspersonas que realizan actividad física, no es necesario comer como pajarito silo que se desea es bajar de peso o mantenerse, recuerda que no solo depende dela cantidad, sino de la calidad de los alimentos que consumes. 
  
dietas

  
¿Qué alimentos puedo y debo consumir si voy al gimnasio?.  
  
Pues bien, primero hay que recalcar que no tienes que estar bajo unrégimen de dieta estricto.  
Segundo, una persona que realiza actividad física tiene que consumir másminerales, vitaminas y proteínas que un sedentario. Toma nota de los siguientestips que debes seguir para alimentarte de manera correcta y sin subir de peso: 
  
Es importante incluir hidratos de carbono en nuestra alimentación ya queson estos los que nos proporcionan energía. 
Entre los alimentos que contienen este elemento tenemos a las frutas,vegetales, granos, los cereales y sus derivados como las harinas y las pastas.De preferencia consume garbanzos, fresas, naranjas y cereales en su versiónintegral. Recuerda que si no quieres subir de peso debes consumir estos alimentos(y sobre todo los últimos) con moderación y saber con qué combinarlos. 
  
Consume proteínas como pescados, huevos, carnes magras y frutossecos. 
  
Come frutas, vegetales y cereales integrales, éstos son importantes enuna dieta diaria ya que proporcionan fibra a tu cuerpo, lo cual ayuda a evitarproblemas como el estreñimiento o males gastro intestinales. Además, aportan unbajo número de calorías y muchas vitaminas y minerales. 
Azúcares, sal y sodio: Estos tres elementos se deben consumir conmoderación. El primero aporta muchas calorías y casi nada de nutrientes; losdos últimos en exceso te podrían causar presión alta. 

  
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Consejos para tener dietascorrectas para alcanzar la definición muscular.
  
- Hacer dieta estricta todo el tiempo 
  
Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas ocomidas procesadas. 
No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no serperjudicial, sino positivo para alcanzar la definición. 
Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vezpor semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonasquemadoras de grasa. 
Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comidaprohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas,pasteles o helados;  pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones(si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no másde una vez cada siete días. 
  
- No comer casi carbohidratos 
  
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cerocarbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como ladieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en laeliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción decarbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectosserán más negativos que positivos. 
Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de queel cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguientedestrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energíaexclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, seproducen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminansiendo nocivas para el cuerpo. 
Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirásunas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a latentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo dedietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor yexperimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento,estreñimiento, cansancio extremo, etc.). 
Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, porsupuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchoscarbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el pesoideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad delegumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor,estará más saludable y eliminarás mejor la grasa. 
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física ynivel de actividad, como ya

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El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.

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