Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.


Mantente en forma con estas rutinas, donde veras rutinas e info valiosa para bajar de peso, para subir de peso y para mantener tu peso cuando te sientas en forma.


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Igual que el post anterior les digo, yo simplemente estoy haciendo un aporte para los que gustan del tema, como en taringa hay usuarios que todo lo saben si quieren comentar en mi post algún detalle, salvedad, critica o lo que sea, son bienvenidos, pero con respeto, de lo contrario elimino el comentario y bloqueo al usuario.


El Post sera dividido en tres partes donde pondré tres rutinas, Rutinas para bajar de peso, rutinas para subir de peso, y rutinas para mantener el peso.


Empecemos:


I Parte: Bajar de peso:

Consejos para cumplir esta meta:


rutinasConsejo Nº 1: No te pierdas ninguna comida, comer te ayuda a acelerar tu metabolismo. Cuando te salteas una comida tu cuerpo tiene pánico! Si no ingerís ningún alimento tu cuerpo decido conservar esa energía. Y el resultado es que tu metabolismo se vuelve mas lento. Como mucho podes perder algunos kilos de músculos o bajar de peso por falta de agua… y probablemente no queres que te pasen ninguna de estas dos ultimas cosas.

gimnasioConsejo Nº 2: Ejercicio, ejercicio, ejercicio! Las rutinas de ejercicios en el gimnasio aceleran tu metabolismo y queman esa grasa corporal que sobra. Tu mejor momento para entrenar es entre 8 y 10 horas después de levantarte. Tu metabolismo se desacelera 8 horas después de haberte levantado, por lo que un buen entrenamiento con los métodos correctos para ejercitarse va a hacer que tu metabolismo se acelere de nuevo.

entrenamientoConsejo Nº 3: Podes ejercitar tus abdominales mientras miras tele. Claro, en los momentos de publicidad te recomiendo que en ves de cambiar de canal, hagas abdominales en el piso o en alguna colchoneta.

EJERCICIOS.Consejo Nº 4: Se positivo! Mientras mas bien te sientas con vos mismo, mas fácil y rápido vas a bajar de peso. El ciclo para perder peso: Mientras vos implementas estos consejos y realizas todo lo que sea necesario para bajar de peso vas a ir bajando esos kilos, lo que te va a seguir motivando para seguir bajando y continuar con la aplicación de mas y mejores técnicas para adelgazar.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Consejo Nº 5: Come despacio y mastica cada bocado para disminuir tu apetito. Mientras mas tiempo tardes en masticar los alimentos mas van a disminuir tus ganas de comer. Este es uno de los mejores consejos para perder peso, y ademas no es algo muy conocido.

dietasConsejo Nº 6: Dormí 8 horas. Mientras estamos descansando es cuando el cuerpo se recupera (y repara los tejidos si fuiste al gimnasio) de todo el cansancio del día.

rutinasConsejo Nº 7: Evita comer después de las 22:00 hs. Esto incluye alguna “merienda” o algún “snack”, evita comer cuando no tenes hambre.

gimnasioConsejo Nº 8: Trata de realizar actividad aeróbica todos los días durante al menos 30 minutos. Va a incrementar muchísimo la velocidad en que adelgazas.

entrenamientoConsejo Nº 9: No comas nada frito! En lo posible, cocinate vos mismo, y come comida sana.

EJERCICIOS.Consejo Nº 10: Siempre come antes de hacer las compras, y llevate una lista donde enumeres las cosas que tenes que comprar. Compra solo la comida que pertenece a tu plan de alimentación y nutrirte solo de estos alimentos. No rellenes tu heladera con comida que no es necesaria, y que te puede perjudicar en tus esfuerzos de bajar de peso.


Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.


Rutinas:


Esta mas que claro que para bajar de peso se deben enfocar mas en la parte de acondicionamiento físico, mejor conocido como ejercicio cardiovascular, alternado con un poco de pesas para ir formando la masa muscular que dentro de poco tiempo se podrá ir notando.

Forma de trabajo:

dietasUnos 10 minutos de calentamiento global en alguna máquina aeróbica que nos guste.
rutinasUnos 30 minutos de musculación
gimnasioPara finalizar, 30-40 minutos de bici o de lo que quieran que sea, pero que también sea aeróbico.


Ejemplos de ejercicios Aerobico:

entrenamientoCaminadora
EJERCICIOS.Correr
Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Bailar
dietasCarrera corta a gran velocidad
rutinasSalto a la soga
gimnasioBicicleta
entrenamientoSpinning
EJERCICIOS.Tae-bo
Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá. Y cualquier actividad donde sudar sea la meta


Pueden hacer de 4 a 5 días por semana y cuidando su dieta, sino hacen esto jamas verán resultados.


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"OJO LEAN" Las rutinas de musculacion véanlas en la sección de Aumento de Peso, harán las mismas PERO con un peso mediano donde puedan llegar a hacer un máximo de 16 repeticiones.

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II Parte: Aumentar masa muscular:

Consejos para cumplir esta meta:


gimnasioConsejo Nº 1:Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una, de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos completarla.

entrenamientoConsejo Nº 2:Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.

EJERCICIOS.Consejo Nº 3:El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Consejo Nº 4:La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.

dietasConsejo Nº 5:Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.

rutinasConsejo Nº 6:Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.

gimnasioConsejo Nº 7:No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.

entrenamientoConsejo Nº 8 :Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad


Rutinas:


EJERCICIOS.

Voy a darles varias rutinas con diferentes combinaciones, después de eso, PONDRÉ LAS ILUSTRACIONES DE 6 EJERCICIOS DIFERENTES PARA CADA GRUPO MUSCULAR , DE LOS CUALES VAN A ELEGIR 4 de cada una y harán su rutina como mas les guste.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Rutina 1

Ventajas: ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.


Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps


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dietasRutina 2

Ventajas:Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.
Desventajas: A alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda.Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.


Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


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rutinasRutina 3

Ventajas:Femoral no cansado para el entreno de pierna.
Desventajas:Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.


Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos


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gimnasioRutina 4

Ventajas:Biceps y triceps trabajan con más peso.
Desventajas:Biceps cansados en el entreno de espalda.


Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


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entrenamientoRutina 5

Ventajas:Ningún músculo se estorba.
Desventajas:Entreno demasiado largo el lunes para algunos.


Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


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EJERCICIOS.Rutina 6

Ventajas:El femoral no trabaja con el cuadriceps, y enteoría estará más fresco.
Desventajas:Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.


Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps


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Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Rutina 7

Ventajas:Los músculos antagonistas se entrenan muy bien.Los brazos tienen prioridad.
Desventajas:Posible exceso de dureza en elentreno del lunes, y lunes y martes seguidos.


Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps


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dietasRutina 8

Ventajas:Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos.
Desventajas:Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.


Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos


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rutinasRutina 9

Ventajas:Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos.
Desventajas:Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.


Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps


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gimnasioRutina 10

Ventajas:Posible prioridad brazos.
Desventajas:Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.


Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros


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Movimientos


Recuerden, elijan rutina y tomen 4 ejercicios para el respectivo grupo muscular, así harán su rutina la cual tendrán por tres meses como máximo.

EJERCICIOS.Biceps:


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entrenamientoEJERCICIOS.

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entrenamientoEJERCICIOS.


Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Pecho:


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dietasTriceps:


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entrenamientoEJERCICIOS.

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rutinasEspalda:


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gimnasioHombro:


entrenamientoEJERCICIOS.

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entrenamientoGemelos:


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EJERCICIOS.Cuadriceps:


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entrenamientoEJERCICIOS.


Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Femoral:


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EJERCICIOS.Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.

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III Parte: Mantener tu Peso:

Consejos para cumplir esta meta:


EJERCICIOS.


Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Haz cinco comidas al día, cada tres horas: desayuno,media mañana, comida, merienda y cena. Si las respetas es difícil que pases hambre, manteniendo a raya la ansiedad.

dietasBebe dos vasos de agua antes de las comidas. Te ayudara a controlar tu apetito al sentarte a la mesa ayudándote también a eliminar líquidos.

rutinasEmpieza por la fruta. Nos cuesta comer fruta, pero si nos la saltamos no comemos las calorías suficientes y nos entra hambre antes, lo que aumenta nuestra ansiedad entre las comidas fallándonos la voluntad de no comer entre horas.
Introduce en tu dieta alimentos ricos en fibra, como la fruta y las verduras, cereales y pastas integrales. Son alimentos mas saciantes que además favorecen el transito intestinal.

gimnasioEvita los azucares, utilizando edulcorantes.

entrenamientoControla la grasa. Cocina a la plancha, al vapor, a la parrilla, pero sin grasas. Dos cucharadas de aceite de oliva al día es lo que necesitamos.

EJERCICIOS.Reduce el consumo de sal. Sustitúyela por especias como el ajo o la cebolla. Adereza las ensaladas con zumo de limón.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Mastica despacio. Un buen truco es que si los alimentos están un poco mas duros se deben masticar mas favoreciendo su digestión.

dietas Pásate a las carnes magras como el pollo, el pavo y la ternera blanca. tienen un alto contenido en fibra y menos grasa que las carnes rojas.

rutinasDescubre el pescado. Blanco y azul, los dos son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, admitiendo muchas preparaciones ligeras y sabrosas.

gimnasioEleva tu metabolismo basal. haz ejercicio regularmente suave de tonificación. Tus músculos crecerán quemando energía para mantenerse, elevando así tu metabolismo.

entrenamientoNo te aburras comiendo. intenta que tus platos no sean aburridos, experimenta con diferentes presentaciones y decoraciones de tus platos.

EJERCICIOS. Déjate preparada la comida. si llegas del trabajo sin ganas de hacer nada no te prepararas adecuadamente las comidas, comiendo lo primero que encuentres en la nevera.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Rejuvenecete comiendo. Por regla general cuando tenemos sobrepeso es que en nuestra dieta nos faltan frutas y verduras. Estos alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas nos ayudan a mejorar

dietasNo te peses todos los días. El peso te obsesiones. En todas las personas el peso varia a lo largo del día. Cuando te peses utiliza la misma báscula y a la misma hora.

rutinasEl tarro de garbanzos. Cada vez que pierdas un kilo comprate un tarro y llénalo de garbanzos. Te ayudará a visualizar el kilo fuera de tu cuerpo y a mantener firme tu voluntad.

gimnasio Mírate al espejo. Según vayas bajando de peso te veras mejo, así que vuelve a mirarte al espejo para reafirmar tus avances. Esto mejorará tu autoestima y tu fuerza de voluntad.

entrenamiento Mantén tu mente ocupada. Si no tienes nada que hacer seguro que acabas por ir a la nevera. Haz ejercicio, lee, practica alguna afición o algún deporte.

EJERCICIOS.Elimina las bebidas alcohólicas. Tienen muchas calorías.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Tu recompensa eres tu mismo. Pero si además destinas una pequeña cantidad de dinero,por ejemplo tres euros, cada semana para darte un pequeño capricho reforzarás las conquistas que vas haciendo contra la obesidad.

Estos consejos te ayudarán a mantenerte a dieta mejorando tu peso e incluso manteniendote delgado, sin apenas esfuerzo es la forma inteligente de alimentarse.


Rutinas:


Para mantener el peso la clave es simple, mantén una dieta estable, hay gente que llega a un punto donde se conforman y dejan de hacer ejercicio y rápido vuelven a aumentar esos kilos que tanto trabajo les costo aumentar.

Las rutinas serán las mismas que puse arriba, lo que hago es dejarles la chance de prepararse ustedes mismos la misma, conforme mas les guste.

Si bien es cierto la intensidad del entrenamiento va a cambiar sigue haciendo ejercicios de manera estable con un peso mediano.


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Mantente motivado en el GYM con estos consejos


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gimnasioNada de comparaciones

entrenamientoEn primer lugar no compararnos con nadie en el gimnasio. Siempre está bien que tengamos un mentor o una persona de referencia sobre la que nos vamos a fijar, pero no podemos compararnos, ya que probablemente esa persona lleve entrenando mucho más tiempo que nosotros. Por ello simplemente podemos pedirle consejo y lograr que nos ayude, pero nuestra rutina de entrenamiento debe adaptarse a nuestras necesidades y condición física, ya que de lo contrario nos resultará tan dura que abandonaremos antes de empezar.


EJERCICIOS.Metas reales

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Marcarnos unas metas realistas es otro punto para motivarnos. Las metas son un aliciente para tener claro lo que queremos lograr con esos entrenamientos. Fijarnos metas nos motivará a la hora de trabajar de una manera u otra y de ver como poco a poco se van consiguiendo las que nos hemos fijado para volver a ponernos otras que intentaremos lograr poco a poco. Eso sí, siempre deben ser unas metas realistas y que seamos capaces de lograr, ya que de lo contrario conseguiremos desmotivarnos al ver que no estamos logrando las metas fijadas.


dietasCompañero de entrenamiento y actividades afines a nosotros

rutinasAcudir a entrenar acompañados es una de las mejores maneras de motivarnos, ya que el compañero de entrenamiento representa un buen aliciente y una forma de obligarnos a acudir a entrenar. Al compartir intereses comunes es más sencillo hacer atractiva la actividad que vamos a llevar a cabo, ya que no estaremos solos. A esto debemos unir que es necesario que elijamos siempre las actividades que más se adapten a nuestros gustos, de este modo acudiendo con buena compañía a hacer una actividad que nos gusta nos sentiremos motivados al cien por cien.


gimnasioBuena música

entrenamientoAcompañarnos de buena música mientras entrenamos es una buena manera de motivarnos mucho más y conseguir mejores resultados, y es que la música marca los ritmos muy bien, haciendo que nosotros los sigamos. Pero no siempre toda la música se adapta a los entrenamientos. Por norma general deberá ser música marchosa u con ritmo, aunque eso sí, dependerá mucho de los gustos de cada uno. Es importante que la elijamos bien para que sea un atractivo más a la hora de acudir a entrenar.


EJERCICIOS.Dejar de contar

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Otro punto que puede servir para que estemos más motivados es dejar de contar las repeticiones que vamos a llevar a cabo y entrenar hasta el fallo, o por lo contrario contar de manera decreciente en vez de creciente. La cuenta de repeticiones es algo psicológico, si lo hacemos de manera decreciente cada vez estaremos más motivados al ver que nos queda menos número de repeticiones, lo que a la larga nos hará conseguir mejores resultados.


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Dieta:


- Hacer dieta estricta todo el tiempo

Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas ocomidas procesadas.
No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no serperjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vezpor semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonasquemadoras de grasa.
Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comidaprohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas,pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones(si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no másde una vez cada siete días.

- No comer casi carbohidratos

Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cero carbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como ladieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en laeliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectos serán más negativos que positivos.
Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la con siguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminan siendo nocivas para el cuerpo.
Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirásunas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a la tentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo de dietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor y experimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento,estreñimiento, cansancio extremo, etc.).
Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchos carbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor,estará más saludable y eliminarás mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física ynivel de actividad, como ya remarqué anteriormente.


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Técnicas de Motivación para cuando vas al GYM


gimnasioDesarrolla el Hábito

Siempre es más fácil mantener la inercia que cambiarla, al principio es más difícil ir al gimnasio, pero ya pasado un tiempo te encuentras raro si no vas. Desarrollar un hábito es todo un proceso en sí mismo que veremos en más detalle, pero en mi experiencia para desarrollar el hábito específico de ir al gimnasio hay un elemento clave : ir.

entrenamientoPreséntate Allí

La mitad del esfuerzo es hacer acto de presencia. ¿No te ha pasado que alguna vez has ido al gimnasio (o a alguna otra actividad) sin tener muchas ganas y cuando has llegado te has puesto la ropa de deporte, has visto a la gente ya haciendo ejercicio, y te has motivado más? Sólo por el hecho de ir ya tienes la mitad de la motivación ganada, y la mitad del hábito creado.

EJERCICIOS.Preparación Previa

En casi cualquier actividad, una buena preparación nos ayuda a sistematizar el proceso y evitar el cancelar a última hora.

Determina antes de nada cuándo vas a ir al gimnasio: cuántas veces por semana y en qué horario. Acerca de ir mucho: no siempre es mejor ir más. Yo voy 2-3 veces por semana y es más que suficiente para notar progresos considerables (hago ejercicio paleo funcional a través el sistema del “Cuerpo de 4 horas” de Tim Ferris), ir más no me haría progresar más rápido, de hecho sería contraproducente ya que no le daría tiempo al cuerpo de descansar y recuperarse.

Elige en qué horario vas a ir al gimnasio: cada uno tiene sus pros y sus contras. Básicamente si trabajas en un horario normal de oficina tienes tres opciones para ir al gimnasio: a primera hora de la mañana, a la hora de comer, y por la tarde.

Para cada uno de ellos tendrás unas dificultades de motivación distintas, veamos estas tres alternativas:

* A primera hora de la mañana llegas al gimnasio más fresco y descansado, y te pone las pilas para el resto del día. La desventaja es que te tienes que levantar más temprano, cosa para la que no siempre tenemos la suficiente motivación. Si trasnochamos, aunque sea un poco, el día anterior, seguramente nos saltaremos el gimnasio.

* A la hora de comer tiene la ventaja de que no te pegas el madrugón ni estás tan cansado como al salir del trabajo , las desventajas son que tienes menos tiempo para hacer tu sesión (aunque si haces ejercicio paleo funcional no necesitas tampoco sesiones muy largas), y que normalmente apetece más irse a comer con los compañeros que ir al gimnasio; por otro lado tienes que encontrar un hueco aparte para picar algo, si no estarás muerto de hambre.

* Por la tarde tiene la ventaja de que ya hemos terminado nuestra jornada laboral y podemos concentrarnos en hacer otras actividades. Las desventajas suelen ser: que dependiendo de tu empleo, es posible que no siempre salgas a la hora a la que deberías salir, si te toca hacer horas extras es más fácil que te saltes el gimnasio; también estarás más cansado con lo que tendrás más ganas de irte a casa a descansar; y puede que tengas otras cosas importantes que hacer por la tarde, que releguen el gimnasio a un segundo plano.

No tengas problema en cambiar tu horario si estás más motivado a otras horas. Por ejemplo yo antes intentaba ir por las mañanas y me costaba mucho esfuerzo porque me gusta trasnochar. Ahora voy al mediodía y me cuesta mucha menos fuerza de voluntad porque pienso que en lugar de echar una hora y media en comer en un restaurante, aprovecho mucho mejor el tiempo picando algo rápido y yendo al gimnasio.

Vas al Gimnasio o te ejercitas en casa? Esto te servirá.Plan B: es útil tener un plan alternativo por si por alguna razón no puedes ir al gimnasio cuando estaba previsto: puede ser salir a correr, a montar en bici, a patinar, hacer ejercicio en casa, etc.

Prepara el material del gimnasio con antelación: si tienes que preparar la bolsa del gimnasio por la mañana cuando vas con prisas para ir a trabajar, al final la mitad de los días no lo harás o se te olvidarán cosas. Una opción es preparar el material del gimnasio la noche antes. En mi caso utilizo una bolsa grande que preparo tranquilamente el fin de semana con todo el material para una semana de gimnasio (2-3 sesiones) y luego la dejo en el maletero del coche y ya no me preocupo más.

dietasVisualizaciones:

La visualización es una técnica muy útil para motivarnos a conseguir nuestros objetivos. Consiste simplemente en hacernos una imagen mental de nuestro objetivo ya conseguido.

Para el caso del gimnasio lo que haremos será imaginarnos cómo nos veremos una vez que hayamos conseguido nuestro objetivo en el gimnasio, bien sea bajar de peso, bien desarrollar tono muscular.

Si para ti no es fácil visualizar cómo estarás cuando hayas logrado tus objetivos de forma física, aquí tienes un par de trucos:

¡Chicos! Para visualizar cómo nos veríamos con un buen tono muscular, una opción es buscar por internet fotos de algún actor famoso que esté cachitas y al que nos parezcamos en complexión, tono de piel, etc, para intentar hacernos una idea de cómo quedaríamos nosotros con un cuerpazo. Aquí tenéis algunos ejemplos de actores famosos con un cuerpo enormemente trabajado:

¡Chicas! Si lo que queréis es veros delgadas y esbeltas, tenéis además, la opción de utilizar aplicaciones como ésta:

Introducimos una foto nuestra y ajustamos el peso a nuestro objetivo: la herramienta te hace un photoshop en tiempo real y te muestra cómo te verías con unos kilitos de menos.

rutinasOtra técnica es visualizar un feedback positivo. Si ya llevas un tiempo yendo al gimnasio y has mejorado tu forma física, es posible que otras personas te hayan hecho algún comentario positivo, en plan “estás más delgada”, “te veo más fuerte”, “se nota que vas al gimnasio”. A mí me gusta traerme a la memoria los recuerdos de estos momentos, porque tú te ves todos los días y a lo mejor te parece que no progresas, pero otras personas que te ven menos a menudo van a notar más los cambios. Recordando estos momentos adquieres una sensación de progreso que te motiva a seguir esforzándote.

gimnasioMúsica motivadora:

Mucha gente se pone su propia música en el gimnasio. A cada uno le gusta más una música u otra, aunque en general la genérica de los gimnasios no suele ser especialmente motivadora por lo que nos llevamos en nuestro MP3 la música que de verdad nos pone las pilas. Yo escucho Heavy Metal (¡nada como levantar pesas con la fuerza de los power chords!), en tu caso será otra música distinta, pero seguramente la tendrás asociada en tu mente al gimnasio (lo que en PNL llamamos anclaje).

Si estás en ese punto en que flaqueas justo antes de ir, ponte esta música. Te traerá recuerdos y sensaciones de estar entrenando y te entrarán más ganas de ir.


Espacio Motivacional:


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