Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.

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El motor a la hora de hacer ejercicio, la música, escuchen mientras ven el post


ejercicio

Hola Gente, bueno he recibido varios mensajes donde me preguntan que por que le dedico mas post a la reducción de peso cuando hay gente que su objetivo es aumentar de peso PERO basándose en su masa muscular y no en grasa, así que nada, hoy les traigo este post donde nos enfocaremos en el aumento de peso y definición muscular.

aumento


Primero vamos a enfocarnos en la parte informativa, sino se esta bien informado se cometen errores, y de ahí la falta de resultados.


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La hipertrofia muscular es básicamente el crecimiento de las células musculares, es decir, ganar músculo, y eso es lo que se suele buscar principalmente en el fitness. Y como ya hemos dicho que el fitness nos encanta hemos pensado aglutinar todo lo que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar.

Antes de comenzar a enumerar cualquiera de las claves que hay que tener en cuenta para la ganancia muscular quiero puntualizar que lo ideal es probar los diferentes métodos que existen y saber cual se adapta mejor a cada uno, aquí no hay una matemática exacta donde todos crecemos con los mismos estímulos, los mismos ejercicios, repeticiones, intensidades, etc.

Y también quiero puntualizar que en esta entrada sólo vamos a hablar de entrenamiento, pero que si no comes como debes no vas a conseguir nada, tienes que tener claro que la dieta debe ser estricta, con las proteínas mínimas cubiertas y con los suficientes hidratos de carbono para que tu cuerpo no catabolice en ningún momento.

Pasamos a enumerar las claves que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar, la cual la dividiremos en varios post para no extendernos mucho en uno único y que se puedan aclarar las posibles dudas.


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gimnasioPUNTOS CLAVE

muscular. Intensidad de cada ejercicio

Todos los ejercicios que vayas a realizar tienen que realizarse con una intensidad elevada, pero al menos se deben realizar 2-3 series efectivas en cada uno de los ejercicios para cada grupo muscular. El resto de series se contabilizarán como de calentamiento o de aproximación.

La intensidad se consigue con la carga o peso que se va a utilizar en el ejercicio, por tanto es la clave que va a marcar la intensidad que se va a ejercer, y esta debe ser muy alta para que la serie sea efectiva, o lo que es lo mismo para que la serie se realice casi o incluso llegando al fallo muscular con la mejor técnica posible.

Mucha gente aplica una intensidad muy baja a sus ejercicios lo que le lleva a estancarse y no realizar los entrenamientos eficaces, sin conseguir ganancias musculares significativas, una de las claves por los que la gran mayoría de personas se quedan estancadas (como ya hemos dicho sin tener cuenta la dieta que es la clave sin duda del estancamiento en el fitness).

Aunque sean estrictos con el número de ejercicios, las series, las repeticiones o el descanso entre series o entre ejercicios si falta intensidad en la series no se conseguirá una hipertrofia muscular. La intensidad, es por tanto, el axioma o clave principal de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular.


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ejercicio Periodicidad de entrenamiento

La periodicidad en el entrenamiento significa básicamente la necesidad de ir variando las rutinas (al cabo de un tiempo que puede ser variable semanal, mensual o bimensual) bien para que no se acostumbren los músculos bien para atacar los grupos musculares desde diferentes ángulos para trabajar un rango más amplio de fibras musculares y así obtener buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

Existe dentro de las rutinas Weider un principio denominado “Principio Weider de la Confusión Muscular“ que dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo, pues cuanto más variemos los ejercicios, las series, los ángulos y las repeticiones, los músculos estarán más exigidos, no se podrán acomodarse ni ajustarse al estrés.

Está claro que esto no lo vas a aprender a realizar fácilmente, mucha gente coge una rutina de internet y la realiza a pies juntillas, sin adaptarla a sus necesidades y sobre todo sin variarla durante mucho tiempo, algo que lo único que te puede hacer es estancarte inevitablemente. Lo ideal es aprender a crear tu rutina, con estudio y tiempo, o sino acudir a un entrenador personal que te cree tu rutina personalizada (ojo, nunca comprar una rutina generalista del tipo “cuerpo 10 en unos días”).


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masa Descansos vs sobreentrentrenamiento

Todo el mundo que se inicia en el mundo de las pesas aprende rápidamente que la dieta es la clave y que cuando se crece, muscularmente hablando, es cuando se descansa y no cuando se entrena, algo tan sencillo cuando lo piensas fríamente al principio puede pensar ilógico, sobretodo cuando salimos del gimnasio en nuestras primeras sesiones intensas con buenas congestiones que hacen vernos más grandes.

Ocurre algo curioso cuando nos iniciamos, y es que pensamos que cuanto más entrenemos más vamos a mejorar y más músculo vamos a crear. Suponemos que si entrenamos 2 horas al día será mejor que si lo hacemos durante 40 minutos, sin tener en cuenta el sobreentrenamiento, el cual puede incluso darse en una misma sesión.

Tan importante es dejar que el músculo entrenado descanse como no provocar un sobreentrenamiento (bien sea diario, semanal o mensual. Por tanto, es muy importante conocer la implicación que tienen unos músculos con otros, es decir, algo así como sinergismo muscular, así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares para volver a entrenarlos.


pesas Descansos mínimos:

Sin tener en cuenta sistemas avanzados en los que se provoca el sobreentrenamiento para luego supercompensar, nos centramos en los siguientes descansos mínimos por grupos musculares (cuando decimos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser mayor pero nunca menor que el indicado):

gimnasioGrupos pequeños 48 horas: bíceps, tríceps, abdominales, antebrazos, trapecios, gemelos y glúteos.

muscular.Grupos grandes 72 horas: cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro (este en ocasiones se tiene como un músculo pequeño).


Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. Implicaciones musculares:

Como ya hemos citado previamente, cuando se realiza un ejercicio muscular de un grupo muscular puede implicar la activación de otros grupos musculares implícitamente. Vamos a realizar un pequeño resumen de las activaciones más importante cuando se trabajan los diferentes grupos, importante a tener en cuenta para planificar una rutina:

ejercicioEspalda: implica un activación secundaria del bíceps y del antebrazo.

aumentoPectoral: implica una activación secundaria de hombros y tríceps.

masaBíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.

pesasHombros: se activa en gran medida los trapecios y antebrazos.

gimnasioCiertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa, sentadilla, sentadilla búlgara, zancada …) se activan glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.


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Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. Series, repeticiones y descansos:

Un punto que no hay que dejar de lado es el número de series y repeticiones que hay que realizar para trabajar la hipertrofia, ya que no todos los rangos se usan los mismos objetivos. No vamos a tener en cuenta ejercicios de alta intensidad (HIT) donde se trabaja en otros rangos y número debido al cambio de cadencia:

ejercicio Series: Para grupos musculares grandes (ver arriba) se realizar en torno a 16 series, mientras que para músculos pequeños (ver arriba) en torno a las 12 series. Divididas por norma en 4 y 3 ejercicios respectivamente (para hombro según se trate como pequeño o grande)

aumentoSeries efectivas: en cada ejercicio se deben realizar al menos 2 series efectivas, que son las que llegamos cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible. El resto serán series de aproximación o calentamiento.

masaRepeticiones: el rango de repeticiones debe ser siempre entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan mucho como trapecios, abdominales o gemelos que necesitan un rango mayor de 15 o incluso 20 repeticiones.

pesasDescansos: aquí hay diversas pautas, según estudios recientes descansos más cortos implican una mayor hipertrofia, pero lo normal es moverse en rangos de 90” para grupos grandes y 60” para grupos pequeños.

Esto es todo teoría, y en ocasiones la teoría falla, ya que como ya hemos dicho miles de veces cada cuerpo es un mundo, y lo ideal es que cada uno vaya ajustando toda esta teoría a su mejor forma de entrenar, gracias a la experiencia que se va adquiriendo en base a entrenamientos de calidad (entrenos intensos con buena técnica).


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muscular. Semanas de fuerza:

Todos sabemos que el objetivo que se busca en una rutina de hipertrofia (más una dieta acorde a dicho objetivo, nunca lo olvidemos) es crear la máxima cantidad de músculo posible, y para esto ganar más potencia o fuerza no parece tener nada que ver con dicho objetivo, pero esto no es del todo real.

De hecho, meter unas cuantas semanas de fuerza cada cierta semanas de hipertrofia nos van a aportar muchos más beneficios de lo que pensamos en un principio, el simple hecho de entrenar en un tiempo mucho menor, mayor explosividad, y con una gran intensidad va a reclutar y activar muchas fibras, esto se conoce como eficiencia neuromuscular.

Esta eficiencia principalmente hace que tengamos más potencia, es decir, que podamos manejar pesos o cargas más altas a la máxima velocidad, pero a su vez, al ser capaces de reclutar más fibras, hará que cuando finalicemos la fuerza se estimularán más fibras y por tanto tendremos posibilidad hipertrofia mejor (ganancia muscular).

Lo ideal es por tanto meter rutinas de fuerza en medio de las rutinas de hipertrofia (tanto en etapas de volumen como en las de definición, donde ya sabemos que la diferencia principal es la dieta). Cada 6-8 semanas de rutina de hipertrofia meter 2-4 semanas de fuerza con repeticiones bajas, entre 1 y 5 repeticiones, que son el número óptimo para aumentar la fuerza.


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ejercicio Semanas de resistencia:

Al igual que como hemos comentado con las rutinas de fuerza que parecen no adaptarse a lo que nuestro objetivo de hipertrofia marcan, se deben incluir dentro de la rutina global 2 o 3 semanas con rutinas de resistencia, aunque parezca que esto va en contra de lo que se piensa que nos hace ganar músculo.

Tenemos la idea que cuando se meten rutinas de resistencia, e incluso pasa también con las rutinas de fuerza que incluimos en el entreno de hipertrofia, vamos a perder músculo y parar la ganancia de músculo que tanto nos está costando conseguir con nuestro entrenamiento intenso (con su rango de repeticiones de 6 a 12) y la dieta oportuna.

Nos puede parecer que meter unas semanas de resistencia con series de repeticiones entre 12 y 20 puede hacer catabolizar nuestros músculos, pero nada más lejos de la realidad, puesto que con ellas dentro de una rutina de hipertrofia general se puede incluso conseguir un aumento de masa muscular.

Entrenar en rangos de repeticiones altos hace que estemos trabajando bajo tensión durante más tiempo, lo cual puede provocar la estimulación del músculo y generar hipertrofia no-funcional o también llamada voluminización. La ganancia proviene en este caso por el aumento en la sección transversal muscular (al aumentar el tamaño y el número de mitocondrias, capilares o retículo sarcoplasmático).


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muscular.El momento idóneo para tomar tus batidos de proteínas


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Antes de empezar con la entrada del momento idóneo para tomar tus batidos quiero explicar que los batidos proteicos no son ilegales y que no suponen nada negativo para el organismo, y hay que tener las mismas precauciones que se toman cuando comemos unas pechugas de pollo o unas lonchas de pavo.

Con todo esto no estoy recomendando tomar suplementos deportivos pero tampoco estoy diciendo que no los deben tomar ya que los suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no se puede realizar en muchos casos con la comida normal.

Muchos son reacios a tomar suplementos y se ha hablado largo y tendido de que pueden ser perjudiciales para la salud, pero eso es si se toma en exceso, lo mismo que si se come mucho pollo o mucha leche. Eso sí recordar que no hacen milagros, es decir que por mucho que los tomes no vas a crecer más, todo depende de que entrenes al máximo y sigas una alimentación adecuada.

Porqué tomar batidos de proteínas

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En el mundo del fitness y el culturismo todo el mundo sabe que debe tomar 2gr de proteína por cada kilo de músculo posea su cuerpo, aunque genéricamente se dice peso total ya que no se asimila todo lo que se come y normalmente no se sabe a ciencia cierta cuanto músculo tenemos. El problema es que sacar toda la proteína de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.

Por ejemplo, aunque una hora antes del entreno tuvieras tiempo de poder comer una buena merluza a la plancha no es lo óptimo ya que el cuerpo tarda en extraer y asimilar esa proteína y no iba a estar disponible en el momento exacto en el que empezáis vuestro entrenamiento, así que aquí es donde entran la solución a este problema: los batidos de proteínas.

La cantidad de carbohidratos

Los deportistas que quieren perder grasa tiene que tomar los batidos de proteínas con la cantidad mínima de hidratos de carbono posible, para eso hay en el mercado gran cantidad de productos con una cantidad relativamente pequeña, unos 5gr (no vamos a entrar en esta entrada en la cantidad de proteína, los tipos, los macronutrientes que deben llevar ni nada, esto es algo que trataremos en otros posts). Estos gramos de hidratos se usan para darle sabor al producto y para que la proteína se asimile mucho más rápido.

Decir también que existen en el mercado una serie batidos de carbohidratos que su función principal es darle al cuerpo una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento.

El mañanero

Cuando nos levantamos a la mañana el cuerpo ha estado toda la noche sin alimento, y por tanto el músculo ha podido empezar a catabolizar ya que esto ocurre cuando el nivel de glucógeno en el hígado baja considerablemente. De esta forma si nada más levantarnos de la cama nos tomamos un batido de proteínas que contenga fructosa se termina con el catabolismo ya que la fructosa recupera el nivel de glucógeno del hígado y las proteínas asimiladas (en 30’ se asimilan asi que no tomes nada seguido) van directamente al músculo.

¿Y que tal uno antes de entrenar?

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Es un buen momento para tomar un batido que contenga el doble de hidratos (que sean de digestión lenta) que de proteína. Una manera de hacerlo es tomar fruta (por ejemplo una manzana) junto a medio batido de proteínas. La fructosa no dispara la liberación de insulina que dificultaría usar la grasa como combustible.

Este batido no es indispensable, se recomienda para la gente que va a realizar un entreno de fuerza o potencia, en fase volumen, o que metan mucho cardio en su rutina diaria, pero en definición o mantenimiento se puede prescindir de él y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.

El momento perfecto

Tras acabar de entrenar hemos agotado al músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas pues se asimila en 30 minutos. Además debemos recuperar los depósitos de glucógeno ya que los habremos bajado mucho por tanto lo ideal es combinar ambas ingesta de la siguiente forma: nada más acabar el entreno tomamos una bebida energética ya que ahora necesitamos hidrato rápido para recargar o un plátano y seguido nos tomamos el batido de proteínas.

Los batidos de proteínas de los que hemos hablado hasta ahora deben ser de suero de leche (se aisla la proteina) ya que son de absorción muy rápida y se asimilan justo en el momento idóneo. Aunque hay estudios que dicen que hay mejores ganancias musculares cuando, tras el entrenamiento, se tomar un batido mitad de suero y mitad de caseína (asimilación lenta) que cuando se toma sólo de suero (asimilación rápida).

El batido de caseína

A la hora de acostarse sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.


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pesasLo que no se debe de hacer en el entrenamiento con pesas

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Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. No se debe empezar a levantar pesas sin habernos hecho un chequeo médico y saber que este tipo de ejercicio no nos va a perjudicar en nuestra salud. Recordemos que hipertensos y ciertas lesiones del aparato locomotor deben de ser cautelosos con el trabajo con pesas.

ejercicioNo ponerse a levantar pesas sin una rutina o plan de entrenamiento diseñado por un experto que previamente haya comprobado nuestra condición física y los objetivos que queremos conseguir: musculación, tonificación, fortalecimiento de algún grupo muscular…

aumentoNo levantar más peso del que podamos o del que nos indique nuestra rutina de entrenamiento. Es un error muy común saltarse el peso a levantar (intensidad del entrenamiento) creyéndo que uno puede con más. Las leyes de la adaptación nos aconsejan ir poco a poco, así las lesiones se mantendrán alejadas y el gesto se realizará correctamente.

masaNo hacer ejercicios con pesas previo a un entrenamiento técnico. La fatiga muscular hace que disminuya la capacidad de realizar aprendizajes técnicos, estos deben de hacerse con el músculo totalmente descansado. Prueba a jugar a los dardos después de hacer una buena sesión de pesas y entenderás el porqué de este consejo.

pesasNo llegar hasta el dolor levantando pesas. Normalmente se suele decir a la gente que quiere ganar masa muscular que la última repetición tiene que doler, esto no es del todo cierto, la última repetición en programas de hipertrofia tiene que costar algo más, pero no llegar al dolor, esto puede ser un síntoma previo a la lesión.

gimnasioNo olvides hacer un buen calentamiento previo. Comienza con un buen ejercicio aeróbico que te active el cuerpo y sigue con estiramiento y movimientos de los músculos específicos que vayas a entrenar. En las primeras repeticiones con peso no cargues el máximo, haz antes unas repeticiones con la mitad o menos del peso para practicar el gesto y calentar la zona.

muscular.No te olvides de la seguirdad. Tanto en las máquinas como con las mancuernas procura estar siempre vigilado o bien asegurado. Si estás con mancuernas y tienes mucho peso no olvides entrenar con compañero, si estás sólo ese día pásate a las máquinas.

Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.No olvides trabajar todos los grupos musculares. No te conviertas en un tocho de cintura para arriba con piernas de fideo o viceversa. Esto no sólo por estética, sino por los desquilibrios musculares que crearás y que te alterarán la forma de andar, de correr y acabarán en vicios posturales con potenciales lesiones.

ejercicioNo contener la respiración durantes los ejercicios. Esta es la llamada Maniobra de Valsalva, que solo la pueden utilizar los muy expertos porque genera una presión arterial muy alta que puede ser perjudicial. Procura realizar los ciclos correctos de inspiración-espiración mientras realizas el ejercicio.

aumentoNo limitarse a realizar la rutina una vez por semana. Lo adecuado es hacer este tipo de ejercicio 3-4 veces por semana, así se producen los correctos procesos de adaptación-desgaste-recuperación que harán que mejores día a día.


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pesasPACIENCIA

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Siempre decimos que algo fundamental para adelgazar es sin duda tener paciencia, porque obtener resultados rápidos y bruscos no es una opción saludable, pero para ganar peso, también necesitas paciencia, pues un aumento repentino e importante del peso corporal no impactaría de manera positiva en la salud.

Una ganancia de peso brusca y de gran magnitud implicaría haber empleado estrategias también radicales, es decir, haber comido mucho más o incorporado suplementos importantes en la dieta diaria, algo que sin duda no es una estrategia duradera en el tiempo.

Pero además, la ganancia de peso como el descenso debe ser gradual si queremos que sea sano, pues si el aumento de peso es brusco e importante, es mayor la probabilidad de que dicho aumento sea principalmente a causa de un incremento de la grasa corporal, algo que debe ocurrir pero también debemos intentar que se eleve la masa magra en el cuerpo dentro de la cual se encuentra el músculo.

Si el aumento de peso es gradual, partes iguales de músculo y grasa se elevarán en el cuerpo, obteniendo mejor forma física, mejores resultados estéticos y sobre todo, cuidando a la salud. Por supuesto, si bruscamente aumentamos de peso a base de grasa, la salud puede verse afectada y en nuestro cuerpo será más probable el desarrollo de barriga así como la flaccidez.

Entonces, así como para adelgazar se requiere de tiempo y tolerancia, para ganar peso también necesitas paciencia si quieres obtener buenos y sanos resultados.


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Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.10 Trucos alimenticios para ganar masa muscular

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Básicamente lo que voy a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta:

aumento Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

masaConsume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

pesasConsume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

gimnasioBebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

muscular.Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción.

Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

ejercicioToma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

aumentoCome frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

masaDesayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

pesasLos huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.


gimnasio


Rutina Para Aumento de Masa Muscular


muscular.


Modo de Trabajo.10,8,8,6 ---------- Una serie de 10, una serie de 8, una serie de 8 yuna serie de 6.


Movimientos Ilustrados!!!

Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.Press de Banca.


ejercicio


aumentoPress de Banca Inclinado.


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pesasPress de Banca Declinado.


gimnasio


muscular.Apertura con Mancuernas.


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ejercicio Pull Over


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masa Extensión de Triceps en Polea


pesas


gimnasio Press Frances


muscular.


Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. Fondos


ejercicio


aumento Dominadas


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pesas Remo Horizontal a una mano con Mancuerna


gimnasio


muscular. Remo sentado en polea con agarre abierto


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ejercicio Remo sentado en polea con agarre cerrado


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masa Polea al Pecho


pesas


gimnasio Curl biceps con barra recta


muscular.


Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. Curl biceps en banco scott


ejercicio


aumento Curl inclinado con mancuernas


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pesas Curl concentrado


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muscular. Press frontal con barra


Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.


ejercicio Pajaros


aumento


masa Press Arnold


pesas


gimnasio Elevaciones laterales acostado de lado


muscular.


Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post. Encogimientos con mancuernas


ejercicio


aumento Remo al cuello con barra z


masa


pesas Curl antebrazo supinacion frontales


gimnasio


muscular. Extension cuadriceps en maquina


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ejercicio Curl femoral en maquina


aumento


masa Zancadas


pesas


gimnasio Gemelos de Pie


muscular.

Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.


Espero les halla servido el aporte, si así fue recomienden por favor!!!


ejercicio

aumento


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Comentarios Destacados

@Juampas27 Hace más de 1 año +274
wow, otro post de ejercicios!!... unos cuantos puntos, unos cuantos favoritos, agradecimientos, comentarios como "mañana empiezo", y con la posibilidad de que se haga top (siempre hay un top de ejercicios) ¬¬
@poblas69 Hace más de 1 año +1
yo tambien los eh visto pero pues no cae nada mal otro x_x dudo que todos contengan lo mismo :/
@kvin613 Hace más de 1 año -1
Pues yo me voy ya al gim xD! Suerte espero que mas de uno se motive con este post
@ciclon999 Hace más de 1 año -1
el año que viene empiezo n.n
@Squall70 Hace más de 1 año +98
masa

MAESTRO!!! Excelente post!!!
@rmoya29 Hace más de 1 año +5
Muchas Gracias Ídolo, Por ahora los dejare descansar con los post me daré un descanso
@Squall70 Hace más de 1 año +6
@rmoya29 Bueno... Te doy permiso un par de días... no más de eso, eh?
@rmoya29 Hace más de 1 año +5
@Squall70 dale hagamoslo asi

125 comentarios - Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.

@Juampas27 Hace más de 1 año +274
wow, otro post de ejercicios!!... unos cuantos puntos, unos cuantos favoritos, agradecimientos, comentarios como "mañana empiezo", y con la posibilidad de que se haga top (siempre hay un top de ejercicios) ¬¬
@poblas69 Hace más de 1 año +1
yo tambien los eh visto pero pues no cae nada mal otro x_x dudo que todos contengan lo mismo :/
@kvin613 Hace más de 1 año -1
Pues yo me voy ya al gim xD! Suerte espero que mas de uno se motive con este post
@ciclon999 Hace más de 1 año -1
el año que viene empiezo n.n
@elfarolito86 Hace más de 1 año +2
Buen post +10
@draghignazzo Hace más de 1 año +2
muchas gracias, me va a servir mucho, la verdad creo que mis brazos se ven delgados para mi espalda y esto se ve util
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
dale amigo con fuerza
@mattiramone Hace más de 1 año +15
el ejercicio favorito de Herni
pesas
@gloria_argenta Hace más de 1 año -12
@aricol
los raperos son los primos de los reguetoneros.
@aricol Hace más de 1 año +5
@gloria_argenta buena cultura musical, contame más mientra anoto en mi ajenda de me chupa un huevo!
@gloria_argenta Hace más de 1 año +1
@aricol
easy, relax. A hacer ejercicio!!!
@supersaiyan Hace más de 1 año +3
excelente! me servira estoy seguro! +10 y a favs!
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias amigo
@XXDiegoXXX Hace más de 1 año +3
lo que buscaba, gracias capo
@Juampas27 Hace más de 1 año +2
@XXDiegoXXX que bien que explica ese tipo.
@joselopintado Hace más de 1 año +2
+10 y reco mi hermanito gimnasio
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Muchas Gracias Hermanito
@RugbierD Hace más de 1 año +37
Lo estoy mirando..

muscular.
@sonos90 Hace más de 1 año +2
Muy copado lo tuyo te dejo los puntos que me quedan
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias
@jujoga007 Hace más de 1 año
muy bueno che, las repeticiones son las justas ya que para aumentar masa lo mejor son entre 6 a 10 repeticiones con un peso máximo a mi en lo personal me da resultado de 4 a 5 veces por semanas y un musculo por dia , los únicos que trabajo juntos son biceps y triceps despues los demas comos on músculos grandes los trabajo independientes , después fundamental las proteínas y aminoácidos al igual que la creatina es una buena opción ,puntos y reco
@Sebferbuz Hace más de 1 año +2
1 a 6 repeticiones máximas son para ganar fuerza, manteniendo una musculatura compacta (hipertrofía sarcomérica). 6 a 15 son para aumentar músculo, al menos en forma estética (sacoplasmática). Yo caí en ese error de meter una burrada de peso para por ejemplo agrandar biceps, cuando hay que dejar el ego atrás y con un peso mediano, hacer muchas repeticiones, eso congestiona a más no poder y da resultados óptimos, si te interesa tamaño antes que fuerza bruta.
@jujoga007 Hace más de 1 año
@Sebferbuz estoy de acuerdo con vos , yo por mi parte cambio de rutinas pesadas que son necesarias junto con la fuerza negativa y la intercalo con repeticiones y un entrenamiento de alto rendimiento de cardios con pesas rutinas tipo circuitos , box y mma
@HombrePericote Hace más de 1 año
che y como es el tema de las proteínas y aminoácidos al igual que la creatina??
@mipo Hace más de 1 año +8
Muy bueno.... pero hoy es viernes....... y tengo una birras frescas.......... Lo leo el lunes.
@jujoga007 Hace más de 1 año +3

link: http://www.youtube.com/watch?v=WPRd892li3g
yo me motivo con esto !!!! fundamental un buen compañero que te motive y buena música recuerden que el 90% es mental !!!!
@Squall70 Hace más de 1 año +98
masa

MAESTRO!!! Excelente post!!!
@rmoya29 Hace más de 1 año +5
Muchas Gracias Ídolo, Por ahora los dejare descansar con los post me daré un descanso
@Squall70 Hace más de 1 año +6
@rmoya29 Bueno... Te doy permiso un par de días... no más de eso, eh?
@rmoya29 Hace más de 1 año +5
@Squall70 dale hagamoslo asi
@XxX_Rock3ro_XxX Hace más de 1 año +1
muy buen post reco+10 saludos
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias Amigo
@fariasjames Hace más de 1 año +3
Lei el post comiendo un paquete de Cheetos, y tomando Citric ... Estoy perdido jajaja
@blacktigerr Hace más de 1 año -6
Oh yeah, voy corriendo para llenarme de músculos y poner mi autoestima en ellos, mira qué rápido voy...
@manuel_kcha14 Hace más de 1 año +2
Gracias viejo excelentes consejos.
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
@nahuel-ka Hace más de 1 año +2
mas +10 despues lo leo bien y empiezo ahora no puedo por que me estoy rascando en el laburo xD
@h_cano Hace más de 1 año +2
Muy bueNO!!!
@Carloszaiya Hace más de 1 año -2
es importante que para comenzar una etapa de volumen tiene que tener menos de 15% de grasa en el cuerpo
@albo92 Hace más de 1 año +1
Vaya!! Recien llego del gym tuve 3 hs estructurandome a full hace mucho no lo hacia, ahora me pongo a ler todo el post buen aporte
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias Amigo
@FantomenK Hace más de 1 año +14
buen post te dejo dos canciones motivadoras!

link: http://www.youtube.com/watch?v=P3oBZ4_TNys

link: http://www.youtube.com/watch?v=hO2wA0Te0wM
@cratosciber Hace más de 1 año +3
me lo llevo a favoritos ya que voy a iniciar con el gym, +10
@Razinger Hace más de 1 año +9
Yo la verdad cuento mi experiencia, hace un tiempo estaba muy flaco y empece a ver estos posts, hice un tiempo una rutina hecha por mi y saque algo de fuerza

Unos meses despues empece el gimnasio con un amigo siguiendo la rutina que el profesional de ahi me dio, hace 5 meses que voy, me alimento bien como dicen estos posts y como me recomendo el

Hoy en dia estoy levantando mucho mas y aumente alrededor de 6kg de masa muscular... no digan nunca que no pueden, yo tambien pensaba eso, pero con mucha fuerza de voluntad se puede

Y la alimentacion es importantisima!! Algo que nunca me fallo fue el Licuado de Banana con Nestun 7 o 5 cereales, no recuerdo bien

saludos te deje 10
@rmoya29 Hace más de 1 año +2
Gracias por compartir tu anécdota
@Muradin22 Hace más de 1 año
Muy buen post amigo, oye voy al gym de lunes a viernes, cuanto tiempo de cardio me recomiendas?, gracias
@FeLiNcItO Hace más de 1 año -2
Yo pense que decia aumenta tu masa muscular con esteroides
@miguepincha Hace más de 1 año +1
lo voy a guardar en favoritos y si algun dia me saco la pachorra de encima lo uso
@AlexTHM Hace más de 1 año +2
Creo que debería seguir los pasos de tu post, así me dejo de parecer a Peter la anguila
@-Phobos- Hace más de 1 año +4
yo hace 2 mese empece de enserio a hacer gimnacio, ya se me nota mucho la diferencia, baje como 7 kilos, y noto los musculos mas fueertes. si tenes consistencia, y voluntad, podes lograr lo que quieras en el Gim
@kgc19 Hace más de 1 año +1
#Jaja Yo no hago este tipo de ejercisio,

pero esta buenisimo el aporte para los amantes de este deporte

Gimnasio, Aumenta tu Masa Muscular con este Post.
@popopo7 Hace más de 1 año +1
Excelente Información
@Sephiroth_77 Hace más de 1 año +1
Genial Mae como siempre !! sos un groso
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias Hermanito
@caifanfer00 Hace más de 1 año +2
fuck yeah
@chino2010 Hace más de 1 año +1
justo esto andaba buscando
@StrangeShadow Hace más de 1 año +2
Debería hacer cosas como estas, mido como 1.80 y seguramente no paso los 55kg. Pero siempre digo que me voy a poner a hacer ejercicio frecuentemente y ni siquiera empiezo
@Neck-Knigh Hace más de 1 año +1
gracias
@noepilar Hace más de 1 año +1
Muy buena información y genial el post n°40. Suerte y volveré.
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Mil Gracias Noe
@noepilar Hace más de 1 año
@rmoya29 Volví +10 y saludos!
@Fertuv Hace más de 1 año +1
Groso, sale reco!
@facu713 Hace más de 1 año +1
Deja que el mundo sea tu parque de ejercicios Podes hacer lo mismo que haces en un gimnacio afuera y es mas sano por que no solo desarrollas músculos sino que quemas mucha mas grasa
@nikhoxz Hace más de 1 año -4
es mas sano? lol ah verdad, el aire contaminado es mas sando xD
@facu713 Hace más de 1 año
@nikhoxz o tenemos un lokillo el aire de el gimnacio es el mismo que eld e afuera por si no sabias
@nikhoxz Hace más de 1 año -4
@facu713 es la misma wea xD
@Concientiza2 Hace más de 1 año -3
Aveces este tipo de posts dicen las instrucciones como si todo el mundo tuviera un equipo de gym profesional en su casa y no es así, se deberían recomendar ejercicios de todo tipo tanto para gente con maquinaria y gente sin ella
@rmoya29 Hace más de 1 año +3
"Gimnasio", Aumenta tu Masa Muscular con este Post.
@Concientiza2 Hace más de 1 año +5
Ah es cierto, disculpa
@Destinoo Hace más de 1 año -138
Loco te pasastes con el post, bueno actualmente hago hipertrofia y voy todos los dias al gym, hago 3 musculos por días y así se repite de lunes a sabado... dejo una foto de como estoy actualmente.

ejercicio
@axeelcs Hace más de 1 año +7
pura sombra la foto
@g90_DeStijl Hace más de 1 año +1
No se ve una mierda
@Balondero Hace más de 1 año
tas parece pingo!
@mabgia Hace más de 1 año +3
aumento

Otro excelente aporte
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias Hermanito
@Capaspi Hace más de 1 año +1
Muy buen post masa

reco! pesas
@rmoya29 Hace más de 1 año +1
Gracias Genio
@mairan96 Hace más de 1 año +1
Me viene al palo esto, buen aporte a fav y cuando tenga puntos te tiro un par
@planetsupernova Hace más de 1 año +3
Yo creo que la clave es empezar a ir no leerte todo el post y aprenderlo... despues cada uno agarra su propio ritmo
@sinfonicadetambores Hace más de 1 año +1
Muy buen post!!!
@Ezequiel456 Hace más de 1 año +3
a ver, dsps de un mes tenes q cambiar la rutina, xq el musculo se acostumbra y no te sirve..esto es hipertrofia, pero dssps necesitas un mes de fuerza x lo menos y otros meses de resistencia...tendrias q hacer un post de varios meses..yo haria esto x 3 semanas como mucho y dsps habria q cambiar de ejercicios
@DarkRissing Hace más de 1 año +1
Muchas gracias por los consejos
me serviran mucho para comenzar
@pochi1997xD Hace más de 1 año +16
yo era flaco hasta que vinieron las vacaciones, tuve que empezar a estudiar por las materias que me lleve, deje el gimnasio y ahora soy una foca con una choperita re tierna que le da paja hasta buscar coca. gimnasio
@Agunar32 Hace más de 1 año +2
Yo estoy en esta parte de la hipertofia... pero me sirvio trabajar cn las repeteciones de la sgte manera, 10-15-18 es la muerte, pero es lo q mas comodo le quedo a mi cuerpo... Exelente aporte, lo voy a tener en cuenta sobretodo con los datos que diste de la alimentacion que me eh dejado estar un poco con ese tema... Saludos!