Hola amigos, antes que nada les comunico.


Yo se que hay muchos aportes de ejercicio en Taringa, pero yo siempre trato de hacer mis post bien completos variados y con la mayor cantidad de información disponible, sino les gusta o están cansados del tema pasen de largo y eviten comentarios desvirtuando mi aporte, de no ser así simplemente elimino y bloqueo al usuario al primer comentario, cuando hago estos post salen como 1000 entrenadores personales en Taringa así que sino están de acuerdo con algo hagan la observación con respeto y todo bien, demostremos un poco de cultura, mis post no se prestan para ningún tipo de bardo.

Otra cosa, para los que dicen que el usuario taringuero no hace ejercicio, créanme, somos mas de los que se imaginan, así que respeten nuestros gustos, y sigan ustedes con los suyos


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.


Bien, dicho esto empecemos, este aporte viene enfocado a todo lo relacionado con info y los mejores ejercicios para optimizar al máximo los resultados del gimnasio, espero les guste y sea útil


consejos


resultadosCuando trabajen Biceps, tengan en cuenta estos datos:


ejercicioUsar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.

entrenamientoUtilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.

consejosLlevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.

resultadosEmpezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.

ejercicioEmpezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

entrenamientoMantén una leve supinación de muñecas mientras estás haciendo los curls de bíceps. Es la clave para mantener a los bíceps en una estimulación óptima.¿Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bíceps apretando un tomillo en la pared? Pruébalo. Esto demuestra la importancia de la colocación de las muñecas a la hora de hacer los curls.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45º .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendrás un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional.


Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar los Bíceps.


consejosCurl de Bíceps con Supinación

Para hacer este ejercicio de bíceps siéntate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.

Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función.


resultados


ejercicioCurl de Bíceps Concentrado

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.

El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.

Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el bíceps braquial y braquial anterior.


entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Curl de Bíceps tipo Martillo

El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el bíceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.

Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.


consejos


resultadosCurl de Bíceps con Polea

Para hacer este ejercicio de bíceps, situate de cara a la polea y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inhala y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, exhala al final del movimiento.

La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bién el bíceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.


ejercicio


entrenamientoCurl de Bíceps en Polea Alta

Para hacer este ejercicio de bíceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio.


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consejos


resultadosCuando trabajen Triceps, tengan en cuenta estos datos:


ejercicioEntrena Tirceps dos veces por semana, ¿Dos veces a la semana? Sí, dos veces a la semana. El tríceps es un músculo pequeño, pero capaz de resistir una buena cantidad de estímulo, es en realidad bueno entrenarlo en más de una ocasión a la semana: entrénalo en el día de brazos, junto con el bíceps, y entrénalo como complemento de algún otro músculo, como puede ser, de acuerdo a tu nivel de energía, de tiempo y de distribución de la rutina, espalda, pecho u hombros. Siempre entrena el tríceps después de haber agotado al músculo más grande.

entrenamientoEntrena Triceps luego de la sesión de biceps, para muchas personas este orden no tiene demasiada importancia, pero si lo piensas bien, es el orden lógico de entrenamiento en el día de brazos: el bíceps es un músculo decididamente menor y por lo tanto más proclive a cansarse más rápidamente, por lo que si inviertes el orden es probable que llegues sin demasiada energía a tu sesión de tríceps.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.No utilices pesos muy altos, el tríceps es un músculo resistente pero pequeño, que reacciona bien a los ejercicios realizados con forma estricta. Sin embargo, como todo músculo pequeño, corres el riesgo de una lesión si no pones un límite al peso que estás dispuesto a levantar. Como en todo grupo muscular, pero especialmente en lo que concierne a aquéllos más pequeños, un ejercicio realizado con forma estricta y peso moderado rinde mucho más que un ejercicio llevado a cabo descuidadamente y con demasiado peso.

consejosLos tríceps pueden y deben entrenarse con cables y máquinas, pero son los pesos libres ( barras y mancuernas) los que harán que tu músculo trabaje verdaderamente. Puedes programar unos cuatro ejercicios de tríceps por sesión, en donde tres sean de peso libre y el último, cuando tu nivel de energía sea menor, con poleas.

resultadosAlterna barras y mancuernas, ambas son importantes, y ambas te ayudarán en tu entrenamiento. La clave está en saber, con cada ejercicio, llevado a cabo con barras y con mancuernas, a cuál de las cabezas del tríceps va dirigido específicamente. Este conocimiento es muy importante, y lo detallamos en el siguiente artículo, ya que te permitirá un desarrollo armónico de tu tríceps en lugar de poner el énfasis siempre en la misma parte. Como es sabido, sin embargo, la barra permite cargar un poco más de peso, sin perder de vista el riesgo de una lesión, mientras que la mancuerna focaliza más en el área que has escogido trabajar.

Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar la Espalda.


ejercicioFondos entre bancos o dippings

El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro.

Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.

Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio.


entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna

Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano.

Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.


consejos


resultadosExtensión de los codos sentado con barra

Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con barra siéntate en el banco con el respaldo recto con la barra Z detrás de la nuca, con las manos en pronación y lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.

Durante la ejecución del ejercicio mantén la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la espalda.

Inspira y realiza una extensión de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantén la posición e inicia el descenso a menor velocidad que la subida.


ejercicio


entrenamientoExtensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca.

A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo.

Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira.


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consejosPress frances en banco plano

Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra.

resultados

ejercicio


entrenamientoCuando trabajen Espalda, tengan en cuenta estos datos:


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Las mancuernas también son útiles para tu espalda, cuando pensamos en rutinas para tu espalda inmediatamente la dorsalera y la barra aparecen en nuestras mentes, para ejercicios como los jalones en polea, el remo y el peso muerto, pero si lo piensas bien, las mancuernas también son de gran ayuda para tu espalda: puedes realizar con ellas el serrucho a uno o dos brazos, el remo con mancuernas, las aperturas de espalda con mancuernas y el peso muerto con mancuernas. Prueba estos ejercicios y te convencerás de su conveniencia.

consejosEntrena todas las zonas de tu espalda, en general, y para motivos de entrenamiento, dividimos la espalda en tres grandes zonas: los dorsales, la espalda media y la espalda baja o zona lumbar. Algunos atletas incluyen a los trapecios en sus rutinas de espalda. Debes trabajar todas las zonas con al menos un ejercicio para cada una de ellas, preferiblemente dos.

resultadosNo olvides la zona lumbar, la zona lumbar es la gran olvidada en lo que se refiere a ejercicios de espalda, ya que quienes se ejercitan en el gimnasio creen erróneamente que el cuadrado lumbar no es una región de importancia. La verdad es que sí lo es, y mucho, ya que la zona lumbar es, junto con la zona abdominal, sostén del tronco y región clave para la práctica de muchos deportes. El ejercicio clave para el desarrollo de la zona lumbar son sin dudas las hiperextensiones, que podemos realizar con o sin peso adicional.

ejercicioEl remo es tu mejor aliado, el remo es uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de tu espalda, y tiene la ventaja de poder ser realizado de muchas maneras: barra (la más común), mancuernas y, si nos alejamos del peso libre, en la polea baja. Para sacar el mejor provecho de todos estos ejercicios, lo más conveniente es llevarlos a cabo en distintas sesiones y no apegarse a uno solo. Realiza remo con barra por dos o tres sesiones consecutivas, luego remo con mancuerna por la misma cantidad de sesiones y finalmente agrega el remo en polea baja. Te sorprenderán los resultados.

entrenamientoNo abuses de la dorsalera, si bien la dorsalera provee excelentes oportunidades para hacer ejercicios con diferentes agarres, no debes creer que la rutina de espalda comienza y acaba allí; en realidad, la dorsalera es un buen punto de partida para tus ejercicios de espalda, pero como veremos, resulta insuficiente si no acudes a otras formas de ejercitarte. En primer lugar, la dorsalera consiste en un mecanismo de poleas, por lo que no estás utilizando los pesos libres, los mejores para hacer que el músculo crezca. En segundo lugar, es fácil cometer en la dorsalera dos tipos de errores muy comunes: el primero de ellos es utilizar demasiado peso haciendo uso del cuerpo en su totalidad como ayuda para mover la carga. El otro error es el acostumbramiento constante a un ejercicio de movimiento rígido; para evitar esto último debes involucrar mancuernas y barras en tu rutina.

Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar la Espalda


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Remo con mancuerna a una mano

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.


consejos


resultadosRemo con barra

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps brquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.

Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.


ejercicio


entrenamientoPeso muerto

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales

Es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas.


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consejosRemo en polea baja

Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides, el bíceps, el braquial anterior, el supinador largo y, al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, sobre el trapecio y el romboides.

resultados


ejercicioDominadas

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor

entrenamiento

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consejosCuando trabajen Pecho, tengan en cuenta estos datos:


resultadosEntrena pecho con pesos adecuados, los pectorales son músculos poderosos, ese concepto puede llevarnos a la errónea conclusión de que son capaces de soportar cualquier cantidad de peso. No es así: si lo hacemos, sólo conseguiremos exponernos a una grave lesión. Aunque fuertes y resistentes, los pectorales no son invulnerables, y debes cuidarlos como a cualquier otro músculo. Planifica con anticipación tu rutina y sólo carga barras o mancuernas con las que puedas efectuar, aun con esfuerzo, entre ocho y diez repeticiones.

ejercicioAlterna barras y mancuernas, las barras, en el entrenamiento de pectorales, suelen ser las preferidas, ya se trate de barras libres o en la máquina Smith o multipower, ya que nos permiten cargar una cierta cantidad de peso extra. Pero no debes olvidarte de las mancuernas, ya que permiten un recorrido más extenso y además puedes bajar un poco más, con lo que entrenas ligeramente mejor la apertura del pecho, y puedes girar hacia el centro las mancuernas en su punto más alto, lo cual ayuda a que cierres el pectoral. Como ves, las mancuernas también tienen sus ventajas a la hora del press de banca, por lo que no las desdeñes.

entrenamientoReserva la sesión de pecho para un día bien descansado, la sesión de pectorales es muy demandante en cuanto a energía, de modo que lo ideal es que estés bien descansado cuando vayas a emprenderla. Eso significa que no deberías posponer tu sesión de pectorales para el final de la semana, sino más bien comenzar la semana con ella, o llevarla a cabo luego del descanso a mitad de semana. Si entrenas cuatro días a la semana (lunes y martes, descanso el miércoles, luego jueves y viernes), lo recomendable es que dejes tu sesión de pecho para el lunes o jueves, días en lo que has disfrutado de descanso anterior.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.No entrenes hombros y pecho en días consecutivos, cuando entrenas pecho utilizas en buena medida tus deltoides, los músculos de los hombros, en tanto que cuando entrenas hombros, utilizas los músculos pectorales. Entonces, no es una buena idea entrenar ambos músculos en días consecutivos, ya que estarás cansado por haber utilizado un grupo muscular ligado al otro de manera directa. Te recomendamos que dejes pasar algunos días de descanso entre tu sesión de hombros y tu sesión de pecho; si entrenas pecho los lunes, por ejemplo, tu sesión de hombros podría ser el jueves, de modo que entre ambas haya siempre al menos 48 horas de descanso.

consejosUtiliza spotters, no sólo debes controlar el peso de tus presses de banca en tu sesión de pectorales, sino la forma estricta. Eso significa que te será de mucha utilidad el acompañamiento de un spotter o compañero de entrenamiento, ya que cuando estés experimentando con mayor peso o intentes atenerte a la forma estricta nada mejor que un compañero para que nada se salga de lugar.

Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar la Espalda


resultadosDips o fondos en paralela

Con mucho, el mejor ejercicio de pectorales para las fibras más bajas, ya que permite la mayor cantidad de peso que se utiliza.

ejercicio


entrenamientoBanco de press con mancuerna

Construye tu fuerza con el press de banca antes de dar a éstos una oportunidad.

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consejosPress de Banca con barra olimpica

Que no se ensanchen tus codos a los lados. Ellos en cambio señalan en el ángulo de 45 grados hacia los pies.

resultados


ejercicioPress de Banca inclinado

Al igual que un press de banca normal, excepto hecho en una pendiente. No bajes la barra hacia el pecho. Baja hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. No lo hagas a menos de 5-6 repeticiones.

entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Dumbbell Flys

Igual que el de cable cruzado re se recomienda hacerlo después de recibir fuertes entrenamientos con el press de banca.

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resultados


ejercicioCuando trabajen Hombros, tengan en cuenta estos datos:


entrenamientoAl tratarse de músculos pequeños lo que debemos hacer es utilizar mucho menos peso que en otros grupos musculares como el pectoral, ya que los músculos que conforman el hombro no tienen una fuerza exagerada, y por ello podemos lesionarnos en vez de conseguir trabajarlos a fondo. Es esencial que utilicemos el peso adecuado, que nos facilite la realización correcta de todos y cada uno de los ejercicios, ya que al tratarse el hombro de una zona del cuerpo con mucha movilidad, no podemos incurrir en fallos a la hora de trabajar esta parte, ya que nos apoyaremos en otro músculo y no trabajaremos como es debido, evitando un correcto desarrollo de los hombros.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Los movimientos a la hora de realizar los diferentes ejercicios de hombro deben ser lentos y concentrados, de modo que la tensión se concentre en la zona trabajada para así lograr incidir al máximo en los músculos que queremos conseguir hacer que se desarrollen. Para lograrlo es muy importante que sobre todo en el descenso mantengamos la tensión en la zona de los hombros. A esto debemos sumar un control sobre el número de ejercicios que vamos a hacer, ya que los músculos que conforman el hombro son pequeños y por lo tanto no los podemos sobrecargar, pues se fatigarán con facilidad. Por este motivo es necesario que realicemos solamente tres o cuatro ejercicios en cada rutina de entrenamiento de hombro.

Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar la Hombros


consejosElevaciones laterales

Para aislar el deltoides medial, las elevaciones laterales son el ejercicio principal. Con mancuernas o pesos, si un peso más ligero es necesario, mantén las muñecas cerradas y levanta el peso desde tu lado a la altura del hombro. Durante las dos primeras semanas, el peso va a ser ligero, así que, 5 series de 15 repeticiones será lo ideal para la fatiga muscular. Después de dos semanas, debes recortar las repeticiones a 10, y dos semanas después de eso, las repeticiones deberan ser no más de 5. Este ciclo de formación de seis semanas es ideal prevenir la adaptación de los músculos, que reduce la eficacia del ejercicio.

resultados


ejercicioElevaciones frontales

Los deltoides anteriores se utilizan en el levantamiento de banco y otros levantamientos, es por eso por lo que no es esencial para aislar los músculos tanto como los otros dos. Cuando quieras aislar el músculo, harás elevaciones frontales. Con mancuernas o pesos, aprieta por delante de las piernas, levanta los brazos, con las palmas hacia abajo, a la altura del hombro. No lleves el peso en conjunto, pero mantén tus brazos separados al nivel de los hombros para aislar mejor el músculo. En la primera fase del ciclo, 3 series de 10 es suficiente, y las series deben moverse a 4 y las repeticiones bajar a 8 para la segunda fase. En la fase final, usando más peso debes levantar series de hasta 5 y bajar las repeticiones a 5.

entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Elevaciones inclinado

El deltoides posterior es a menudo pasado por alto en el entrenamiento. Las elevaciones inclinadas se realizan mejor mientras se está sentado para proteger la espalda baja de lesión. Inclinate hacia adelante por la cintura, pero mantén la cabeza en alto para proteger aún más la espalda baja. Empieza con las pesas juntas debajo de las rodillas dobladas. Levanta hacia arriba y hacia fuera, doblando el codo aproximadamente 90 grados durante todo el movimiento. Los deltoides posteriores rara vez se activan por otros movimientos, por lo que se debe realizar más elevaciones inclinado que cualquier otro movimiento de aislamiento. En la fase 1, 5 series de 15 es lo ideal, y en la fase 2 y 3, se debe mantener la rutina en 5 series. Disminuye la repeticiones de 8 a 10 en la fase 2, y de 4 a 6 en la fase 3..

consejos


resultadosEncogimiento de hombros

Los encogimientos de hombros son un raro ejercicio de hombro. Las repeticiones será mucho más altas que en otros movimientos. Estos primero activan los músculos trapecio, y también incorporan los deltoides mediales, y cuando se hace con una barra, puedes incorporar los deltoides anteriores también. En la primera fase, realiza 3 series de 20 a 25 repeticiones. Asegúrate de no enrollar tus hombros. Solo tienes que levantar y bajar. En la fase 2, 4 a 5 series de 15 a 20 es lo ideal. En la fase final debes hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones.

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entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Cuando trabajen Piernas, tengan en cuenta estos datos:


consejosCalentamiento adecuado: Pasa unos 10 minutos en la caminadora o en la bicicleta estacionaria mientras calientas tu cuerpo, especialmente tus piernas y tus rodillas. Éste debe ser un trabajo ligero con el fin de que la sangre fluya a tus músculos y que se aflojen tus articulaciones.

resultadosRealizar extensiones de pierna y flexiones: Ésto es una simple extensión del calentamiento, lo que es una buena idea para mantener las rodillas y los isquiotibiales saludables. Éstos son los principales causantes de las lesiones en las piernas por lo cual, sin importar lo joven que seas, debes tomar precauciones. Haz un par de series ligeras de cada uno de éstos ejercicios.

ejercicioEjecuta las sentadillas en forma correcta: No existe un ejercicio mejor para desarrollar la masa muscular de las piernas que las sentadillas. Éstas hacen que trabajen todos los músculos de las piernas y te permiten usar gran cantidad de peso. Sin embargo, son los ejercicios más difíciles de hacer de forma correcta y generalmente se hacen mal. Comienza tu rutina para las piernas con algunas sentadillas que impactarán los músculos de tus piernas y las llevarán a un crecimiento sustancial si las haces adecuadamente.

entrenamientoRealiza empuje de piernas: El empuje de piernas es otro creador de masa muscular para las piernas. Se enfocan más en los cuádriceps si bien también trabajan los isquiotibiales y las pantorrillas como músculos estabilizadores. Tu gimnasio debe tener uno o dos aparatos disponibles para realizar el empuje de piernas.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Realiza extensiones de pierna: Las extensiones de pierna se hacen en un aparato que aísla los cuádriceps. Luego de las sentadillas y del empuje de piernas éste ejercicio agotará a tus cuádriceps pero hará maravillas añadiendo masa muscular y tono a tus muslos.

consejosRealiza ejercicios para tus isquiotibiales: Las flexiones de rodilla y los Buenos días son dos ejercicios populares para tus isquiotibiales. Las flexiones de rodilla son más sencillas de realizar para los principiantes y requieren aparatos que se encuentran en todos los gimnasios.

resultadosRealiza ejercicios para las pantorrillas: Existen numerosos ejercicios para las pantorrillas que se pueden hacer dentro o fuera del gimnasio. La mayoría de las personas prefieren aparatos para realizar elevaciones de pantorrilla. Existen múltiples variaciones para éste ejercicio.

Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar las Piernas


ejercicioSentadilla:

Para hacer las sentadillas, escoge una pesa de las largas y ubícala en la parte de atrás de tu espalada. En esta posición, manteniendo la espalda recta, debes doblar las rodillas y bajar hasta que formen un ángulo de unos 95 grados. El movimiento es como si fueras a sentarte, sin llegar a apoyarte en la silla. Debes llevar tu peso hacia atrás, sobre los talones; y ten mucho cuidado de que las rodillas no se vayan hacia adelante.

entrenamiento


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Prensa

La prensa es una de las mejores máquinas para trabajar los músculos de las piernas. Siéntate en ella, ubica tus pies de forma recta y empieza a flexionar las rodillas. A continuación, deberás usar tu fuerza para subir la placa en la cual se sostienen los pies. Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas, puedes comenzar a hacerlo con un peso no tan alto, pero es necesario que lo vayas aumentando para lograr tus objetivos.

consejos


resultadosExtensiones

Finalmente, nos encontramos con el ejercicio en la máquina de extensiones. Esta es la máquina donde te sientas y ubicas lo pies de tal forma que sólo con ellos y la fuerza de las piernas subas el peso que has puesto. Este puede ser bajo al inicio pero, como en el ejercicio anterior, es fundamental también ir aumentándolo
para tener mejores resultados con cada sesión.


ejercicio

entrenamiento


Voy a darles algunos los mejores ejercicios para desarrollar los Abdominales


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.


Tengan en cuenta estos Consejos para trabajar abdominales.



consejos Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

resultados Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

ejercicio No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

entrenamiento El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

consejos Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

resultados No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

ejercicio Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

entrenamiento Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

consejos Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

resultados Incrementa progresivamente la intensidad.

ejercicio incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

entrenamiento Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

consejos Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

resultados Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

ejercicio Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

entrenamiento Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

consejos Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

resultados Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

ejercicio No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

entrenamiento Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

consejos Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

resultados Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

ejercicio Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

entrenamiento Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.



consejos


resultadosEjercitate Correctamente


De nada vale hacer ejercicios todos los días si no loshacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de losbeneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien.

Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesarioeducar a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factorfundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacerejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, querealizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estoselementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera,moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variablesque siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien.

ejercicioComienza poco a poco

En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cincoveces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con unaintensidad baja.

Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana,porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a lasemana, un día sí y un día no.

Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la personasienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades seande intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antesde llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.

entrenamiento A buen ritmo

Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lo recomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas el cansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorrer esa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar la velocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de tal manera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez.

Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante,no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación.


Optimiza tus resultados en el Gimnasio.

consejosLa alimentación, esencial.


resultadosProteínas en lugar de carbohidratos: Para poder crecer, los músculos necesitan proteína. Las mejores fuentes son la carne, el pescado, los huevos y lácteos como el queso y el requesón. También encontrarás un porcentaje alto de proteína en legumbres como la soja (41,6%). Sugerencia: prueba la soja en forma de tofu (también lo hay ahumado). Fríelo en la sartén, échale un poquito de salsa de soja y limón, y listos. Los frutos secos tienen mucha proteína pero (por desgracia) también muchas calorías, así que no abuses.

ejercicio Cocina tu mismo:Hay muchos platos sanos y fáciles de preparar, por mal que te desenvuelvas en los fogones. Y luego están los congelados, por ejemplo pescados y verduras, que se preparan en un santiamén.

entrenamientoCome vegetales: Importante: procura que tengan un bajo porcentaje de fécula (evita en lo posible las patatas, los nabos y el maíz). Lo mejor es preparar la verdura al vapor. Si quieres alegrarla un poco, elige una salsa a base de tomate, que tendrá menos calorías que una salsa de nata.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Come fruta:La fruta es perfecta para el almuerzo y la merienda. Así mantienes constante el nivel de glucemia y repones las reservas de vitaminas y minerales.


consejosLa Nutrición o Alimentación

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Es el principal factor por el cual sus músculos no crecen, si usted es un tipo delgado y hace un retroceso a como se alimentaba antes de hacer ejercicio y como se alimenta ahora, podrá notar algunas diferencias o podrá darse cuenta que sigue alimentándose igual, cuando usted esta forzando su cuerpo a actividades físicas que requieren tener un buen almacenamiento de energías que deben llegar al cuerpo a través de la alimentación, usted podrá notar un buen avance en su entrenamiento y se sentirá mas fuerte todavía.

Pero si usted es de aquellos que van al gimnasio y come sus 3 comidas al día y una que otra cosita de merienda, simplemente usted se esta alimentando igual que como se alimenta cuando no hace ejercicio, cuando usted se ejercita, gasta mucha energía, todas las creaciones del hombre son hechas a semejanza de el mismo, un carro no puede avanzar sin combustible, sin agua, sin aceite y otros, usted tampoco puede progresar sin una buena alimentación.

Para cerrar el primer factor le aconsejo lo siguiente: Sus músculos para mantenerse necesitan de proteína, la proteína la encuentra en los alimentos y es de origen animal y vegetal, la proteína mas fuerte es la de origen animal, pero si usted no puede comer carne todos los días ademas que debe ser de pollo que es mejor, entonces compre un suplemento de proteínas, el otro factor importante es consumir carbohidratos, los carbohidratos son los que construyen el musculo usted debe consumir un 50% mas de carbohidratos que de proteína, se encuentran igual en los alimentos.


¿Cuanta proteína diaria debe consumir una persona que van al gym y quiere ganar masa muscular?


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Para ganar masa muscular usted debe consumir 1.70 grms de proteína por cada kilo de peso, si su peso es 60 kilos multipliquelo por 1.70 grms de proteína, el resultado le dará 102 grms que es lo que debe consumir de proteína y de los 102 grms debe sacar el total de carbohidratos que debe consumir que es el 50% mas de lo que consumirá en proteínas.

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Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Para Finalizar, CUIDADO con esto!!!


consejosQuerer obtener resultados de una forma inmediata. Los resultados se consiguen en base de tiempo y mucha constancia en los entrenamientos. Si espera ver cambios en unos pocos días o incluso en una o dos semanas está equivocada y se va a desmotivar. Si entrena de forma adecuada, empezará a tener resultados al cabo de un mes. Pero hasta las 8 o 12 semanas, los cambios no serán verdaderamente visibles y significativos.

resultadosNo tener el trabajo planificado en busca de objetivos. Cuántas veces acude al gimnasio sin saber lo que va a hacer e improvisa: un poco de eso y un poco de lo otro. Es importante tener un programa preestablecido en el que se tenga en cuenta un trabajo global y mentalizarse todos los días para la sesión que se va a realizar: si trabaja los abdominales concentrese exclusivamente en ese trabajo.

ejercicioUsar pesas demasiado ligeras. Cuando se realiza un entrenamiento de tonificación, las mujeres tienden a hacer los ejercicios con pesas de muy pocos kilos. A menudo se pueden ver en el gimnasio chicas haciendo ejercicios con pesas de 1,5 kilos leyendo una revista. No les sirve para nada. Si no le plantea un desafío a su cuerpo, el entrenamiento no resulta eficaz. Para obtener resultados satisfactorios necesita poner a prueba sus músculos. Si lo que quiere es ganar tono y endurecer, pero no quiere ganar volumen, necesitas realizar un número alto de repeticiones en cada ejercicio (de 15 a 20 por serie). Para que el resultado sea satisfactorio, las últimas repeticiones debe hacerlas “sudando tinta”.

entrenamientoNi calentar ni enfriar El 20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos. Dedique mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras utilizadas, por un periodo de tiempo igual.

Optimiza tus resultados en el Gimnasio.Entrenar después de comer o con el estómago vacío Después de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo; esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso, generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos.

Fin, espero que les halla gustado el Aporte, saludos!!!


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