Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post.

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Hola gente, hoy les traigo un aporte enfocado a que ustedes, hombres y mujeres, puedan aumentar la fuerza muscular, recuerden que tener fuerza no es solo sinónimo de poder levantar cosas mas pesadas, o a tu chica sin problemas, tener fuerza trae muchos beneficios los cuales conocerás en este aporte :1:


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Vamos empezando por acá:

Fuerza

AUMENTAR¿Cómo mejorar la fuerza muscular?


La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.

El entrenamiento de la fuerza aumenta además:

muscularLa densidad mineral ósea
Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post.La masa magra
informacionLa fuerza de los tejidos conectivos


Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes.

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Fuerza¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular?

AUMENTARResistencia:

Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.

muscularRepeticiones

La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post.Intensidad

Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión.

En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

informacion Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares

consejos Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.

Fuerza Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.

AUMENTAR Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana.

muscular Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.

Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.

informacion Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.

consejos Mantenga una respiración normal durante cada repetición.

Fuerza Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.


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muscularEntrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo

Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si éste se hace con más repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa muscular.

Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensación de quemazón muscular que se siente cuando los músculos se aproximan al punto de fatiga absoluta o, lo que es lo mismo, al límite de su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producirá un beneficio adicional, las consecuencias serán de un mayor dolor muscular al día siguiente y mayor riesgo de posibles lesiones por superar su capacidad muscular.

Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post.Como incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones diarias

Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no estén específicamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.

Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 días por semana. Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10 kg.

Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.

informacionReglas básicas para la prevención de lesiones

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No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo. Sólo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que esté realizando.

Cuando utilice las máquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el monitor de la sala de musculación el que le enseñe a utilizar las máquinas con técnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas.

Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hágalo siempre con alguien que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus músculos y articulaciones son más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando están fatigados.

FuerzaEntrenamiento de fuerza en casa

La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si está considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben utilizarse con ayuda de otra persona.


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muscularAdentrémonos un poco más en el entrenamiento en sí!!!


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FuerzaComienza una rutina de ejercicios cardiovasculares. Estos ejercicios aumentan la resistencia total de tu cuerpo, de acuerdo con Wayne L. Westcott, autor de " Construyendo fuerza y resistencia". Realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular, tres a cinco días a la semana, te ayudará a mejorar la resistencia muscular. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares entre los cuales puedes elegir son trotar, correr, patinar, nadar, caminar, jugar al tenis y saltar la cuerda.

AUMENTARInicia una rutina de ejercicios de peso corporal. Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo solamente. De acuerdo con Brad Johnson, autor de " Ejercicios de peso corporal para lograr una extraordinaria fuerza", este tipo de ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y tensión muscular. Haz una rutina de 20 a 30 minutos de duración, basada en tus preferencias personales y la capacidad de tu cuerpo. Johnson afirma que una rutina ideal para aumentar la resistencia muscular de una persona promedio se compone de cinco a diez ejercicios, realizados de tres a cinco días a la semana. Cada uno debe hacerse en dos, tres o cuatro series de 12 a 20 repeticiones cada una. Ejemplos de ejercicios de peso corporal son los abdominales, sentadillas, dominadas, flexiones de pecho, desplantes, elevación de talones y levantamiento de piernas.

muscularAbdominales:

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informacionSentadillas:

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FuerzaDominadas:

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muscularFlexiones de Pecho:

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informacionDesplantes:

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FuerzaElevación de Talones:

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muscularLevantamiento de Piernas:

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informacionPeso Muerto:

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FuerzaPress Militar:

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muscularDips:

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informacionConsume de 10 a 20 gramos de proteína 30 minutos antes de cada entrenamiento. Según el American Council on Exercise, el consumo de este elemento prepara los músculos para el entrenamiento por venir, lo que resulta en una rutina de ejercicios más eficaces. El organismo la utiliza para proveer de energía a tus músculos, lo que permite entrenarte por más tiempo, beneficiando la resistencia muscular. Las barras y batidos de proteínas son una forma de obtenerlas rápida y fácilmente. Otra opción, según Johnson, son los huevos. Contienen 6 gramos de proteína cada uno y son una sencilla comida antes del entrenamiento.



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FuerzaÚltimos Consejos para que agregues fuerza a tu cuerpo


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muscularEntrenamiento para ganar fuerza: Controla el movimiento

Una gran cantidad de personas que entrenan sólo se centran en la cantidad de peso que están utilizando, y ven la técnica como algo totalmente secundario. La mayoría de la gente no sabe que la contracción excéntrica trabaja mucho más el músculo que la concéntrica. Por si no lo sabes, la parte en la que bajas el peso en el curl de bíceps o llevas la barra hacia el pecho en el press de banca es la parte excéntrica. Las personas que se centran únicamente en levantar el peso hacia arriba y sin controlar la bajada no sólo son más propensos a las lesiones, sino que también se están saltando la parte más importante del ejercicio, por lo que ganan menos fuerza y músculo.

Aumenta tu Fuerza Muscular con este Post.Entrenamiento para ganar fuerza: Descansa para ganar fuerza y músculo

El crecimiento muscular no se produce en el gimnasio, sino cuando descansas. El entrenamiento rompe el músculo y éste vuelve a crecer más grande cuando descansas. Si sobreentrenas y no descansas, el músculo no crece correctamente y estás desperdiciando tus entrenamientos. Cada músculo no debe de ser entrenado más de dos veces por semana. Por lo general un músculo tarda unos 3-5 días en recuperarse completamente.

informacionEntrenamiento para ganar fuerza: Consume proteína para ganar fuerza y músculo

Después de un entrenamiento debes consumir de 0.3 a 0.5 gramos de proteína por kg de masa muscular. Además, debes de consumirla como mucho 45 minutos después de tu entrenamiento de pesas, ya que aquí es cuando tus músculos están más receptivos a los nutrientes. Intenta obtener estas proteínas de fuentes rápidas y con mezcla de suero y caseína. Por ejemplo, con la proteína de huevo, proteína de suero de leche… También sirve la leche en sí o cualquier carne si no se dispone de suplementos o se es intolerante a la lactosa.

consejosEntrenamiento para ganar fuerza: Esfuérzate en tus entrenamientos

Cuando alguien entrena con pesas para ganar músculo y fuerza hay que hacerlo al fallo. Mucha gente utiliza un número predeterminado de repeticiones durante la serie y sienten que una vez que alcanzan este número de repeticiones tienen que parar. La mayoría de los músculos se construyen en las dos últimas repeticiones, esas que realizas cuando piensas que no puede continuar. A esto se le llama entrenamiento al fallo.

FuerzaEntrenamiento para ganar fuerza: Fortalece tu core (abdominales, espalda baja…)

Tener un core fuerte es algo muy importante para la ejecución de cualquier ejercicio, ya que siempre está siendo utilizado como estabilizador. Por ejemplo, si un levantador de potencia tiene un core débil, esto está limitando sus entrenamientos. Es importante que la gente tenga en cuenta que el core no se limita a los abdominales, sino que también incluye la espalda baja.



Es todo por ahora, Saludos!!!


Los Invito a Nuestra Comunidad T! Fitness, donde pueden encontrar mucha info sobre entrenamiento físico, accedan en el siguiente enlace.

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