Guía para empezar a correr - beneficios de correr


Guía para empezar a correr - beneficios de correr
Guía para empezar a correr - beneficios de correr
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Esta serie de notas estarán dedicadas a los que nunca corrieron, a los que quieren empezar, a los que quieren y no se animan y a los que recién empiezan.


Ud. se preguntó: ¿ porque corre tanta gente? ¿Qué es lo que empuja a miles de atletas aficionados a participar en durísimos maratones? ¿Qué es lo que motiva a toda esta gente que trota calle arriba? ¿Es el correr otra moda pasajera condenada al olvido?
Yo creo que correr ha llegado para quedarse. Permite llegar a un estadio especial en el conocimiento del propio cuerpo. En este mundo laborioso, tan lleno de esfuerzo, tensión e inquietud, correr resulta uno de los mejores tranquilizantes naturales, es uno de los deportes más agradables en que Ud. puede participar. Y también uno de los más saludables y también él más barato.
Mientras Ud. disfruta del aire fresco y el paisaje y de un sentido de realización personal, su corazón y sus pulmones están realizando un gran esfuerzo. El esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.Lo que Ud. necesita es correr y estar en forma todo el año.
Ud. se pregunta ¿Por qué correr?
-Sí su médico le dijo que: hace algo, o acabará sufriendo un ataque al corazón.
-Se pasa todo el día sentado, apenas hace ejercicio.
-Se siente mortalmente aburrido.
-Está deprimido.
-Ha perdido la energía, se siente inútil.
-Bebe demasiado.
-Tiene unos kilitos de más.
¿Se da cuenta? Existen tantos motivos como categorías: los de edad avanzada y los de edad media, jóvenes, sanos y no tan sanos; tipos fuertes y atléticos y también aquellos que una vez se dejaron arrastrar por el entusiasmo hasta que se disipaba.
Las personas que practican, calmamente, las largas carreras. Corren por puro placer, y declaran, la mayoría, que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de marcha se sienten extraordinariamente eufóricas, llenas de energía, exultantes.
No es otra cosa que el perfecto equilibrio entre la mente y el cuerpo.
Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. El Dr. Peter Wood, bioquímico de la universidad de Stanford, después de comprobar los resultados obtenidos en sus investigaciones con corredores de edades comprendidas entre los 35 y los 65 años, afirmó que las condiciones físicas de la mayoría de ellos eran idénticas a las personas con la mitad de sus años. Su resistencia era extraordinaria y su esbeltez era similar a la de individuos de 10 años menos.
Pero correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías que quedan por consumir, aun después de efectuar ejercicios tales como caminar, correr, fregar suelos, jugar al tenis, pedalear, escribir a máquina o peinarse, se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos.
Su cuerpo sabe muy bien como autorregularse.
El cuerpo consume energía durante la actividad física, durante la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es cuando comienza a consumir esa grasita acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.
Si su peso es excesivo, el solo hecho de correr no resolverá el problema. Ayudará, por supuesto, ya que cada paso que dé quemará calorías.
Lo más probable es que ud. solo aumente el aporte calórico para satisfacer las nuevas demandas energéticas del organismo. Incluso puede que gane unos kilos de peso al principio de su programa, kilos que se convertirán en músculo puro, no en grasa.
Muchas mujeres han comprobado que corriendo afinan las caderas y los muslos áreas muy conflictivas al igual que la barriga en el hombre. Si bien es cierto que corriendo se elimina la grasa, mas cierto es que ésta reaparece cuando se deja de correr. El ejercicio esporádico brinda beneficios temporales (1 o 2 veces por semana).
La única meta de muchos corredores es un principio, fortalecer el cuerpo y aumentar su capacidad respiratoria. A menudo, sin embargo la práctica del ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantener el cuerpo en buena forma física: es el momento de la revelación, la evidencia de que sus facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Y esto les agrada.
De un modo u otro la práctica de la carrera barre gran número de las "telarañas" que han enmarañado nuestra cabeza. La mayor parte de los corredores experimenta la revitalización de todas sus capacidades a medida que mejora su estado físico.
Aquellos que puedan correr a diario o al menos algunas veces a la semana y perseveren en ello tendrán oportunidad de experimentar en su organismo los efectos benéficos que hemos estado hablando y sobre todo, aprender a conocer su cuerpo, se lo aseguro.
El programa que le recomiendo más adelante esta libre de sufrimientos, pero no de trabajo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarlo a su temperamento y a sus características físicas y convertirlo en parte integrante de su modo de vida.
Un programa de marcha debe ser lo bastante flexible para que se adapte a la mayoría.
De modo que, antes de empezar a correr alrededor de la manzana en que vive, analícese a sí mismo. ¿Qué edad tiene? , ¿Cuáles son sus condiciones físicas? , ¿Si tiene algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad.
Si sabe que está afectado por alguna dolencia y a pesar de ello conserva el propósito de participar en un programa regular de ejercicios para mejorar su condición física en general, su médico deberá aconsejarle el tipo de programa que mejor se adapte a sus posibilidades.

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¡Que hace ahí sentado! .Como todavía no se decidió, largue todo y salga ya mismo a correr.

Prepárese, en cualquier caso, para lo más difícil: las fatigas y dolores que sufrirá al hacer algo a lo que no está acostumbrado. Al término del primer día sentirá dolores suaves especialmente en las articulaciones. Su optimismo no debe decaer y no afloje en su empeño. Al segundo día lo despertarán los calambres, agujetas, espasmos e intensos dolores musculares en las piernas, persevere. Al décimo día se sentirá francamente desanimado, siga no se rinda, aleje esos pensamientos negativos. Al vigésimo quinto día oblíguese a sí mismo a salir a correr, yo le aconsejo que no abandone.
Si no lo hizo, se lo aseguro, casi a los dos meses de haber comenzado el programa las cosas van a cambiar. Molestias y dolores habrán casi desaparecido, no así el recuerdo de los primeros días de agonía.
Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar fatigas, pero de ningún modo debe ser un castigo.
Existe un método muy simple que le permitirá hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable. Comience por el paseo o un paso ligero. Sienta lo que ocurre. ¿Respira Ud. pesadamente tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Puede seguir durante kilómetros? ¿Ha perdido el aliento por el solo hecho de trotar una docena de metros?
Su cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacerle saber como se siente. Préstele atención. No intente hacerle trabajar mas de lo que puede hasta que haya adquirido cierta resistencia.
Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse.
La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho puede dar comienzo a su actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no debe hacer otra cosa que caminar. Así pues, ¡adelante!
Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y conviértalo en un hábito diario. Pero imprima a sus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que comience a sentir la imperiosa necesidad de correr. Llegado a este punto, correrá regularmente, sin sentirse forzado en absoluto.
Cuando esté metido de lleno en la práctica de la carrera, debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma son las palabras claves en este programa.
Si es Ud. mujer, quisiéramos sugerirle algunas precauciones: su capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable.
De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades.
Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarle, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. No creo que sea necesario advertirle de que vea a su ginecólogo antes de empezar a correr.
Si no está embarazada, pero desea tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar su cuerpo para esta eventualidad.
Correr en compañía puede ayudarle también a vencer la inercia que experimentará al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo.
Busque un compañero, así tendrá alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. Puede compartir todo esto con él o ella.
Correr con alguien a nuestro lado lo convierte en algo mucho más fácil.
Aunque este muy bien preparado para emprender esta actividad, el corredor en potencia puede sentirse preocupado por la sombra de algunos antiguos hábitos ¿Si corro, tendré que dejar de fumar, y no podré beber ni comer mis platos favoritos?. Pero no, no tiene que hacerlo. Si es fumador y/o bebedor, sin embargo, es muy posible que al principio le resulte difícil de dejar de fumar o de beber. Ya será bastante duro tener que cambiar unos hábitos sedentarios por una vida activa, pero no es menos cierto que experimentará una menor dependencia.
Una sola zancada de un no fumador equivale a tres de un fumador. La causa reside en el monóxido de carbono que el fumador inhala. Una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las moléculas de hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxígeno a lo largo y a lo ancho del organismo.
Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribución del oxígeno por el organismo. Corazón, músculos y tejidos pagan las consecuencias.
Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilación de las vitaminas de grupo B, es más que posible que deba enfrentarse con un déficit vitamínico.
Le recomiendo que no corra si ha estado bebiendo, como Ud. ya sabe, puede afectar su capacidad de juicio y hacerle apreciar erróneamente la velocidad, la distancia e incluso su grado de resistencia.
En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendarle es la misma que aconsejan los dietólogos: coma regularmente y con discreción; recuerde que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evite el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero poco más. Obtenga las calorías necesarias de otras fuentes.

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No existen reglas con las que acomodar el horario de comidas a su programa de entrenamiento o viceversa. Algunos médicos recomiendan descansar un par de horas tras una comida, antes de correr. Otros aseguran que no es necesario esperar tanto. Lo mejor es quedarse en el término medio, así que aguarde una hora antes de iniciar el ejercicio.

Su cuerpo le hará saber discretamente si necesita más combustible: hará que se sienta hambriento.
El hambre es sólo uno de los muchos mensajes que recibirá de su cuerpo a lo largo de este programa, que deberá ser lo bastante flexible como para acomodarse a estos mensajes.
Cuando se ha logrado crear el hábito de correr, no es prudente escatimar horas al sueño. El hecho de que se sienta rebosante de energía no quiere decir que pueda dormir menos que antes.
Si la carrera precede a la jornada laboral puede que sea un acierto desayunar mas antes, así el cuerpo tiene combustible para quemar durante el ejercicio. Otros aconsejan tomar un tentempié, ligero pero nutritivo, antes de correr y alguien por ahí aconseja correr y después correr. Puede Ud. ensayar algunos de estos métodos y, según se sienta, adoptar uno u otro. De todos modos no hay reglas fijas.
Algunas personas prescinden del almuerzo e invierten el tiempo en correr. Consulte al médico antes de adoptar esta modalidad que, por otra parte, permite romper la monotonía diaria al proporcionar una especie de "recreo".
Las primeras horas de la noche ejercen cierta atracción especial sobre algunos corredores. Lo único que puedo decir es que los corredores nocturnos deberían finalizar su ejercicio una hora antes de acostarse, de lo contrario podrían tener dificultades a la hora de conciliar el sueño. La práctica de footing "despierta" su cuerpo por la noche del mismo modo que lo hace por la mañana y necesita un mínimo de sesenta minutos para volver a la normalidad.
Establezca una rutina. Una vez haya decidido el momento del día en que va a correr, ¡sujétese a él! Si un día corre por la mañana, el siguiente al mediodía y el otro por la noche, no está creando una rutina. Debe esforzarse en desarrollar un nuevo hábito. El ejercicio resulta más fácil fijándose un horario. Todo hábito es, mayormente, un reflejo condicionado y los reflejos condicionados aparecen gracias a la repetición. La repetición da lugar, a su vez, a que cuerpo y mente desarrollen una respuesta patrón, la mayoría de nosotros experimentamos una fuerte sensación de incomodidad e incluso disgusto.
Este programa de acondicionamiento físico, requiere correr un mínimo de tres veces por semana. Esto ayuda a crear el hábito. Los expertos en educación física recomiendan correr a días alternos ya que el descanso es tan importante para el cuerpo como el mismo ejercicio. Lo que no debe hacer, es correr tres días seguidos y olvidarse de ello los cuatro restantes. Alterne un día de ejercicio con otro de descanso.
Bill Bowerman, entrenador de la universidad de Oregón famosa por sus corredores de fondo, prepara a sus equipos de acuerdo con esta norma. Lo llama el método "duro-cómodo" (un día de trabajo duro seguido por otro de entrenamiento suave o descanso).
Los programas deben observarse lo mejor posible, pero no ciegamente. Hay momentos en que no le conviene correr. Si, por ejemplo, se pesca un resfrío, una gripe o cualquier otra dolencia, lo único que conseguirá corriendo es perjudicar su organismo. Sin embargo, si nota que sé esta por resfriar, puede que el footing le ayude a librarse de él.
El lugar donde habrá de correr es otra de las cosas que puede decidir libremente, en este aspecto las posibilidades son ilimitadas. Dé un vistazo por los alrededores y escoja un itinerario y compruebe si reúne las condiciones de seguridad necesaria. Debe tener siempre en cuenta el tráfico y no hay que ser un genio para saber que algunas zonas urbanas son peligrosas a cualquier hora del día o de la noche.
Preste atención a la superficie del terreno. El pasto es lo mejor para correr, es muy blando, cómoda (es un muelle) y protege pies, rodillas y articulaciones. Pero tiene sus contras, puede estar corriendo confiado, bajo el césped se ocultan pequeños pocitos, lomas, raíces y baches. Cualquiera de estas irregularidades puede causarle una caída, torceduras y con ella daños en ligamentos y tendones.
La superficie de tierra, polvo de ladrillo es mas duras que el pasto, son las que recomiendo porque uno puede ver donde esta pisando. Y por último, el pavimento, veredas o asfalto que son las más duras pero las más lisas, su contra es el golpeteo que produce en las articulaciones del tren inferior del cuerpo, de las caderas hacia abajo, se va agravando cuando uno ya tiene una pila de años a cuesta.
Resumiendo: cuando corra por superficies sin pavimentar o por terreno desconocido, mantenga los ojos pegados al suelo. Por las dudas. ¡Vió!.
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Algunos consejos útiles a los corredores urbanos con el fin de hacer sus ejercicios más agradables.

Procure dar con una zona residencial con casas hermosas y calles serpenteantes en las que poder fijar la atención mientras corre.
Manténgase apartado de las áreas ocupadas por edificios altos, a menos que prefiera gastar toda su energía luchando contra las fuertes corrientes de aire que generan.
Aléjese de los semáforos y zonas congestionadas, llenas de peatones.
Esté atento a las curvas.
Estudie por anticipado el recorrido elegido y procure planearlo de modo que describa un círculo mas o menos regular para que su carrera termine donde la ha iniciado.
Preste especial atención a los perros mientras corre.
Si ha elegido un lugar apartado para correr, piense que puede tener una torcedura de pie o un esguince y encontrarse a unos cuantos kilómetros o de toda ayuda.
Use siempre el sentido común y especialmente en terreno montañoso. Necesitará mas oxígeno corriendo cuesta arriba, de modo que disminuya la velocidad. No sobrecargue unos pulmones y unos músculos acostumbrados a superficies llanas.
En este mundo existen ciudades y zonas que conservan durante todo el año las condiciones ideales para correr, pero lo más seguro es que ud. no viva en una de ellas. Las condiciones ideales para practicar la carrera son los días sin viento y una temperatura aproximada a los 10 *C.
El frío no representa un problema serio, en especial si su salud es relativamente buena. El efecto combinado del viento y el frío constituye una verdadera amenaza ya que existe riesgo de congelación si no protege de forma adecuada su cuerpo. No debe olvidar que, al correr, su propio desplazamiento contra el viento incrementa el factor viento-frío y con él el riesgo de congelación. Asegúrese que todas las partes del cuerpo normalmente descubiertas estén protegidas: cabeza, rostro, orejas y manos. Las extremidades del cuerpo pies y manos son las que primero sufren los síntomas de congelación. Cabe recordar que para proporcionar a su cuerpo un aislamiento térmico eficiente debe vestir varias prendas de ropa, una encima de otra.
Cuando corra en tiempo muy frío tome precauciones con el hielo de las carreteras.
Cuando llegue a casa cambie enseguida las ropas usadas por otras secas.
No usar bolsas de nylon bajo la ropa para transpirar. Con esto no bajará de peso solo aumentará las posibilidades de deshidratación, su cuerpo sufre.
Es muy importante que observemos estas precauciones, que, a la larga, pueden evitar que suframos disgustos graves.
Cuando el tiempo sea realmente caluroso, sea prudente.
El Dr.Kenneth Cooper aconseja dejar de correr cuando el termómetro alcanza los 36 *C. El Dr. Terence Kavanagh, cardiólogo, (y a estos dos quien los conoce), no permite correr a sus pacientes cuando la temperatura excede los 29 *C. Yo recomiendo recortar el programa de ejercicios o bajar el ritmo de trote y beber agua continuamente, no espere a tener sed.
Si esta iniciando su programa o padece alguna afección cardiaca, si le sobran kilos o a pasado de los cuarenta años, le aconsejamos fijar el límite de temperatura entre los 26 y 29 ºC, especialmente si la taza de humedad es alta. Cuando corre cúbrase la cabeza para protegerse del sol.
Correr en tiempo caluroso puede provocar un brusco descenso de la presión arterial o, en el mejor de los casos, agotamiento. Si en el curso de la carrera se deshidrata, empieza a sentir la cabeza insegura y su pulso y respiración se aceleran, puede que se halle muy cerca de su típico agotamiento provocado por el calor. Deje de correr inmediatamente. Busque un lugar sombreado e ingiera líquidos no alcohólicos (tibios, no fríos), y descanse. Si los síntomas persisten, llame al médico.
Correr en tiempo caluroso entorpece también la circulación de la sangre con el consiguiente perjuicio para el corazón. Por supuesto, usted suda mas, lo cual quiere decir que su organismo pierde mas agua de lo normal. Para compensar la pérdida beba un baso lleno de agua antes de empezar a correr y uno cada quince o veinte minutos a lo largo de la carrera. Si su estomago esta vacío omita la sal ya que podría ocasionarle retortijones. Si viste una remera ligera y transpirable creará una cámara de aire sobre su cuerpo, lo cual reducirá su temperatura y le ayudara a soportar el calor.
Un detalle importante que debe recordar es que su cuerpo tarda un par de semanas en adaptarse al calor. Tómelo, pues, con calma y espere a que sea él el que le diga cuándo está dispuesto a correr.
Correr con vientos fuertes supone un incremento del 6% en el gasto de oxígeno. Por consiguiente, si se enfrenta ud. con una fuerte brisa, reduzca la velocidad; obtendrá los mismos beneficios que corriendo más rápido. Siempre que corra en días ventosos, inicie el ejercicio de cara al viento; al final, cuando esté mas cansado, tendrá el viento a sus espaldas y le ayudará.
La lluvia no constituye un obstáculo, a menos que tema ud. empaparse, pero, en cualquier caso necesitará protección. Vista ropa impermeable y las prendas necesarias para mantener el calor del cuerpo.
La altura es otra fuente de problemas. A partir de los 1500 m por encima del nivel del mar la sangre absorbe y transporta el oxígeno con mayor lentitud a través del cuerpo. Esto significa que el corazón a de trabajar más. Emplee entre 4 y 5 semanas para adaptarse a la altura y ajuste su programa a las nuevas condiciones. Muchos corredores aconsejan reducir el programa en un 50 al principio. Y si aún así le falta a ud. el aire, redúzcalo todavía más.
Correr en pista es la mejor solución, pero tiene sus inconvenientes. Cierto que en una pista no hay baches, pozos, coches ni peatones que nos fastidien, pero correr continuamente describiendo círculos, viendo el mismo panorama alrededor, puede resultar más que aburrido a los pocos minutos. La mente tiende a entorpecerse y es fácil desanimarse. Sabemos por experiencia que la gente que corre solo en pista es la que con más frecuencia renuncia a practicar este deporte.
Aconsejo cambiar el sentido de la marcha a días alternos.
Al cambiar el sentido de la marcha cada día, cambia también el sentido de las pendientes en las curvas. Asimismo resulta práctico llevar consigo un cuenta vueltas
Ahora que está listo para correr, recuerde; no empiece sin antes haber trazado un programa regular de entrenamiento. Encontrará este programa en el próximo boletín, planteado de manera que sea útil para corredores de todas las edades y condiciones físicas.
Y si nos consulta en FCmáx. le acercaremos un programa de acuerdo a sus condiciones físicas, edad y experiencia atlética.
Consúltenos, estamos para servir a todo el atletismo mundial, que digo ¡¡del universo!!!!!!!!!.
Hace sólo unos pocos años, al pensar en los corredores asociábamos a estos con los estadios y pistas ovales, un grupo de personas delgadas, de piernas largas, con un número en el pecho, sacudiendo desmañadamente los músculos antes de inclinarse en sus respectivos puntos de partida. Si por casualidad veíamos a alguien correr por las calles de nuestro vecindario, creíamos que se trataba de un ladrón o de un miembro de un grupo deportivo. Si parecía demasiado inocente para ser un ladrón y muy viejo para estar en la escuela, seguro que pensábamos "este esta loco".
Pero en la actualidad aceptamos sin extrañarnos la presencia de docenas de personas corriendo por el vecindario, nos correremos, los dejaremos pasar, pero no pensaremos más en ello a excepción, quizá, de un cierto sentimiento de envidia que nos hará decir para nuestro adentro: "ellos corriendo enérgicamente y yo dejándome llevar por la inercia". Si el número de personas que vencen esta inercia sigue aumentando como hasta ahora, puede que dentro de muy poco tiempo aquel sentimiento de envidia se convierta en otro que nos haga pensar: "debo estar perdiéndome algo formidable".
Antes de que se dieran a conocer las experiencias de Cooper, Fixx y otros como ellos, hubiera tenido Ud. que revolver cielo y tierra para dar con unas directrices válidas con las que organizar un programa de ejercicios viable.
En la actualidad el corredor principiante se enfrenta al problema de tener que elegir entre buen número de programas, ya que éstos varían considerablemente. Unos pueden ser más rígidos y meticulosos, otros reunir características del todo opuestas y otros que son solo parte de programas de educación física muy complejos y que en definitiva, incluyen gran número de disciplinas.
Ya es bastante difícil tomar la decisión de dejar atrás una vida completamente sedentaria. Pero una vez tomada la decisión y con un programa ante los ojos, se encuentra uno con exigencias tan formidables como la de correr tres kilómetros sin parar cuando no ha practicado ejercicio alguno en diez años.
En este programa el esfuerzo exigido será progresivo. La finalidad principal de este programa es tonificar la estructura muscular del cuerpo y aumentar su resistencia física y agilidad, y los orientados a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio. Se llegó a la conclusión de que el mejor ejercicio es aquel que contribuye al acondicionamiento de corazón y pulmones, conclusión que coincide con la de la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y otras entidades importantes.
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Muchos de los programas que sometimos a estudio son excelentes para este fin y entre ellos están incluidos el de ejercicios aeróbicos del doctor Cooper, la President's Council on Physical Fitness Guide, el programa oficial de ejercicios de la YMCA, y el conjunto de técnicas recomendado por expertos como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William Bowerman, James Fixx y otros.

En este programa encontrará Ud. cuatro niveles de aptitud con grupos de acondicionamiento progresivo en cada uno de ellos. Cada uno de los objetivos se van alcanzando de forma natural y automática a medida que se avanza en el programa. Lo más importante es que Ud. progresa fácil y cómodamente de acuerdo con las posibilidades de su cuerpo.
Este programa como muchos otros se basan en el principio de la acción sostenida. El programa de la Consumer Guide es el único que establece la duración de la carrera como objetivo básico. La duración del ejercicio en minutos de acción sostenida, es el elemento crucial del programa. La distancia o la velocidad quedan a su entera elección. El programa esta estructurado de modo que permita a cada uno progresar a su propio ritmo.
Cuando el corredor está listo para pasar a un nivel más alto de entrenamiento, lo hace. Si no se siente aún preparado para ello, espera a estarlo.
Los efectos de la acción sostenida, organizada en forma de espacios de tiempo sometidos a un incremento gradual, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un "máximo ritmo cardíaco" basado, por lo general en la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo esta sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad. Si tiene 20 años éste será de 200; si tiene 60 será de 160. Esta fórmula se desarrolló dé acuerdo con un hecho comprobado. Por cada año vivido, su corazón late una vez menos por minuto. Esta fórmula debemos aceptarla como tal, démosle un margen de tolerancia de + o - 5 latidos.
El ritmo cardíaco "ideal", tal como es llamado en los programas de ejercicios cardiovasculares, se sitúa entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta "zona de objetivo" de ritmos ideales. La tabla N*1 contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años en incrementos de 5 años. Puede Ud. hallar su propio ritmo y la "zona de objetivo" en que se encuentra si su edad está entre las de la lista.
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El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico, y proceder de acuerdo con el mismo según el programa es muy simple. Durante la ejecución de un ejercicio el ritmo cardíaco debiera ser el 75% de este máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera -o de cualquier otro ejercicio- debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún 20 minutos. Si el ritmo cardíaco esta por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular. Si excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia. Debe disminuir la cadencia del ejercicio. En el programa que describimos mas adelante, cada nivel de aptitud contiene seis grupos de tiempo, cada uno de los cuales requiere la ejecución de ejercicio sostenido durante un periodo de tiempo determinado. Al pasar de un nivel inferior a otro superior, el período de ejercicio sostenido aumenta.
Aquí es donde aparece la "zona de objetivo" de los ritmos cardíacos ideales: No importa el nivel de aptitud en que Ud. se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardíaco dentro de su zona de objetivo" de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir una determinada forma física.
Tan importante es alcanzar el ritmo ideal como procurar no sobrepasarlo. Si observa que está alcanzando el 90% o más de su máximo ritmo cardíaco, sé esta excediendo. Disminuya el esfuerzo o retroceda al nivel inferior. Recuerde que está entrenándose, no esforzándose.
¿Cómo darse cuenta de que se está excediendo? Es muy sencillo: compruebe su pulso durante la carrera. Por supuesto, no es necesario que corra mientras se toma el pulso. Puede detenerse cuando lleve un ratito corriendo y comprobar el pulso.
Puede determinar fácilmente si se halla dentro de su "zona de objetivo" de ritmo ideal, lo único que tiene que hacer es agarrarse la muñeca y ejercer cierta presión hasta percibir el pulso. Usando un cronometro o el segundero de su reloj, cuente las pulsaciones por espacio de 15 segundos. Luego multiplique por 4 el número obtenido para saber el número de pulsaciones por minuto.
Si le resulta difícil localizar el pulso en la muñeca, no se alarme, puede encontrarlo igualmente presionando con los dedos en su garganta, unos tres centímetros por debajo de la mandíbula. Siga el mismo procedimiento descrito anteriormente.
Una vez haya determinado en que lugar de la "zona de objetivo" de su ritmo ideal se encuentra mejor, lo único que deberá hacer es mantener el ritmo de ejercicio. Debe procurar no salirse de este lugar y conservarlo tan cerca como le sea posible del propio ritmo ideal. Tendrá que tantear un poco al principio, pero no pasará mucho tiempo, antes de que sea capaz de determinarlo por su forma física.
Si se fatiga con facilidad a pesar de mantenerse en el nivel adecuado de su "zona de objetivo", deberá comprobar de nuevo su lugar en esta zona y situarlo por debajo del anterior. Disminuya el ritmo del ejercicio hasta que comprenda que la sobrecarga ha desaparecido. Si, por el contrario, no nota Ud. los efectos del ejercicio, querrá decir que no cumple con lo requerido por su ritmo ideal.
La tabla siguiente presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la "zona de objetivo" de ritmos ideales propia del individuo.
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Los beneficios de la carrera son físicos y mentales al mismo tiempo. Su sistema cardiovascular mejorará del mismo modo que su estado general. Los beneficios que obtenga estarán en relación con el tiempo que pueda dedicar al ejercicio, desde luego, así como el tiempo durante el cual mantenga su ritmo cardíaco ideal. Recuerde, no obstante, que si en cualquier nivel del programa se queda sin aliento o experimenta inseguridad, vértigo, náuseas o tirantez o dolores torácicos, interrumpa inmediatamente los ejercicios e informe inmediatamente a su médico.

Tanto el entrenador como el atleta deben comprender que al, comienzo del entrenamiento, el volumen de sangre del deportista aumenta hasta un 20%. Vale decir que si el volumen habitual es de 5 litros, por efecto del entrenamiento a lo largo de un lapso dado, el volumen aumentará automáticamente a 6 litros.
Debido a esto la sangre tiende a diluirse, porque la producción de hemoglobina y de hematíes no progresa a la par del aumento de volumen de la sangre. Recién al mes de haber comenzado el entrenamiento la médula espinal (la productora de los glóbulos rojos) recibe los estímulos nerviosos del cerebro para producir mas glóbulos. Aproximadamente este proceso dura dos meses para completar proporcionalmente la cantidad de glóbulos rojos y los seis litros de sangre. En este tiempo, el atleta es muy susceptible a la fatiga, a las lesiones y a enfermarse y a no mejorar su rendimiento. Tenga paciencia, son solo tres meses.
La dilución sanguínea básica es el único estimulo que excita la producción de glóbulos rojos, por lo tanto, una reducción en la concentración de glóbulos rojos debe considerarse normal en un programa de entrenamiento. Además, el fenómeno sirve de indicador; si la cuenta de glóbulos rojos baja del 10%, querrá decir que el programa ha sido demasiado severo. Durante el análisis de sangre debe prestarse atención también a la cuenta de células eosinófilas; una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas blancas indicará un programa de entrenamiento demasiado exigente.
Asimismo, una concentración muy superior a la cantidad normal será indicio de infección. En el transcurso de las tres a cuatro semanas necesarias para alcanzar el equilibrio del plasma de las células sanguíneas, el constante ejercicio en carreras normales sobre distancias progresivamente mayores ("overdistance" habrá de ser el principal medio de entrenamiento. Un entrenamiento más exigente en un programa de intensidad progresiva podría causar problemas físicos y emocionales al corredor.
Fundamentalmente, veo la preparación física en atletismo como un enfoque que apunta a cuatro objetivos.
Primero, el entusiasmo es, indiscutiblemente, la base de estas actividades, su motor. Más que cualquier otro factor, el entusiasmo compensa los errores tanto del atleta como del entrenador. Considero preferible, y con mucho, que un corredor entusiasta cometa errores a que una persona sumamente diestra y entrenada ejecute los movimientos del trabajo con aire de aburrido. Denme un entrenador entusiasta y les daré un atleta entusiasta...denme un atleta entusiasta, y les mostraré un ganador, que no reconoce límites a sus posibilidades.
Segundo, es innegable que el éxito en el entrenamiento en atletismo va precedido de la elección y fijación de objetivos no demasiado complicados.
Tercero, una vez establecido las metas y hasta donde quiere llegar, fíjese metas posibles de alcanzar y no se detenga hasta lograrlas, haga planes y establezca prioridades para cumplir tales objetivos.
Cuarto, organización, esta es la clave del éxito de una preparación eficaz en competencias.
Las actitudes modernas acerca del entrenamiento para resistencia surgieron en gran parte de los esfuerzos de los finlandeses y, en especial, del gran Paavo Nurmi y de su preparador físico Gosta Homer. Por esos años iba adquiriendo popularidad un sistema de entrenamiento llamado "FARTLEK" con el tiempo, el sistema se convirtió en modalidad consagrada del entrenamiento para las carreras de fondo. El entrenamiento al estilo fartlek combina irrupciones de velocidad sobre distancias y ritmos variados intercalados a lo largo de una carrera de fondo.
A poco de conocerse cabalmente las técnicas finlandesas, surgió un tipo de programa parecido (alternación de velocidades), de otro país europeo: Alemania. Este último programa comenzó a eclipsar lentamente todos los demás métodos de entrenamiento para resistencia.
Ahora se comprende bien que un organismo no puede progresar sino se lo somete a un período de entrenamiento forzado. El recargo debe ocurrir en una o más de las situaciones siguientes:
Aumento de la velocidad máxima.
Incremento de la carga total.
Aumento del tiempo total en que se desarrolla la sesión de actividades.
Aumento del número total de ejecuciones o repeticiones.
Diferentes cargas de trabajo inciden de distinta manera en el cuerpo del atleta. Se afirma que si uno quiere aumentar su fortaleza y resistencia, debe elevar el umbral de esfuerzo en un tercio de la actividad normal. Según el objetivo que se persigue, las diferentes funciones y partes del organismo responden en correspondencia con las variaciones en los porcentajes de sobrecarga.
Esto nos lleva a formular una muy importante consideración; ¿Cuánto es bastante y cuánto es demasiado?
Idealmente, el desarrollo a través del entrenamiento tiene lugar en forma gradual mediante pequeñas cargas. Al enfrentar y aceptar el atleta o el sistema corporal estas cargas, no solo realiza los ajustes adecuados, sino que sobrecompensa tales esfuerzos. La respuesta será algo mayor que la simple anulación de la tensión existente.
Este esquema de crecimiento y desarrollo, mientras la carga se mantenga dentro de un margen de exigencia de respuesta más bien fácil, recibe el nombre de entrenamiento. Cuando la carga excede este margen de fácil respuesta, se denomina sobreentrenamiento. Cabe aclarar que, denomino carga al trabajo a realizar para el entrenamiento medidos en tiempo y distancia. El principio funciona como un músculo individual. Cuando se aplica un esfuerzo moderado del esfuerzo, aumenta la energía. Pero si Ud. es apresurado e intenta lograr lo imposible, podrá sobrevenirle fatiga y lesiones físicas o emocionales.
Fundamentalmente, la carga, en cantidades moderadas, acentúa el desarrollo, sin embargo, no solo intervienen "esfuerzos" físicos, pues se complica aún más el proceso total en el caso de fuertes personalidades, problemas personales, etc., y se provocan situaciones que causan tensión antes que progreso físico.
La ansiedad es producto del estrés. En realidad, la ansiedad y el estrés se relacionan en cierto modo, o sea que la diferencia entre estrés y ansiedad reside en el hecho de que el estrés se puede tratar, en tanto que la ansiedad no se puede tratar o, por el momento, se la encarpeta. La ansiedad es un sentimiento de frustración reprimido que escapa aparentemente a nuestro control.
Si el estrés puede ser una situación aleccionadora, o un motivador, inspirará al atleta. Empero, si el estrés desemboca en sentimiento de frustración que escapa a nuestro control, creará ansiedad, y, con el tiempo, redundará en fatiga y perjuicios. Solas o combinadas con otras emociones, pueden agotar las energías nerviosas antes mismo de una largada.
El organismo humano necesita apoyarse en un sistema triangular: un lado es físico, otro es emocional, y social el tercero. Si cualquiera de ellos flaquea, toda la estructura se desmorona.
Afortunadamente, la mayoría de las ansiedades en los atletas se pueden neutralizar con la actividad física, la cual elimina o minimiza dichas características. Esto explica por qué los atletas, en su mayoría, no sufren de úlceras o de problemas cardíacos y circulatorios con la misma frecuencia que la población en general con parecidos problemas de ansiedad, pero que no suele disponer de medios de relajamiento físico. Los atletas, por otra parte, pueden responder a la ansiedad con manifestaciones de falta de progreso o evolución o con cansancio general y/o el desprecio del programa, del entrenador o de los compañeros de equipo.cooper

entrenamiento
METODOS DE ENTRENAMIENTO:

Si ha conseguido cumplir con la guía para empezar a correr ha llegado el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a sus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo.
1 - Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivo. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 - 12 semanas en carreras de fondo.
2 - Entrenamiento con pasadas - después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 - 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.
3 - Otro día de la semana incorpore pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.
4 - Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 - 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.
Durante la carrera, cuide su estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga sobre los talones ni sobre los dedos. El doctor Cooper aconseja correr apoyando todo el pie y luego impulse el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.
Inclínese un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procure que sus zancadas no sean exageradas y mantenga los brazos en un ángulo de 90* aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No apriete los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrese a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corra relajado.
No permita que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche impidan que cumplan con su entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.
Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contrareloj. No intente combinar tiempo y distancia mientras corre, es decir, si quiere correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corra sin prestar la menor atención a la distancia que cubre en ese tiempo. Y si lo que le interesa es cubrir es una distancia determinada, hágalo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hace así se agotará. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de su ejercicio un reto, que lo fuerza a sobrepasar sus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.
Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que le permite redistribuir su peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.
Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.
footing
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Guía para empezar a correr - beneficios de correr
RESUMEN:
Sométase a un buen examen médico antes de iniciar el programa.
Establezca una serie progresiva de objetivos y cúmplalos a su propio ritmo.
Observe los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.
Incluya en su programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.
Asegúrese de que las zapatillas se adapten debidamente a sus pies.
Vista las prendas adecuadas de modo que se sienta caliente en invierno y fresco en verano.
Si corre en la oscuridad, use ropa de colores claros, mejor aún, fije bandas reflectantes en su ropa.
Manténgase alerta mientras corre. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.
Planee su itinerario con tiempo. Haga un viaje de reconocimiento previo.
Evite superficies duras -hormigón, asfalto- siempre que le sea posible.
Beba abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.
Deje transcurrir una hora entre la comida y la carrera.
Lleve siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.
Anótese en alguna competencia, lo estimulará para seguir entrenando.
guia

Bueno, yo creo que es una propuesta interesante. Gracias gente de:
correr
Espero que comenten si les gustó!!!!!
cooper


Fuente: http://www.copacabanarunners.net/

Fuentes de Información - Guía para empezar a correr - beneficios de correr

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Comentarios Destacados

@pachuel22 Hace más de 5 años +9
me da fiaca leer tanto! ja

9 comentarios - Guía para empezar a correr - beneficios de correr

@Gabi_B14 Hace más de 5 años +1
Muy buena info. +10
@ozzmosis22 Hace más de 5 años
Al pelo!! justo estoy intentando motivarme para empezar a correr.
@maballes Hace más de 5 años -1
cuando pase la gripe porcina volvere a empezar
@nokmotsam Hace más de 5 años +3
buena info, pero deberias de separar lo parrafos para hacer más facil la lectura, gracias por el aporte salu2
@Neuromancer Hace más de 5 años +5
El deporte no es salud, el deporte es para gente saludable... antes de hacer cualquier deporte vayan a un médico a ver si pueden hacerlo
@pachuel22 Hace más de 5 años +9
me da fiaca leer tanto! ja
@piojosomza Hace más de 5 años
@Wolfgangnus Hace más de 4 años +1
yo en diciembre pesaba 104 y ahora peso 84 gracias al Run !!! y lo sigo haciendo es lo mejor q hay
@CLOTAXX Hace más de 3 años +3
pachuel22 dijo:me da fiaca leer tanto! ja