Manual para el gimnasio

ESTO ESTA BASTANTE BIEN PARA LOS QUE NO QUIERAN UN GIMANSIO O NO SEPAN COMO HACER LOS EJERCICIOS

¡¡EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO!!


(Coloca el cursor del "ratón" sobre cada imágen, para ver su movimiento) Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.

Manual para el gimnasio

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de los antebrazos.


Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo en pronación:

flaco

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de los antebrazos.

Ejercicio fisico 3: Curl invertido para antebrazo

ejercicios

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.

Ejercicio fisico 4: flexión-extensión lateral

Si

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

¡¡EJERCICIOS PARA BICEPS!!
Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)

re

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.


Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna

esto

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.

Entrenamiento con pesas 3: Curl en martillo

musculos

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.


Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra

gimnacio

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna

sos

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados.


¡¡EJERCICIOS PPARA TIRCEPS!!


Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarre cerrado

lees

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamenteen línea recta con los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambosbrazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todola región lateral del triceps.

Entrenamiento con pesas 2: Extensiones con apoyo

Manual para el gimnasio

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo comoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luegoextender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá serincluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

Entrenamiento con pesas 3: Crossface

flaco

Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formándo un "T",luego se flexiona el brazode tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevarel peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión.

Entrenamiento con pesas 4: Patadas traseras

ejercicios


De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con elbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie derepeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.

Entrenamiento con pesas 5: Jalones en Polea

Si

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarásprincipalmente la cabeza medial

Entrenamiento con pesas 6: Jalon en polea invertido

re

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazohasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la mismaposición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de la cabeza

esto

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar elmovimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Entrenamiento con pesas 8: Press francés

musculos

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos enextensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios para abdomen 2: Curl abdominal declinado

gimnacio

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes ala contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado einmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen comoéste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales(zona superior del abdomen).

Ejercicios para pecho: Press de banca

sos

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.



Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

lees

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.

Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Manual para el gimnasio

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tucuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

flaco

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamientohacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos.

Ejercicios para pecho: Pullover

ejercicios

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realizael desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Si

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

10 comentarios - Manual para el gimnasio

@cuervo89
muy bueno che gracias!
@larevalo29
excelente mas las imágenes tipo gift
@Mente_brillante
muchas gracias, toy yendo al gim asi que me sirve para comprender mejor los ejercicios
@braiihsp +1
Un Aplauso Capo, de mucha ayuda (:

van 10 puntos !
@s7loco
Capo... yo con esta guia saldre musculoso xD
@criminal_mambo_
BUEN POST- A VER SI ARRANCAMOS AHORA EN NOVIEMBRE