7 preguntas sobre gym

7 preguntas sobre gym
Pregunta 1:
¿Qué dieta tengo que hacer para lograr desarrollar la masa muscular (VOLUMEN)?

La proteína es el componente muscular más importante. Es, por así decir, el material de construcción. A mayor cantidad de material, mayor podrá ser la edificación sobretodo si se utiliza correctamente ese material (sin malgastarlo), haciendo que sea asimilado correctamente por nuestro organismo mediante entrenamiento físico correspondiente regular, constante y progresivo.

Las fuentes de proteína más importantes son: los lácteos, los huevos, la soja, el pollo y el pescado. Vuelvo a resaltar: cuanto mayor queremos que sea la edificación, mayor cantidad de material necesitaremos.

Los carbohidratos: de nada sirve disponer de mucho material de construcción si no contamos con suficiente cantidad de combustible para brindar la energía necesaria para su utilización. Este combustible, esta fuente de energía proviene principalmente de los carbohidratos (pasta, arroz, batatas, avena, pan de centeno, yogur, etc.)

Frutas y verduras: no dejar de lado su consumo por el aporte de fibras, vitaminas y minerales que brindan, fundamentales para el perfecto funcionamiento de nuestro organismo y su perfecta recuperación.

Las grasas animales (saturadas) y el azúcar blanco refinado no son recomendables en ningún tipo de dieta culturista.

En cambio las grasas vegetales (insaturadas) como por ejemplo el aceite de oliva, las nueces, castañas, maníes, margarina, etc, cumplen una función importante en el cuerpo humano.

...Y por último, pero el nutriente más importante en toda dieta: AGUA. Se recomienda más de 3 litros diarios.

Observaciones: la falta de carbohidratos hace que el organismo busque su combustible en las proteínas, o sea, gastando el material de construcción. Por otro lado el exceso de carbohidratos aumenta nuestros niveles de grasa corporal. Es preferible correr el segundo riesgo cuando se trata de entrenamiento para aumento de volumen.

Las proporciones entre la proteína, los carbohidratos y las grasas (insaturadas) en la alimentación deben aproximarse a:

* proteínas:
* carbohidratos:
* grasas:

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Pregunta 2:
¿Qué entrenamiento tengo que hacer para desarrollar volumen?

Para desarrollo de volumen, o sea, tamaño muscular, lo que importa no es la cantidad de ejercicios realizados para el mismo grupo muscular, sino la intensidad con que se realiza el ejercicio básico (un ejercicio específico) para cada grupo muscular.

Como máximo 5 o 6 series de entre 12 y 8 repeticiones cada una, llegando al esfuerzo máximo en las últimas repeticiones de la última serie y nunca trabajando, bajo ningún pretexto, el mismo músculo por días consecutivos.

Tengamos en cuenta que los músculos crecen durante el reposo, mientras se están recuperando y no mientras los estamos exigiendo (desgastando)

Ejemplo de rutina para volumen:

Día 1:
sentadilla o prensa (piernas)
pantorrillas (gemelos)
press en banco plano (pecho)
press atrás de la nuca ( hombros)
jalones o acostado c/barra (triceps)
flexiones de muñeca c/barra (antebrazos)

Día 2:
flexiones abdominales c/peso
Jalones polea alta (dorsales)
Remo c/agarre ancho (espalda)
Remo alto o encogimientos (trapecio)
Curl "scott" o parado (biceps)

Las otras variaciones sirven para definir, marcar y dar forma pero normalmente quitan volumen.

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Pregunta 3:

Qué dieta tengo que hacer para reducir grasa corporal y lograr una definición (marcación) muscular?

Antes que nada debo resaltar que incurrir en extremismos con respecto a las dietas para reducción puede ser mucho más dañino y atentador contra nuestra salud que las exageraciones en las dietas para aumento de peso.

Normalmente lo que se desea lograr es una reducción en la grasa corporal y no en la masa muscular. Y mucho menos en nuestros niveles de energía.

Si mantenemos nuestra dieta en proporciones equilibradas entre proteínas, carbohidratos y grasas (insaturadas) y sin olvidarnos del aporte de vitaminas y minerales pero agregamos tiempo e intensidad a nuestros entrenamientos, principalmente a nuestras sesiones de aerobismos, lógicamente notaremos a corto plazo una disminución en los niveles de grasa corporal y como consecuencia una mejor definición muscular.

Abstenerse rigurosamente de las grasas saturadas y dulces o bebidas a base de azúcar.

Siempre conviene alimentarse más veces pero en menores cantidades a lo largo del día y en cantidades decrecientes en el sentido mañana-noche.

Cuanto mayor el plazo, más duradero será el resultado y más fácil de mantener.

Advertencia: si notamos decaimiento en nuestro nivel energético, cambios de carácter (negativos) o alteraciones orgánicas o hormonales, seguramente la dieta no es la correcta.

Los carbohidratos no deben ser suprimidos por ser la fuente de energía más importante.

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Pregunta 4:
¿Qué rutina tengo que hacer para reducir y quemar grasa?

Aerobismos: de intensidad mediana a fuerte, dependiendo de nuestra capacidad física, 40-45 minutos de duración, 4 o 5 veces por semana.

Pesas y aparatos:

* para las mujeres se recomiendan los ejercicios localizados para glúteos, abeductores (parte interna de los muslos), isquitibiales, abdominales, cintura, pectorales y triceps, 3 veces por semana, nunca días seguidos con excepción de los abdominales, 3 a 4 series de 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio.
* Para hombres: 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones

Sentadillas / extensiones y flexiones en camilla / pantorrillas

Abdominales / cintura / espinales

Pectorales / dorsales / espalda / hombros / trapecio / biceps / triceps y antebrazos.

Nunca trabajes días seguidos el mismo grupo muscular y entre 2 o 3 ejercicios para cada uno.

"En cualquier etapa de entrenamiento físico o de la dieta, la salud y la estética corporal deben equilibrarse entre sí y nunca entrar en detrimento una de la otra".

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Pregunta 5:
Voy todos los días al gimnasio, ¿por qué no se me forma bien el pecho?

Si no ves progreso en el desarrollo del volumen de tus pectorales hay algo que no estás haciendo bien. Existen dos tipos de errores que llevan a ese tipo de falencias.

Uno: que no estés entrenando tus pectorales con suficiente intensidad.

Dos: que estés entrenando tus pectorales con demasiada intensidad ocasionando más desgaste que desarrollo.

Probá con esta rutina:

* Entrená tus pectorales dos, o como mucho tres veces por semana y nunca días seguidos.
* Hacé solamente press de banco plano. Los otros ejercicios brindan marcación pero quitan volumen.
* Realizá entre 5 o 6 series de entre 12 y 8 repeticiones "forzadas".

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Pregunta 6:
¿Qué rutina es conveniente para una persona que tiene asma crónica?

El asma no es un factor condicionante, al revés, es un gran motivo para ir al gimnasio y realizar rutinas comunes y corrientes como cualquier otra persona que necesita perder peso, obviamente siguiendo tu propio ritmo regular, constante y progresivo y poniéndole especial atención a la respiración. Esta es la única diferencia: enfatizar más la exhalación que la inspiración. En todos los movimientos que hagas tomá el aire en el momento de mayor contracción muscular, inspirando profundamente y durante la descontracción expulsá vigorosamente el aire contrayendo los abdominales ( metiendo la panza para adentro con fuerza), pero dificultando la salida del aire dándole poco espacio entre los dientes y labios. Esto ayudará en el desarrollo del diafragma que es el músculo de la respiración.

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Pregunta 7:
Quisiera una dieta específica con cantidades para aumento de volumen



DIETA (EJ 1)


DIETA (EJ 2)
Desayuno:
3 huevos (1 yema)
50 gr de cereales o pan integral
1 pieza de fruta Desayuno:
½ litro de leche o yoghurt
30 g de galletitas integrales
½ mañana:
sandwich de pavo con brotes de soja ½ mañana:
50 g de cereales / 1 fruta
Almuerzo:
½ pollo con 2 papas o pastas
2 rodajas de pan integral Almuerzo:
ensalada: tomate, lechuga,
zanahoria, huevos, pollo 250 g
con aceite de oliva
4 fetas de pan integral
½ tarde:
1 lata de atún c/ 30 g galletitas integrales ½ tarde:
½ l de jugo de frutas
2 fetas pan integral c/ queso untable
Cena:
pescado 100 g, arroz integral,
Ensalada de verduras (1 lechuga con aceite de oliva) Cena:
verduras al vapor (100 g)
Pescado o mariscos (100 g)
Antes de acostarse: 1 fruta Antes de acostarse: 1 vaso de leche

fuente
http://gympaddle.ar.tripod.com/faq1.htm#preg2

8 comentarios - 7 preguntas sobre gym

@nastor
A ver si te doy una mano.
@Charly_vm27
¡Muy buena info! A favoritos! Estoy haciendo marcación y la verdad que me cuesta un poco eso de la dieta porque trato de no comer nada pero es peor según dijeron, asi que voy a ver que dieta puede hacer. ¡Suertes!
@Master_it
Bien Muchacho Esta bueno tu post la cosa tiene que ser 100 natural comer bien q de a poko se tiene musculod furtes y sanos no como tomas drogar q acen mal
boxeador_alex
@ferkarr01
naa tiene musho ke ver pero tambien tiene ke ver la fisiologia de la persona, geneticamente ai persoas de cuerpo peque y cuerpos grandes relativamente habmando ai unos ke con solo un par de meses, aunmenta la masa muscular fisicamente observable, y ai otro ke puende tararde de 3 a 5 veces mas y con ayuda de porteinas, pero eso si el ejercicio es bueno, tampoco ai ke exederce, siempre aike llevar ua rutina adecuada para cada tipo de ucerpo y enfatizando en el musculo ke se dea desarrollas siempre con musho kuidado para evitar fractudas o desgarres paz
@pepinp
muy buena info!! sobre todo la "dieta"
fav y +10