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Metele fierros en el GYM. consejos

Metele fierros en el GYM. consejos




salud

ANTES DE TODO, TE DARÉ CONSEJOS SOBRE LO QUE NO DEBES HACER AL ENTRENAR YA SEA EN EL GIMNASIO O DESDE TU CASA. Siempre que estoy en el gym (llevo 2 años) y cuando llegan los tipicos que quieren ponerse fuertes en 4 dias,siempre les digo que hay que ir con calma y eso, intentas corregirles mucho pero la mayoria solo quieren tirar mucho peso en poco tiempo y cuando ven que no progresan en ganar masa mucsular siempre te miran con mala cara , y da igual que les digas que lo que tienen que hacer es comer mas y hacer bien la tecnica y no se preocupen tanto de tirar mucho peso.

Siempre digo a los nuevos que los suplementos no hacen falta si comen bien,(cosa que pocos hacen) pero da igual ven a lo fuertotes del gym que ya llevan su tiempo entreando y quieren meterse al cuerpo todo lo que se meten ellos. Yo ya les digo las cosas 2 o 3 veces y ya paso porque da igual lo que les digas, la verdad es que de la gente que va al gym pocos entrenan bien , diria un 30% y estoy siendo optimista.

1) Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.

2) No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.

3) No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.

4) Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.


BUENO AQUI VAMOS:
Esta rutina se diseño para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabras todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.



*TRABAJO EN BRAZOS Y PECHO
Para los brazos, utiliza las mancuernas primero para que te vayas acostumbrando y luego pasas a la barra u otra máquina para hacer biceps
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ahora pasamos a pecho con barra
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press banca inclinada
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PRESS CON BARRA DECLINADA
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APERTURAS PLANAS
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PECTORAL CONTRACTOR
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PULLOVER
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BARRA PLANA CON MANCUERNAS
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PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
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PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
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* TRABAJO DE PIERNAS


El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. (empieza con un peso bajo que puedas levantar y hacer 10 repeticiones, las imagenes solo son modelo?
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pantorrillas
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ABDOMINALES Y HOMBROS
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ABDOMINAL LATEREL CON MANCUERNA
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HOMBRO
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* (CONSEJO) Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
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*La constancia es siempre la clave del éxito.

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.

*Plantéate objetivos realistas
ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.

ESTE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES
El entrenamiento del principiante
La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.

Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.

Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.
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PARA TRABAJAR ESPALDA
con mancuerna
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con barra y máquina
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MÁS BRAZO CON PESAS Y CON MANCUERNAS
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VUELO DE PÁJARO
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A saber; hay 3 tipos de cuerpo: Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo.

Endomorfo:

Grande como estructura ósea ancha.
Metabolismo lento.
Tiende a almacenar grasa.
Mesomorfo:

Musculado y fuerte por naturaleza.
Torso largo, pecho completo, hombros anchos y reducida cintura.
Responde muy bien a casi cualquier entrenamiento.
Ectomorfo:

Tiene un nivel bajo de grasa corporal.
No tiene gran masa muscular.
Metabolismo muy rápido.
Le es difícil subir de peso.
Ya que sabemos el tipo de cuerpo que tenemos, es hora de adecuar nuestra alimentación a él.

Endomorfo:

Mantén una dieta baja en grasas.
Come proteínas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne magra)
Haz pequeñas comidas varias veces al día.
Evita los carbohidratos simples (azúcar, dulces, frutas, refrescos).
Mesomorfo:

Ingiere por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.
Mantén una ingesta moderadamente alta en carbohidratos.
Limita tu ingestión de grasa.
Ectomorfo:

Si es posible come cada 3 horas.
Aumenta tu ingesta diaria de proteínas por kilo.
Tu dieta debe estar constituida de: 25% proteínas, 50% carbohidratos y 25% grasas.
Tómate una bebida de proteína 90 minutos antes de dormir.

BATIDOS NATURALES
*CON UN PAR DE PLATNOS, (GUINEOS EN ALGUNOS PAISES)
*LECHE
*2 HUEVOS
*SI PUEDES PONLE NUECES O AVENA Y TE PREPARAS ALTO BATIDO PROTEINICO NATURAL QUE TE AYUDARÁ MUCHO PARA TU CRECIMIENTO MUSCULAR


BUENO ES TODO, ESPERA...
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Comentarios Destacados

Mati55555 +9
Che yo quiero estar forzudo pero no me quiero ni mover de la silla, algun consejo?
Blauney
ajajajajajajsdjajdja me hiciste el mes
ivankapo78
@Nerfeadin Tambien la espero
KnightLautrec
@Nerfeadin desde cuando los abdominales marcan la panza ? dafaq

28 comentarios - Metele fierros en el GYM. consejos

TuVieja_Oficial +4
buen post fiera , una vez vi un vago haciendo esto y se le cayo la mancuerna y le pego en la boca jaja por suerte no fue grave solo un pequeño corte y se le hincharon los labios como si se hubiera puesto botox jaja en fin +5.
salud
WhoreToChainsaw +1
zarpado en virgo papu jajaja, se quiso hacer el hulk y no le salio
pochitorito +2
que buen ejercicio este, trabajas con peso propio
Metele fierros en el GYM. consejos
pochitorito +3
mirá lo que está esa rubia y esa colo papá :
bienestar
DigaoU
excelente post loco.
DigaoU +1
un kapo el vago este, ahora hace fierros desde el más allá
gimnasio
tensionalta
@dragonken no lo paso por debajo
dragonken
@tensionalta Me refiero a que no fue un suicidio.La mayoria de la gente piensa que cuando lo atropella un tren es suicidio.Me acuerdo que uno estaba filmando una escena de fitness en las vias del tren o algo asi y el tren lo mato, no se si era este tipo.
thi3ve
@akrapal Prat se gastó toda la deuda que tomó el país en papusa.
Pentacampeao +2
aguante hacer gym, te sentis poderoso y con alta autoestima
WhoreToChainsaw +1
y de paso te saca un rato de la virgocueva
KuronoOfficial -2
suficiente con tener el culo musculoso y una buena pija. el resto son mariconadas.
soretus -2
jajaja denle los 100 mil dolares a este hombre y cierren el post
LicJET
Eres mágico, recuérdalo !
S-Shota +2
Me da vergüenza por mi zapan, parezco una morsa papu. Que hago si me miran las chicas?

entrenamiento.
alanlozano
empezá con la bicicleta fija unos 30 a 40 minutos e ir regulando el lastre sin romperte (los primeros 2 o 3 meses), mantene la espalda recta de vez en cuando para hacer abdominales con el movimiento de las piernas. Finalmente hace las otras rutinas (excepto abdominales porque ya hiciste en la bici ).
Bobo_
quiero ser diamond
inmichin +2
Todos hablan de hacer fierros para quedar marcados y trabados...., pero nadie habla de la importancia que es la elongación después de tales ejercicios......., muy noob los post de "gym"....
alanlozano
posta lo de las elongaciones, si no pre calentaras y no elongas luego, agonía asegurada
trngdfr
Lo que pasa es que algunos solo hacen ejercicio para verse "Bonitos y tonificados" no por salud, por que les venden la idea que eso siempre atrae a las minas. (Virgos desesperados)
Norman454
@trngdfr Obviamente esa es la idea despues de tanto sacrificio Si fuera por salud hay actividades mucho mas tranquilas como el pilates combinado con algun cardio moderado.
_XxMachetexX_ +1
Aguante el BOXEO papa! cuerpo tonificado, buena defensa y a las chicas les encanta..
_XxMachetexX_ +1
aparte de la adrenalina de estar en el ring con un negrito de la villa 31...
_RunBitchRun_ +4
El gimnasio es lo mejor que me paso, nunca se van a arrepentir del tiempo que le dediquen
alanlozano +1
posta, de lo único que se puede arrepentir es de dejarlo
elflako08
yo ya nose q cuerpo tengo jaja... tengo los brazos marcados el pecho plano pero tengo a los lados del cuerpo (zona cadera) mucha grasa y no se me va ni por puta...me dijeron q tngo q hacer cardio pero tngo problemas al cora... Q PUEDO HACEEEEE!!!???
trngdfr
Necesitas una rutina que se centres en las zonas que no están marcadas, pero procura en lo mínimo no practicar la resistencia de esas zonas, si haces mucho cardio pierdes tonoficacion.
trngdfr
Si haces dieta tienes que seguir con esa si quieres seguir delgado.
Norman454
Mira... la grasa localizada es imposible de eliminar. El cuerpo es caprichoso y recurre a las reservas de grasa que tiene a mano, no las que vos quieras.

Yo nunca estuve a favor del cardio para perder grasa ni en dejar los carbohidratos. Con ejercicios anaerobicos y un deficit calorico (siempre cuidando proteinas y carbohidratos) vas a tener buen resultado. Pero como te digo... la grasa de la cadera puede ser lo ultimo que pierdas, o lo primero. Normalmente lo ultimo.
gonzanu_17
Buen post papá, tiraste la posta. Yo despues de la rutina hago boxeo para aflojar, ya van 4 años
thehack2010
Una pregunta , en el batido cuando decis 2 huevos son enteros o solo la claras ? por que tengo entendido que las yemas son muy altas en calorias
Tiobilis
Si no es una whey y un poco de caseina tu batido post entreno no te ara efecto.. estudiado esta... solo preocupate en llegar a tu minimo de proteina en comidas limpias y el resto dejaselo a tu descanso... te lo digo por experiencia , dejo link de un video te servira https://www.youtube.com/watch?v=Xck5eGOrork
ManuelRodrgu8
Esto se encuentra en todos lados, nada nuevo.
lamSantiago
yo tomo la proteina nada mas.. y voy al gim es lo mismo que tomar vatido de huevos o bana ya que eso trae derivados de leche huevo y soja
CharlesMansonGOD
peso 120kl no los pierdo ni volviendo a nacer
ademas que importa si lo que en realidad les importa a las minas es la guita
gym
elchingon2008
Bueno a la mañana me mando un batido de leche banana y huevos? Suena un poco gay pero bueno con tal de ganar masa muscular ademas del gym no?
Chavaquiah
dejen de darle bola a los mesotipos es imposible encontrar alguien 100%!!! principio de individualidad!!! yo sertia endomorfo era gordo casi de pibe!!!! ahora hace 6 años que practico powerlifter peso 110 kg en competencia y mido 1,90!!!! entrenen!!!!