licuado para el crecimiento muscular

Übershake
licuado para el crecimiento muscular Polvo proteínico

La proteína es la base de todo. Para obtener la mayor cantidad posible por licuado, usaremos polvo proteínico. Proteína de suero de leche (whey protein) es la más apropiada: muy fácil de digerir y va directamente a los músculos después del ejercicio. Cuando la compremos, debemos revisar que tenga al menos 20 gramos de proteína por porción y que sea baja en carbohidratos.

En mi caso uso ON Gold Standard 100% Whey (Chocolate). Son 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y, como plus, contiene enzimas digestivas y glutamina (reparación muscular). Solo 117 calorías por porción. Se compra en GNC México o en Internet.

Leche con chocolate
Algunos deportistas prefieren evitar la leche por su alto contenido calórico, pero en mi opinión es una mala decisión: la leche es alta en proteína de excelente calidad, y provee algunos nutrientes extra. Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, demostró que, las personas que toman leche de vaca, frente a aquellas que toman de soya, aumentaron el doble de masa muscular. Así que si escoges leche, que sea de vaca. De preferencia que sea light, para bajar las calorías (sobre todo los carbohidratos).

La proteína de leche de vaca está hecha en un 20 por ciento de suero (recordemos, es fácil de digerir) y el 80 por ciento de caseína. Esta última es más difícil de digerir, pero actúa durante más tiempo, proveyendo de nutrientes a los músculos por un lapso mayor.

Por lo general, la leche viene naturalmente con el complejo de vitaminas B, que nos darán una recarga de energía después del ejercicio.

Si a la leche le añadimos un poco de chocolate, las cosas mejoran mucho más. Un estudio presentado en la reunión anual del American College of Sports Medicine, dio evidencia de que el chocolate es igual o mejor para la recuperación muscular que bebidas diseñadas para esto. El chocolate también mejora la circulación, por lo tanto, la llegada de nutrientes a los músculos es mejor.

Encontrar una marca de leche con chocolate que le guste a todo el mundo es difícil. Así que escoge la que más te guste a ti. Solo recuerda: que sea de vaca, que sea light, que tenga cocoa (algunas marcas solo tienen sabores artificiales). O simplemente agrégale cocoa al gusto a tu leche.

Mi combinación mágica consta de leche light marca Alpura (90 calorías y 6.7 g de proteína cada 200ml) y cocoa en polvo Hershey (10 gramos equivalen a 40 calorías y dos gramos de proteína).

Queso cottage

Si lo compramos reducido en grasa, nos aporta una fuerte cantidad de proteína a un costo calórico muy bajo. Cincuenta gramos de queso cottage light tienen 6 gramos de proteína y solo 38 calorías.

Cuando menciono que pongo esto en mi licuado, a la mayoría le da asco. Pero hay que saber, que el queso cottage prácticamente no tiene sabor, se mezcla muy bien con la leche, y la textura desaparece. Es indetectable.

Yo uso la marca Lyncott, reducida en grasa. La información nutrimental es la que mencioné dos párrafos antes.

Arándanos azules o mora azul

Además de que le dan un excelente sabor, y aportan los carbohidratos necesarios para después del ejercicio, tienen una atractiva propiedad extra. Un estudio de la Universidad de Michigan, demostró que el consumo de arándanos azules (blueberry) reduce la grasa del abdomen. Más que bueno si queremos un six-pack.

Yo uso la marca de arándanos azules (también llamados mora azul) congelados Global Premier. Cuarenta gramos ofrecen apenas 20 calorías.

Canela

Existe amplia evidencia científica de que la canela ayuda a bajar el índice glucémico de cualquier comida hasta un 30 por ciento. ¿De qué nos sirve esto? Evita que el cuerpo almacene tanta grasa. Si quieren saber más sobre esto, investiguen un poco sobre las dietas bajas en carbohidratos. Si queremos que los músculos se marquen (bíceps, cuadritos, etc.) necesitamos un porcentaje de grasa corporal bastante bajo. La canela nos ayuda en esta tarea.

3 gramos de canela son menos de 10 calorías. No se deben consumir más de 4g al día

Suplementos

Estos no son necesarios, aunque le darán un boost a tu licuado. Agrega 5 gramos de monohidrato de creatina y 5 más de l-glutamina (ambos los encuentras en GNC). Ayudan a mejorar la fuerza y la reparación muscular. Son ingredientes que se encuentran naturalmente en verduras y carne.

Creando el Übershake


Ya que conocemos todos los ingredientes, procedamos a su correcto mezclado. La información nutrimental va de acuerdo a los productos que compro, recuerda que esto puede variar de marca a marca.

Leche light: 400ml; 180 Kcal.; 13.3g proteína
Cocoa: 10g; 40 Kcal.; 2g proteína
Polvo proteínico: 45g; 175 Kcal.; 36g proteína
Queso cottage Light: 50g; 35 Kcal.; 6g proteína
Arándano azul: 40g; 20 Kcal.;
Canela: 3g; <10 Kcal.;
Proteína total: 56.3 gramos Calorías: 460

Todo eso en una licuadora, lo batimos unos minutos, y listo. En mi opinión, sabe bastante bien así, pero si les sabe amargo, agreguen azúcar al gusto (es mejor evitarla, claro). Pueden agregar un par de hielos también.

Algunas personas pensaran que son muy pocos carbohidratos. En mi opinión, son más que suficientes para después del ejercicio, sobretodo si quieren evitar almacenar grasa. Pero si aun así quieren más carbohidratos, no usen leche Light, agreguen 10 gramos más de arándanos y suban a 4 los gramos de canela. Eso debería agregar otros 25 gramos de hidratos de carbono.

Si eres intolerante a la lactosa, usa leche deslactosada. Tiene más o menos la misma cantidad de proteína.

Si el chocolate te da migraña, usa leche normal, o no le agregues cocoa y, en su lugar, pon 10 gramos de l-glutamina. el Übershake se encuentra bajo la licencia Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.5 Mexico. fuente lo mas interesante

1 comentario - licuado para el crecimiento muscular

@07ferzel
hola, excelente informacion. El que yo me preparo es 1 vaso de leche, una banana, una cucharada de miel. me lo tomo apenas termino de entrenar, mientras la ventana metabolicia se abre. apenas tengas otra receta me la envias a mi email. ferzel_07@hotmail.com . Saludos