Buenas gente aca les traigo este post para hacer algunos ejercicios basicos para biceps, hombros, antebrazos triceps y pecho que la mayoria son con las mancuernas les dejo unas indicaciones y unos errores que no deben cometer..


Biceps:

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está consituido por otros músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.


El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).


Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.


Errores comunes

Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.


Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a Paso todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente GRANDES.


Curl de bíceps alterno con supinación

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Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Músculos involucrados
Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=W_MDGVJfGQs&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=W_MDGVJfGQs&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3





Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

ejercicios

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Músculos involucrados
Biceps braquial y braquial anterior.

Aca el video para ver como se hace

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Curl de bíceps tipo alterno o martillos

brazos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Músculos involucrados
Supinador largo, bíceps braquial y braquial anterior.

Aca el video para ver como se hace

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Curl de bíceps con barra

basicos

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Músculos involucrados
Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más se separen los brazos, más trabaja la porción corta del bíceps.


Aca el video para ver como se hace

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Rutinas de musculación para bíceps

Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos.
Rutina para principiantes 4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

Curl con barra recta
Curl alterno con mancuernas
Curl martillo

Rutina para intermedios 3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Curl de bíceps con barra recta
Curl inclinado con mancuernas
Curl predicador
Curl martillo

Hombros:

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.
Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.



Press sentado con mancuernas

mancuernas



Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Músculos involucrados
Deltoides, trapecio, serrato mayor, tríceps braquial, romboide.


Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=aKyT1iQQw3w&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=aKyT1iQQw3w&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=aKyT1iQQw3w&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3





Elevaciones frontales

Tenes Mancuernas? Entra! Rutinas Basicas [Megapost]

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

Músculos involucrados
Deltoides, trapecio, haz clavicular del pectoral mayor, porción corta del bíceps braquial.


Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=KX2-uCWj8XM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=KX2-uCWj8XM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=KX2-uCWj8XM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3





Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

ejercicios

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Músculos involucrados
Deltoides posterior, trapecio, romboides, redondo menor, infraespinoso.


Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4&feature=player_embedded[/url&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4&feature=player_embedded[/url&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4&feature=player_embedded[/url&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3





Elevaciones laterales

brazos


De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Músculos involucrados
Deltoides, trapecio.


Aca el video para ver como se hace

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Encogimiento de hombros

basicos



Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.
No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

Músculos involucrados
Trapecio, romboides.

Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=GSfUPaRFKtU&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=GSfUPaRFKtU&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=GSfUPaRFKtU&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3





Rutinas de musculación para hombros

Rutina para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Remo al cuello
Encogimiento de hombros

Antebrazos:


Casi nunca los antebrazos reciben tanta atención como los bíceps o , las actividades cotidianas nos permiten mantener los músculos de los antebrazos fuertes y tonificados porque participan en innumerables movimientos diarios y actividades deportivas.Si bien el uso diario constante hace que estos músculos por lo general no sean débiles, al fortalecer los resistentes músculos del antebrazo reducimos nuestro riesgo de sufrir lesiones y creamos una base mucho más sólida para poder realizar movimientos seguros y efectivos con todo el brazo.Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos: los flexores y los extensores. El grupo de los flexores, que se encuentran en el antebrazo del lado de la palma de la mano, son responsable s de la fuerza de agarre: a través de ellos podemos cerrar el puño, torcer la mano, colocar la palma hacia arriba y orientarla hacia el codo; se los considera los más fuertes de los dos grupos musculares.El grupo de los extensores, que se encuentran en la parte posterior del antebrazo, son responsables de extender la muñeca y los dedos y elevar los dedos.Los flexores de la muñeca trabajan bien cada vez que agarramos una barra y cuando hacemos ejercicios con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Sin embargo, los extensores de la muñeca no se utilizan mucho y suelen estar poco desarrollados.Para conseguir el equilibrio muscular entre los flexores y los extensores de la muñeca, hay que hacer el curl invertido de muñeca. Este es un ejercicio específico para estabilizar la muñeca, sobre todo en su función flexora. Es ideal como preparación para un entrenamiento con pesas libres con el objetivo de poder realizar los movimientos con un agarre estable.

Curl de antebrazo con pronación

mancuernas

Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en pronación (palmas hacia abajo) y flexionamos las muñecas hacia arriba.Con este ejercicio trabajaremos la parte superior del antebrazo.También puede ejecutarse sentados en un banco utilizando una barra estrecha sujeta a una polea inferior, el movimiento es el mismo y el apoyo se hace sobre los muslos o sobre el propio banco plano.

Músculos involucrados
Palmar mayor, palmar menor, cubital anterior, flexores profundos de los dedos, flexores superficiales de los dedos.


Aca el video para ver como se hace

link: http://www.youtube.com/watch?v=jbRep3gNYSM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=jbRep3gNYSM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3]http://www.youtube.com/watch?v=jbRep3gNYSM&feature=player_embedded&fs=1&version=3&fs=1&version=3&fs=1&version=3



Curl de antebrazo con supinación

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Sentado y con los antebrazos apoyados en un banco o en los muslos, cogemos la barra en supinación (palmas hacia arriba) y flexionamos las muñecas hacia arriba.Trabajaremos la parte de abajo del antebrazo.Al igual que el ejercicio anterior, puede reemplazarse la barra por otra estrecha sujeta a una polea inferior.

Músculos involucrados

Palmar mayor, palmar menor, cubital anterior, flexores profundos de los dedos, flexores superficiales de los dedos.


Aca el video para ver como se hace

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Triceps:

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos con el bíceps braquial. Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.

Extensiones de tríceps en polea alta

ejercicios

Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps.Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Press francés

brazos

Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara.También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.


Patada atrás con mancuerna

basicos

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.


Fondos entre bancos

mancuernas

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.


Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos

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Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.

Rutinas de musculación para tríceps

Rutina para principiantes

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8


Pecho:

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.Ejercicios y sus objetivosSe trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Press de banco plano

ejercicios

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Press de banco plano con las manos juntas

brazos

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

Press de banco inclinado

basicos

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.


Press de banco declinado

mancuernas

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro.

Flexiones de brazos en el suelo

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Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

Press con mancuernas

ejercicios

Coger dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas

brazos

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.Poco a poco subimos hasta la posicion inicial..Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Pull-over con mancuerna

basicos

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

Rutinas

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con barra
Contractora pectoral

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas press plano
Aperturas press inclinado


Mi Otro Post De Rutinas De Gimnacio


http://www.taringa.net/posts/deportes/13249393/Rutinas-De-Gimnacion-Aumentar-Masa-Muscular-y-Otras-Rutinas.html


Bueno eso son unos de los ejercicios basicos para biceps, hombros, antebrazos, triceps y pecho la mayoria son con las mancuernas sirve mucho.. Eso es todo espero que les alla gustado.. Este post me tomo mucho tiempo i trabajo en buscar todo dejen un comentario para ver que les parecio Suerte