Bajar d Peso ¿como estar mas sanos, vernos y sntirnos mejor

Comer Mejor y ejercitar nuestro cuerpo.
VAMOS POR EL OBJETIVO DE VIVIR MAS Y MEJOR Bajar d Peso ¿como estar mas sanos, vernos y sntirnos mejor


Este post tiene como objetivo ayudar a las personas (hombres y mujeres) que esten interesados en bajar de peso, llevar una vida mas sana, sentirse y verse mejor. Lo anterior es una cuestion que no deja de ser un problema a nivel mundial, como estudiante de educacion fisica en numerosas oportunidades personas cercanas a mi me han pedido ayuda (sobretodo mujeres interesadas en bajar de peso y verse mejor) me han pedido especificamente una dieta o algo por el estilo, pero es un hecho que para lograr cosas importantes el tema va mas alla de seguir una simple dieta o hacer algun tipo de ejercicios de vez en cuando, este un asunto de vital importancia en nuestras vidas, involucra nuestra salud, bienestar de nosotros y de nuestra familia. Por todo lo anterior es que publico este post, con el cual doy las pautas generales mas importantes para que de verdad iniciemos un cambio en nuestro estilo de vida, cambio que sin duda esta lejos de ser un sacrifico, mas bien esta totalmente a nuestro alcance, lleno de beneficios y cosas positivas

Junto con este texto te agrego varios apartados con información importante para poder lograr bajar de peso de forma equilibrada yno cometer los típicos errores que cometen muchas personas, ya que hay unmontón de mitos , dietas y cosas rarasque en el mejor de los casos pueden lograr q uno “baje de peso” (a costa deprácticas erróneas y hasta peligrosas para la salud, y que van en prejuicio detu cuerpo en muchos sentidos; ver apartado numero 1) pero lamentablemente elpeso no es el indicador predominante de estar en una mejor condición física nide ser una persona más sana, por lo tanto para ayudarte no basta con que yo tede una a simple “dieta” sino que va mas allá tiene q ver con el estilo de vida que cada uno lleva, trabajo, ejercicio, vida cotidiana, tiempo libre, stressetc. Basta con decir que está científicamente comprobado que un “gordodeportista” es más sano que un “flaco sedentario”, de lo que se desprende lovital que es entrar en actividad ahora ya, y no esperar más. Para tenerresultados significativos (me refiero a resultados q de verdad podamosconsiderar importantes y perdurables en el tiempo como apariencia, salud,sentirse y verse bien etc.) de a poco debemos cambiar el chip en muchas cosas,nuestro estilo de vida es el que va a determinar todo esto, no basta tampocosolo con aplicar todo esto un par de meses o con hacer la dieta de la luna o ladieta del caballo jajajaja, más bien conlleva un montón de cosas. Ahora bien no te desanimes antes detiempo, todas estas medidas a las que me refiero están todas a tu alcance, note morirás de hambre ni mucho menos todo lo contrario, tu vida se verá afectadade forma positiva en un montón de aspectos, los beneficios son demasiados(mejor salud física y mental, mejor condición física, mejor apariencia,tratamiento y prevención de enfermedades cardiacas y otras, etc.).
Para empezar debemos tomar conciencia en que ap. un 50% delos resultados van a depender de que incluyamos actividad física en nuestrarutina semanal, y con esto no me refiero a sacarse la mugre entrenando ni muchomenos, es algo progresivo y de acuerdo a la realidad de cada uno, muchaspersonas se equivocan al por ej. salir a trotar y quedar muertos y “correr contodo” las primeras veces por lo que quedan mal, adoloridos al máximo y hastacorren el riesgo de lesionarse, por lo que transcurrido un poco tiempo sedesmotivan y dejan de hacer ejercicio. No olvidemos que ser sedentarios (que no hace ejercicio físico)tiene solo puntos negativos y riesgosos para nuestra salud por lo que se haceimperativo tomar medidas, podríamos considerarlo tal como una enfermedad gravecon la diferencia que sus síntomas y daños son más lentos y silenciosos…pero ala larga son graves y hasta fatales; cuando estamos enfermos y nos sentimos malvamos al doc. y tomamos diligentemente los remedios que este nos recete, eneste caso es lo mismo, debemos adquirir la “receta” de ejercicio para preveniry también para curar todo lo que se deriva de llevar una vida sedentaria. Estareceta te la debe dar un profesional del ejercicio, no cualquier persona,escuchar consejos de amigos, vecinos, personas que dicen saber del tema es tansimilar y dañino como auto medicarse cuando se está enfermo, el profesionalentendido en esta materia es un profesor de educación física (VER APARTADO 3). Laayuda que yo te puedo dar como profe acá “desde lejos” es un tanto limitada, yaque necesariamente se requiere de una atención personalizada, pero de todasformas te daré varias pautas para que empieces y “tomes el vuelo” en un asuntotan importante como el de la alimentación y el ejercicio.
Siguiendo la línea respecto al ejercicio, surge la pregunta….¿Qué tipo de ejercicio hacer? Es amplia la variedad, pero en un comienzo parapoder bajar de peso de forma correcta debemos elegir una rutina más específica,para tener resultados óptimos sería ideal evaluarte de forma personalizada ycrear una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades, posibilidades yrealidad junto con ir modificándola en la medida que progreses para asíoptimizar los resultados (una rutina fija por periodos muy extensos soloreporta resultados en un comienzo ya que después de 2 o 3 meses tu cuerpo seadapta y no progresa significativamente) Por ende yo te recomiendo que no telimites a hacer esto sola, sino mas bien debes asesorarte, ir a un gym, tenerun personal trainer, y bueno si tuvieses los recursos $ lo optimo seria quetuvieras la asesoría de un nutricionista y de un profesor de educación físicapor lo menos . De todas maneras por mientras yo te explicare en un apartadoa grandes rasgos como puedes entrenarcon tu bicicleta estática o con otros medios más accesibles o inmediatos parati, mientras te asesoras como se debe (ver apartado numero2).
El otro 50 % de los resultados los obtendrás sin duda por lafamosa alimentaciónJ,al respecto hay mucho que decir, igual que en el tema de los ejercicios haymuchas practicas erradas y mitos (ver apartado 1) por ej. el error más común es “quierobajar de peso así que me pondré a dieta” idea que para la mayoría de laspersonas es sinónimo de privarse, comer poco o casi nada, pasar hambre,disminuir al máximo la ingesta de alimentos y limitarse a comer verduritas ygalletas de soda o de salvado, he aquí un sinnúmero de errores graves, lasdietas hipocalóricas (en extremo bajas en calorías) son inadecuadas yexcesivas, como lo indica el apartado 1 es uno de los errores más comunes yaque estas dietas en un comienzo si permiten bajar de peso rápidamente pero acosta de perder agua y musculo y no la grasa que es lo que realmente importa,para colmo llega prontamente un momento que se deja de perder peso e incluso aldejar la dieta el peso perdido se recupera rápidamente y en forma de grasa nisiquiera en la forma original del musculo que se perdió. Entrando en materia,si hay algo que es muy cierto y es que si entrenas mucho pero no te alimentasbien los resultados serán casi nulos y viceversa tbn si no entrenas pero comesbien tampoco conseguiremos lo anhelado, son dos cosas que van de la manoabsolutamente. En este punto debemos respirar porque en ningún caso cuandohablo de comer bien significara q pasaras hambre o que se te estará todoprohibido, para nada, sino mas bien se trata de modificar las malas prácticas alimenticiasque tenemos como “chilenos”, y con esto me refiero básicamente a que el chilenocome pocas veces al día (3) y cuando lo hace come mal, en exceso y alimentospoco saludables, y es que modificando al menos estos tres puntos en nuestrarutina podemos conseguir mucho. En primer lugar debemos comer al menos 5 vecesal día (desayuno-colación-almuerzo-colación/once-cena), obviamente que cada una de estas veces se debecomer cantidades adecuadas (porciones equilibradas); no debemos dejar pasar másde 3 horas sin comer ya que esto provoca q nos desordenemos en lascantidades/raciones y nos excedamos,este punto es muy importante así q lee el apartado numero 4 q lo detalla mas, aunque allí serefiere a deportistas el principio es igual solo que el deportista puedeconsumir un poco mas de cantidad ya que tiene mayores requerimientosenergéticos por su mayor actividad. Un segundo aspecto es ¿Qué se puede comer?Quizá la pregunta del millón, y la respuesta no es un no a toda la “comidarica”, más bien es un llamado a poner ojo en las cantidades, me refiero a que hayalimentos denominados buenos y otros malos o “chatarra”, y la buena noticia esque hasta cierto punto podemos comer de todo, lo importante son las cantidades,no excederse, principalmente hablare de las grasas, debemos evitar losalimentos altos en grasa, pero esto no quiere decir que no los podamos comer,porque de hecho necesitamos las grasas en nuestro organismo, nos aportanenergías y cumplen varias otras funciones (conforman la membrana de las célulaspor ej.), pero la realidad es q una persona normal debe consumir no más de 60 gramosde grasa al día de las cuales no deben ser mas de 20 gramos de grasas del tiposaturadas y he aquí una gran diferencia porque existen grasas malas y buenas,tanto las grasas saturadas como las grasas transgénicas son dañinas por lo queno debemos exceder los 20 gramos diarios de estas, sin embargo las grasas deltipo insaturadas son más saludables y de fácil eliminación, he aquí una pequeñadiferencia que puede ayudarnos mucho para elegir nuestros alimentos, debemosaprender a conocer el aporte nutricional de los alimentos que consumimos, paraello léase el apartadonumero 5. Hay mucha información al respecto, por ende debemosinstruirnos acerca de que contiene los alimentos que estamos consumiendo,aprender las verdades y deshacernos de los mitos (por ejemplo el aceite esmalo…mentira no es malo, comerlo en exceso y frito es malo, pero crudo enensaladas es bueno. La sal es mala…falso necesitamos la sal pero no más de 5 gramosal día), hay muchas comidas dentro de nuestra cultura culinaria que sondemasiado calóricas y altas en grasas estas son las que debemos controlar más,todo lo que son frituras, productos de pastelería, embutidos, leche y yogurtenteros, galletas, carnes rojas, pan, bebidas gaseosas, etc. Son cosas quepodemos comer pero consientes de las cantidades, debemos aprender cuantopodemos comer. Como mujer una vezempezado a entrenar, hacer ejercicio más regularmente debes tener en cuenta quetus necesidades alimenticias variaran, al respecto se indican puntosimportantes en el apartado numero 6. Otro punto importante es elcolesterol presente en muchos alimentos, como el huevo por ej. (El tener elcolesterol elevado sin duda provoca muchas enfermedades) no nos marearemos maspero es bueno tenerlo en cuenta para ello léase el apartado nmero7. Con lo anterior daremos por hecho que comenzaras arealizar ejercicio, tras lo cual nace una cuestión muy importante, cuandoentrenamos debemos comer antes o después, cuestión fundamental, para ello léaseel apartadonumero 8, y he aquí un respiro después de entrenar podemos en efectocomer un poco más, siempre en el contexto de comer sano, pero podemos tener unacomida post entrenamiento más abundante que la de un día normal en que noentrenemos, ya que nuestros músculos estarán más receptivos a convertir esos nutrientesen mas musculo y no almacenarlos como grasas que es lo que pasa cuando noentrenamos. Respecto a la dieta he hablado generalidades importantes, pero latarea de empezar a elegir y saber lo que comes es tuya, en el fondo es unaforma de vivir que debemos aprender, no una dieta para el verano, de todasformas en el apartado9 t adjunto un ejemplo de dieta que es bastante adecuada, sobre todosi tienes sobrepeso, pero recuerda quese debe variar, no es necesario que te quedes con ella por siempre, de ahí lanecesidad que aprendas a leer la información nutricional de los alimentos, asítu misma puedes elegir que comprar cuando vas al super mercado. Aquí nada esmilagroso, todo está explicado en base a estudios científicos comprobados, y esprimordial el compromiso y la constancia que tu pongas en todo esto, si eresordenada lograras mucho en poco tiempo. Nuestro cuerpo se adapta y aprendefácil, nosotros solo debemos guiarlo por el camino correcto, y el premio esgrande una mejor calidad de vida, vivir más años, ser más activos y hastavernos y sentirnos mejor, entre muchos otros beneficios. Esta demás decir quecuenten con mi ayuda para aclarar dudas y en caso de que quieras una asesoríamas personalizada (cualquier cosa me escribes a mi mail) Saludos y animooo¡¡¡¡ túpuedes¡¡¡¡ ejercicio
Importante: Este articulopretende ser una guía para mejorar nuestro estilo de vida y salud mediantecomer mejor y ejercitar nuestro cuerpo de forma adecuada, pero en caso de teneralguna enfermedad cardiovascular, diabetes u otras, es vital un diagnosticomedico antes de tomar cualquier medida, para adaptar a nuestro caso personallas indicaciones de lo contrario se podría incurrir en un grave riesgo paranuestra salud, lo que no quiere decir que comer mejor y hacer ejercicio físicosea malo solo que para personas con problemas graves de salud se deben tenercuidados especiales.
Por Christian Cáceres F. Estudiante Pedagogía en Educación Fisca, Universidad Católica deValparaíso. djmarciano@gmail.com


APARTADONUMERO 1

4 RAZONESPOR LAS QUE NO LOGRA REDUCIR EL SOBREPESO

Dr. Norman MacMillan
Profesor de nutrición y fisiología deportiva.PUCV

Usted está haciendo dieta y se ha incorporado aun plan de ejercicio, sin embargo no logra reducir de peso. Aquí se revisan 4posibles causas de este fracaso en su estrategia alimentaria.

1. Dieta extremadamente hipocalórica
La mayoría de los planes con reducciones extremasde calorías
Generan una gran pérdida de peso inicial, peromayoritariamente a expensas
de agua corporal. Luego de una o dos semanas laperdida de peso es
mínima. De hecho, se ha comprobado que incluso ensituación de ayuno
prolongado, la “quema” de grasa no sobrepasa los200 gramos/día. Un grave
inconveniente es que no solo se usa grasa comoenergía, sino también
proteína, favoreciendo la pérdida de masamuscular con la consecuente
reducción en el metabolismo basal (que estacondicionado por la masa
magra). Luego de algunos días de planhipocalórico además, el organismo se
protege con una serie de adaptaciones hormonales(hormonas tiroideas,
insulina, leptina), cambios que tambiéncontribuyen a enlentecer el
metabolismo. Si se termina la dieta y retoma laalimentación con las calorías
habituales, en esta situación de metabolismoeconómico es habitual el “efecto
rebote” (rápida recuperación del peso perdido),con el “pequeño” detalle que
lo que se recupera en peso es grasa y no masamuscular (que requerirá
mucho entrenamiento para ser eventualmenteregenerada).

2. Mala distribución de las calorías
Una vez establecido el balance calórico adecuado,es importante la
forma como se distribuyen estas calorías duranteel día. Por ejemplo 2000
calorías diarias aportadas por un almuerzo y unacena de 1000 calorías cada
una, tiene más posibilidades de hacer engordarque desayuno, colación,
almuerzo, once y cena, de 400 calorías en cadaración.

3. Exceso de grasa en la alimentación
La mayoría de las personas entiende que el excesode grasa
alimentaria puede promover el sobrepeso, por loque elimina frituras dentro
de su plan alimentario. El problema puede estaren las grasas “escondidas”
que traen por ejemplo alimentos como los quequesy las galletas. A modo de
ejemplo, un paquete de galletas (120gr) con chipsde chocolate aporta cerca
de 30 gramos de grasa, que incluso es más de loque aporta una porción
regular de papas fritas. Un adulto promedio(considerando una ingesta total
de 2000 calorías/día), no debería ingerir mas de60 gramos diarios de grasa,
por lo que este “inofensivo” paquete de galletas,colación por lo demás
bastante frecuente en colegios y oficinas, aportala mitad de la
recomendación diaria. La incorporación deletiquetado nutricional obligatorio
en los alimentos nacionales a partir de noviembre2006, será una eficaz
ayuda para identificar estos enemigosnutricionales hasta ahora
“clandestinos”.

4. Exceso de carbohidratos en la alimentación
En una situación de reposo, las necesidades decarbohidratos son
relativamente bajas (unos 10 gramos/hora). Si semantiene una distribución
adecuada de las raciones como se revisóanteriormente, lo que implica comer
a intervalos de 3 horas, se entiende que unaporte de 30 gramos en cada
ración puede ser suficiente durante el periodosedentario del día. Bebidas
gaseosas de fantasía (120gramos decarbohidratos/litro) o pan blanco
(60gramos de carbohidrato/1 pieza de marraqueta),pueden fácilmente llevar
a un exceso relativo de este nutriente, lo quedesde una perspectiva
energética no es malo (pues la glucosa es laforma preferida de energía),
pero con el inconveniente que durante variashoras deja de utilizarse el tejido
adiposo (la energía de reserva). El momentoindicado para consumir grandes
cantidades de carbohidratos en un sujeto activoes mientras es utilizado
(durante el ejercicio de mediana o altaintensidad) o para reponer los
“estanques vacíos” de carbohidrato muscular(posterior al ejercicio).


APARTADO NUMERO 2

Para empezar con el tema del ejercicio debemossaber que hay q destinar un periodo razonable al “acondicionamiento físico” Esnecesario para así preparar nuestro cuerpo que viene acostumbrado a no hacermucho en términos de actividad física, y así podamos ir mejorandoprogresivamente nuestra condición física, entonces:
Debemos para empezar destinar al menos unos 100minutos a la semana al ejercicio, idealmente repartidos día por medio o 3 vecesa la semana, seria optimo trabajar con pesas (un trabajo especifico de musculaciónpara empezar a trabajar los grandes grupos musculares, no un trabajo paraaumentar volumen ni nada por el estilo) y hacer algún tipo de trabajocardiovascular (trotar, bicicleta, estática, elíptica, etc). Ambos tipos detrabajos pueden ayudar a quemar grasas, siempre y cuando se ejecuten de formaadecuada, en ejercicios cardiovasculares ¿Cuál es la intensidad adecuada?Debemos trabajar entre un 70 y un 80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, nomás que esto ya que solo a este ritmo quemaremos grasas, en términos prácticoseste % se refiere a trabajar a mediana intensidad, sería ideal determinarnuestra frecuencia cardiaca máxima para saber a qué ritmo debemos trabajar, yaque esto varía entre cada persona (esto se obtiene mediante un test de esfuerzoy lo debe hacer un profesional), si por ej. Trotamos al máximo y pensamos queasí obtendremos mas resultados nos equivocamos, ya que en una situación deesfuerzo máximo nuestro cuerpo no ocupa la grasa como fuente energética sinoque acude a otros mecanismos que entregan la energía necesaria de forma másinmediata, que quede claro si no controlamos nuestro ritmo o intensidad en elejercicio NO QUEMAREMOS GRASAS. Después de unas 3 semanas o un mes debemos aumentar el tiempo de 100minutos a la semana en un 30 o 40 % por lo menos, así el siguiente mes debemoshacer por lo menos unos 130/140 minutos de ejercicio a la semana, todo esto vadepender de nuestra salud personal y capacidades, pero es un hecho que debemosir aumentando el tiempo de ejercicio en nuestra rutina semanal, de lo contrariono lograremos mucho, sería bastante recomendable llegar a invertir entre 240 a300 minutos en ejercicio a la semana, esta dosis nos permitirá mejorar nuestracondición física y salud, incluso si presentamos alguna enfermedad crónica notransmisible podemos mejorar mucho con esta dosis. Recuerda que la rutina de ejerciciosno debe ser siempre la misma debemos manipularla para nuestra ventaja, es algoque se puede y se debe hacer con la asesoría de un profesional del ejercicio.






APARTADO NUMERO3

Ejercicio y manejo del sobrepeso
Dr. Norman MacMillan
Diplomadoen Nutrición Deportiva. Universidad de Paris.

La incidencia de sobrepesoy obesidad se ha incrementado en forma
alarmante en el mundooccidental y muchos de estos sujetos se han planteado
asociar alguna forma deejercicio con un plan de alimentación como estrategia
para mejorar su situacióncorporal.
En primer lugar esnecesario destacar que es el exceso de tejido
adiposo y nonecesariamente el peso, el que se asocia con riesgos para la
salud. Por lo tanto lamasa grasa es el indicador que idealmente debe valorarse
ya que entrega una mejorinformación si una intervención nutricional y de
entrenamiento estacumpliendo con sus objetivos.
Realizado el diagnósticode la situación nutricional, pueden establecerse
luego las metas y plazosrazonables para lograrlas. Se considera adecuado y
saludable para un sujetoactivo una reducción de 500 gramos de grasa corporal
cada semana. Este ritmo esbastante realista si consideramos que 1kg de tejido
adiposo humano almacenaaproximadamente 8000 kcalorías. Si un adulto
promedio gasta unas 700kcalorías en correr 10km y de esta energía el 50%
(350 kcalorías) provienede las reservas de grasa (la otra mitad la aportan los
carbohidratos), para“quemar” 1kg de grasa es necesario trotar mas de 200km
(unos 5 maratones).
Aun asociando un plan deejercicio y alimentación adecuado entonces,
un individuo obesorequerirá probablemente meses para modificar su
composición corporal hastarangos normales. Como perseverar ante esta
“dura” realidad?:conociendo los beneficios metabólicos y cardiovasculares que
aporta el ejercicioregular y que determinan que un “gordo” deportista (con
buenacondición física), tenga menor riesgo de mortalidad cardiovascular
que un“flaco” sedentario (con mala condición física).
Al mejorar la condiciónfísica, situación que puede lograrse en dos o tres
meses de entrenamiento, unsujeto con sobrepeso u obesidad es capaz de
reducir significativamentesu riesgo cardiovascular, aunque se mantenga con
sobrepeso. Por ejemplo unestudio realizado en el instituto Cooper de
Norteamérica demostró queel riesgo relativo de morir por un evento
cardiovascular en sujetos obesospero entrenados, es aproximadamente 4
veces menor que en elgrupo de obesos y sedentarios. Este estudio
demostró además que elriesgo de mortalidad cardiovascular de los obesos
entrenados fue inclusomenor que los “flacos” pero desentrenados.
Con todos estosantecedentes en mente, podemos establecer algunas
recomendaciones deejercicio para favorecer la quema de grasa en sujetos con
exceso de tejido adiposo.
La oxidación de acidosgrasos (“quema de grasa”), se puede producir
durante el ejercicio o enlas horas posteriores a este.
Para favorecer la quema degrasa durante el ejercicio se recomienda
mantener intensidades deejercicio “aeróbicas”, ya que el acido láctico es un
inhibidor de lautilización de grasa como energía. En un estudio con ciclistas
entrenados, se identificoque la intensidad ideal para “quemar” grasa se
encuentra en un rango defrecuencia cardiaca (FC) del 70% a 80% de la FC
máxima (esta se puedecalcular con la formula FCmax=220-edad).
La quema de grasaposterior al ejercicio, esta condicionada en forma
importante por ladepleción de los depósitos de glucógeno. Esta situación
puede lograrse tanto conuna sesión prolongada de ejercicio “aeróbico” (por
ejemplo 90 minutos aintensidad moderada) o bien con una sesión de
entrenamiento demusculación (pesas o máquinas). En ambos casos se puede
lograr un agotamiento delcarbohidrato muscular, lo que promueve la oxidación
de grasa durante lassiguientes horas. El entrenamiento de fortalecimiento
muscular puede generarademás cambios metabólicos que favorecen en el
largo plazo la reducciónde tejido adiposo y puede ser una opción de
entrenamiento para sujetospor cuyo sobrepeso o baja condición física las
sesiones de ejercicio prolongado sean inalcanzables.







APARTADONUMERO 4

IMPORTANCIADE LAS COLACIONES EN NUTRICION DEPORTIVA
Dr.Norman MacMillan
Clínica Las Nieves
La mayoría de las personas distribuyesu alimentación diaria en las
tres comidas principales y tiene laidea que “comer a deshora” es una
conducta nutricionalmente incorrecta.
Para el deportista consumir racionesde alimentos cada 3 horas, es
una necesidad. Esto implica generalmentedesayuno, almuerzo y cena más
una colación a media mañana y otra amedia tarde.
La ventaja de dividir las caloríasdiarias en 5 raciones (o incluso más,
dependiendo de las horas que permanecedespierto) radica
fundamentalmente en la protección dela masa muscular. El balance entre
producción y destrucción de proteínases altamente dependiente de la
concentración de aminoácidos y deglucosa de la sangre. Cuando comemos
cada 3 horas, los niveles deaminoácidos se mantienen relativamente
estables, lo que favorece elcrecimiento y reparación de fibras musculares
desgastadas. Cuando dejamos un lapsomuy largo entre comidas, baja la
concentración sanguínea deaminoácidos, pero también la de glucosa. El
cerebro, que depende de estecombustible en forma exclusiva, reacciona
activando un mecanismo de emergenciapor el cual se destruye músculo,
liberando aminoácidos que entran alhígado y allí son transformados en
glucosa para abastecer a las neuronas.Comer cada 3 horas entonces
promueve la producción (síntesis) yevita la destrucción (catabolismo) del
músculo.
Las personas que comen con másfrecuencia además mantienen un
mejor control del apetito por lo quees también una estrategia recomendada
para evitar el sobrepeso.
Como el objetivo primordial para el deportistaes proteger la
musculatura, manteniendo un nivel deaminoácidos sanguíneos estable, se
entiende que cada colación deberíaincluir algo de proteína. En la práctica
esto implica por ejemplo una porciónde leche o yogurt, un sándwich de pollo
oquesillo o un puñado de nueces o maní.

APARTADO NUMERO 5

¿COMOINTERPRETAR LA INFORMACION NUTRICIONAL?
Dr.Norman Macmillan
Profesor deFisiología y Nutrición deportiva. PUCV
En Chile, desde fines del año 2006 losalimentos deben poseer por ley un etiquetado
nutricional que mencione su aporte decalorías, proteínas, grasas, carbohidratos y sodio.
Alimentos ricos en grasa (más de 3gramos por porción), deben especificar además el tipo
de grasa que contienen: grasa saturada(“mala”), grasa trans (derivada de la hidrogenación
de aceites vegetales y también“mala”), grasa mono y poliinsaturada (ambas “buenas”) y
colesterol.
La Organización Mundial de la Saludrefiere que un adulto promedio debería consumir
diariamente 2000 calorías, las que sonaportadas por 50 gramos de proteína, 300 gramos de
carbohidrato y hasta 65 gramos degrasa (con un máximo de 20 gramos de grasa saturada).
Se recomienda además un aporte diariomáximo de 2400 miligramos de sodio (lo que
equivale a unos 5 gramos de sal) y 300miligramos de colesterol.
Una de las formas mas saludables dealimentarse, particularmente para deportistas,
es mantener aportes de alimentos cada3 horas. Las reservas de energía del cerebro se
encuentran en el hígado y comienzan aagotarse en este plazo. Con esta estrategia se evita
que se active la destrucción de masamuscular (en ayunos prolongados las proteínas
musculares son transformadas englucosa para satisfacer al cerebro). En la práctica, lo
anterior implica comer unas 5 racionesdiarias de comida.
Si dividimos entonces lasrecomendaciones diarias en 5 porciones, cada ración
debería aportar en promedio: 10 gramosde proteína, 60 gramos de carbohidratos y 12
gramos de grasa.
Obviamente existe una flexibilidad enesta distribución, pero esta información nos
permite saber si el contenidonutricional de una ración alimentaria o de un determinado
producto es el adecuado. Así porejemplo un almuerzo con 1 taza de arroz (60g de
carbohidratos) y ½ pechuga de pollo(15g de proteína) salteado con 1 cucharada de aceite
(10g de grasa) es una raciónequilibrada para alguna de las comidas principales. Una
colación con un paquete (120g) degalletas con chips de chocolate (700 calorías, 30 gramos
de grasa, 20gr de grasas saturadas) esclaramente una ración desequilibrada por su alto
aporte de calorías, grasas totales ygrasas saturadas.
Como las recomendaciones nutricionalesfueron diseñadas para sedentarios, un
deportista debe agregar a este planbásico, un aporte extra de carbohidratos y proteínas en
la(s) ración(es) posterior(es) alejercicio. En este periodo (que dura unas 4 horas). El
músculo esta necesitado de estosnutrientes y además esta predispuesto a absorberlos (la
velocidad de absorción se cuadruplicaen este periodo). Las raciones de este lapso posterior
al entrenamiento, sean las 10 de lamañana o las 10 de la noche, deberían entonces aportar
más carbohidratos (unos 70 a 150gramos) y al menos unos 30 gramos de proteína.
Conociendo los requerimientos de cadanutriente y de cada periodo del día, la
información contenida en el etiquetadonutricional permitirá elegir alimentos en forma mas
equilibrada y no arriesgar el aporteenergético (fundamentalmente después de entrenar),
para mantener una buena salud ycumplir con un programa de entrenamiento de alta
calidad.


APARTADO NUMERO 6


Nutrición para la Mujer Deportista
Dr. Norman MacMillan
Diplomadoen Nutrición Deportiva. Universidad de Paris.

Calorías
Los requerimientoscalóricos de una mujer sedentaria son cercanos a las
1800 kcalorías, los que seincrementan en unas 300 a 500 kcalorías al
incorporar una sesión deentrenamiento de una hora de duración. Existen
muchas mujeres querealizan ejercicio como una herramienta para mantener o
reducir de peso y que caenen la tentación de asociarlo con planes alimentarios
bajos en calorías. Losregímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso,
promueven la perdida detejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el
carácter (la hipoglicemiaproduce irritabilidad) y a la larga determinan un
enlentecimiento delmetabolismo que detiene la baja de peso. La perdida de
peso por lo demás es engran proporción agua, que se pierde al reducirse los
depósitos de glucogenomuscular (cada gramo de glucógeno se almacena con
3 gramos de agua) y luegopor la eliminación de cuerpos cetónicos urinarios
(producto de la quema degrasa). La perdida real de grasa, no supera
habitualmente los 200gramos díarios, aun en una condición de ayuno total.
Estudios en mujeres handemostrado además que luego de 5 días de dietas
hipocaloricas (<1000kcalorías/día), se producen descensos significativos en
las hormonas de latiroides (T3), que es una de las responsables de mantener
el metabolismo. El mayorproblema viene en realidad luego de terminar la
“dieta hipocalórica”, puesel retomar la alimentación habitual (por ejemplo 2000
kcalorías), ahora que elmetabolismo esta mas lento, determinara
generalmente una rapidarecuperacion del peso perdido o incluso mas (efecto
yo-yo o rebote). Una formasaludable de comer y mejorar la composición
corporal, es distribuir elaporte calórico calculado en 5 raciones durante el día,
lo que implica que cadacomida tenga unas 400 a 500 kcalorías. En el caso de
las deportistas, las 4comidas que se ingieren en el periodo previo al
entrenamiento, deberíanser porciones moderadas con un aporte de
carbohidratos de digestiónlenta y/o rico en fibra (pan integral, fruta, legumbres,
verduras, lácteos) y unacomida, la posterior al entrenamiento, abundante en
calorías y carbohidratos(pasta, arroz, papas, cereales). Esta gran ración
consumida en este periodode 3 horas posteriores al entrenamiento, es
mayoritariamente absorbidapor la masa muscular que se encuentra “receptiva”
para recibir los nutrientesy las posibilidades de “engordar” con esta ración son
prácticamente nulas.
Nutrientes críticos para la mujer deportista
Proteínas
Los requerimientos diariosde proteína para una deportista se han
estimado en 1,2 a 1,6gramos/kg de peso corporal, lo que equivale a unos 60 a
80 gramos por día. Estoimplica incorporar al menos una porción diaria de
alguna carne desgrasada(pescado, pollo, carne de vacuno) considerando que
100gramos de la mayoría deellas aporta 25gramos de proteína y varias
porciones de lacteos (1litro de leche descremada aporta unos 30gramos de
proteína). Sin ingerircarnes ni lácteos en forma regular es difícil lograr la meta
de ingesta diaria, pues elcontenido de proteinas de los alimentos de origen
vegetal es más bajo.
Calcio
El Calcio es uno de losprincipales minerales responsables de mantener
la densidad del hueso. Elfortalecimiento oseo se logra principalmente antes de
los 25 años de edad, porlo que es vital asociar actividad física e ingesta
adecuada de calcio en estaetapa para evitar a futuro la osteoporosis. En la
edad adulta, hombres ymujeres comienzan a perder fortaleza de los huesos,
proceso que se acelera enla mujer al reducirse sus niveles de estrógeno,
hormona que participa enel metabolismo oseo. Deportistas con grandes
cargas de entrenamiento eirregularidades menstruales (que traducen bajos
niveles de estrógenos),deberian prestar especial atención a la ingesta de este
mineral por su mayorriesgo de fracturas de “stress” (suceden por desgaste, sin
que haya traumatismosinvolucrados). La ingesta diaria recomendada de Calcio
para mujeres varia entre1000 y 1300mg/día según la edad (mayores en
adolescentes ypostmenopausicas), lo que se puede lograr con el equivalente a
1 litro de leche o 4porciones de lacteos al día.
Fierro
En mujeres deportistas,aun con una función menstrual normal, las
necesidades de fierropueden estar incrementadas al doble, por las pérdidas de
este mineral a través delsudor y la eliminación microscópica de sangre a nivel
intestinal (especialmenteen deportistas de fondo). Los requerimientos
normales de fierro de unamujer sedentaria se estiman en 18mg al dia y en
deportistas entonces sepodrían requerir mas de 30mg/día. Una de las
principales fuentesalimentarias de Fierro son las carnes rojas ( 2 a 3mg en
100gr de producto). Dentrode los productos vegetales destacan cereales como
la avena (4mg en 100g) olas legumbres (3mg en 100g) pero hay que
considerar que laabsorción intestinal del fierro de origen vegetal es menor,
situación que mejora alasociar la ración con vitamina C.
Recomendaciones paramujeres deportistas
1. Diseñar planesequilibrados en calorías distribuidas en 5
raciones diarias.
2. La ración con mayoraporte calórico y de carbohidratos es la
posterior al ejercicio(dentro de las primeras 3 horas)
3. Asegurar el aporte deproteínas consumiendo al menos una
porción de alguna carne(blanca o roja) al día.
4. Incluir 1 litro deleche descremada al día o 4 porciones de otros
lácteos, para asegurar elaporte de calcio.
5. Incorporar las carnesrojas o vegetales ricos en fierro, en la
alimentación cotidiana.






APARTADONUMERO 7


Colesteroly deporte

Dr. NormanMacMillan
Clínica LasNieves
El colesterol es un tipode grasa útil para el organismo pero potencialmente
dañina para la saludcuando sobrepasa los niveles normales.
Aproximadamente un terciodel colesterol circulante proviene de los alimentos
que ingerimos (porejemplo, la yema de huevo), sin embargo la mayor parte del
colesterol sanguíneo esproducido por nuestro hígado, lo que explica el porque
personas con una buenaalimentación equilibrada pero con algún trastorno
hepático (habitualmentehereditario) podrían tener exceso de colesterol en la
sangre.
Como prevenir: Obviamentecomiendo poco colesterol. En la práctica no mas
de un huevo al día (unayema), que es uno de los alimentos más rico en
colesterol.
Pero hay otrasestrategias: El colesterol debe unirse a proteínas para circular
por la sangre. El LDL esuna proteína que transporta al colesterol hacia las
arterias y aumenta cuandocomemos mucha grasa saturada como la presente
en la mantequilla, queso ycecinas. Generar menos proteína transportadora
evitando estos alimentos,es una manera de reducir el colesterol “malo”.
El HDL es otra proteínaque transporta el colesterol pero en sentido inverso,
devolviéndolo hacia elhígado lo que favorece una “limpieza” de las arterias
(por eso se conoce como“colesterol bueno”). El HDL aumenta con el ejercicio,
la ingesta de grasasvegetales como el aceite de oliva, los pescados y el
consumo moderado de vinotinto.
La modificación de ladieta prefiriendo alimentos que aumenten el HDL y
evitando los alimentos queaumentan el LDL, en el contexto de un programa de
ejercicio, es entonces unade las mejores estrategias para mantener el
colesterol sanguíneo en niveles saludables.

APARTADO8

COMERANTES O DESPUES DE ENTRENAR?
Dr.Norman MacMillan

Diplomado en Nutrición. Universidad deParis
CLINICA LAS NIEVES
Muchos deportistas tienden a consumirgrandes raciones alimentarias
antes de una sesión de ejercicio,esperando llegar con una dosis extra de
energía al entrenamiento. Es necesariaesta sobrecarga previa?. En realidad
NO.
Cual es la situación si se entrena enla mañana: durante la noche los
músculos han permanecido inactivos, nose ha gastado su energía y el
desayuno entonces cumple con reponersolo lo que ha gastado el resto del
cuerpo...básicamente las neuronas. Undesayuno demasiado abundante por
otra parte podría derivar la sangrehacia el intestino (que es lo que se
requiere para la digestión) en vez demandarla hacia los músculos.
Cual es el momento ideal para consumiruna gran carga alimentaria
entonces?: DESPUES DE ENTRENAR
Durante un ejercicio de intensidad moderadael músculo utiliza como
energía una mezcla de grasas ycarbohidratos, las reservas de grasa corporal
son prácticamente ilimitadas (alcanzanpara unas 10 maratones en un
individuo magro), sin embargo losdepósitos de carbohidratos (unas 1500
calorías) se pueden agotar en unasesión de entrenamiento.
El periodo posterior al ejercicio secaracteriza entonces por una baja
reserva de carbohidrato muscular(glucógeno). En ausencia de energía, las
fibras musculares tienden además a laautodestrucción, lo que genera un
entorno definitivamente dañino. Elhacer “dieta” en este periodo buscando
una mayor “quema” de grasa, solopotenciara la destrucción.
El cambio en el metabolismo que seproduce posterior al ejercicio nos
da la opción de revertir esta situaciónpues el músculo se hace receptivo a
absorber los nutrientes (glucosa yaminoácidos) en las 3 a 4 horas
posteriores al ejercicio. El estadodestructivo puede tornarse en constructivo
en la medida que comamos una grancantidad de carbohidratos (y proteínas
comosegunda prioridad) este periodo clave.



APARTADOS NUMERO 9
nutriciondietabajar de peso

ver el sgnte link: http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_sobrepeso.pdf


grasas
BIBLIOGRAFIA

- www.nutriciondeportiva.cl
- www.fundaciondelcorazon.com
- NutriciónDeportiva, MacMillan N., 2006, Ediciones Universitarias de Valparaíso.

Fuentes de Información - Bajar d Peso ¿como estar mas sanos, vernos y sntirnos mejor

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5 comentarios - Bajar d Peso ¿como estar mas sanos, vernos y sntirnos mejor

@lobito_loko04 Hace más de 3 años
No me esperaba esto
@sofrusciante Hace más de 2 años +2
te digo que podrías haber hecho algo para facilitar la lectura
@mattersh Hace más de 2 años +2
Tienes muy buena información, solo falta darle el toque personal para que sea más llamativo e interesante. Saludos y gracias!
@bolso13 Hace más de 1 año +2
muy buena data che, se agradece