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hola gente...ayer estuve buscando informacion acerca de musculacion y culturismo ya que hago pesas hace 9 años y me encanta recibir informacion y trasmitir mis conocimientos (soy personal trainer recibido en la C.E.E.F) sobre el tema, y me di cuenta de que hay muchisima informacion pero dispersa, no se encuentra ordenada y orientada a los chicos de 15 o 16 años que quieren tener unos brazos grandes y mas de uno ganar una pulseada...para decirlo en otras palabras, para mi que "me tatuaron en la frente" los conceptos de fuerza, resistencia, friccion, aceleracion son entendibles pero entiendo que para muchos de ustedes puede ser aburrido, por eso me decidi a realizar este post intentando despejar algunas dudas y enseñar lo basico del trabajo en una sala de musculacion.

empecemos!: antes que nada, mi primer concejo y mas importante es que tomen esta informacion con seriedad y conciencia, el deporte es siempre mejor que las pesas! hagan deportes, disfruten del aire libre, les va a despejar la mente, mantenerlos sanos y vivir mejor...
muchas veces en el gim donde trabajo llegan chicos de 14, 15, 16 años y me plantean la posibilidad de "ponerse musculosos" del dia a la noche, o adelgazar esos 10 kilos de mas que acumularon a lo largo de muchos meses en un mes...gente hay que entender que nuestro cuerpo es la maquina mas precisa que existe, pero hay que tener paciencia y constancia!

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si no podes o preferis hacer pesas antes que deportes, esta bien, procurare que lo que te pueda transmitir te enseñe algo, te atraiga como actividad y te motive...
empecemos por el principio! antes que nada hay que entender que los musculos del cuerpo son muchisimos y a pesar de que estan en constante movimiento y exigencia, es muy distinto caminar que hacer sentadillas o prensa...

pesas deporte
entonces el cuerpo necesita una adaptacion al trabajo con cargas (pesos utilizados)
mis experiencias personales son que si nunca realizaste actividad fisica o trabajo con pesas o hace mucho que no lo haces, empezar de a poco, gradualmente...digamos unas 3 veces por semana, de esta forma nos aseguramos que los musculos se familiaricen con el trabajo y se acostumbren, el periodo puede variar pero personalmente recomiendo que empieces con esta frecuencia el primer mes (tambien asi te aprendes los nombres de los ejercicios y los musculos que estas trabajando)
una vez que ya te adaptaste a los cambios en tus musculos y que ya se fueron esos "dolores" por el trabajo localizado, estamos listos para nuestra primer decision importante: vas a tomar las pesas como algo serio; para que haces pesas: cuales son tus objetivos; etc...
paso a detallar algunas de las opciones que toman mis alumnos:
estar bien fisicamente:

musculos kilos
si tu objetivo es este, tenemos que empezar programar un entrenamiento...todavia la dieta no es aconsejable...solo come bien, sanamente y borra de tu cabeza los excesos...lo unico que logran es tirar para atras todo lo que haces....
los ejercicios que vamos a realizar son basicos, con series normales, repeticiones simples y buen ritmo
la rutina que les doy a la mayoria de los chicos es la siguiente:

lunes: pecho-biceps
martes: piernas
jueves: espalda-triceps
viernes: hombros y trapecios

empecemos!
primero que todo...a calentar! bici o caminadora por 15 minutos (asi preparamos los musculos, articulaciones, tendones y rotores para el trabajo)
despues una serie de elongacion motora completa
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ahora empecemos con las pesas!
primero mi ejercicio favorito!
press inclinado con barra (trabaja principalmente la parte superior del pectoral)
pesas
hacemos 4 series de entre 12 y 10 repeticiones con descanso de 2 minutos entre serie y serie y elongando bien el musculo

despues vamos a hacer press plano con barra (trabaja principalmente la parte media del pectoral)
deporte
hacemos 4 series tambien de 12 o 10 repeticiones con los mismos tiempos de descanso

ahora nos toca el press declinado (trabaja principalmente la parte inferior del pectoral)
musculos
aca solo hacemos 3 series pero de 15 repeticiones usando los mismos tiempos de descanso

terminamos con el pecho en la maquina contractora (trabaja en la parte "del medio" del pecho)
kilos
hacemos 3 series de 20 repeticiones

de esta forma ya trabajamos el pecho y estamos listos para trabajar los biceps!
empezamos!

empezamos con curl con barra (trabaja la parte larga del biceps)
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hacemos 4 series de 10 con 2 minutos de descanso entre serie y serie

curl con mancuernas en banco (trabaja el "pico" del biceps)
pesas
hacemos 3 series de 8 (si llegas a hacer 10 repeticiones mejor)

y terminamos con curl scott en banco
deporte
hacemos 3 series de 12

bueno eso fue el primer dia de entrenamiento, recorda elongar bien todo el cuerpo al final del trabajo y si queres quemar unas calorias mas...subite a la bici fija o a la caminadora y dale 20 minutitos tranqui (tambien ayuda a relajar los musculos)
acordate de comer bien, sanamente y de descansar lo suficiente (el momento en que los musculos mas se desarrollan es mientras dormis)


DIA 2: PIERNAS ( seguramente es lo que menos te gusta trabajar pero como decia mi maestro cuando empece "mientras mas bola le des a los ejercicios que no te gustan mejor los vas a tener) ademas tene en cuenta que en un cuerpo armonioso, las piernas son fundamental para verse "completo"
empecemos como el dia 1 calentando 15 minutos y luego elongando bien


sentadillas (trabaja toda las piernas en general y se dice que es el ejercicio mas completo dentro de las pesas)
musculos
hacemos 4 series de 12 repeticiones, trata de hacerlas bien despacio y con la tecnica aprendida correcta)

prensa (fundamentalmente trabaja la parte exterior de la pierna "basto externo"
kilos
vamos a realizar 3 series de 10 repeticiones como siempre con 2 minutos de descanso

zancadas
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este ejercicio te acelera bastante el ritmo cardiaco y si trabajaste bien hasta ahora debes de tener las piernas bastante cansadas asi que solo realiza 3 series de 8 o 10 repeticiones

hasta ahora habiamos puesto principal enfasis en la parte frontal de las piernas los cuadriceps...ahora nos toca la parte de atras!
peso muerto estilo rumano (trabaja los femorales)
pesas
el peso muerto es fundamental para los femorales, lo podes realizar con barra, mancuernas o "multipower" como te indique tu profe
hacer 4 series de 12

camilla femoral
deporte
hace solo 3 series de 10

bueno...nos faltan los "gemelos"

elevacion de gemelos de pie
musculos

elevacion de gemelos sentado
kilos

en los dos ejercicios realicen 3 series de 18 repeticiones como minimo...porque a pesar de que el gemelo es un musculo pequeño tiene muchisima fuerza (nos soparta el peso al caminar) asi que a trabajar! por ultimo este dia si recomiendo un paseo en bici fija para relajar los musculos de no menos de 15 minutos! listo gente! terminamos el dia 2! a casa a comer bien y a descansar que el dia sigue!

dia 3: descansamos este dia! tomate el dia libre para pasarlo lindo, con familia, amigos, novia/o o lo que sea, disfruta de las cosas lindas y preparate que se viene el dia 4!

dia 4: espalda-triceps
calentamos como el lunes y el martes...luego elongamos y ya estamos para arrancar con la espalda!
remo en polea frontal
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empezamos haciendo 4 series de 12 repeticiones como para entrar en ritmo!

remo con barra T (si en tu gim o donde entrenes no tienen esa barra podes hacerlo con una barra comun, te muestro las dos opciones)
remo con barra t

pesas
o remo con barra
deporte
cualquiera que elijas hace 3 series de 10 repeticiones cuidando siempre la cintura, haciendo bien los ejercicios

remo con mancuernas
musculos
hacete solo 3 series de 8 repeticiones con cada brazo

y terminamos con un poco de remo en polea baja y agarre cerrado
kilos
3 series de 10 y listo a preparar los triceps!
primer ejercicio: press frances (tene cuidado de no pegarte con la barra en la frente...si tenes un compañero pedile que te ayude y cuide asi no te pegas)
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hace 4 series de 10

extensiones con mancuernas, sentado
pesas
hace solo 3 series de 10 y ya debes estar medio cansado asi que terminamos haciendo unas extensiones en polea
deporte
hace solo 2 series de 15 y listo! a elongar bien, relajarse y alimentarse bien!


dia 5: hombros y trapecios
empezamos calentando y elongando bien...
vamos a hacer primero que todo press tras nuca con barra
musculos
hacemos 4 series de 12 repeticiones

vuelos posteriores
kilos
hacer 3 series de 12 repeticiones

vuelos frontales con mancuernas
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hacer solo 3 series de 10 repeticiones

vuelos laterales
pesas
hacemos 3 series de 12 repeticiones

empezamos a hacer trapecios
deporte
hacemos solo 3 series de 10

y terminamos con encogimientos con mancuernas
musculos
hacemos solo 2 series pero de 15 repeticiones, cuidando encoger los hombros de abajo a arriba y no hacer "circulos" con el hombro al subirlos, el movimiento deve ser horizontal, para no lesionar los rotadores de los hombros

bueno gente, este es el programa que les ofrezco para acondicionamiento fisico, en cuanto a dieta no me atrevo a recomendarles ninguna en especial porque creo que para hacer una dieta hay que conocer la estructura corporal de cada persona (tendencia a engordar, adelgazar, etc) pero si les puedo decir que los exesos son malos...el alcohol, el cigarrillo y esas cosas lo unico que van a hacer es relentizar el progreso y hasta poner en peligro sus vidas...les recomiendo que consuman estos alimentos:
-carnes rojas, pollo y pescado
-verduras en general
si van a comer arroz, o fideos, traten de hacerlo en el almuerzo y no en la cena...ya que los carbohidratos son mas lentos de digerir y consuman poco o nada de pan, los hincha! en cuanto a el azucar, yo personalmente no la uso...para endulzar utilizo edulcorante liquido y para cubrir los valores necesarios de azucar del cuerpo me valgo de el azucar en forma natural, por ejemplo la zanahoria contiene azucar "buena" no refinada como tambien las lentejas, las manzanas, las peras...y obviamente tomen agua, el agua los va a "limpiar" y no se preocupen por el excedente, es eliminada cuando van al baño!
bueno gente, espero que les haya gustado el post...la verdad que me costo bastante resumirlo en lo que quedo, sobre todo espero que les sirva de guia a muchos y si leerlo los convence de cambiar los malos habitos muchisimo mejor...en cuanto a los programas de entrenamiento mas exigentes, como dietas y rutinas de volumen, o definicion, rutinas de potencia, suplementacion...etc. prefiero no darselas por ahora ya que para esta altura del post no deben tener muchas ganas de leer...mas adelante si me los piden los ire escribiendo! mucha suerte a todos/as y cualquier duda me la consultan, no hay drama! chau gente!

por ultimo les digo que tengan paciencia, un cuerpo sano no se construye en 1 semana, deben tener paciencia y perseverancia...

Comentarios Destacados

@1odin +8
muy buena la info
+10 y a favorito

60 comentarios - te gusta hacer pesas? entra para informarte un poco

@1odin +8
muy buena la info
+10 y a favorito
@zacmaster +2
después lo leo,por ahora a favoritos, hace 2 meses empezé con pesas y hace 3 meses con natación

@DaaGaaZ
Exelente la info... no te dejo puntos por que aun no me aparece la barra para dar puntos
@axLaV +1
no estoy tan de acuerdo
porqe entrenar los músculos pequeños el primer dia, si lo más recomendable es empezar con grupos musculares grandes como piernas y espalda y terminar con musculos pequeños como bicep, tricep y hombros .. ?
@yasmibrusa
Buena la info, yo no levanto tanto peso pero bueno jaja
@nelsontovar
axLaV dijo:no estoy tan de acuerdo
porqe entrenar los músculos pequeños el primer dia, si lo más recomendable es empezar con grupos musculares grandes como piernas y espalda y terminar con musculos pequeños como bicep, tricep y hombros .. ?

Creo que el pecho es un músculo grande, lo único que yo lo combino con triceps, no sé si estoy en lo correcto.
@axLaV
ahora te mando un mp, me tengo que ir a la facu y hablamos .
gracias por responder.
@simplemente__maikel +1
muy buen post! bien explicado como para hacerlo en tu casa tranquilo (si tenes los elementos )
me viene perfecto ya que me abandone hace unos meses jeje a volver a la delgadez se ha dicho

reco + fab y cuando me habiliten los puntos +10!
@LuQazcs
excelente post +5
@elias_18_79
#000080">muy bueno +10 #000080">y recomendado
#000080">nunca puedo marcar nada tengo que dejar los azucares y los fritos... no sabia que el arroz era tan malo, siempre pense que era liviano y que podia comer todo lo que quiera
@Ivan_deoz +2
Buen post, empecé el gym hace 1 mes y estoy re pila con este tema. Ademas salgo a correr a las mañanas. Me dijeron que me iban a llamar para Rocky 8 .

Te dejo + 10 mas que merecidos.
@Ivan_18
Estoy empezando en el Gym, bueno Info
@Ivan_18 +4
nelsontovar dijo:
No leí un carajo


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TE FELICITO ERES UN PERFECTO IMBECIL SIN VIDA SOCIAL, QUE QUIERES? QUE NOS RIAMOS DE TU ESTUPIDES? COMPATRATE UNA VIDA.
@germanceltic
muy bueno amigo, es masomenos lo q hago yo en el gym, solo q hago abdominales tambien, por eso tambien voy los miercoles. saludos, te tiro unos puntos.
@DISEz
Muy bueno! +10 y recomendado!
@GsZpRo
Buen post +10 a favs, recomendado y tmbn en el face
@daniel1860
exelente informacion +10 y favoritos.

gracias compa
@amealan
SUPERCANN dijo:muchisimas gracias a todos los que comentan, tiran buena onda y dejan puntos...la verdad nunca crei que les interesaria tanto el post...desde mi humilde lugar lo unico que me resta es darle las gracias por todo y pedirles que si gustan, dejen sus sugerencias...seran tenidas en cuenta si son constructivas...estoy con ganas de hacer otro post similar pero necesito que me digan que es lo que mas les interesa! desde ya muchisimas gracias por todo!!!!!

pues si es super util, en el gym (que es de parte de mi escuela)tiene un intructor que no hace nada y nunca ayuda, y con esto por fin encontre unos cuantos ejercicios y tambien saber para que sirven, te debo mis 10 de mañana
@Darkvillain
exelente, cuando leo sobre rutinas de verdad no tenia idea de lo que carajos son esos terminos, con esto he quedado iluminado. Gracias! +10
@lomerofull -3
Muy buena info pero despues de esta imagen
pesas
NO LEI UN CARAJO!!
deporte[/quote]
por que me aburri xD!
@carlox90
no olvidarse qu primero se calienta antes de hacer pesar luego de las pesas se elonga
@ernest_k01 +2
come bien, sanamente y borra de tu cabeza los excesos.


musculos
@Sabatiel17
Gracias, me sirve tu aporte ya que hago pesas
@mau55y
muy bueno tu post!!!
@unloading
muy buena tu rutina +10 y fav
@monex232323
Muy bueno, gracias y +10... Podrias ponerte alguna rutina un poco mas avanzada tambien
@roberto_plata
tío excelente aporte mañana te doy +10 y te agrego a favorito excelente post la gente como tu es la que necesita taringa
@elalan0
Exelente aporta, +10, sigo el psot y reco... ME re sirvio jaja
@andreslecter -1
La gimnasia es salud, pero yo prefiero entrenar mi mente y no mis músculos.

saludos!
@sonnyx_1992_ +1
Yo hago pesas en el gimnasio y me compre mancuernas y un plano para mi casa, la cosa es que me gusta ir al gimnasio y hacer pesas, pero cuando empezas a trabajar y a estudiar se te complica mucho hacer tiempo para seguir la rutina, ya que no te da el tiempo ni tampoco el fisico, terminas cansadisimo al final del dia !
@xxringa
+10 muy buena info
@BKmaniaco -2
QUE ES ESE OLOR?? A QUE HUELE??? A QUE HUELE?? ME PARECE QUE HUELE A TOP TOP TOP MUY BUENA LA INFO... AMIGO QUERIA SABER UNA COSA YO TENGO 16 AÑOS Y PESO ALREDEDOR DE 74 KLG QUE ME RECOMENDARIAS PARA EMPESAR?... +10
@mattador -1
andreslecter dijo:La gimnasia es salud, pero yo prefiero entrenar mi mente y no mis músculos.

saludos!

Otra forma de decir que sos feo.

Chiste capo


Estaria bueno que subas una rutina por grupos musculares ms adelante, o algo mas concentrado
+10
Buen post.!
@Ososamy
buen aporte gracias! lastima q no me gustan los gimnasios, hago lo q puedo en casa con mis mancuernas y un par de maquinas....
@MurderAlan
yo hago dia 1 pecho, dia 2 brazos, dia 3 espalda, dia 4 hombros, dia 5 piernas, y dia x medio gemelos