hola gente...ayer estuve buscando informacion acerca de musculacion y culturismo ya que hago pesas hace 9 años y me encanta recibir informacion y trasmitir mis conocimientos (soy personal trainer recibido en la C.E.E.F) sobre el tema, y me di cuenta de que hay muchisima informacion pero dispersa, no se encuentra ordenada y orientada a los chicos de 15 o 16 años que quieren tener unos brazos grandes y mas de uno ganar una pulseada...para decirlo en otras palabras, para mi que "me tatuaron en la frente" los conceptos de fuerza, resistencia, friccion, aceleracion son entendibles pero entiendo que para muchos de ustedes puede ser aburrido, por eso me decidi a realizar este post intentando despejar algunas dudas y enseñar lo basico del trabajo en una sala de musculacion.

empecemos!: antes que nada, mi primer concejo y mas importante es que tomen esta informacion con seriedad y conciencia, el deporte es siempre mejor que las pesas! hagan deportes, disfruten del aire libre, les va a despejar la mente, mantenerlos sanos y vivir mejor...
muchas veces en el gim donde trabajo llegan chicos de 14, 15, 16 años y me plantean la posibilidad de "ponerse musculosos" del dia a la noche, o adelgazar esos 10 kilos de mas que acumularon a lo largo de muchos meses en un mes...gente hay que entender que nuestro cuerpo es la maquina mas precisa que existe, pero hay que tener paciencia y constancia!


si no podes o preferis hacer pesas antes que deportes, esta bien, procurare que lo que te pueda transmitir te enseñe algo, te atraiga como actividad y te motive...
empecemos por el principio! antes que nada hay que entender que los musculos del cuerpo son muchisimos y a pesar de que estan en constante movimiento y exigencia, es muy distinto caminar que hacer sentadillas o prensa...

entonces el cuerpo necesita una adaptacion al trabajo con cargas (pesos utilizados)
mis experiencias personales son que si nunca realizaste actividad fisica o trabajo con pesas o hace mucho que no lo haces, empezar de a poco, gradualmente...digamos unas 3 veces por semana, de esta forma nos aseguramos que los musculos se familiaricen con el trabajo y se acostumbren, el periodo puede variar pero personalmente recomiendo que empieces con esta frecuencia el primer mes (tambien asi te aprendes los nombres de los ejercicios y los musculos que estas trabajando)
una vez que ya te adaptaste a los cambios en tus musculos y que ya se fueron esos "dolores" por el trabajo localizado, estamos listos para nuestra primer decision importante: vas a tomar las pesas como algo serio; para que haces pesas: cuales son tus objetivos; etc...
paso a detallar algunas de las opciones que toman mis alumnos:
estar bien fisicamente:

si tu objetivo es este, tenemos que empezar programar un entrenamiento...todavia la dieta no es aconsejable...solo come bien, sanamente y borra de tu cabeza los excesos...lo unico que logran es tirar para atras todo lo que haces....
los ejercicios que vamos a realizar son basicos, con series normales, repeticiones simples y buen ritmo
la rutina que les doy a la mayoria de los chicos es la siguiente:
lunes: pecho-biceps
martes: piernas
jueves: espalda-triceps
viernes: hombros y trapecios
empecemos!
primero que todo...a calentar! bici o caminadora por 15 minutos (asi preparamos los musculos, articulaciones, tendones y rotores para el trabajo)
despues una serie de elongacion motora completa

ahora empecemos con las pesas!
primero mi ejercicio favorito!
press inclinado con barra (trabaja principalmente la parte superior del pectoral)

hacemos 4 series de entre 12 y 10 repeticiones con descanso de 2 minutos entre serie y serie y elongando bien el musculo

despues vamos a hacer press plano con barra (trabaja principalmente la parte media del pectoral)

hacemos 4 series tambien de 12 o 10 repeticiones con los mismos tiempos de descanso

ahora nos toca el press declinado (trabaja principalmente la parte inferior del pectoral)

aca solo hacemos 3 series pero de 15 repeticiones usando los mismos tiempos de descanso

terminamos con el pecho en la maquina contractora (trabaja en la parte "del medio" del pecho)

hacemos 3 series de 20 repeticiones

de esta forma ya trabajamos el pecho y estamos listos para trabajar los biceps!
empezamos!

empezamos con curl con barra (trabaja la parte larga del biceps)

hacemos 4 series de 10 con 2 minutos de descanso entre serie y serie

curl con mancuernas en banco (trabaja el "pico" del biceps)

hacemos 3 series de 8 (si llegas a hacer 10 repeticiones mejor)

y terminamos con curl scott en banco

hacemos 3 series de 12

bueno eso fue el primer dia de entrenamiento, recorda elongar bien todo el cuerpo al final del trabajo y si queres quemar unas calorias mas...subite a la bici fija o a la caminadora y dale 20 minutitos tranqui (tambien ayuda a relajar los musculos)
acordate de comer bien, sanamente y de descansar lo suficiente (el momento en que los musculos mas se desarrollan es mientras dormis)

DIA 2: PIERNAS ( seguramente es lo que menos te gusta trabajar pero como decia mi maestro cuando empece "mientras mas bola le des a los ejercicios que no te gustan mejor los vas a tener) ademas tene en cuenta que en un cuerpo armonioso, las piernas son fundamental para verse "completo"
empecemos como el dia 1 calentando 15 minutos y luego elongando bien

sentadillas (trabaja toda las piernas en general y se dice que es el ejercicio mas completo dentro de las pesas)

hacemos 4 series de 12 repeticiones, trata de hacerlas bien despacio y con la tecnica aprendida correcta)

prensa (fundamentalmente trabaja la parte exterior de la pierna "basto externo"

vamos a realizar 3 series de 10 repeticiones como siempre con 2 minutos de descanso

zancadas

este ejercicio te acelera bastante el ritmo cardiaco y si trabajaste bien hasta ahora debes de tener las piernas bastante cansadas asi que solo realiza 3 series de 8 o 10 repeticiones

hasta ahora habiamos puesto principal enfasis en la parte frontal de las piernas los cuadriceps...ahora nos toca la parte de atras!
peso muerto estilo rumano (trabaja los femorales)

el peso muerto es fundamental para los femorales, lo podes realizar con barra, mancuernas o "multipower" como te indique tu profe
hacer 4 series de 12

camilla femoral

hace solo 3 series de 10

bueno...nos faltan los "gemelos"

elevacion de gemelos de pie


elevacion de gemelos sentado


en los dos ejercicios realicen 3 series de 18 repeticiones como minimo...porque a pesar de que el gemelo es un musculo pequeño tiene muchisima fuerza (nos soparta el peso al caminar) asi que a trabajar! por ultimo este dia si recomiendo un paseo en bici fija para relajar los musculos de no menos de 15 minutos! listo gente! terminamos el dia 2! a casa a comer bien y a descansar que el dia sigue!

dia 3: descansamos este dia! tomate el dia libre para pasarlo lindo, con familia, amigos, novia/o o lo que sea, disfruta de las cosas lindas y preparate que se viene el dia 4!

dia 4: espalda-triceps
calentamos como el lunes y el martes...luego elongamos y ya estamos para arrancar con la espalda!
remo en polea frontal

empezamos haciendo 4 series de 12 repeticiones como para entrar en ritmo!

remo con barra T (si en tu gim o donde entrenes no tienen esa barra podes hacerlo con una barra comun, te muestro las dos opciones)
remo con barra t

o remo con barra

cualquiera que elijas hace 3 series de 10 repeticiones cuidando siempre la cintura, haciendo bien los ejercicios

remo con mancuernas

hacete solo 3 series de 8 repeticiones con cada brazo

y terminamos con un poco de remo en polea baja y agarre cerrado

3 series de 10 y listo a preparar los triceps!
primer ejercicio: press frances (tene cuidado de no pegarte con la barra en la frente...si tenes un compañero pedile que te ayude y cuide asi no te pegas)

hace 4 series de 10

extensiones con mancuernas, sentado

hace solo 3 series de 10 y ya debes estar medio cansado asi que terminamos haciendo unas extensiones en polea

hace solo 2 series de 15 y listo! a elongar bien, relajarse y alimentarse bien!


dia 5: hombros y trapecios
empezamos calentando y elongando bien...
vamos a hacer primero que todo press tras nuca con barra

hacemos 4 series de 12 repeticiones

vuelos posteriores

hacer 3 series de 12 repeticiones

vuelos frontales con mancuernas

hacer solo 3 series de 10 repeticiones

vuelos laterales

hacemos 3 series de 12 repeticiones

empezamos a hacer trapecios

hacemos solo 3 series de 10

y terminamos con encogimientos con mancuernas

hacemos solo 2 series pero de 15 repeticiones, cuidando encoger los hombros de abajo a arriba y no hacer "circulos" con el hombro al subirlos, el movimiento deve ser horizontal, para no lesionar los rotadores de los hombros

bueno gente, este es el programa que les ofrezco para acondicionamiento fisico, en cuanto a dieta no me atrevo a recomendarles ninguna en especial porque creo que para hacer una dieta hay que conocer la estructura corporal de cada persona (tendencia a engordar, adelgazar, etc) pero si les puedo decir que los exesos son malos...el alcohol, el cigarrillo y esas cosas lo unico que van a hacer es relentizar el progreso y hasta poner en peligro sus vidas...les recomiendo que consuman estos alimentos:
-carnes rojas, pollo y pescado
-verduras en general
si van a comer arroz, o fideos, traten de hacerlo en el almuerzo y no en la cena...ya que los carbohidratos son mas lentos de digerir y consuman poco o nada de pan, los hincha! en cuanto a el azucar, yo personalmente no la uso...para endulzar utilizo edulcorante liquido y para cubrir los valores necesarios de azucar del cuerpo me valgo de el azucar en forma natural, por ejemplo la zanahoria contiene azucar "buena" no refinada como tambien las lentejas, las manzanas, las peras...y obviamente tomen agua, el agua los va a "limpiar" y no se preocupen por el excedente, es eliminada cuando van al baño!
bueno gente, espero que les haya gustado el post...la verdad que me costo bastante resumirlo en lo que quedo, sobre todo espero que les sirva de guia a muchos y si leerlo los convence de cambiar los malos habitos muchisimo mejor...en cuanto a los programas de entrenamiento mas exigentes, como dietas y rutinas de volumen, o definicion, rutinas de potencia, suplementacion...etc. prefiero no darselas por ahora ya que para esta altura del post no deben tener muchas ganas de leer...mas adelante si me los piden los ire escribiendo! mucha suerte a todos/as y cualquier duda me la consultan, no hay drama! chau gente!
por ultimo les digo que tengan paciencia, un cuerpo sano no se construye en 1 semana, deben tener paciencia y perseverancia...