Rutina + Dieta Para Volumen - Fitness y Alimentacion


Rutina de 4 Dias para Volumen, Una de Las Mejores.


Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Tambien van a Ganar Fuerza, lo mejor seria ir subiendo el peso cada semana, es una rutina que se puede utilizar 2 Meses Aproximadamente



Dieta:

Desayuno:

- De dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- Dos tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales con un vaso de leche.
- Un complemento vitamínico mineral.

Almuerzo:

De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
1 pieza de fruta y un vaso de leche.

Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Después de entrenar: un batido con 4 cucharadas de proteina de subir peso, con leche desnatada y 1 o 2 piezas de fruta. No olvides el batido Nunca.

Yo Agregaria una Comida mas a la Tarde, en base a Carbohidratos y Proteinas.

Fuente