Rutina + Dieta Para Volumen - Fitness y Alimentacion

Rutina + Dieta Para Volumen - Fitness y Alimentacion


Rutina de 4 Dias para Volumen, Una de Las Mejores.


Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.
Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.
Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Triceps.
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.
Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda
Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.
Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Tambien van a Ganar Fuerza, lo mejor seria ir subiendo el peso cada semana, es una rutina que se puede utilizar 2 Meses Aproximadamente



Dieta:

Desayuno:

- De dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- Dos tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales con un vaso de leche.
- Un complemento vitamínico mineral.

Almuerzo:

De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
1 pieza de fruta y un vaso de leche.

Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Después de entrenar: un batido con 4 cucharadas de proteina de subir peso, con leche desnatada y 1 o 2 piezas de fruta. No olvides el batido Nunca.

Yo Agregaria una Comida mas a la Tarde, en base a Carbohidratos y Proteinas.

Fuente

10 comentarios - Rutina + Dieta Para Volumen - Fitness y Alimentacion

@BloodSword
Muy bueno, aunque en el gimnasio cuando empezas a ir, te dicen cuantas series y repeticiones, tenia una rutina, pero me la olvide jajaja, asi que sirve lo tuyo, gracias!
@ocp001a +2
Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Hacer pectoral trabaja tríceps, por lo que hacer trícep combinado con pectoral hará que uno u otro (o ambos) no trabajen con la intensidad adecuada.
Hacer espalda requiere bíceps, por lo que combinarlos tampoco sería buena idea.

Habría que aclarar que esta rutina requiere sí o sí alimentación suplementaria (complementos proteínicos) y buen descanso, cosa que pocos pueden permitirse.
@tonyandre +1
tu has hecho esta rutina?? que resultados has obtenido???
yo entreno por lo regular asi: (pero quieor cambiar de rutina)
lunes Pecho (4 ejercicios)
Martes Espalda (4 ejercicios)
Miercoles (piernas) (Abdomen)
JUeves deskansao
Viernes (biceps triceps
@artur94-1
que ignorante de mierda por dios. man informate mas a ver si aprendes algun dia q al trabajar pectoral debes trabajar triceps.. y cuando trabajas espalda tambien debes hacer biceps.. que ignorante lo repito nuevamente, a ver te explico mas detalladamente :al trabajar pecho calientas los triceps o sea que los estas utilizando de todas formas, al igual que con la espalda calientas biceps.. por lo tanto estarias calentando el biceps o triceps al pedo.. o cuando viste una maldita rutina que se aga biceps y triceps el mismo dia IGNORANTE!! me enferma que gente que no sabe nada sobre el culturismo acote sobre lo que no sabe... no es por nada pero informate antes de ir a un gym... saludos...
@artur94-1
todo esto va para (@ocp001a)
@barrios_10
Esta muy bueno los tips, lo que si como dice @ocp001a, para lograr hacer la rutina de Pecho triceps juntos un mismo día, tenes que estar usando algún tipo de suplementos, ya sea con recuperación de fibra muscular avanzada(creatina) , eh intentado varias rutinas, yo no uso suplementos, eh intentado la rutina de pecho y triceps juntos hace un tiempo atrás, y te das cuenta que si empezas con pecho, a ejercicios de triceps llegas con el musculo fatigado y con grandes partes de fibras dañadas.Es por eso que culturistas usan esa rutina al usar suplementos naturales a base de hidratos de leche con creatina+proteinas. Uno muy recomendable y el mas común es el Whey Protein (aclaro, yo no uso ningún suplemento).La rutina que mejor se adapta al cuerpo y que trae grandes resultados es la siguiente.La creatina sirve para la recuperación de fibras, al tomar creatina, reconstruyes fibras mas rápido, que al no tomarlas.

Lunes y Jueves: Pectorales - Biceps - Abs.

Pectorales:

3x10 a 8 - Press banca plano con mancuernas.(Descanso 90seg entre serie)

2x10 a 12 - Aperturas en banco plano.(Descanso 60seg entre serie)

3x10 a 8 - Press banca inclinada con mancuernas.(Descanso 90seg entre serie)

2x12 a 15 - Pull -Over.Ya sea con mancuernas o barra.(Descanso 60seg entre serie)

Aclaración. se debera descansar 3 minutos entre ejercicio y ejercicio.

Biceps:

3x10 a 8 - Curl con barra (Descanso 90seg entre serie)

3x10 a 8 . Curl Martillo con Mancuerna (Descanso 90seg entre serie)

2 Series del famoso 21.(Deberás realizar 7 elevaciones hasta la cabeza inferior del biceps, luego continuas subiendo hasta cabeza superior del biceps con el descenso hasta la cabeza inferior, luego terminas haciendo elevaciones a lo largo del biceps, es decir, un curl comuna con barra.Otra aclaración, el peso tiene que ser moderado y no el máximo del cuerpo, ya que exigirás mucho a los biceps y el bombeo de sangre va a ser intenso).Este ejercicio sirve mucho para lograr lo llamado Hipertrofia Muscular y es muy bueno combinarlo con volumen.

Aclaración. se deberá descansar 3 minutos entre ejercicio y ejercicio.

Adominales:

10 a 20 minutos de abdominales sin parar, con combinaciones entre oblicuos , superiores e inferiores, es muy bueno trabajar , si trabajas 20 minutos hacer 12 minutos con las rodillas en alto y haciendo inclinaciones hacia delante contrayendo las rodillas al momento de elevación, trabajaras tanto la parte inferior como la superior, luego de esos 12 minutos, haz 4 y 4 de oblicuos. Acuérdense siempre estar enfocados en la respiración en todos los ejercicios a realizar.

Martes y Viernes: Hombros - Triceps - Abs.

Triceps:

3x10 a 8 - Press Francés.(Descanso 90seg entre serie)

3x10 a 8 -Rompe Cráneo.(Descanso 90seg entre serie)

3x10 o hasta el fallo - Fondos en paralelas.(Descanso 90seg entre serie)

Hombros:

3x10 a 8 - Elevaciones frontales con BARRA, ya que con mancuerna nos puede traer grande desviaciones en la columna, o Press militar o Arnold.(Descanso 90seg entre serie)

3x10 a 8 - Press tras nuca sentado en banca vertical.(Descanso 90seg entre serie)

3x10 a 8 - Elevaciones Laterales con Mancuernas.(Descanso 90seg entre serie)

3 MInutos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Abdominales:

10 a 20 minutos de abdominales sin parar, con combinaciones entre oblicuos , superiores e inferiores, es muy bueno trabajar , si trabajas 20 minutos hacer 12 minutos con las rodillas en alto y haciendo inclinaciones hacia delante contrayendo las rodillas al momento de elevación, trabajaras tanto la parte inferior como la superior, luego de esos 12 minutos, haz 4 y 4 de oblicuos. Acuérdense siempre estar enfocados en la respiración en todos los ejercicios a realizar.

Miércoles y Sábado: Espalda-Antebrazos y Piernas.

Espalda:

3 x 10 a 15 - Pull-over con mancuerna o barra. (Descanso 90seg entre serie)

3 x 10 a 12 -Remo a una mano con mancuerna.(Descanso 90seg entre serie)

3x 10 a 12 -Remo con barra.(Descanso 90seg entre serie)

3 x 10 o hasta el fallo - Peso muerto.(Descanso 90seg entre serie)

Antebrazos:

4 x 10 a 15 - Encogimiento de muñeca palma hacia abajo.(Descanso 60seg entre serie)

4 x 10 a 15 - Encogimiento de muñeca palma hacia arriba.(Descanso 90seg entre serie)

Piernas: aqui esta mi truco para tener unas piernas como hércules jajaja.

6 x 10 - Sentadillas.(Descanso 90seg entre serie).

4x 10 a 15 -Encogimiento de pantorrillas con barra al hombro.(Descanso 90seg entre serie).

Esta rutina de piernas es la más efectiva que encontré y me ah dado buenos y enormes resultados!.

3 MInutos de descanso entre ejercicio y ejercicio.

Abdominales:

10 a 20 minutos de abdominales sin parar, con combinaciones entre oblicuos , superiores e inferiores, es muy bueno trabajar , si trabajas 20 minutos hacer 12 minutos con las rodillas en alto y haciendo inclinaciones hacia delante contrayendo las rodillas al momento de elevación, trabajaras tanto la parte inferior como la superior, luego de esos 12 minutos,