HOLA TARINGEROS COMO VA?

HOLA A TODOS ME TOME EL ATREVIMIENTO DE HACER ESTA DIETA PARA UN FUTBOLISTA YA QUE CONOZCO DEPORTISTAS QUE NO SABEN QUE COMER Y ACA LES TRAIGO UN APORTE.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
ALIMENTOS QUE DEBE INCLUIR UN FUTBOLISTA A DIARIO/SEMANALMENTE:


1) Lácteos: leche, yogurt, quesos untables, quesos frescos – muzarella, queso en fetas, queso rallado para condimentar, postres de leche
3 Porciones por día: 1 porción equivale a: 1 vaso de leche o de yogurt
ó a 1 postre lácteo
ó a 1 porción de queso fresco de 50 gr.
Elegir todos con bajo contenido graso/el yogurt y leche pueden ser cualquiera (entero o no)


2) Carnes: rojas, de ave sin piel, pescado de mar o enlatado sin aceite.
Incluir en una o en ambas comidas del día

1 porción equivale a: ¼ de pollo o a 1 bife grande o 2-3 rodajas de carne al horno o a 2 tiras de vacio o a 1-2 filetes de pescado o 1 lata de atun
Huevo: 1 entero: 3 unidades/semana: en ensaladas/en preparaciones. Claras de huevo: a voluntad


3) Verduras:
Consumir vegetales de diferentes colores: crudas o cocidas. Las de color verde oscuro y naranja aportan mas minerales y vitaminas a los deportistas: una ensalada de verduras crudas por dia
Frutas: 1 banana por dia + 1 vaso de jugo exprimido + otra fruta



4) Hidratos de carbono: Arroz, Polenta, Fideos, Otras pastas. Cereales, Pan, Galletitas de agua:

Incluirlo Pastas siempre en la comida previa a jugar.
Otros: arroz, papas, choclo: para acompañar carnes


5) Líquidos:
Tomar por lo menos 8 vasos de agua por día: sola o con jugo en polvo o agua saborizada. Gaseosas: fuera de las comidas o luego de las mismas
Bebidas deportivas: DURANTE partidos / DURANTE entrenamientos en dias de calor-humedad


DESAYUNOS

En tu casa, terminar por lo menos 1/2 hora antes de entrenar:

1 vaso de jugo (exprimido o envasado tipo Cepita o Baggio o AdeS)
+ 3 rodajas de pan lactal tostadas o no, con queso untable / miel
O
1 vaso de jugo + 1 banana
+ galletitas con miel

Luego de entrenar: bebida deportiva
O preparar: en 1 litro de agua, agregar jugo de 2 limones + 50 gramos de azucar + 1 cdita chiquita (3 gramos) de sal fina
+ comer alguna banana o barras de cereal

Cuando juegues a la mañana: hacer el desayuno de forma habitual, terminando 2 hs antes de jugar.
HASTA 1 hora antes de empezar, tomar bebida deportiva y hasta media hora antes, agua
Incluir las pastas la noche anterior


ALMUERZOS

SIEMPRE tomar mucho agua

Opción si entrenaste a la mañana:
½ PLATO de arroz o de pure o de papas al horno
+
1 bife grande o milanesas al horno con queso (2-3) o ¼ de pollo o 1 filete de pescado grande
Optativo: alguna ensalada
Postre: frutas/ens de frutas/banana/ queso y dulce

A la ensalada, podes agregarle 2 CLARAS DE HUEVO DURO si a la tarde vas a hacer ejercicios de gimnasio


A LA TARDE

cereales con pasas de uva, algunas frutas secas con yogurt
+ 1 sandwich:

OTRA OPCION PODRIA SER
Licuado / leche con cacao: 1-2 vasos
+ 2 tostadas untadas con queso blanco/miel + 1 porcion de queso fresco
O 1 sandwich con queso – queso y tomate: pan arabe o pan lactal


CENAS

a)2-3 veces: una el viernes antes de jugar:
1 Plato de PASTA: fideos o ñoquis o ravioles: con crema Sancor 0%/aceite/salsa de tomate y queso rallado
+
Ensalada chica con 1 huevo duro

b)Los otros dias:
Carne blanca o roja con papas / pure / arroz: como en el almuerzo

SIEMPRE agregar alguna ensalada si no la comiste en el almuerzo

Postre: fruta/gelatina/ens de frutas/frutas en lata

FIN DE SEMANA

Combinar los almuerzos y cenas como en la semana

No dejar de hacer las 4 comidas

Previo a jugar: comer pastas la noche anterior

Luego a jugar: tomar bebida deportiva. Aprovechar las 2 horas siguientes para incluir alimentos y recuperar el combustible muscular: sándwiches de carne con jugos de fruta o alguna carne con papas o pure y banana

Si te acostaras tarde, comer algo antes ya que es probable que te saltees el desayuno

Entre horas, si quisieras comer algo, elegir fruta/yogurt/barra de cereal



ESPERO QUE LES ALLA SIDO UTIL ESTA INFORMACION.
QUIERO ACLARAR QUE EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES LO ESTIPULE PARA UNA PERSONA DE ESTATURA Y PESO NORMAL, OBVIAMENTE UNA PERSONA DE ESTATURA GRANDE TENDRIA QUE AUMENTAR LAS PORCIONES

POR FAVOR ESPERO QUE COMENTEN ME ENCANTARIA SABER QUE OPINAN YA QUE FUE DE MUCHO ESFUERZO ESTE POST

ESPERO QUE LES SEA DE GRAN AYUDA
PD: ESTA DIETA ESTA ECHA ESPECIALMENTE PARA UN FUTBOLISTA PERO PUEDE SER USADA PARA OTRO TIPO DE DEPORTES TAMBIEN


BRAWLY