Rutina de abdominales

Buenas, hoy arme una rutina de abdominales de seis días de trabajo y un día de descanso. Antes que nada, aclaro que todos mis posts sobre abdominales/ejercicios etc, son hechos por mi. Disfruten.
Rutina de abdominales

abdominales

Primero deben saber que para tener (3milioss) abdominales de culturistas precisan años de entrenamiento continuo y tener el cuerpo 0% grasas. Al decir esto también vemos que para tener (3milioss) abdominales marcados necesitamos tener el cuerpo sin grasas. ¿cómo se lográ esto? con ejercicios de cardio (correr, spining, etc) Algo importante a tener en cuenta es que si una persona que es flaca y no hace gimnasio hace mucho tiempo (poca masa muscular) y se pone a hacer (3milioss) ejercicios de cardio para perder la poca grasa que le queda, (3milioss) va a terminar totalmente flaco. Es decir que para tener unos abdominales sumamente marcados como los culturistas (a mi gusto es demasiado ) se necesita:
-No tener grasa, o muy poca grasa.
-Entrenar diariamente para tener una buena masa muscular.
-Tener paciencia porque los efectos se comienzan a ver a los meses recien.

Luego es necesario saber que al (3milioss) entrenar los abdominales también es necesario entrenar las lumbares para evitar problemas como (3milioss) Lumbalgias, etc. Explicandolo facilmente al fortalecer los abdominales (3milioss) (que rodean la columna por toda la parte frontal del cuerpo, es necesario fortalecer las lumbares que rodean la parte de atras. Si solo fortaleces uno, terminas arqueando la columna vertebral.
En esta imagen les muestro la zona (3milioss) lumbar por si no saben cual es, asi entienden la explicación anterior.

ejercicios abdominales

¿cómo trabajar los lumbares?

Les muestro solo un ejercicio, porque no es el objetivo del post hablar de las lumbares.

trabajar abdominales

En la posición de la imagen, (3milioss) debemos bajar doblando el tronco hasta quedar practicamente en 90º y volvemos a subir hasta la misma posición que en la foto. (3milioss) No es necesario tener ese banco de la imagen, se pueden poner (3milioss) cajones donde recostar la cintura y luego pedirle a alguien que te (3milioss) sostenga las piernas, no se si me explico


Ahora sí, pasemos a los abdominales:

Dividiremos la semana en 3:
-Los primeros 3 días donde trabajaremos para mejorar la capacidad del cuerpo, asi adquiere fuerza y resistencia.
-Otros 3 días donde trabajaremos para ganar masa muscular abdominal.
-Y el día restante es para descansar y no hacer ni un solo abdominal.

Hay que tener en cuenta que todos los musculos del cuerpo se desarrollan cuando descansamos y NO cuando estamos haciendo el ejercicio como muchos creen

Comenzemos:


Los primeros 3 días:


Día 1:

-Abdominales cortitos flexionando piernas y brazos 3 series de 10 repeticiones.
(son los del minuto 5:40 fue el video que más me gusto como lo muestra, disculpen )


link: http://www.youtube.com/watch?v=YYN6MRRkPLU


-Abdominales en Polea de Pie 3 series de 12 repeticiones.


link: http://www.youtube.com/watch?v=zHkKKCcaC9s


-Abdominales en banco declinado 3 series de 15 repeticiones.

abdominales bien trabajados


Día 2:

-Elevación cadera banco inclinado 3 series de 10.
(igual que "Elevacion piernas banco inclinado" pero levantando la cadera hacia arriba y no trayendo las piernas hacia la cara


-Elevacion rodillas colgado 3 series de 12.

(con las piernas dobladas es más fácil )

link: http://www.youtube.com/watch?v=y9IgGEl5JEI



-Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 15.
(no hace falta la pesa )

link: http://www.youtube.com/watch?v=YN4UFQDIeUw&feature=related


Día 3:
(hacer para ambos lados en cada serie)

-Oblicuos 3 series de 10

link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ


-oblicuos de costado 3 series de 12


link: http://www.youtube.com/watch?v=jSrP8kAYAbE&feature=related


Otros 3 días

Día 1:

-Encogimientos por encima cabeza 3 series de 20 repeticiones.


link: http://www.youtube.com/watch?v=5Ldbr6N4aRE


-Encogimientos piernas rectas 3 series de 20

Rutina de abdominales

En esa posición hacer el ejercicio, son abdominales cortitos (levantas poco el tronco) y no muevas las piernas!

-Encogimientos piernas flexionadas 3 series de 20

Igual que con las piernas rectas, pero flexionadas.


Día 2:

-Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20
(Explicado más arriba)

-Elevación rodillas colgado 3 series de 20
(Explicado más arriba)

-Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 20 (de nuevo )


Día 3:
(recordar hacer para ambos lados en cada serie)

-Oblicuos 3 series de 20
(Explicado más arriba)

-Oblicuos de costado 3 series de 20
(Explicado más arriba)

-Giros con palo 3 series de 100


link: http://www.youtube.com/watch?v=1fEnL3-5nig


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abdominales

Comentarios Destacados

@FHoeNakD +6
cada vez que veo estos post los agrego a favoritos y despues no los hago.

14 comentarios - Rutina de abdominales

@rebatar -9
yo hago 100 por dia
@ARNAZI +2
Empeze hace tres dias a ir al gimnasio y ene ste mismo momento estoy q me reviento del dolor de brazos y pecho
@cacaracho
Y está mas linnnnnnda que nunca
@ALANSLAM
yo hago 100 antes de meterme a bañar
@7Faramir -2
-Elevacion piernas banco inclinado 3 series de 15. Este para mi es el mejor. Ni hace falta que trabajes inclinado para que te trabaje de lo lindo,siempre lo sentís al día siguiente por más que lo llevés haciendo meses, si lo hacés bien como en el video claro. Lo recomiendo por lejos.
@Shuffler -1
lo unico qe te sirve son las elevaciones de piernas/rodillas colgado en la barra, despues un par de sit-ups para los superiores y listo, si queres qe se te haga la caja trabaja un poco de cintura
@matiakapo2 -1
Mira te cuento yo corro maratones y troto mucho digamos 10 k por dia y la verda te salen solas las abdominales no tenes que andar haciendo esas boludeses . Aparte desde mi punto de vista es mejor no tener marcado nada y corren 40 k antes que un nabo venga todo marcado y no te corra una cuadra
@damian788
ALANSLAM dijo:yo hago 100 antes de meterme a bañar


si haces 100 y las haces como el culo no quemas nada

...yo hago mas de 100 asi nomas y???
@MarcosCapovila
bastante ignorante , con abdominales no se quema grasa , es un mito... go books , no existe eso , la grasa se quema uniformenmente no se quema donde uno quiere....
@FHoeNakD +6
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