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Masa muscular [Rutina + Dieta]

Queres ganar volumen y no podes? Comes de todo y no ganas ni un kilo?. Te voy a dar la tecnica que a mi me viene funcionando. Obviamente que hay que ser constantes. Intentenlo


Los tres pilares:

-Rutina
-Alimentacion
-Descanso


Con esas tres cosas bien hechas, te aseguro que creces SI o SI

Vamos a lo primero

Masa muscular [Rutina + Dieta]

La Rutina

Les voy a dejar la rutina que a mi me dio resultado y que la use aproximadamente 6 meses. Despues con el tiempo la vas a tener que cambiar ya que el cuerpo se "acostumbra".
Esta rutina esta basada en 3 dias de ejercicio a la semana, fue hecha por el usuario Flesh to Stone. Yo la recomiendo MUCHO, a mi me funciono perfecto.



PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps


SEMANA 2:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 3:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

SEMANA 4:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9


SEMANA 6:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9

SEMANA 7:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10

SEMANA 8:

Descanso


masa

La Dieta


Otro factor importante, MUY importante. De esto depende tu evolucion. Si fallas en la dieta, por mas que hagas lo que hagas en el gimnasio, no vas a crecer. Es bueno ir variando a la hora de comer. Siempre comer sano. Podes darte un dia de respiro ej: el domingo. Pero hay que ser muy constantes. Como vos queres aumentar en volumen vas a tener que comer alimentos que contengan muchos Carbohidratos sobretodo, proteinas y grasas de las buenas. Si quieren, para no estar comiendose 8 huevos y 2 kilos de carne por dia, tienen los potes de Proteinas. No es para nada dañino, imaginense esos 8 huevos y esa carne picados en un vaso de leche. Ahorras mucha plata y tiempo.
A continuacion les paso esta dieta espectacular, es barata y facil de tragar.

(Aprox. 4000 kcal)

Desayuno
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces

Almuerzo
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada

Merienda
- 80g de avena
-300ml de leche
-40g Proteinas (opcional)
-2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas)
-2 bananas
-50g de nueces
Cena
-Carne, pollo o pescado 100-150g
-Arroz o pure 150g
-1 cucharada de aceite de oliva
-1 plato de legumbres
-frutos secos 25g
-1 manzana
-Ensalada


Sean constantes con la dieta. Al principio les va a caer pesado, van a tener arcadas, pero en un tiempo se van a acostrumbrar y lo van a tragar asi de una. Es mas, se les va a ir abriendo el apetito.

rutina

Descanso

Bueno, muchas personas no le dan importancia la descanso, y es en ese preciso momento, en donde los musculos "crecen". El musculo crece cuando está en reposo, no cuando se ejercita.
La respuestá está en que cuando uno hace ejercicios con pesas estamos afectando a nuestro cuerpo y se generan "microtraumas" estas son como en palabras sencillas "como si se rompiera una telita" esta se regenera en el descanso y con esto mismo crece para adaptarse al estimulo. Producto a esto el músculo crece.
Por ello el musculo crece cuando está en reposo tras un ejercicio intenso.

Espero que les haya servido.

17 comentarios - Masa muscular [Rutina + Dieta]

alverion


En las dietas uso Proteína de huevo para que ayude a regenerar el músculo. Me da resultado
También dos veces al año me compro un Animal Pack (no abusar). Eso también me ha dado buenos resultados... parece que volás con eso

Muchas Gracias por los consejos.
Saludos.
GuilleFrula
que es el animal pack?
alverion
@GuilleFrula El Animal Pak (antes lo había escrito mal ) es un suplemento vitamínico que tiene de todo, hasta una pastilla para que no te pateen el hígado las otras pastillas . No son esteroides, son productos naturales, pero se recomienda no abusar.
CROW
Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ ????'
youpabloluis
genial viejo buenaso pero la rutina como que esta en clave y hay algunas cosas que no logro seguir si pusieras un video con ejemplos seria fenomenal
ezepkpo
consumiendo 4000 calorias por dia kedas un sumo
arshavin666
hombre yo también sigo la rutina pero con tu dieta te curraste esta muy buena con esas calorías en 2 meses logras tu objetivo de ganar buena masa y subir de peso
gabo___
Q tal buena rutina, voy un mes con ella, ahora mi duda es la siguiente, cuando se terminan las 8 semanas, que hago?? vuelvo a comenzar la rutina desde la semana 1?? porq yo creo q gradualmente se tiene q subir mas el peso, gracias
gabo___
y otra cosa mas respecto a la 8va semana, es muy necesario tomarla como descanso? porq si ya se tiene descanso solo ejercitandose 3 veces a la semana no creo q sea obligatorio perder 7 dias de ejercicio
Prongs33
y que pasa con el press banca, lo usa solamente como calentamiento?
Julee792 +1
Excelente aporte man, andaba buscando una dieta mas o menos para guiarme con las calorias.
encima en solo 4 comidas. gracias
titoclk +1
eres un crack, pedazo de post, llevo haciendo la dieta tres semanas y ya veo poco a poco los resultados además gente q siempre me ha dicho te veo igual me dice sin yo decir nada que me ven más brazo, la rutina de entreno es buena y la dieta todavía más, muchas gracias amigo te he dejado unos puntillos que me quedaban
todollegasiempre +1
Justo lo que estaba buscandooooooo sos un crackkkk genioooooo!!!! ahi te dejo 5 puntinesssssss!!!!!
todollegasiempre
Me olvidaba una pregunta.... Despues de la semana 8 de cuanto consta el descanso??? graciasssss!!!!
isaiasmp
muchas graciasss! esto necesitaba, estoy empezando ir al gym, y kiero ver resultados y estas rutinas mas la dieta!! uff seguro daran resultados!! goku me inspira jajaja gracias!