Primero que todo les doy la bienvenida a mi primer post

Bien , ahora sigamos .

Esto le puede servir a cualquiera , esten por empezar o ya esten yendo a un gym.

El post pretende ayudar a comprender y mejorar el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, y también orientar a aquellos que aunque iniciados en cualquiera de las variedades deportivas , necesitan encontrar referencias que les ayuden a planificar y optimizar sus planes de entrenamiento.

Somos muchos los que en algún momento de nuestra vida tomamos la decisión de apuntarnos a un gimnasio, y muchas veces al enfrentarnos por primera vez con este lugar, sufrimos una especie de miedo escénico, desorientación y zozobra que hace que nos sintamos perdidos y completamente fuera de lugar.

Apenas si conseguimos intuir la complejidad de la disposición de aparatos, barras, mancuernas, discos, bancos, poleas, que pueblan la sala y mucho menos el indescifrable vocabulario de los esforzados practicantes de cualquiera de las distintas variedades: culturismo, fitness, powerlifting, halterofilia, que llenan nuestro oídos de series, repeticiones forzadas, jalones, presses, aminoácidos, glutamina, creatinas y otros muchos téminos que acaban por aturdirnos y hacernos sentir ridículos.

Ya sea ganar volumen o marcarse hay que alimentarse lo mejor posible porque es la fuente de energia y tambien de la alimentacion depende el rendimiento y progresion por ej: El desayuno es la comida mas importante del dia , ahi tendrias que comer todo tipo de lacteos , cereales , frutas , cosas ricas en proteinas , sanas , etc . Al mediadia comer carne , todo tipo de verduras , etc . A la tarde una buena merienda , cada uno va viendo las cosas que desee obvio..

Rutinas para ganar volumen.

Bueno lo importante es levantar el maximo de lo que levantamos y un poquito mas . Hacer 3 o 4 series de 6 repeticiones con el peso maximo de cada uno..

PECTORALES

PRESS DE BANCO PLANO

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Como tener un cuerpo voluminoso

PRESS DE BANCO INCLINADO

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
plano

PRESS DE BANCO DECLINADO

Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.
Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el trícpes y el hombro
Como

PULL-OVER CON MANCUERNA

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la linea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.
Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.
Buen
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ESPALDA

DOMINADAS EN BARRA FIJA ( O en aparato)

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.
cuerpo

DOMINADAS CON ESTRECHO AGARRE ( O en aparato)

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
o

POLEA TRAS NUCA ( O en barra fija)

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
abdominales

PULL-OVER EN POLEA ALTA

De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
un

REMO EN POLEA BAJA

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.
Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
bien
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BICEPS

CURL DE BICEPS CON BARRA

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.
marcado

CURL DE BICEPS CON BANCO SCOTT

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.
Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.
También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.
voluminoso

CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
abdoben


CURLO DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.
Como tener un cuerpo voluminoso

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TRICEPS


EXTENCIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo.
Exhalar al final del movimiento.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo.
plano


PATADA ATRAS CON MANCUERNA

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Como


EXTENCION VERTICAL ALTERNADA CON MANCUERNAS

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.
Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza.
Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
Buen
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HOMBROS


PESS SENTADO CON MANCUERNAS

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
cuerpo


ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA O POLEA


De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
o


PRES TRAS NUCA CON BARRA

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
abdominales


ELEVACIONES LATERALES

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.
Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
un


ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
bien




BUENO ESO ES TODO AMIGOS... ESOS SON LOS EJERCICIOS MAS IMPORTANTES DE CADA MUSCULO PARA GANAR VOLUMEN RAPIDAMENTE. Cualquier cosa consultar, respondere rapidamente

MUCHISIMAS GRACIAS POR VISITAR MI POST!

La verdad que no sabia que era tanto laburo hacer un post .. Pero me gusto, ya mañana subo un post de Abdominales.

P D: Se agradece cualquier comentario.