Una de las cuestiones que más preocupan al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación dentro de un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado. Cuando se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente calificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo.

Rutina Alternativa en Casa para un tono muscular (un par de mancuernas de peso adecuado):

Lunes

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Miercoles

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Viernes

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

Rutinas en Gimnasios para un desarrollo muscular:

Ejemplo Ideal para el Gimnasio: rutina de 4 días recomendada para el desarrollo muscular:

Siempre calentar el cuerpo y los músculos con 15-30 minutos de bicicleta, cinta o poco peso:

Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps.

Martes y Viernes (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos.

Principiantes e intermedios de 4 a 6 series de X repeticiones y para avanzados de 6 a 8 series.

Podríamos hacer 4 series comenzando la primera con 10 + 10 + 10 + 8 repeticiones y terminar la cuarta serie con 10 + 8 + 8 + 8 repeticiones al 80% de la F.M. para el desarrollo muscular. También dependerá si estamos o no aptos ese día para entrenar y adaptar la fuerza.

Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones.

Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M.

20 a 15 repeticiones al 70% de la Fuerza Máxima se entrena la Resistencia Muscular.
10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima se entrena para el Desarrollo Muscular.
6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima se entrena la Fuerza Muscular.

Características principales para tomar una rutina adecuada a nuestras necesidades:

Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies, flexiones las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.

Ver Rutinas de Entrenamiento. Ver Fuerza Máxima. Ver Grasa Corporal y Medidas

Si tiene un sobrepeso de más de 10 kg. haga esta dieta para bajarlos rápidamente.

Levante el peso en 2 segundo, sin trabar ni llevar articulaciones al limite y bajar el peso en 4 segundos. Total 6 segundos cada repetición. Ponga garra y concéntrese en cada grupo muscular. Los segundos se cuentan mentalmente diciendo: mil 1, mil 2, mil 3...

Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).

Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

No superar 50´minutos de rutina diaria. Sumamos 20´bicicleta + 10´calentar grupos musculares + 50´de rutinas + 10 minutos de estiramientos finales = 1:30 hs. por día.

Obtendrá mejores resultados en desarrollo muscular reduciendo el entrenamiento aeróbico y haciéndola después de las rutinas así no perderá fuerza y quemará más grasas.

Para mejorar la resistencia aeróbica se realiza el entrenamiento aeróbico antes de las rutinas musculares, para todas las edades y durante 20 minutos, eleve su Frecuencia Cardiaca Máxima al 75% (Cinta Mecánica: 8 a 12 km/hs, Bicicleta Fija: 25 a 30 km/hs).

Calentar el Grupo Muscular siempre y antes de cada Rutina: hacer una serie de 10 repeticiones con pesos al 60% de su Fuerza Máxima. (total 70 segundos).

Rutina Ideal de Cuatro días Semanales: Lunes y Jueves mismos Grupos musculares, Martes y Viernes Grupos Musculares opuestos. Combinar uno a dos Grupo Muscular Grande como los Pectorales, Espalda (Trapecio - Dorsales - Lumbares) y Piernas (Cuadriceps - femorales) con dos a cuatro Grupos Musculares Pequeños como los Hombros, Brazos (Bíceps - Tríceps - Antebrazos), Gemelos, Abdominales y Cuello.

Aumentar de una a tres series solo para los músculos que más se busca desarrollar. Use las Calculadoras de Cuerpo Ideal Femenino y Masculino para saber cual entrenar más.

Si es principiante o meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

En algunos casos el profesional se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios. En otros casos el gimnasio no dispone de profesionales en su planten y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran bastante por sus servicios. En otros casos, el asistente del gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Escuche a su cuerpo, no siga ciegamente instrucciones, estudie y comprenda lo que hace. Está comprobado que todos los principiantes que acuden a un gimnasio, haciendo movimientos sin comprenderlos, acompañado por una mala nutrición, jamás desarrollarán sus músculos, seguro se cansarán y abandonarán por no ver ningún progreso.

Los progresos deben notarse inmediatamente al segundo mes si ha comprendido los movimientos concentrados y sigue la nutrición adecuada.

Use las calculadora de cuerpo ideal Masculino y Femenino para concéntrese más en los que le falta, lo que le sobra como la cintura y caderas se irá reduciendo con la actividad física y la nutrición equilibrada. Si tiene exceso de peso siga esta Dieta para Bajar el Sobrepeso.

La música juega un papel muy importante en la motivación, ritmo y fuerza con más ganas y garra.

La fase positiva de la contracción es la más peligrosa y la que mayor riesgo de lesión conlleva, puesto que es cuando más fuerza aplicamos. La fase negativa es la más poderosa ya que en ella el músculo se encuentra en una posición más fuerte porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.

La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio.

Los síntomas de sobre-entrenamiento son:

• A) Pulsaciones elevadas en reposo.
• B) Falta de apetito.
• C) Desgano por el entrenamiento.
• D) Insomnio.
• E) Dificultad para despertarse por las mañanas.
• F) Dolores musculares y articulares constantes.
• G) Pérdida de fuerza y masa muscular.
• H) Pérdida marcada de peso corporal.
• I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso.

Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo. Por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco.

El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente.

El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen.

El cuerpo necesita un mínimo de 36 hrs. para recuperarse de un entrenamiento intenso, así que debemos trabajar en días alternos.

Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobre compensación de tejidos.
Al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y el catabolismo supera al anabolismo. Entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecerá. Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo, tanto acumulación como administración de la misma, se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.

Un Powerlifter busca levantar más peso, no crear músculo, por ello ejecutan menos de 6 repeticiones. Un culturista debe procurar moverse en el margen de las 6 a 12 repeticiones, tanto en volumen como en definición. Para perder grasa se entrena igual, solo variamos la dieta y añadimos ejercicio aeróbico.

CRITERIOS PARA SELECCIONAR LOS EJERCICIOS MÁS ADECUADOS

El principiante se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos ejercicios que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima congestión e hipertrofia muscular (máxima sensación del músculo hinchado y desarrollo).

Después de un entrenamiento aeróbico, el músculo puede estar cansado para responder de forma eficiente al entrenamiento de fuerza, afectando negativamente la hipertrofia muscular. Si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica se recomienda realizar el entrenamiento aeróbico inicialmente, complementando el entrenamiento con la musculación.

Individuos bien entrenados pueden tener mejores resultados en hipertrofia muscular reduciendo el entrenamiento aeróbico y siempre después de las rutinas musculares para quemar más grasa.

En promedio considero que el número de series semanal con una rutina de 4 días para un desarrollo muscular equilibrado es de 24 series para abdominales (6 series por 4 días = 24), 16 para cuádriceps (4 x 4 = 16), 12 para pectoral , dorsal, deltoide, bíceps, tríceps y gemelo (3 x 4 = 12) , 8 para femoral, antebrazos y cuello (2 x 4 = 8). Cada serie es de 10 repeticiones con pesos al 80% de su Fuerza Máxima.

Estudiemos en detalle el siguiente ejemplo de rutina de cuatro días para el desarrollo intenso. Se aumentó el número de series de los Grupos Musculares que más se busca desarrollar:

Lunes Martes Jueves Viernes
Prensa cuadriceps 4×10 Peso muerto barra 4×10 Sentadillas en hack 4×10 Curl femoral tumbado 4×10
Sentadillas en multipower 4×10 Elevaciones talón en maquina hack 5×10 Extensiones de cuadriceps 4×10 Elevaciones de talón sentado 5×10
Press inclinado máquina 4×10 Jalones tras nuca 3×10 Press banca plano 4×10 Remo sentado 3×10
Aperturas inclinado con mancuernas 2×10 Dominadas 3×10 Cruces de poleas 2×10 Remo con barra inclinado 3×10
Press militar con mancuernas 4×10 Elevaciones para deltoides posterior 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas 4×10 Encogimientos de trapecio con máquina 4×10
Jalones polea tríceps 4×10 Curl bíceps barra 4×10 Extensiones tríceps barra tumbado 4×10 Curl bíceps martillo 4×10
Elevaciones piernas tumbado 3×10 Encogimientos parciales 3×10 Elevaciones piernas tumbado 3x10 Encogimientos dobles con máquina 3×10
Elevaciones rodillas sentado 3×10 Encogimientos con polea 3×10 Elevaciones rodillas sentado 3×10 Encogimientos con disco 3×10
Conseguir que el músculo como objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Calentamiento antes y estiramientos después de entrenar, entre 15 y 20 minutos previos al entrenamientos. Inmediatamente entrenar los músculos más difíciles como los abdominales y seguido de los grupos musculares más grande para terminar con los músculos más pequeños. El día que entrene antebrazos déjelos para el final porque sino le impedirá físicamente hacer otros ejercicios con brazos. El entrenamiento no debe superar los 40 minutos, por eso deben ser intensos pero no supere el 75% de su fuerza máxima que deberá irá incrementando de a un kilo por semana y quizás tenga que mantenerse en otras. Escuche a su cuerpo y ponga mucha voluntar observando su progreso mensual.

Muy Pocas repeticiones (con pesos que solo permitan realizar 1-3),desarrollan la fuerza. Pocas repeticiones (4-6) son buenas para crear masa muscular. Repeticiones Medias (8-12) dan una buena combinación de masa y musculación. Muchas repeticiones (más de 15) solo para dan una mayor resistencia muscular.

Debe estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible siempre en forma lenta y progresivamente, nunca movimientos bruscos.

El peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario. Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar. Tome conciencia de cada grupo muscular y concéntrese en la congestión muscular.

De nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

El físicoculturismo es el deporte con el menor número de lesionados que existe y lo pueden practicar todas las personas sanas y enfermas de todas las edades. El fútbol y rugby son deportes para pocos y que seguramente una persona sana requerirá de una intervención quirúrgica muy costosa en rodillas y clavos en algunos huesos y hasta en la columna, espere fracturas y luxaciones, siempre con estos dos deportes. La violencia y exigencias se incrementa con los deportes de mucho público.

Nunca se quede estancado en un tipo de ejercicio para un determinado músculo ya que éste se acostumbra fácilmente a ese ejercicio en particular y no hay desarrollo.

Es muy importante que conozca la Biomecánica o los movimientos correctos que debe realizar para contraer el grupo muscular deseado. Estudiando como están insertos los músculos entenderá cuales son los mejores ejercicios para desarrollarlos. Siempre debe variar el tipo de ejercicio para cada músculo, una vez a la semana para atacarlo desde todos los ángulo como por ejemplo el pectoral y los abdominales.

CONDICIONANTES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa de rutina.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de algunas lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios. Por ejemplo en la tercera edad deben limitarse los movimientos amplios sobre los hombros o forzar las articulaciones de rodillas, hacer un calentamiento más prolongado y levantar entre 60% al 70% de la fuerza mientras que lo normal es de solo el 75% para lograr el mayor desarrollo muscular. Los de la tercera edad también incrementaran su fuerza progresivamente que con la nutrición adecuada desarrollarán buena masa muscular y una salud reforzada.

Si es principiante debe comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos y de mayor manejo de peso.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución. También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces y por supuesto, un cierto potencial atlético.

DISTRIBUCIÓN MUSCULAR POR SESIONES

Siempre antes de comenzar debe evaluar su fuerza máxima por cada grupo muscular y calcular el 75% de esfuerzo para cada ejercicio. A continuación, una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio. Recuerde calentar 20 minutos a una ferecuencia cardiaca de 130 pulsaciones por minuto y distribuir sus ejercicios sobre unos 40 minutos de tal forma que no supere en total los 60 minutos al día en el gimnasio.

(Abs = Abdominales, siempre busque hacerlos al principio) Busque el orden de ejecución de ejercicio prefiriendo hacer primero los que más requiere de su fuerza y los que más desea desarrollar inmediatamente después del calentamiento pues que ha conseguido irrigar de sangre y alimento. Luego de entrenar debe tomar nutrientes correctamente, vea la nota nutrirse después de entrenar.

Analice y adapte el orden de los ejercicios, los difíciles primero, algunos ejercicios impedirán que ejecute los siguientes, pruebe cambiar el orden. Es recomendable ejercitar siempre al final los músculos más pequeños como gemelos y antebrazos. Use los abdominales siempre de principio como calentamiento general, si los deja para lo último nunca los terminará de hacer y menos concentradamente.

RUTINAS DE 3 DÍAS PARA PRINCIPIANTES Y MANTENIMIENTO:

Rutina A

DIA 1,2,3: Abs, Cuadriceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Rutina de aplicación en días alternados, un día entrena y el siguiente descansa. Si la rutina es para una mujer, debe intensificar el entrenamiento de Glúteos y Abductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera de tiempo suficiente. El hombre debe concentrarse en todos los grupos musculares sobre todo brazos y torso. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de tres días, algo bastante frecuente. Asegure una buena frecuencia de trabajo pero no haga un trabajo extenso para cada músculo.

Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series intensas.

Rutina B

Primera semana (un día de descanso entre días de entrenamiento de 60 minutos):

DIA 1: Abs, Dorsal, Bíceps, Femoral, Cuadriceps.
DIA 2: Abs, Deltoides, Pectoral, Tríceps.
DIA 3: repetir el DIA 1 más antebrazos.

Segunda semana (un día de descanso entre días de entrenamiento de 60 minutos):

DIA 1: Abs, Deltoides, Pectoral, Tríceps.
DIA 2: Abs, Dorsal, Bíceps, Femoral, Cuadriceps.
DIA 3: repetir el DIA 1 más antebrazos.

Repetir la primer semana y continué con la segunda.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan solo uno. Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C

DIA 1: Abs, Femoral, Cuadriceps, Gemelo.
DIA 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
DIA 3: Abs, Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana. Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.

RUTINAS DE 4 DÍAS, RECOMENDADA PARA EL DESARROLLO:

Rutina A

Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 10 cuadriceps, 4 x 10 gemelos, 4 x 10 dorsal, 4 x 10 bíceps, 3 x 10 cuello.

Martes y Viernes (60 minutos): 4 x 12 abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 10 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos.


En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es un rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

Esta restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.

Rutina B

LUNES: Femoral, Cuadriceps, Gemelo.
MARTES: Abs, Pectoral, Tríceps.
JUEVES: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
VIERNES: Abs, Deltoides, Trapecio, Antebrazos.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.

RUTINAS DE 5 DÍAS, RECOMENDADA PARA AVANZADOS:

Rutina A

DIA 1 Femoral, Cuadriceps, Gemelo, Dorsal.
DIA 2 Deltoides, Pectoral, Tríceps.
DIA 3 Abs, Dorsal, Bíceps, antebrazos.
DIA 4 Deltoides, Pectoral, Tríceps.
DIA 5 Abs, Bíceps, Femoral, Cuadriceps, Gemelo.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringida a alumnos principiantes. No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

Rutina B

DIA 1: Dorsal, Bíceps, Femoral, Cuadriceps, Gemelo.
DIA 2: Abs, Deltoides, Pectoral, Tríceps, antebrazos.
DIA 3: se repite el DIA 1.
DIA 4: se repite el DIA 2.
DIA 5: se repite el DIA 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C

DIA 1: Abs, Femoral, Cuadriceps, Gemelo.
DIA 2: Pectoral, Dorsal, Antebrazos.
DIA 3: Deltoides, Trapecio, Bíceps, Tríceps.
DIA 4: se repite el DIA 1.
DIA 5: se repite el DIA 2.

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.

Rutina D

DIA 1: Abs, Femoral, Cuadriceps.
DIA 2: Pectoral, Gemelo, Antebrazos.
DIA 3: Abs, Dorsal, Bíceps.
DIA 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
DIA 5: se repite el día 1.
Rutina de característica similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E

DIA 1: Cuadriceps, Femoral.
DIA 2: Pectoral, Gemelo.
DIA 3: Abs, Dorsal, Antebrazos.
DIA 4: Deltoides, Trapecio.
DIA 5: Abs, Tríceps, Bíceps.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole.

RUTINAS DE 6 DÍAS, CUANDO NO SE DISPONE DE TIEMPO POR GRUPO:

Rutina A

LUNES-JUEVES: Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
MARTES-VIERNES: Abs, Pectoral, Dorsal, Antebrazos.
MIÉRCOLES-SÁBADO: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

GRUPO 1 Abs, Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
GRUPO 2 Pectoral, Tríceps, Antebrazos.
GRUPO 3 Abs, Dorsal, Bíceps.
GRUPO 4 Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.

RUTINA DE 3 DÍAS Y UNO DE DESCANSO:

GRUPO 1: Abs, Cuadriceps, Femoral, Gemelo.
GRUPO 2: Pectoral, Dorsal, Antebrazos.
GRUPO 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos. La posibilidad de entrenar en Domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.

RUTINA DE 4 DÍAS Y UNO DE DESCANSO:

GRUPO 1: Abs, Cuadriceps, Femoral.
GRUPO 2: Pectoral, Gemelo, Antebrazos.
GRUPO 3: Abs, Dorsal, Bíceps.
GRUPO 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que “más es mejor” dejó paso a la de “más intenso es mejor, pero siempre que me recupere”.

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar basándose en una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:


DIA 1: Femoral, Cuadriceps.

DIA 7: Cuadriceps, Femoral.

DIA 2: Descanso.

DIA 8: Descanso.

DIA 3: Abs, Pectoral, Gemelo.

DIA 9: Pectoral, Gemelo.

DIA 4: Dorsal, Bíceps, antebrazos.

DIA 10: Abs, Dorsal, Bíceps.

DIA 5: Descanso.

DIA 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

DIA 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

DIA 12: Descanso.


Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro, poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado... se puede convertir en un sistema incapaz de ofrecer resultados.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

1 Calentamiento y estimulación nerviosa.
2 Entrenamiento de alta intensidad.
3 Entrenamientos breves.
4 Entrenamientos infrecuentes.
5 Entrenamientos lentos (intensidad, no velocidad).
6 Entrenamientos progresivos (aumento de peso).
7 Correcta biomecánica en movimientos.
8 Correcto plan nutricional.

1 CALENTAMIENTO Y ESTIMULACIÓN NERVIOSA:

Un calentamiento adecuado irrigará de sangre y alimento todos músculos. A partir de los 20 minutos de calentamiento con una frecuencia cardiaca de 130 pulsaciones por minuto se comienza a consumir la grasa corporal. Concentrarse en cada grupo muscular se aplicar una fuerte y constante estimulación nerviosa. La música juega un papel muy importante en la motivación, ritmo y fuerza con más ganas y garra.

2 ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:

Cada serie debe llevar al fallo muscular cuando es trabajoso hacer otra más.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3 ENTRENAMIENTOS BREVES:

Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento y desgaste muscular.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series realizar superseries donde se sube el peso y se bajan las repeticiones y viceversa.

El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 35´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones entre 4 y 12 según el peso).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

Músculos

Repeticiones

% de esfuerzo



1 Rep. 1,0




2 Rep. 0,96


Fuerza

3 Rep. 0,94
95% max.



4 Rep. 0,92


Fuerza

5 Rep. 0,90
90% Ideal



6 Rep. 0,88




7 Rep. 0,86


Desarrollo

8 Rep. 0,84
85% max.



9 Rep. 0,80


Desarrollo

10 Rep. 0,78
80% Ideal



11 Rep. 0,76


Resistencia

12 Rep. 0,74
75% max.

14 Rep. 0,72
Resistencia

15 Rep. 0,70
70% Ideal

20 Rep. 0,68
4 ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:

Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Un período correcto podría ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5 ENTRENAMIENTOS LENTOS:

Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente de inercia que no estimula al desarrollo muscular.

Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras al ejercitar.
Evitar pegar tirones, con se rompemos el buscado estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento de contracción.
Al terminar la contracción, mantenerla entre 2 y 5 segundos.

6 ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:

La fibra muscular se adapta a cargas mayores progresivamente.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intente realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7 CORRECTA BIOMECÁNICA EN LOS MOVIMIENTOS:

Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8 CORRECTO PLAN NUTRITIVO:

Una alimentación adecuada y equilibrada es fundamental para el desarrollo muscular. Leer todos los consejos y notas sobre Nutrición y Salud, más calves para hipertrofia.

VER EN LA SECCIÓN EJERCICIOS: CALENTAMIENTO Y TIEMPOS

El calentamiento debe constar de 4 partes:

1º Calentamiento general (cardiovascular, 15 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) de 20 a 25 Repet. (20 % de esfuerzo).
3º Calentamiento muscular al 40 % de esfuerzo.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

En los músculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracción muscular), en ese momento el músculo no tiene reservas energéticas. En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular que se ha salido el calcio se producen pequeñas contracciones, que es lo que produce el dolor.

Ese dolor se pasa cuando realizamos el siguiente entrenamiento, por que las reservas energét
icas vuelven a bajar. Provocar esto fuertemente no es conveniente, pero tener una ligera sensación de dolor si es muy adecuado.

Programa de entrenamiento fisico-Rutina