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[Megapost] Grasas Parte II

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¿Qué son los ácidos grasos omega-3 ?

Los ácidos grasos omega-3 ( ácido linolénico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Al igual que los ácidos grasos omega-6, son insaturados porque, al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales, y son esenciales ( AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.
¿Para qué sirven los omega-3 ?

El organismo necesita el ácido graso omega-3 trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linolénico se encuentran las siguientes:
- La formación de las membranas celulares.
- La formación de las hormonas.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- La correcta formación de la retina.
- El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

Beneficios de los omega-3
Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-3 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:
- Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul, muy rico en omega-3, demostró que los habitantes de esta nación tienen un índice de enfermedades circulatorias más baja. De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.
La ingestión de alimentos ricos en ácido linolénico o complementos que contengan este principio rebaja los triglicéridos, disminuye el colesterol , previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la presión arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.
- Propiedades anticancerígenas: la inclusión de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que estas. mediante metástasis, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.
- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilización de complementos que contienen ácido linolénico puede constituir una alternativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.
- Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 pueden aprovecharse para el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.
- Dolores en la menstruación: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores producidos por la menstruación.
- Salud mental: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.
- Piel: Estos ácidos ejercen una acción positiva en el mantenimiento de la salud de la piel, por lo que resultan adecuados para prevenir o mejorar las enfermedades que afectan a este órgano, como eccema, psoriasis, etc.,
- Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevado y con menos problemas de visión. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favorecía la coordinación motriz de los bebes prematuros.
Fuentes del omega-3
Estos ácidos grasos esenciales se pueden obtener a partir de las siguientes fuentes:
- El pescado azul : Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 : el ácido eicosapentaenoico (AEP) - a veces se refiere a el como EPA siglas que proceden del ingles " Eicosapentaenoic Acid " - y el ácido docosahexanoico ( DH) - también llamado DHA por la forma inglesa de " Docosa-Hexaenoic Acid". El aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3. ( Más información)
- Alimentos vegetales: Contienen un ácido omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (AAL), también escrito como LNA por las siglas en ingles de "Alpha-linolenic Acid". Este tipo de ácido debe convertirse en AEP o ADH por el organismo para poder aprovecharse. En esta transformación el organismo solo convierte un 10 % de AAL en AEP o ADH. Por este motivo el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de alimentos vegetales que contienen estos principios son aceites vegetales. El que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. (533 mg por cada 100 g) seguido del de canola (111mg ) o el de nuez (104 mg) Otros aceites vegetales que lo contienen son el aceite de soja o el aceite de germen de trigo o el aceite de avellana. Otras fuentes vegetales importantes son según mayor cantidad:
. La verdolaga (Toda la planta)
. La lechuga. (Hojas)
. La soja. (Semilla)
. Las espinacas (Planta)
. Las fresas (Frutos)
. El pepino (Fruto)
. Las coles de Bruselas (Hojas)
. Las coles (Hojas)
- Las piñas (Fruto)
- Las almendras (Semillas)
. Las nueces
- Complementos: Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-3 para aquellas personas que no lo toman de fuentes vegetales o que no comen suficiente pescado. Se toman en forma de cápsulas que contienen aceites de pescado o de los complementos en forma de cápsulas, aceite o polvo del aceite de linaza.

Relación entre el omega-3 y el omega-6
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 : 1, cuando la proporción adecuada se situraría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

¿Qué son los ácidos grasos omega-6 ?
Los ácidos grasos omega-6 ( ácido linoleico) son un tipo de grasa poliinsaturada esencial. Al igual que los ácidos grasos omega-3, son insaturados porque, al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales, y son esenciales ( AGE) porque no puede producirlos el organismo, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos.

¿Para qué sirven los omega-6 ?

El organismo necesita el ácido graso omega-6 para trabajar correctamente. Entre las principales funciones del ácido linoleico se encuentran las siguientes:
- La formación de las membranas celulares.
- La formación de las hormonas.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
- La correcta formación de la retina.
- El funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas.

Beneficios de los omega-6
Además de las funciones básicas comentadas en en punto anterior, se ha comprobado que la ingestión de ácidos grasos omega-6 representa una serie de beneficios para el organismo. Entre todas las ventajas que proporcionan mencionaremos las siguientes:
- Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio: La ingestión de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 complementos que contengan este principio rebaja los triglicéridos, disminuye el colesterol , previene la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la presión arterial. En general fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardíacos, apoplejías, derrames cerebrales, anginas de pecho, enfermedad de Raynaud, etc. Por otra parte, la función cardioprotectora viene además acentuada por la capacidad de estos aceites para incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco por lo que regularizan el ritmo y previenen enfermedades como las arritmias.
Impotencia: Por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en el pene.

Caída del cabello:
También puede ser utilizado en caso de caída del cabello relacionada con una falta de riego sanguíneo en el folículo piloso.
- Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones . Por ello los alimentos , o, especialmente los suplementos, pueden ser muy adecuados para rebajar la inflamación y aliviar el dolor en enfermedades como la artritis reumatoide. La utilización de complementos que contienen ácido gamma-linoleico puede constituir una alternativa natural al tratamiento convencional de la artritis reumatoide. Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.
- Enfermedades de la mujer : El ácido gamma-linolénico contribuye a la fabricación de prostaglandina E1, una especie de hormona, que reduce los procesos inflamatorios. Esta propiedad resulta muy útil en el tratamiento de los síntomas negativos del síndrome premenstrual, tanto en lo que se refiere a su aspecto físico como psíquico. La utilización de complementos de onagra ayudara a reducir la hinchazón de vientre, dolor en la cabeza, dolor o mayor sensibilidad en los pechos, hinchazón, aumento de peso, dolor en la espalda, náuseas, diarrea o estreñimiento, problemas urinarios, manifestaciones diversas en la piel, como sequedad, herpes labial o acné, etc. En el aspecto psíquico ayudará a combatir la depresión, irritabilidad, mayor agresividad, ataques de ansiedad, etc. El uso de este aceite constituye una alternativa sin contraindicaciones al uso de inhibidores de prostaglandina u hormonas. También parece tener una influencia negativa en el tratamiento de otras enfermedades de la mujer como ciertos problemas de infertilidad relacionados con problemas hormonales de la mujer, quistes de ovario o bultos en las mamas ( mastopatía fibroquística).
Diabetes: El uso de este aceite ha resultado útil como apoyo en el tratamiento de la diabetes. Por una parte este aceite ayuda a mantener estables los niveles de insulina, por otra parte, previene los efectos secundarios que esta enfermedad proporciona en el sistema nervioso de algunos pacientes, entre los que se encuentran una sensación general de hormigueo o el entumecimiento de los miembros. Su uso en laboratorio con ratones ha demostrado como era capaz de evitar problemas de visión por retinopatías o aterosclerosis producidas por el exceso de azúcar en las sangre.

Uso externo
Eccemas: En uso externo, el ácido gamma-linoleico se utiliza para el tratamiento de los eccemas, especialmente el eccema atópico, una enfermedad de carácter crónico relacionada con problemas de alergia que ataca la piel proporcionándole una textura como de cuero. Su aplicación durante 3 o 4 meses resulta muy positivo para reducir el picor, la sequedad e impedir que la piel se descame con tanta facilidad. Resulta un tratamiento alternativo al uso de corticoides o inmunomoduladores tópicos.
Acné: Igualmente su aplicación tópica reduce las espinillas, los granos y las inflamaciones en general del acné. Esta propiedad se produce por la capacidad de su aceite en diluir la acumulación de grasas en los poros de la piel, lo que impide que estos se bloqueen y aparezcan los defectos de la misma que caracterizan al acné.
Distensiones y desgarros musculares: Por sus propiedades antiinflamatorias, frotar los músculos distendidos o desgarrados con aceite de onagra ayuda a reducir el dolor.

Usos y dosificación
Véase dosificación, precauciones y contraindicaciones en el estudio de la onagra o de la borraja
Fuentes del omega-6
- Alimentos vegetales: Dentro de este grupo el más importante es el ácido gamma-linoleico ( AGL) . Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta. ( Más información sobre este componente en el listado superior)

Otros ácidos grasos omega-6 son:
* El ácido araquidónico, que se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmuno estimulantes y anticancerosas.
* El ácido dihomo-linoleico: que se ha encontrado en el aceite de onagra.
Alimentos ricos en ácido linoleico ( Formula = CH3(CH2)4(CH=CHCH2)2(CH2)6CO2H ) por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta
Nogal
Nueces
Aguacate
Fruto
Girasol
Semillas /aceite
Sésamo
Semillas / aceite

Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antihemorrágico, antiprostático, hepatoprotector, hipocolesterolímico.
- Complementos: Constituyen una forma de ingerir ácidos grasos omega-6. Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra.

Relación entre el omega-3 y el omega-6
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que establecer la relación adecuada entre los grasos ácidos esenciales omega-3 y omega-6. Actualmente existe una proporción demasiado elevada en la ingestión de omega-6 que suele oscilar entre un 10 :1 o 20 : 1, cuando la proporción adecuada se situraría en un 4:1, es decir cuatro partes de omega-6 por 1 parte de omega-3. Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable algunas veces de algunas enfermedades, como las de corazón, ciertas depresiones, diabetes. etc. La solución consiste en aumentar los alimentos que contengan más omega-3 o tomar suplementos de este componente y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6.

¿Qué es la grasa?
La grasa se define como aquellas substancia que esta formada por carbón, hidrógeno y oxígeno, no soluble en el agua. Están formadas por combinaciones de glicerina con ácidos grasos. Las grasas resultan muy apetecibles para el organismo ya que dan más sabor a las comidas y, a diferencia de las proteínas, parece ser que no estimulan tanto el centro de saciedad del cerebro por lo que podemos incurrir en el error de comer demasiadas sin darnos cuenta.
Las grasas son necesarias para el organismo y una dieta por debajo del 10 % de grasas puede tener consecuencias negativas para el organismo. Sin embargo, las grasas deben tomarse en su proporción justa. El total de grasa diarios para un hombre no debería superar en general los 90 g, o los 70 para la mujer.
Los alimentos con más grasa son, por orden de mayor a menor, los aceites, las mantequillas , los frutos secos, el chocolate, las galletas, los huevos, la leche entera y la carne. Hemos de ser prudentes a la hora de ingerir estos alimentos en caso de obesidad o si queremos hacer dieta de adelgazamiento. Los elementos con menos grasa serían, por orden de menor a mayor proporción, las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales.
Cuando la ingestión de grasas supera la cantidad necesitada se produce un aumento de peso, por acumulación de grasa en el tejido adiposo, que puede conducir a la obesidad o a la aparición de numerosas enfermedades. Un hombre con un peso "normal" suele tener sobre el 10 % de grasa en el total de su cuerpo; la mujer, un 20 %. En personas obesas esta proporción se altera y suele estar sobre el 30 %.
Además hay que distinguir entre unas grasas que podíamos considerar " recomendables" y otras "menos recomendables". El articulo siguiente explica que función tiene la grasa dentro del organismo, cuantos tipos de grasas hay y cuales resultan mejores que otras.

¿Para qué es buena la grasa?
El organismo necesita la grasa para trabajar correctamente. Entre las principales funciones de la grasa se encuentran las siguientes:
- Para proteger los órganos, evitando que algún golpe o movimiento brusco los lesione. Esta grasa solo es aprovechada cuando hace mucha falta y el organismo no la puede conseguir de otra manera.
- Para proporcionar, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, la energía en forma de calorías. Hay que precisar que las grasas son el alimento más calórico de los tres grupos de alimentos. 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que 1 gramo de carbohidratos o de proteínas solo proporciona 4. Naturalmente el organismo puede acumular grasa tanto a partir de las proteínas, como de los carbohidratos o de las grasas. Lo que ocurre que es más fácil que lo haga de las grasas porque con la misma cantidad ingerida "engordan" el doble.
- Para poder absorber las vitaminas A, E, K, y D. que son las que se llaman vitaminas liposolubles o solubles en grasas. Solamente con la presencia de las grasas el intestino es capaz de absorber las vitaminas. La carencia de grasas produciría un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas en forma de complementos. Situaciones en que hay aportaciones prolongadas de menos del 10 % de grasas se manifiestan inicialmente en síntomas como la sequedad de ojos.
- Para la producción de hormonas.
- Para la producción de las membranas de las células.
- Para la producción de enzimas y neurotransmisores.
Información relacionada: Tipos de grasas.

Tipos de grasas:
* Grasas saturadas: Son aquellas en las que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno. Dietéticamente se consideran como " grasas malas", ya que son las responsables de la aparición del colesterol y de muchos problemas de circulación. La mayoría de estas grasas se obtienen de alimentos de origen animal ( carne, leche y derivados sin desnatar como los quesos o los yogures) Una manera de saber que se trata de grasas saturadas es darse cuenta de que estas, si no se calientan, son sólidas. Dentro del mundo vegetal la mayoría de las plantas carecen de este tipo de grasas, si bien tenemos algunas excepciones como el aceite de palma o el aceite de coco. La tabla siguiente muestra el porcentaje de grasa saturada y colesterol de algunos alimentos:

Alimento
Cantidad
Total de grasa
Grasa saturada
Colesterol
Salchicha
85 g
24 g
9g
43 mg
Salmón
85 g
7 g
1 g
60 mg
Pollo sin piel
85 g
3 g
0,9 g
72mg
Carne magra
85 g
16 g
6,2 g
75 mg
Leche entera
250 ml
8 g
5 g
33 mg
Leche descremada
250 ml
0,5 g
0,3 g
4 mg
Mantequilla
1 cucharada
11,5 g
7 g
30 mg
Margarina
1 cucharada
11,5 g
2 g
0 mg
Huevos
1
5 g
1,5 g
213 mg

* Grasas insaturadas: Son aquellas que les faltan átomos de hidrógeno. Son aquellas que se muestran como líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas se conocen como " grasas buenas " por el papel que ejercen en el control del colesterol y en las enfermedades del corazón. Estas grasas se subdividen a la vez en:
- Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que, al carecer de un átomo de hidrógeno, poseen un átomo de carbón de sustitución adicional . el aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas, cuando se enfrían se hacen más espesas.
- Grasas poliinsaturadas: Son aquellas que , al carecer de dos átomos de hidrógeno, poseen en su lugar dos átomos de carbón adicionales. Tipos de grasas poliinsaturadas son el aceite de pescado, el aceite de semillas de girasol, el aceite de soja, el aceite de avellana, etc. Se mantienen líquidas al enfriarse.
* Ácidos grasos-trans: Son aquellas grasas insaturadas que, a través de un proceso llamado hidrogenación, se han convertido en grasas con una textura menos fluida. La razón de estos cambios se debe a la necesidad de crear productos que permitan una conservación mejor y que tengan un aspecto más agradable al consumidor. De esta manera nos encontramos con margarinas, pasteles o galletas con grasas vegetales inicialmente insaturadas pero que ahora tienen una textura menos blanda. Sin embargo, este proceso convierte a las grasas insaturadas en ácidos grasos- trans que funcionan como si fuesen grasas saturadas, elevando los niveles de colesterol y causando problemas circulatorios. Entre los principales alimentos que contienen estos aceites tendríamos la margarina y otras grasas duras, los pasteles, las galletas o las patatas fritas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
¿Qué son los ácidos grasos esenciales o AGE ?
Se denominan ácidos grasos esenciales ( AGE ) a un grupo de ácidos grasos que el organismo no puede fabricar y que tienen que ser ingeridos a través de los alimentos o de los complementos. Se diferencian de los no esenciales ( ácidos grasos saturados y monoinsaturados) en que estos últimos puede obtenerlos el organismo a partir de las proteínas, los alcoholes o los carbohidratos)
Existen dos tipos de ácidos grasos esenciales:
- Ácidos grasos esenciales omega-3 ( Ácido linolénico) : Dentro de estos tenemos los de procedencia vegetal, como el ácido alfa-linolénico (ALA) que procede de aceites de semillas o de vegetales con hojas verde-oscuras, como el aceite de lino o la verdolaga, respectivamente. Dentro de los de procedencia animal, los más importantes son los que poseen los peces azules de agua fría, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, etc. Los más destacados en este grupo son el ácido eicosapentaenoico (AEP) y el ácido docosahexanoico (ADH). El organismo transforma los del primer grupo en los del segundo grupo.
(Más información sobre este componente en el listado superior)
Alimentos ricos en ácido linolénico por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta
Lino
Semilla
Nogal
Nueces
Verdolaga
Planta
Aguacate
Fruto
Sésamo
Semillas / aceite
Cacahuete
Semillas / aceite
Girasol
Semillas / aceite
Soja
Semillas
Almendro
Semillas
Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antialérgico, antidiabético, antiquístico, hipocolesterolímico...
- Ácidos grasos esenciales omega-6 ( Ácido linoleico) : Dentro de este grupo el más importante es el ácido gamma-linoleico ( AGL) . Se puede encontrar en en el aceite de semillas de grosella negra, de borraja o de onagra. La valeriana o la borraja o contienen mucha cantidad del mismo principio en todo la planta. ( Más información sobre este componente en el listado superior)
Otros ácidos grasos omega-6 son:
* El ácido araquidónico, que se puede encontrar en plantas como las coles de Bruselas, los ajos, la zanahoria, la soja, o el aceite de sésamo. Tiene propiedades antidermatíticas, hepatoprotectivas, inmuno- estimulantes y anticancerosas.
* El ácido dihomo- linoleico: que se ha encontrado en el aceite de onagra.

Alimentos ricos en ácido linoleico ( Formula = CH3(CH2)4(CH=CHCH2)2(CH2)6CO2H ) por orden de mayor cantidad
Plantas Parte de la planta

Nogal
Nueces
Aguacate
Fruto
Girasol
Semillas /aceite
Sésamo
Semillas / aceite

Principales propiedades del ácido linoleico: antiartrítico, antiesclerótico, antiinflamatorio, antihemorrágico, antiprostático, hepatoprotector, hipocolesterolímico.

La mejor dieta para perder peso
No existe una dieta " milagrosa " para reducir peso. Se tiene que tener como objetivo fundamental disminuir la ingestión de calorías y aumentar el desgaste de las mismas. Solamente un cambio de hábitos alimentarios y un ejercicio adecuado y constante puede llevar a una reducción progresiva del exceso de peso. Las dietas muy estrictas conllevan a una perdida de líquidos que se recupera fácilmente cuando se vuelve a comer y se vuelve a producir el aumento de peso perdido. El ayuno para perder peso es muy peligrosa. dado que pueden ocasionar problemas de presión en la sangre y afectar al corazón.
La mejor dieta es aquella que proporciona todos los elementos nutritivos que el organismo necesita con un consumo moderado de energía. Siguiendo esta dieta podemos conseguir que nuestro organismo esté sano y ,evitar la obesidad o el sobrepeso.
El componente que proporciona más energía es la grasa. Comer más grasa de que la que el organismo necesita produce un aumento de tejido adiposo, es decir, de grasa. Una de las mejores maneras de controlar el peso ideal es es reducir la cantidad de alimentos que contengan grasas.
El consumo abundante de fibra puede frenar la ingestión de grasas
Comer demasiadas grasas puede ser el resultado de tener demasiada hambre. Cualquier tipo de comida que pueda saciarnos sin presentar demasiadas calorías , será un buen recurso para sentirnos llenos y no tener la necesidad de comer para sentirnos mejor. Comer alimentos que contengan bastante fibra es una manera de conseguir disminuir el apetito ya que producen en el organismo una gran saciedad. La razón se encuentra en su capacidad para absorber agua que hace que aumenten de volumen y llenen el estómago.
Se ha comprobado que aquellas dietas que contienen un porcentaje bastante elevado de fibra consiguen hacer disminuir el peso corporal y eliminar el estado de ansiedad que produce la sensación constante de hambre, especialmente la fibra soluble que se mantiene durante más tiempo en el aparato digestivo. Si además de utilizarla para combatir la obesidad, tenemos en cuenta la importancia que tiene la fibra en el control del colesterol , en la prevención del estreñimiento o en la protección con respecto a cierto tipo de cánceres, nos daremos cuenta de la importancia que este componente tiene en la alimentación.
No obstante esto no implica que debamos atragantarnos de fibra. Unas dosis demasiado elevadas de este componente, tal como a veces se suele hacer en forma en forma de salvado o de cereales integrales, podría interferir en la absorción del calcio o producir problemas intestinales tales como la diarrea, flatulencia, pesadez, etc. La dosis recomendada de fibra es de 20 a 35 g diarios. La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal, todos los cuales, en mayor o menor medida, poseen. La tabla siguiente muestra una serie de alimentos ricos en fibra:
Alimentos con alto contenido en fibras
Fibra soluble
Fibra insoluble
Cereales:
Avena, Arroz integral, maíz
Legumbres:
Guisantes, lentejas, alubias, garbanzos, soja...
Frutas, pero especialmente
Manzanas, peras, naranjas, mandarinas, pomelos, fresas ,
plátanos,
Verduras y hortalizas, pero especialmente :
Coliflor, zanahoria, alubias
Arroz blanco
Alcachofas
Pan integral
Salvado de trigo
Las frutas
Las verduras

Importancia de consumir féculas
El consumo de féculas siempre ha tenido muy mala prensa en el control de la grasa corporal. Se ha comentado que la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono de las legumbres y los cereales , como el pan, el arroz, el maíz, los plátanos, las patatas, la pasta, etc engordan mucho. Muy al contrario, estos alimentos pueden ayudar a controlar la obesidad y a prevenir la ingestión de grasas dado que proporcionan al organismo una gran sensación de saciedad. Poseen muy pocas grasas y su contenido en calorías en similar al que tiene la carne no grasienta. Deben constituir una parte fundamental de la alimentación porque, además de proporcionar energía como las grasas, contienen otros principios muy importantes para la salud, como son las vitaminas, los minerales y la fibra. Debemos tener en cuenta que, si se trata de cereales,es más ventajoso comerlos integrales porque tienen más principios que los refinados.
Alimentos aconsejados para perder peso
La mejor dieta para controlar el peso corporal es la que combina los hidratos de carbono, que serían el elemento fundamental, junto con abundantes vegetales - frutas, verduras u hortalizas -, una ingestión moderada de productos lácteos descremados, menos proporción de proteínas - no necesariamente de procedencia animal- y la adición muy moderada de grasas y azúcares. La alimentación de la persona que quiera mantener una dieta baja en calorías debe ser variada con la finalidad que le proporcione los nutrientes requeridos para una buena salud. Al igual que no existen " dietas milagrosas" , tampoco existen alimentos " mágicos" para perder peso. Sin embargo si que existen una serie de alimentos que deberían figurar en una dieta
" ideal " para mantener el peso ideal . Estos alimentos se caracterizan por ser capaces de saciar el hambre aportando muy poca grasa, son los posibles " superalimentos" de lo que sería la mejor dieta para perder peso.
Toma diariamente un par de cucharadas de aceite de la familia Omega 6, 3, o, alternativamente, dos cucharadas de semillas (sésamo, girasol, calabaza, lino) trituradas o molidas.
Come pescado (salmón, trucha, sardinas, arenque, caballa, etc) tres veces por semana. Las personas vegetarianas pueden aumentar el consumo de aceite y semillas de lino, pero a la vez deben asegurarse de seguir las indicaciones del siguiente paso adaptándolas a su régimen vegetariano.
Come una dieta variada y rica en vegetales, frutas, legumbres, granos, y productos de soja, principalmente, (además de los ya mencionados frutos secos, semillas y pescado), que te aporte los nutrientes cofactores necesarios para la producción de prostaglandinas.
En los casos en que hayan síntomas relacionados con deficiencias de Omega 6 y 3, es aconsejable tomar también suplementos nutricionales extra: perlas de aceite de onagra o borraja, junto con perlas de aceite de pescado o lino, además de las vitaminas B6, B3, C, A, biotina y los minerales zinc, calcio y magnesio.
Asegúrate de que los aceites poliinsaturados que compres estén prensados mecánicamente a temperatura baja, sean biológicos, y estén guardados en botellas opacas de cristal u otro tipo de envasado que los proteja de la luz. Cómpralos en tiendas donde el vendedor /a sepa cómo manipularlos (por ejemplo, es imprescindible que nunca se coloquen en los escaparates de la tienda donde les dé el sol o bajo luces potentes). Usa este tipo de aceites SIEMPRE en crudo, en ensaladas, sopas y alimentos cocinados una vez servidos en el plato. Guárdalos en la nevera.
Los frutos secos y semillas deben cumplir unos requisitos parecidos a los aceites: siempre que puedas cómpralos con cáscara (así estarán más protegidos de la luz, temperatura y oxígeno). Si los compras pelados, asegúrate de que son frescos (nunca comas estos alimentos si saben a rancio) y consúmelos sin tostar. Guárdalos en la nevera.
Evita el consumo de grasas saturadas presente en la carne roja, productos lácteos, bollería, embutido etc; grasas hidrogenadas como la margarina; y comidas fritas.
Cuando cocines usa siempre aceite virgen de oliva. Cocina siempre a bajas temperaturas y si usas la sartén, pon primero los alimentos y luego el aceite. Esta técnica previene la oxidación del aceite. Por otro lado, los cocineros de cocina tradicional china ponen agua en el "wok" ( una sartén de forma ovalada) antes de cocinar, ya que el agua mantiene una temperatura baja, de 100° C, no tan dañina para los aceites y alimentos.
Evita los azúcares, pasta, arroz blanco y otras féculas refinadas.
Existe una gran confusión respecto a las grasas. Hay personas que toman margarina convencidas de que es sana; otras, evitan los frutos secos porque piensan que engordan; muchas otras, eliminan el consumo de todo tipo de grasa y aceites, y en cambio, siguen comiendo carbohidratos refinados, sin saber que éstos pueden ser la causa de unos triglicéridos altos ... Recuerda que el buen uso de las grasas puede proporcionarte salud. Es sólo cuestión de saber utilizarlas.

Los lípidos son sustancias constituidas fundamentalmente por C, H, O.
El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son triglicéridos, también veremos los fosfolípidos y el colesterol, que aunque están en pequeñas cantidades son muy importantes.
1. TRIGLICÉRIDOS.
2. FOSFOLÍPIDOS.
3. COLESTEROL.
Son nutrientes cuya misión principal es la producción de energía, (1g grasa produce 9 Kcal.), también tienen otras misiones que iremos viendo a lo largo del tema.
La sociedad occidental, por su gran poder adquisitivo y la gran oferta que encuentra de productos ricos en grasas, está consumiendo aproximadamente un 40% del total calórico en forma de grasa, esta tendencia se ha demostrado perjudicial para la salud, sobre todo si las grasas consumidas son de origen animal.
Ciertas formas de cáncer y ateroesclerosis se han relevado con un elevado consumo de grasa, junto con una disminución en el consumo de fibra. Por lo que se recomienda que la cantidad de grasa de la dieta aporte el 30% del total calórico. También se aconseja reducir la ingesta de colesterol a 300mg./día, aunque el nexo entre colesterol y enfermedad cardiovascular no parece demasiado significativo.

Estructura de las grasas de la dieta

TRIGLICÉRIDOS. Llamados también triacilglicéridos o triacilgliceroles. Constituyen las grasas de almacenamiento con fines energéticos y son las más abundantes en alimentos y tejidos. Son compuestos de glicerina y tres ácidos grasos. La glicerina o glicerol es un alcohol, es inodoro, incoloro de consistencia oleosa y gusto dulce. Una molécula de glicerina se combina simultáneamente, con tres moléculas de ácidos grasos, sean de un solo tipo o diferentes. Los ácidos grasos pueden ser SATURADOS (no poseen dobles enlaces), MONOINSATURADOS (poseen un solo doble enlace) y POLIINSATURADO (poseen más de un doble enlace).
Los principales ácidos grasos SATURADOS son:
* Ácido Mirístico 14C.
* Ácido Palmítico 16C.
* Ácido Esteárico 18C.

Entre los MONOINSATURADOS tenemos:
* Ácido Oleico 18C ---- De la familia w-9

Entre los POLIINSATURADOS tenemos:
* Ácido Linoleico 18C (2=) ------ de la familia w-6.
* Ácido Araquidónico 20C (4=)
* Ácido alfa Linolénico 18C (3=) ------ de la familia w-3.
* Ácido EPA 20C (5=).
* Ácido DHA 22C (6=).
Para indicar el lugar donde se encuentra el primer doble enlace se utiliza letra "w" seguida del número del carbono.
La longitud de la cadena determina algunas propiedades así como su punto de fusión, disminuye al ser más corta la cadena, también disminuye el punto de fusión la presencia de dobles enlaces.
Las grasas saturadas son ricas en ácidos grasos saturados y son sólidas a temperatura ambiente. La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal exceptuando los pescados. Así pues, son alimentos ricos en grasas saturadas la leche y derivados lácteos (mantequilla y quesos), las carnes y los derivados cárnicos, especialmente vísceras y embutidos. Los productos de pastelería y bollería industrial.
Entre los aceites de origen vegetal hay también excepciones, los aceites de coco, palma y algodón, son muy ricos en grasas saturadas, estos aceites son muy utilizados en pastelería y bollería industrial.
Las grasas insaturadas, tienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y son líquidas a temperatura ambiente, son los llamados aceites.
El ácido graso insaturado más frecuente es el ácido oleico, que se encuentra en todos los aceites vegetales y en gran cantidad en el aceite de oliva.
Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6 (ácido Linoleico), se encuentra en los aceites vegetales de maíz, soja y girasol.
La grasa de pescado es rica en ácidos poliinsaturados de la familia w-3, los dos ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en mayor proporción son el EPA (Eicosapentanóico) y DHA (Docosahexanóico). Estos ácidos grasos tienen una serie de propiedades beneficiosas dentro del organismo, dan lugar a una serie de compuestos (eicosanoides) que hacen que la sangre sea menos viscosa, disminuyendo la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos sanguíneos, por lo que disminuye la posibilidad de que se obstruyan. Además estos compuestos favorecen la dilatación de estos vasos aumentando la irrigación de los distintos órganos.

Ácidos grasos esenciales

Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo y tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta, si no es así tendríamos carencias de este tipo de nutriente.
Son los ácidos Linoleico, Linolénico y Araquidónico, imprescindibles para la formación de estructuras cerebrales y en la síntesis de prostaglandinas. El ácido Linoleico se encuentra mayoritariamente en los aceites de semillas y el Linolénico en los pescados y en el aceite de soja. A partir del primero puede formarse el ácido Araquidónico por lo que éste no es considerado esencial cuando hay suficiente cantidad del primero.

Fosfolípidos
Son lípidos que tienen un glicerol unido a dos ácidos grasos y el tercero a un ácido fosfórico, aunque son sustancias de gran importancia metabólica no son nutrientes esenciales. Destacamos la "lecitina", forma parte de la estructura lipídica de las membranas celulares así como de las lipoproteínas circulantes de la sangre.
No son abundantes en la dieta, se encuentran en hígado, sesos y yema de huevo. Pero son muy utilizados por la industria alimentaria como -emulgentes- en muchos alimentos.

Colesterol
El colesterol es un lípido con una química distinta a las que hemos visto. Se halla solo en alimentos de origen animal.
Las funciones del colesterol son múltiples, es el precursor en la síntesis de importantes moléculas: ácidos biliares (sintetizados por el hígado y es la principal vía catabólica de colesterol), hormonas de las glándulas suprarrenales, hormonas sexuales (estrógenos y andrógenos) y vitamina D, la única vitamina que puede ser sintetizada por el organismo. El colesterol es sintetizado por el hígado (75%) y solo el (25%) restante es aportado por la dieta.
Los alimentos más ricos en colesterol son carnes y productos cárnicos (sesos 800 mg/100g., riñón 700 mg/100g., hígado 400 mg/100g., huevos 500 mg/100g. y productos lácteos).

Funciones de las grasas en el organismo humano
1. Reserva y suministro de energía: la molécula de triglicérido es la más adecuada para almacenar la energía necesaria para todos los procesos corporales que requieren energía. Al almacenar más cantidad de energía por gramo ocupan menos espacio que el glucógeno (el único carbohidrato almacenado como reserva energética).
2. Aporte de ácidos grasos esenciales.
3. Aporte de vitaminas liposolubles A, D, E, K : la grasa es necesaria porque transporta a las vitaminas liposolubles y favorece la absorción intestinal de las mismas.
4. Aumenta la palatabilidad de los alimentos: es decir, hace a todos los alimentos más sabrosos, facilita la masticación y la deglución, por esto debemos tener en cuenta al hacer un régimen, sobre todo en obesidad, que no desaparezca la grasa, ya que pronto sería abandonado por el consumidor. También es muy importante el efecto saciante que poseen las grasas.
5. Acción protectora y de termorregulación de órganos internos: todos los órganos vitales están envueltos en una capa protectora de tejido adiposo,que actúa como una almohadilla frente a las agresiones físicas.También la grasa del tejido subcutáneo actúa como un aislante eficaz frente al clima.

Ingesta de grasa y enfermedad coronaria
En los países desarrollados, las enfermedades coronarias están directamente relacionadas con el tipo de alimentación.
El origen de las enfermedades coronarias es la arterioesclerosis. En esta enfermedad hay un estrechamiento de las arterias, provocado por un engrosamiento de la pared arterial, su forma más grave se denomina ateroesclerosis, consiste en que ya hay un depósito de lípidos, derivados sanguíneos, material fibroso, etc. que forma la placa de ateroma.
La concentración de lípidos y colesterol en sangre, está muy relacionada con la capacidad de padecer arterioesclerosis.
El colesterol en la sangre no existe como molécula libre, para ser transportado se une a unas lipoproteínas (constan de una parte lipídica y otra proteica). Las lipoproteínas son distintas y tienen distintas funciones.
* LDL (Low Density Lipoproteins).
* HDL (High Density Lipoproteins).
Las LDL-colesterol, son las que transportan mayor proporción, son muy influidas por la dieta (las grasas saturadas hacen aumentar su número) y ejercen una acción perjudicial, son aterogénicas. Las LDL-colesterol van a depositar colesterol en las paredes de las arterias.
Las HDL-colesterol, tienen una acción protectora frente a estas enfermedades, retira colesterol de las arterias lo lleva al hígado para que se utilice en la síntesis de ácidos biliares y posteriormente sea excretado.
Se cabe por distintas experiencias que:
Las grasas saturadas son más perjudiciales que el mismo colesterol, ya que aumenta la concentración de lipoproteínas LDL. Por el contrario las grasas insaturadas, disminuyen las LDL y no aportan colesterol.

Alimentos ricos en grasas saturadas
Carnes y derivados cárnicos
La grasa que acompaña a las carnes es grasa saturada, así como el sebo del ganado vacuno o la manteca de cerdo.
Sabemos que el contenido en la dieta de grasa saturada es el que determina fundamentalmente la elevación de colesterol y de forma especial el colesterol unido a la lipiproteína de baja densidad (LDL-colesterol) que presenta las mayores propiedades aterogénicas.
Hay que señalar que la grasa a veces se visualiza de modo evidente, tocino en el jamón, grasa de la chuleta, piel de pollo, es lo que denominamos "grasa visible" y voluntariamente podemos ingerirla o no. Sin embargo hay otros casos en que no podemos separarla como en la leche, en las carnes grasas, en los precocinados, productos de pastelería y bollería y en helados, es lo que llamamos "grasa invisible". En la actualidad una parte importante de la grasa ingerida proviene de está última fracción.

Aceites de coco y palma

Estos aceites son muy ricos en grasas saturadas y poseen unos ácidos grasos saturados más perjudiciales que la grasa animal. Su elevada presencia en productos de pastelería, bollería y en general en toda la industria alimentaria, hace que esté aumentando las LDL-colesterol en la población, sobre todo en la infantil.
El fabricante anuncia "grasa vegetal" para que creamos que tienen las propiedades beneficiosas que poseen los aceites vegetales (grasa insaturada), que vamos ahora a ver, pero no es así.

Mantequilla

La mantequilla es un producto natural, se prepara a partir de la grasa de la leche, se separa ésta por centrifugación, se amasa, se separa el suero y se obtiene la mantequilla, aproximadamente contiene un 85% de grasa saturada, es por lo tanto un alimento con riesgo aterogénico. La mantequilla es rica en vitamina B1, A y D. La cantidad de colesterol presente en la mantequilla es de 230 mg/100g.

Alimentos ricos en grasas insaturadas
Aceites de semilla
Los aceites de semilla se obtienen por distintos métodos físico-químicos a partir de plantas oleaginosas. Los más importantes desde el punto de vista de su utilización son: girasol, soja, cacahuete, cárcamo, maíz y sésamo.
Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados de la familia w-6. Tuvieron mucha aceptación cuando se conocieron sus propiedades hipocolesteromiantes y que aportaban los ácidos grasos esenciales (Linoleico y Linolénico). Estos efectos se sabe que no son exclusivos de estos aceites.
Disminuyen los niveles de colesterol total y de LDL-colesterol pero también hacen descender ligeramente las HDL-colesterol que son beneficiosas.

Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen se obtiene por medios mecánicos y en frío. El comercialmente llamado aceite de oliva, es una mezcla de oliva virgen y de oliva refinado, éste último ha sido sometido a procesos fisicoquímicos.
El aceite de oliva es muy rico en un ácido graso monoinsaturado, ácido Oleico, de la familia w-9. La acidez del aceite de oliva que se expresa en grados, viene determinada por la cantidad de ácidos grasos libres, no formando parte de los triglicéridos. Esta acidez no está relacionada con las propiedades nutritivas sino con sus propiedades organolépticas (olor y sabor).
El aceite de oliva ha sido poco estudiado hasta hace pocos años. Las investigaciones muestran que el aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol plasmático, tanto total como la LDL-colesterol, que como sabemos es aterogénica, mientras que mantienen e incluso elevan los niveles de HDL-colesterol. Este punto es el que hace preferible el aceite de oliva frente al de semillas que al bajar el colesterol total y el LDL-colesterol también bajan el HDL-colesterol.
Las dietas con ácidos grasos monoinsaturados favorecen la aparición de compuestos con acción antiagregante y vasodilatadora.
En enfermos diabéticos, el aceite de oliva disminuye los niveles de glucosa en sangre y por tanto las dosis de insulina.

Efectos digestivos:

* El aceite de oliva disminuye la secreción de jugo gástrico, esto tiene importancia en gastritis y úlceras de estómago y duodeno.
* El aceite de oliva favorece el vaciamiento de la vesícula biliar, por lo que no deja residuos que pueden dar lugar a la formación de cálculos (piedras en la vesícula).
* Por último algunos autores encuentran que mejoran la absorción intestinal de los distintos nutrientes.
Efecto antioxidante:
* Debido al oxígeno que inhalamos, los fosfolípidos presentes en las membranas celulares se van a oxidar dando lugar a unos compuestos llamados "radicales libres" que se asocian a procesos de envejecimiento celular, alteraciones patológicas (LDL-colesterol oxidado, es mucho más aterogénico) y algunos tipos de cáncer.
Mientras más dobles enlaces tengan los ácidos grasos más susceptibles serán de oxidarse, así que el aceite de oliva es la grasa de elección.

La llamada fracción insaponificable del aceite de oliva virgen (se pierde en el refinado), es rica en beta-carotenos (precursores de la vitamina A), y en vitamina E. Estos compuestos tienen una demostrada actividad antioxidante.
Pescados
Las grasas del pescado son grasas poliinsaturadas. Son ricas en ácidos grasos de la familia w-3, especialmente EPA (eicosapentanóico) y DHA (docosahexanóico). No tienen efecto apreciable sobre el colesterol ni sobre las lipoproteínas circulantes. Sin embargo, dan lugar a la formación de unos compuestos llamados -eicosanoides- que producen vasodilatación (aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos) y disminución de la agregación plaquetaria, efectos ambos beneficiosos para prevenir la ateroesclerosis.
Estos estudios comenzaron cuando se conoció que poblaciones, grandes consumidoras de pescados, como esquimales y japoneses tenían una incidencia por enfermedad cardiovascular muy baja.
También en los países mediterráneos el consumo de pescado es importante,de aquí que podamos justificar la menor mortalidad cardiovascular,en relación a otros países occidentales.
En bioquímica, "Grasa" es un término genérico para varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno o varios ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina. Las grasas están presentes en muchas formas de vida, y tienen funciones tanto estructurales como metabólicas.
El tipo más común de grasa es el que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos, también son conocidos como aceites. Los aceites son transformados en grasas artificialmente mediante hidrogenación para obtener mantecas o grasas hidrogenadas.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua).

Tipos de grasas

En función del grado de saturación de los ácidos grasos formantes de la grasa, podemos distinguir:
* Grasas saturadas: son aquellas grasas que están formadas por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, etcétera. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Son las grasas más perjudiciales para el organismo. Ejemplos: sebos y mantecas.
* Grasas insaturadas: son grasas formadas por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoléico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano y son nutrientes esenciales ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos: aceite.
* Grasas monoinsaturadas. Son las que aumentan el colesterol bueno (HDL) y bajan el colesterol malo (LDL). Se les encuentra en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.
* Grasas poliinsaturadas (omegas). Éstas no son tan benéficas como las monoinsaturadas —pero tampoco son tan dañinas como las saturadas. Se les encuentra en la mayoría de los frutos secos, semillas y pescado.

Funciones de las grasas

* Producción de energía: 1 g de cualquier grasa produce unas 9 kilocalorías de energía.
* Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
* Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
* En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.




VER TAMBIEN:

Hidratos de carbono. Link: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11845946/_MEGAPOST_-Hidratos-de-carbono.html
Proteínas. Link: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11846198/_MEGAPOST_-Proteinas.html
Grasas Parte I. Link: http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/11846508/_MEGAPOST_-Grasas-Parte-I.html

1 comentario - [Megapost] Grasas Parte II

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