Hola, compañeros.

No voy a extenderme mucho en cuanto al programa P90X, ya que imagino que si habéis llegado aquí es que ya lo conocéis. Recientemente he comenzado con él, y me ha sido imposible encontrarlo en español, con audio o subtitulado. La mayoría de las subidas son DVDRips que no contienen subtítulos, ni siquiera en inglés. Los subtítulos en inglés son de gran ayuda, y se pueden encontrar, claro, descargando por torrent los DVDs de P90X enteros (+-5Gb por disco). Por eso los estoy recodificando en MKV (de +-1.5GB), un formato de video de alta calidad y en el que están incluidos los subtítulos. Para verlo, sólo necesitas descargar e instalar VLC Player, disponible para todas las plataformas. Además, también estoy codificandolos en AVI (de +-700MB), de menor calidad (aunque apenas se aprecia el cambio), pero que no tienen los subtítulos includos, razón por la que también he subido los subtítulos en formato SRT de forma independiente a la web de subtítulos Addic7ed.com. De manera que podréis, alternativamente a bajar el MKV (más pesado), descargar el fichero AVI y los subtítulos SRT y ponérselos, cuando abráis los vídeos, con el programa VLC Player. Aquí tenéis un vídeo que os muestra el proceso para poner los subtítulos con VLC. El programa lo podéis descargar aquí.

TODAS LAS SUBIDAS SON DE UN SÓLO ENLACE.
ALGUNOS ARCHIVOS ESTÁN SUBIDOS A DIFERENTES SERVIDORES.
Repito: sólo hay que bajar uno.


Documentos

Los documentos que se incluyen son:
Descargar - Ejercicio
Guía general de introducción a P90X -> Fitness Guide
Test de forma física (revisa que puedas cubrir los mínimos del programa) -> Fit Test
Hoja para apuntar nuestro progreso con los ejercicios -> Workout WorkSheet
R son las repeticiones del ejercicio, y W el peso utilizado <--/____
Calendario, con dos partes -> Calendar
La primera permite marcar día a día si estás cumpliendo o no la dieta <--/____
La segunda indica qué rutina corresponde según si sigues P90X Classic, P90X Lean, o P90X Double <--/.____
Calendario, más simple y claro, para saber qué rutina hacer según qué versión sigas -> Calendar (Clear Version)
Calendario simple y en castellano para saber qué rutina hacer según qué versión sigas -> Calendario (en español)

Descargar - Nutrición
Inglés
Diet - Intro Info
Incluye recetas - Diet - Phase 1- Fat Shredder
Incluye recetas - Diet - Phase 2 - Energy Booster
Incluye recetas - Phase 3 - Endurance Maximizer
Éste es el único documento de Dieta no traducido al español -> Diet - Quick Options
Son recetas/opciones de snacks o comidas rápidas de posible introducción en la dieta <--/__________
Español
Dieta - Introducción
Dieta - Fase 1
Dieta - Fase 1 - Recetas
Dieta - Fase 2
Dieta - Fase 2 - Recetas
Dieta - Fase 3
Dieta - Fase 3 - Recetas


3 versiones de P90X

Classic: La clásica y mas común.
Lean: Con mucho más cardio para bajar de peso con poca tonificacion muscular. A pesar de eso se advierte de que no por eso es necesariamente más sencillo. Tony Horton llega a comentar que, por qué no, comenzar haciendo P90X Lean, hacer luego Classic, y más tarde Doble.
Doble: Para los que ya pasaron por el classic y quieren reforzar.
Seguir una versión u otra
Dependiendo de qué versión de P90X vayas a seguir, tendrás que hacer unos u otros ejercicios en cada fase
por días (el programa tiene 3 fases, de un mes cada una, con diferentes objetivos: pérdida de grasa,
tonificación muscular, etc). Los ejercicios que debes hacer cada día (es decir, el vídeo que debes seguir) los puedes consultar en el Calendario, que encontrarás más arriba, en la sección Documentos.


¿Qué necesitamos?

Pesas / Mancuernas

No de obligado uso. La alternativa son las bandas elásticas, aunque, siempre que sea posible, es más recomendable optar por las pesas. Los pesos que mayoritariamente vais a necesitar, irán desde los 5 a los 15 Kilos por pesa. Necesitais dos barras para hacer los ejercicios.

Si necesitáis más peso (lo cual, al menos en la primera ronda de P90X, dudo), en Decathlon también se pueden comprar discos independientes para ponerle. Tened en cuenta que, aunque por precio, yo personalmente opté por comprar 2 unidades del Kit de 10Kg, el de 20 incluye una barra más segura, sobre todo a la hora de hacer ciertos ejercicios en los que la barra se pone en vertical. Si optáis por la opción más económica, recordad revisar siempre los bloqueadores de disco.


Barra de Dominadas

No de obligado uso. La alternativa son las bandas elásticas, aunque, siempre que sea posible, es más recomendable optar por la barra de dominadas.


La barra BT 200 es útil para aquellos que tengan posibilidad de ponerla en el lugar donde vayan a hacer ejercicio porque tengan una entrada a pasillo (aseguraos de que los muros son seguros) cuya anchura vaya desde los 70 a los ~95cm (19,95€) ó hasta los ~120cm (25,95€). Para los que no tengan posibilidad de poner la BT200, está la BT500, que simplemente se ajusta a una pared. Personalmente no me entusiasma la idea de una barra de dominadas que se ajusta al marco de la puerta, por lo insegura que pueda ser, no obstante, la puedes adquirir desde Amazon UK (Amazon USA no envía estos productos a España) o en eBay (aunque por un precio probablemente superior, que rondará los 40€, incluyendo envío) buscando por "Pull-Up Bar", aunque yo no optaría por esta opción pudiendo adquirir la BT200 o BT500 (que son bastante absequibles, sobre todo la primera); eso sí, os advierto de que hay un ejercicio en P90X que no es posible hacer con la BT200, los llamados Switch Grip Pull-Ups, es decir, dominadas en las que vamos cambiando a cada repetición el sentido de colocación de las manos. No es posible (o, más bien, es bastante inseguro) llevarlo a cabo porque la BT200 se ajusta principalmente haciendo presión lateral sobre las dos paredes en que se ancla, y debemos siempre hacer las dominadas con las manos haciendo fuerza de giro en el sentido en que aumenta la presión sobre las paredes (se aprieta), pues de lo contrario la barra irá perdiendo poco a poco presión sobre los laterales. Los Switch Grip Pull-Ups requieren de invertir el sentido en que hacemos fuerza (que produce el giro de la barra) a cada repetición (estaremos apretando y aflojando la barra), con lo que no es precipitado decir que hacer este ejercicio puede considerarse inseguro en la BT200; en su lugar podríamos por ejemplo repetir las Reverse Grip Chin-Ups.


Bandas elásticas

Son la alternativa a las pesas y la barra de dominadas; si tienes ambas, no necesitas estas bandas. Desafortunadamente en Decathlon sólo se puede encontrar un modelo de no muy alta calidad y sin diferentes resistencias.


Recuerda que a los precios de Amazon UK deberás añadirle los gastos de envío a España. Puedes adquirir este tipo de bandas también en eBay buscando por "Resistance Bands Tubes", aunque la calidad de las bandas que podéis encontrar puede ser más que dudosa.


Barras de Flexiones

Fácilmente prescindibles. Recomendables si tienes problemas de muñeca o quieres ampliar el movimiento en las flexiones.


Si compras otro producto de Amazon UK, quizá te merezca la pena comprar una de las más baratas, pues ya pagas el envío igualmente. Puedes adquirirlas también en eBay buscando por "Push Up Bar".


Esterilla

Prácticamente imprescindible si no tienes una alfombra en el suelo, ya que una cantidad considerable de ejercicios requieren posturas en el suelo.

Encontramos una amplia oferta, sin embargo, me detendré a considerar el DF900 - Kit de 4 - 9,9€, de dimensiones modulables, de 61x61cm por unidad y vendidas en paquetes de 4 unidades; puede cubrir una superficie mayor a la de cualquier alfrombrilla y con un precio bastante razonable. Comento esto porque no pocas veces, la esterilla se queda corta en según que ejercicios, y puede no vernir mal a muchos. Personalmente me hice, en un principio con la de 2,5€ en Decathlon y, poco después, con dos paquetes de 4 del DF900 y, aunque requiere un desembolso (mayor cuanto más espacio queramos cubrir), realmente merece la pena no tener que estar continuamente pendientes de recolocar la alfombrilla y tener un suelo confortable en todo el espacio que usemos; además, si no vivimos en un bajo, amortiguará muy mucho las caídas en los numerosos saltos que tendremos que ejecutar, y con ello, el ruido a nuestros vecinos.


Pulsómetro

Para tener siempre presente nuestro ritmo cardíaco, y conocer los niveles en que está nuestro pulso, y cómo estamos entrenando con respecto a los mismos, es conveniente acceder a esta Calculadora de Pulso por Edad. El pulsómetro nos será de utilidad para los vídeos de entrenamiento de cardio. Recomendable para los menos acostumbrados al ejercicio físico, aunque siempre podremos, no obstante, optar por el método tradicional de medirnos nuestro ritmo cardíaco tomándonos el pulso nosotros mismos. Una de las observaciones que hace Tony Horton, es que si vemos que nuestro ritmo cardíaco en reposo al levantarnos cada mañana aumenta durante días sucesivos, será una señal de que, o bien estamos sobreejercitándonos, o estamos incubando alguna enfermedad.


No es para nada recomendable adquirir pulsómetros de baja calidad, por ejemplo de eBay, o los de más baja calidad de Amazon, pues utilizan un sistema de medición (sensor en un lateral del reloj, en el que colocar el dedo durante un periodo de tiempo hasta que el aparato capta de manera estable el pulso) es profundamente molesto y altamente inexacto. No obstante, puedes adquirirlos también en eBay buscando por "Heart Rate Watch". Personalmente, ante la necesidad de priorizar, decidí prescindir de uno, al menos durante las primeras semanas.


Bloque de Yoga

Prescindibles, aunque no demasiado, especialmente si se es principiante. No necesitarás más de uno.


Si vas a hacer Yoga X y eres un principiante, y especialmente si eres un hombre (con no demasiada flexibilidad), es muy recomendable contar con al menos uno de éstos. Yo comencé sin él y lo sufrí. Pedí el mío en eBay, por 4 €, incluído envío. Puedes adquirirlos en eBay buscando por "Yoga Block".


Guantes de Fitness

Totalmente opcionales. Recomendables para que no te salgan asperezas en las manos a la larga haciendo musculación, y también para un mayor agarre. Ayuda cuando tenemos que atrapar determinadas partes del cuerpo (pierna, etc) bañadas en sudor.

Puedes encontrar guantes en cualquier tienda especializada, a bajos precios. Yo opté por éste modelo en Decathlon.


Medidor de Grasa Corporal

En la información introductoria de la dieta, se nos requerirán ciertos datos, para evaluar el progreso y determinar nuestra dieta adecuada. Uno de esos datos, es el porcentaje de grasa corporal. Para conocerlo, existen diferentes medidores. Los más sencillos, consisten en herramientas que, según la amplitud máxima de la grasa que podamos pinzar en nuestra barriga, determinarán el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo. Si no quieres realizar este gasto, es también posible calcular el dato a través de esta Calculadora del porcentaje de grasa corporal, tomándonos unas simples medidas con un metro.

Puedes adquirirlos en eBay buscando por "Body Fat Caliper".


Si necesitas ayuda con P90X...

Puedes acudir a los foros de BeachBody, productora de P90X, donde los usuarios comparten experiencias. De hecho, hace poco abrió la sección en español del foro.
Español -> http://www.teambeachbody.com/connect/message-boards/-/message_boards/category/101249120
Inglés -> http://www.teambeachbody.com/connect/message-boards




P90X

Os recuerdo que, como expliqué anteriormente, podéis descargar bien
El fichero MKV (de +-1.5GB), de alta calidad y con los subtítulos incluidos
ó
El fichero AVI (de +-700MB), de menor calidad, aunque inapreciable, sin los subtítulos incluidos, junto con el fichero SRT de subtítulos, que podéis ver con el AVI siguiendo éste procedimiento.
Para ambos necesitáis descargar el programa VLC Player.

Por último, os advierto que Addic7ed, la página donde están subidos los subtítulos, es una web de traducción de subtítulos colaborativa. Es por eso que aunque aparecen subtítulos en español, no están completados (de hecho, algunos no tienen más del 2 o 3% del total traducido). Os animo a que colaboréis con la traducción. Mientras tanto, y salvo para el vídeo Intro X, los subtítulos completos sólo están disponibles en inglés.



0. Intro X
Instrucciones básicas de como comenzar a utilizar el programa y una breve explicación de cómo
entrenarse con las diferentes rutinas de ejercicios.


SRT - Archivos de Subtítulos en Español e Inglés
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/0/Intro_X Addic7ed


1. Chest And Back
Este DVD de pecho y espalda hace hincapié en los clásicos ejercicios de flexiones (planchas y/o
lagartijas), para construir y desarrollar la fuerza y forma. La combinación de estas "flexiones" le
ayudará a quemar una gran cantidad de calorías y al mismo tiempo abordar el fortalecimiento y el
desarrollo de múltiples grupos de músculos.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/1/Chest_And_Back Addic7ed


2. Plyometrics X
Prepárate para suspenderte en el aire con más de 30 saltos explosivos en una intensa rutina
cardiovascular. Estos ejercicios también son conocidos como saltos de formación y se ha
demostrado la dramática mejora en el rendimiento atlético. Sólo debes estar dispuesto a "lograr"
seguir una hora completa de saltos en esta sesión de ejercicios.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/2/Plyometrics_X Addic7ed


3. Shoulders And Arms
No hay nada mejor para un buen estado físico que unos hombros y brazos bien definidos. Con una
combinación poderosa de movimientos, esta rutina te hará sentir más fuerte y atractivo que nunca,
bien quieras construir masa muscular o simplemente reforzar lo ya logrado.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/3/Shoulders_And_Arms Addic7ed


4. Yoga X
El yoga es una parte vital de cualquier régimen de ejercicios, y es una necesidad absoluta para el
entrenamiento con P90X. Esta rutina combina fuerza, equilibrio, coordinación, flexibilidad, trabajo
y respiración para mejorar físico y mente. Yoga X te dejará con energía, fortalecido, y tal vez,
un poco iluminado.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/4/Yoga_X Addic7ed


5. Legs And Back
Prepárate para trabajar piernas y espalda, exigiéndole a tu cuerpo lo que ningún otros grupo de
ejercicios le exigieron antes. Si bien el objetivo principal de este ejercicio radica en el fortalecimiento
y el desarrollo de los músculos de las piernas, también hay un puñado de ejercicios para que
trabajes la parte superior del cuerpo mientras descansan las piernas.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/5/Legs_And_Back Addic7ed


6. Kenpo X
Kenpo X fue creado para dar a los usuarios de P90X ejercicios cardiovasculares de alta intensidad,
repletos de puñetazos y patadas, además de combinaciones para mejorar el equilibrio, resistencia,
flexibilidad y coordinación. Durante este ejercicio aprenderás algunas de las formas más eficaces
para defenderse, mientras que al mismo tiempo conseguirás una condición física extrema.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/6/Kenpo_X Addic7ed


7. Stretch X
El estiramiento es lo único que te ayudará a conseguir un nivel atlético alto durante períodos más
prolongado. El estiramiento es una parte integral de la rutina del programa P90X, y te ayudará a
prevenir lesiones y garantizar que tu cuerpo está totalmente preparado para hacer frente a todos los
desafíos de P90X.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/7/Stretch_X Addic7ed


8. Core Synergestics X
Todos los ejercicios de esta sesión trabajan múltiples grupos de músculos que constituyen y apoyan
la parte central de nuestro cuerpo (columna vertebral y músculos del tronco), al mismo tiempo que
acondiciona desde la cabeza a los pies. Con esta rutina te moverás en todas las direcciones para
maximizar tus resultados.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/8/Core_Synergestics_X Addic7ed


9. Chest, Shoulders, and Triceps
Repleto de movimientos dirigidos a los músculos del torso anterior, esta sesión hará maravillas
con la parte superior de tu cuerpo. En sólo una secuencia completa obtendrás una buena dosis de
prensas y extensiones para trabajar hasta el límite. El resultado será una parte superior del
torso muy definida que se verá impresionante, con o sin camisa.




10. Back And Biceps
Esta rutina hará que sea divertido flexionar los bíceps. Puede centrarse en la tonificación y el
endurecimiento para mostrar los músculos del brazo sin tener que añadir más tamaño. Además,
esta sesión también proporcionará una gran definición que todos notarán. Independientemente de
tus objetivos, con esta rutina, tendrás brazos fuertes y poderosos.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/10/Back_And_Biceps Addic7ed


11. Cardio X
Esta rutina cardiovascular de bajo impacto utiliza una variedad de ejercicios para satisfacer tus
objetivos con P90X. Utilízalo si deseas quemar algunas calorías extra, o como un sustituto en caso
de que tu cuerpo necesite un descanso del programa de alto impacto (Plyometrics X). Sea cual
sea tu razón para usar Cardio X, verás que se trata de un divertido y completo acelerador quema-grasa.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/11/Cardio_X_ Addic7ed


12. AB Ripper X
La combinación y secuencia de movimientos de esta singular sesión de ejercicios te permitirá
alcanzar una fuerza muscular abdominal vital para el beneficio de tu salud en general y tu
rendimiento físico, así como unos abdominales de ensueño. Representa un trabajo más extremo
que el que te proporcionará cualquier máquina de cualquier gimnasio.


SRT - Archivo de Subtítulos
http://www.addic7ed.com/serie/P90X/1/12/AB_Ripper_X Addic7ed



P90X+

P90X+ es la continuación de P90X. La idea es usarlo para cambiar rutinas una vez acabemos P90X haciendo una ronda (o más) de P90X+. El funcionamiento es exactamente el mismo que el de P90X: tiene 3 versiones a elegir (Classic, Lean y Double), a completar en 3 fases de 4 semanas cada una. Por esa razón, el programa de nutrición y su progresión es el mismo que con P90X (mostrados más arriba, en la sección Documentos - Descargar guía de nutrición).

Descargar - Documentos P90X+
Las hojas clásicas y recomendadas para apuntar nuestro progreso con los ejercicios -> P90X+ WorkSheets
R son las repeticiones del ejercicio, y W el peso utilizado <--/____
Hoja de cáculo Excel para registrar y calcular el progreso -> P90XcelPLUS Worksheet
Calendario original -> Calendar
Calendario, más simple y claro, para saber qué rutina hacer según qué versión sigas -> Calendar (Clear Version)
Calendario simple y en castellano para saber qué rutina hacer según qué versión sigas -> Calendario (en español)


En el caso de P90X Plus, no hay disponibles ficheros MKV ni subtítulos.
Los ficheros AVI tienen un tamaño de +-500MB.


1. Interval X Plus
(40 minutos)
Mucho más efectivo que el Cardio estándar. Interval X Plus aumentará tu ritmo cardiaco y
balanceará la recuperación, con ritmos medios y fuertes, dando lugar a los mayores cambios
posibles en el menor tiempo.


2. Kenpo Cardio Plus
(40 minutos)
Kenpo de nivel avanzado, con nuevos movimientos.


3. Upper Plus
(45 minutos)
Para trabajar la parte superior del cuerpo: pecho, espalda, biceps triceps y hombros, en una
rutina completa al estilo P90X.


4. Total Body Plus
(45 minutos)
Una rutina completamente nueva para trabajar todo el cuerpo, de forma sinérgica.


5. Abs/Core Plus
(20 minutos)
Rutina avanzada para los abdominales y la sección intermedia, que nos introduce cuatro
nuevas posiciones para darle intensidad a nuestro entrenamiento y obtener resultados
incluso más rápido.

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Actualizado a 08/07/12