Hola antes que nada debo aclarar q esta rutina no es mia. Me la paso un amigo que ha el le sirvio mucho. Espero que les sirva a alguno. No es una rutina q tome mucho tiempo. Y es de 3 veces por semana. Se puede hacer completamente en casa, solo es necesario un par de mancuernas y en algunos ejercicios ni eso. Debajo de cada parte del cuerpo a entrenar voy a dejar unas imagenes ilustrativas de cada ejercicio. Comenzamos.

1º día: Pectoral-bíceps.
2º día: Espalda-tríceps.
3º día: Pierna-hombro
(Se puede alternar)

Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.


ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep

Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11
Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10
Elevación lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10
Elevación lateral de pie 3 --- 10-10-10


Imagenes:

Press militar con mancuernas
Rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas



Elevaciones frontales con mancuernas
casa



Elevación lateral con torso inclinado
ejercicios



Elevación lateral de pie
espalda


ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos.

EJERCICIO Series Rep

Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11
Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10
Pullover 3 --- 15-15-15
Encogimientos 3 --- 15-15-15


Imagenes:

Remo con mancuerna
pecho



Remo en banco inclinado
musculacion



Pullover
rutina



Encogimientos
pesas


ENTRENAR EL PECHO EN CASA

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Además deberás hacer las repeticiones más lentamente.

EJERCICIO Series Rep

Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20
Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20
Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo


Imagenes:

Press en banco plano con mancuernas
piernas



Aperturas en banco plano
entrenamiento



Flexiones de brazos en banco declinado
Biceps


ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA

Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep

Tijeras 4 --- 15-10-10-12
Peso muerto 4 --- 15-10-10-12

(Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.)


Imagenes:

Tijeras
hombros



Peso muerto
mancuernas


ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep

Curl de bíceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20
Curl de bíceps 21 4 --- 21
Curl de concentración 4 --- 12-12-15-20


Imagenes:

Curl de bíceps con mancuernas de pie
triceps



Curl de bíceps 21
7-Desde abajo a 90° / 7-Desde 90° hasta arriba / 7- Completas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Fqu_rEnfbPU&



Curl de concentración
musculatura


ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8
Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12
Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo


Imagenes:

Extensión por encima de la cabeza con mancuernas
musuculo



Patada con mancuernas
rutina en casa



Flexiones de brazos manos juntas
Rutina de ejercicios para hacer en casa con mancuernas


Bueno espero que les sirva. Suerte.