Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.

Hola en este nuevo post les mostrare como aumentar tu musculatura sin ninguna pesa y en tu casa

Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar músculo?

La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente y alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder.

¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?

Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder grasa, también se les recomienda que coman proteína.

¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu metabolismo y construir músculo.

Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento.

Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout” que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperación muscular natural, y contiene proteína de dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la producción muscular.

Haz clic aqui para ver la bebida “Workout”
¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?

El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún equipo de pesas.

Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere de ningún equipo adicional.

Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.

Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concéntrica.

Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.

El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo.

Ejemplo del Tempo a 5-2-1

En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías completando la repetición en 1 segundo.

Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.

Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set

Ejercicios y Tempo

Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1
sudaka dijo:Squats
Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.
Lunges
dieta
Bulgarian Squat
en casa
Push up
sin riesgos
Pull up
aumento f��cil de musculatur
Chin up
Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.
Dips
dieta

Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.

Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar.

Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.

Gracias y espero que les haya gustado y servido.

Comentarios Destacados

@agush_mantis +62
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1

parece que ademas tengo que saber ingles

28 comentarios - Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.

@agush_mantis +62
Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1

parece que ademas tengo que saber ingles
@aloberax +11
Nanju12 dijo:
agush_mantis dijo:Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1

parece que ademas tengo que saber ingles

Se llaman así los ejercicios,si no los sabes búscalos en internet

@MalaOnda
@marianela22 +5
Sin explicar los ejercicios. Sin imágenes detalladas. Muy flojo el post
@kurielito +2
Nanju12 dijo:
aloberax dijo:
Nanju12 dijo:
agush_mantis dijo:Squats 5-2-1
Lunges 3-1-1
Bulgarian Squat 3-0-1
Push up 2-1-1
Pull up 3-1-1
Chin up 3-1-1
Dips 3-1-1

parece que ademas tengo que saber ingles

Se llaman así los ejercicios,si no los sabes búscalos en internet

@MalaOnda

Jajaja yo tampoco los conozco yo entreno en el gimnasio por que voy con mis amigos


Debiste agregar información sobre eso también pos.
@gonzzalomit
alan_fajar dijo:yo ya hice un post similar pero si o si es necesario hacer ejercicios o levantar pesas (cuando haces ejercicios quemas grasa usando tu propio peso como pesas, valga la rdundancia) si lo haces bien quedás con una musculatura similar a la mia, pero tenes que hacer la pie de la letra para quedar como yo


La verdad nose si tan bien lo hiciste eh, tenes masa muscular, pero no tenes definicion por lo que se nota en la foto.
@focuzin +3
se acerca el verano y ya cualquiera hace post de como sacar musculos
@Fokuzen
focuzin dijo:se acerca el verano y ya cualquiera hace post de como sacar musculos

y sin tenerlos jajjjaja
@Sr_Cash +2
Muy bueno, muy util y muy práctico. Para los bobos que critican del post, yo me pregunto .. ¿Que les cuesta buscar en google? .
@exterminator01
alan_fajar dijo:yo ya hice un post similar pero si o si es necesario hacer ejercicios o levantar pesas (cuando haces ejercicios quemas grasa usando tu propio peso como pesas, valga la rdundancia) si lo haces bien quedás con una musculatura similar a la mia, pero tenes que hacer la pie de la letra para quedar como yo

SI LO HACES COMO EL QUEDAS ASI COMO ESTA AHORA
en casa
@Cabezagombau
alan_fajar dijo:sin riesgos
es por la foto, aca tenes una en dond estoy mas definido


Jajajajaaa nose si es un chiste o es verdad esto jajajajaajaa
@cyarias +2
DragonBall_Gt dijo:yo voy al gimnacio y listo no es mucho esfuerso una hora por dia ¿sabes?


No es esfuerZo ir al gimnaSio pero parece que estudiar ortografía es demasiado para vos....
@sudaka +2
Squats
aumento f��cil de musculatur
Lunges
Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.
Bulgarian Squat
dieta
Push up
en casa
Pull up
sin riesgos
Chin up
aumento f��cil de musculatur
Dips
Como aumentar tu masa muscular sin pesas en casa.
@Blanqee +2
Una pregunta... Estos ejercicios afectan al crecimiento como lo hacen los ejercicios con pesas?
@Concientiza2 +1
Ahora que estoy viviendo en otra parte y no tengo el equipo de mi casa esto me viene perfecto gracias!
@Cuervinator +1
Muy bueno e interesante. facilmente realizables en el circuito aeróbico de mi ciudad, al aire libre y sin costo.
@serexe +1
mm t o d o s i r v e! buena info !
@marlolikon
Hace muchisimo que no entraba a Taringa, ni idea tenia de esto del Karma
@Darkk36
Me conocía a todos pero pensé que los Squats no trabajaban la zona del brazo gracías por la info! .
@Ayax071
haber si entiendo... estas diciendo que por cada 12 repeticiones seguidas, descanse 1 a 2 minutos. me estas hiper mega matando
@max350ful +1
me voy a poringa y me hago la paja y no saves como me queda de grueso el braso
@luiskarlos55
bien esta sencillo el post pero excelente explicacion
@kevien_fox
Para todos los que quieran sacar masa muscular, no se hagan la paja a diario, peor si son mas de 3 veces xD porque no les crecerán músculos, la maldita testosterona hace que se vaya todo a las bolas y no a los músculos, así que ya saben. Salu2!
@fresilmax
La clave de es llevar el musco al limite (forzarlo cada ves mas)...por eso cada mes debes de darte un descanso (1 semana) e iniciar nuevamente el proceso!