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Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho

Si entraste por el título ... Si !! este post es

para ti Mujer

Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho

En este post te dedicaré mi tiempo y

mi atención para ayudarte

A que logres tus objetivos



Google

piernas

SE que buscas un cuerpo como este o que tu objetivo es bastante similar



Estoy muy al tanto de su padecer , ya que estoy enseñando actualmente a tres chicas Totalmente diferentes , pero con objetivos similares en el gimnasio al que asisto , SI , se que piensan en que quieres estar en forma , que quieres tener el cuerpo 10 , quemar esas grasitas , tener una buena cola , que tu cintura sea muy delgada , su pecho este firme y tener hermosas piernas esbeltas para lucirlas todo el verano , entre otras cosas , y SI una mujer puede ingresar al camino del culturismo por que esto es para TODOS , hombres y mujeres no importa la edad ni tampoco el estatus social . Tampoco piensen que por unirse a un gimnasio y levantar pesas van a quedar como Culturistas o chicas de Fitness con solo 1 mes de entrenamiento


taringa




maxix09


Como pueden notar la chica de la 1ª Figura la de la izquierda Lleva muchisimos años entrenando e hiso de esta actividad un estilo de vida y mas aún vive de esto y compite en torneos de Fitness , e ingiere suplementos y hormonas que le dan este tipo de resultados un cuerpo grande y voluminoso , musculoso ... Es admirable su dedicación pero NO es nuestro objetivo me imagino que no querrás quedar así por ahora ... Solo quieres estar bien para el verano .


ejercicios y mas para gluteos



Ahora la imagen de la segunda chica ( la de la derecha ) tiene un cuerpo mas parecido a lo que tu buscas ... Y SI mi querida amiga es posible que tu lo logres , no importa cuantos quilos tengas que perder o ganar ... para lograrlo en este post te enseñaré a lograr esa meta TU meta , solo te pido que tengas constancia , dedicación y que por favor realices todo lo que te voy a pedir ... Que no será nada de otro mundo , pero tal vez te costará un poco pero podemos superarlo ... Ya verás que con el tiempo lo lograremos





cintura y pecho



Ahora te daré unos consejos un poco

de mi Aprendizaje



1- TODO ES POSIBLE / NADA ES IMPOSIBLE

2- NUNCA te Rindas !

3- Para lograr el cuerpo que tu quieres es importante comer ... Tienes mas bien Necesitas saber que para bajar de peso , para ponerte en forma NO y por ninguna Razón NO !!! HAY QUE DEJAR DE COMER , Deberás comer entre 5 y 6 comidas al día y seré estricto con esto ya que quiero que lo cumplas . Ahora te explico por que

Cuando tu pasas mucho tiempo sin comer , tu cuerpo se pone en estado de emergencia y que hace ? Retiene las grasas para para Prevenirse , Tu cuerpo te muestra como Tu cometes un error y se encierra , lo cual es perjudicial para ti por que las proxima vez que comas , esa comida la usarás como energía pero a las GRASAS no las podrás quemar ... entonces permanecerá en ti por mas tiempo , Y nosotros lo que buscamos es usar las grasitas como energía QUEMARLAS , sacarlas de nuestro sistema , de nuestro cuerpo verdad ? y que hay que hacer señoritas ? COMER es la respuestas SI COMER !!! debemos darle a nuestro cuerpo alimentos cada dos o tres horas , y no se trata de comer GRANDES COMIDAS , sino mas bien pequeñas porciones que nos sacien el Apetito ,Así nuestro cuerpo tendrá un mejor metabolismo , y ya no retendrá las grasas en su interior sino mas bien que las va a usar como energía lo que te permitirá quemarlas y que notes un cuerpo mas esbelto , lo que nos permitirá cumplir con nuestros objetivos y dejarte a ti con un cuerpo escultural


4- Otra tip importante es bajar los carbohidratos y subir el nivel de proteínas en nuestro cuerpo ( las proteínas son los constructores los ladrillos el alimento del musculo , sin una buena cantidad de carbohidratos y proteínas no obtendrás buenos resultados .

5- Debes amarte , mirate al espejo y ama lo que ves , mejoralo , no lo odies , Así vas a cambiar positivamente y no te estancaras hazme caso y apreciate mas , lo que buscamos NO es cambiarte sino MEJORARTE

6- Necesitas inscribirte en un gimnasio , en tu casa no obtendrás todos los elementos necesarios , claro no estoy diciendo que sea imposible para ti lograr un buen cuerpo entrenando en casa lo que digo es que es mejor inscribirse en un buen gimnasio con todo lo que necesitas y gente un aire diferente para ti .

7- Jamas tengas vergüenza , la vergüenza te hará quedar y lo que quiero es que saltes cualquier obstaculo y sigas adelante , que absorbas los golpes , y sigas avanzando , que sigas y continúes no que te quedes

8- Usa ropa cómoda siempre al entrenarte , una calza un pantalón , un short , remeras , camisetas escotadas , No te pongas buzos , camperas , jeans , para taparte , NO LO HAGAS , solo te perjudicará , te deshidrata , te cansa, te fatiga mas, te agotará estar así y no lo aguantarás , CRÉEME !! No lo soportarás .

9- No pienses en quien te mira , o en el ejercicio que haces , estás ahi y ellos están ahí por que nadie es perfecto y todos necesitamos mejorar . Ademas no temas pedir ayuda cuando lo necesites , ya sea con algún ejercicio o con alguna maquina , no temas estamos para ayudarnos ...

10- Siempre hidratate , lleva agua , toma agua antes durante y después del ejercicio , CRÉEME !!! la necesitarás , sin agua no podemos vivir , somos 70 % agua y creés que te hinchará ?? para nada amiga mía , todo lo contrario el agua hará que elimines las impurezas de tu cuerpo y mas importante te hidratará y te dará mas vitalidad , te hará sentir mejor , bebiendo mas agua durante el día no sentirás tanto cansancio en tu cuerpo , ten tu botellita a mano m y en tu lugar de trabajo o en tu hogar bebe agua ... ES IMPORTANTE.

11- No converses TODO el tiempo , si vas a el gimnasio o entrenas en tu casa o estas haciendo ejercicio Aerovico , CONCENTRATE , piensa en lo que estas por hacer a continuación no te distraigas , es muy importante concentrarse .

12- No levantes siempre el mismo peso , aumentale mas pero de a poquito , y recuerda esto si NO TE DUELE , SI NO TE CUESTA NO TE SIRVE ... Tu cuerpo necesita estimulos nuevos , ejercitarse , y si no sientes dolor o fatiga luego de terminar un ejercicio o al estar en tu hogar , entonces estuviste demasiado tranquila en tu entrenamiento , entonces NO TE ESFORZASTE NADA . Alcanzar tus objetivos conllevan esfuerzo y compromiso , no lograras esto de otra manera


13- Repetate ! Respeta tu cuerpo , respeta tu rutina de entrenamiento , Respeta tu descanso y tu alimentación , haré enfasis en tu descanso , Hay intervalos que tienes que respetar , usa un relog cronometro , o un celular con cronometro ( pero no te pases mandando mensajitos o hablando por cel ) los intervalos de descanso varían de 30 segundos a 1 minuto 30 segundos , 2 minutos , 3 etc , te los aclararé en cada ejercicio de la rutina , y necesito que cumplas con ello .


14- Tu cuerpo es tu templo , fuera de el no hallarás la paz o lo que necesitas , no busques en otro lado sino dentro de ti , es muy importante todo lo que te dije de valorarte , respetarte , entenderte a ti misma , en otras palabras esto es un gran juego y tu debes jugar para que tu equipo gane , respetando las reglas , haciendo lo que digo llegarás a buen puerto , y no te limites , informate , lee , compara , de esa forma también crecerás independientemente . Necesitas , cumplir con todo , y estas jugando solamente para ti , todas las fichas que pones o quitas son solo para tí , recuerda que si no cumples con alguna cosa , esto nadie lo hará por tí , nadie hará lo que tu tienes que hacer ... Solo tu te saboteas ... no te lo permitas , se fuerte y equilibrada ... esta en vos conseguirlo , con paciencia y dedicación todo se logra , pero dedicate !!! DEDICATE a tu cuerpo , vivir para el , come para vivir , no vivir para comer , Si no te dedicas no podrás lograr ni esto , NI NADA EN TU VIDA , es duro , pero tienes que aceptarlo , cambiar o mejorar , dependen solo de tí , Dedicate las 24 horas del día los 7 días de la semana , los 30 días del mes y los 365 días del año , esto no es solo por hoy , necesitas estar bien SIEMPRE , no por temporadas , no te autodestruyas , no sabotees tu progreso , la vida nocturna , el cigarrillo , los videojuegos , el celular , la computadora , las redes sociales , el alcohol , todo eso te hace muy mal , cambia tus habitos , aprende mejora , absorbe y comparte los conocimientos que te estoy inculcando y mejoralos , busca por tí misma , la información unete a nuestra comunidad " el camino del culturismo " ahí encontrarás mucha información y sobre todo mucha ayuda desinteresada , por eso creé la comunidad para ayudarnos entre todos a crecer y crecer mas día a día , MEJORATE YO se que tu puedes y confío plenamente en ti .








Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho




Y ahora la rutina de ejercicios



Glúteos y Piernas




1- Lumbares

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Tumbate en el suelo , boca abajo ,sobre una colchoneta


piernas


pon tus manos a los costados de tu cabeza o como lo indica la figura ,tensa tu cuerpo , fija la punta de tus pies al suelo , y eleva tu tronco , tu barbilla lentamente , para trabajar tu espalda baja , una y otra vez ....

ejercicio
serie = cantidad de veces que repites un ejercicio
Repeticiones = cantidad de veces en las que haces un movimiento


Este ejercicio quiero que hagas 3 series de 10 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente


link: http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs


taringa



2 - Sentadilla


maxix09

Pon tus manos hacia adelante o puedes tomar un disco , te pones derecha , mirada al frente piernas separadas a la altura de los hombros puntas de los pies mirando hacia afuera , bajas flexionando tus rodillas hasta lo mas a bajo que puedas sin arquear las espalda ni perder el equilibrio


Barra » ejercicios y mas para gluteos




Mancuerna »cintura y pecho





Discos » Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho







Este ejercicio quiero que hagas 3 series de 12 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=4glve4Oi9Wc



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3 - Estocada


piernas

Ponte Derecha , piernas separadas , manos en tu cintura o con una mancuerna en cada mano , mirada hacia a delante harás una estocada , es un paso hacia adelante lo mas lejos que puedas , siempre con la espalda recta y manteniendo el equilibrio , mientras que tu otra rodilla se aproxima lo mas cerca posible del piso sin tocarlo , IMPORTANTE que tu rodilla ( con la que realizas el paso hacia adelante ) no pase la linea imaginaria que existe entre la punta de tu pie y tu rodilla ya que podrías lesionar tu rodilla Cuida ese tip

taringa

Observa como ella al bajar no deja que pase su rodilla por frente a la linea imaginaria recta que forman su pie y su rodilla


Este ejercicio quiero que lo hagas 3 series de 10 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=4LOLArRJu7A


maxix09



4 - Elevación de pelvis


ejercicios y mas para gluteos

Tumbate en el suelo , boca arriba ,sobre una colchoneta


cintura y pecho

flexionas las piernas con los pies sobre el suelo ,manos a los costados sobre la colchoneta y lentamente elevas la pelvis mantienes 2 segundos en esa posición y bajas lentamente a la posición inicial

Quiero que hagas 3 series de 12 repeticiones



También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=CtipJe6ZxYY




Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho



Patada


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piernas
lee el texto en la imagen

Has 3 series de 10 repeticiones , y al final trata de mantener la pierna ahí arriba y has repeticiones cortitas , siente como trabaja y quema el musculo todo lo que puedas con cada pierna


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente


link: http://www.youtube.com/watch?v=bRNu334IlLs




y un video muy interesante en el cual podrás observar mas variantes para el ejercicio




link: http://www.youtube.com/watch?v=qhYsdX5b6oY




taringa




Entre cada serie descansa 30 segundos o 1 minuto y 10 segundos ,

Entre cada ejercicio descansa 1 minuto 30 segundos

Hidratate Bien ( toma agua )



Cintura y abdominales


1 - Elevación de rodillas en maquina


maxix09

Atención lee el contenido de la imagen

Cuida la técnica para este ejercicio

Has 3 series de 8 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=yRRxCjQICoE



ejercicios y mas para gluteos


2 - Abdominales piernas cruzadas


cintura y pecho

Tumbate en el suelo , boca arriba ,sobre una colchoneta


Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho


Flexiona una de tus piernas con los pies sobre la colchoneta y pones sobre la rodilla de tu pierna flexionada tu otra pierna ahora pones una mano contraria a la pierna que acabas de poner sobre tu rodilla y elevas girando tu tronco de manera tal que casi se toquen tu codo con tu rodilla tal cual lo muestra la imagen
Has movimientos lentos y controlados


Has 3 series de 12 repeticiones con cada pierna


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente


link: http://www.youtube.com/watch?v=7URNgGi5h7Y




Google



3 - abdominales con barra o palo


piernas


Tomas una barra o palo , liviano , lo pones detrás de tu cuello , sobre tus hombros , una mano en cada extremo cómodamente , te sientas y giras tu cuerpo hacia un lado y hacia el otro


taringa

otra variante que puedes intentar es de pie y como lo hace esta chica de la imagen

has 3 series de 15 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=1fEnL3-5nig




maxix09


4 - Crunches cortos


ejercicios y mas para gluteos

Tumbate en el suelo , boca arriba ,sobre una colchoneta


cintura y pecho

con la espalda baja pegada a la colchoneta , flexionas tus piernas sin despegarlas de la colchoneta ,pones tus manos a los costados de tu cabeza , ( solo las yemas de tus dedos ) y elevas el tronco , cuello , pecho y hombros , contraes tu abdomen 2 segundos y bajas a la posición inicial Importante que tu barbilla mire hacia arriba

has 3 series de 12 repeticiones

También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=_O18w7iENng



Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho



Pecho



1 - Press de banca Plano

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Probablemente debas manejarte solo con la barra , sin discos , así que tumbate sobre el banco para hacer pecho y levanta la barra lentamente con un agarre de tus manos como mas cómodo te quede , preferentemente a la altura de tus hombros , ahora bajas la barra lentamente lo mas cerca posible de tu pecho y luego la vuelves a subir lentamente un movimiento controlado , respira .

Has 3 series de 10 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=Rp5vt6nHnwM


piernas



2 - Press de banca en Banco inclinado


taringa
en maquina

maxix09

o con la barra sola

Repite los gestos indicados en el ejercicio anterior , sube y baja lentamente la barra un movimiento controlado y respira , tranquila , sientete cómoda , si necesitas ayuda puedes decirle a alguien que luego al finalizar te ayude a poner la barra en su lugar


has 3 series de 10 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=eK6Swh4w1IY



ejercicios y mas para gluteos



3 - Contractor de Pecho o Mariposa


cintura y pecho

Este es un buen ejercicio que te ayudará mucho , siéntate en la maquina , pon tus manos en las agarraderas , pega tu espalda al respaldo y trata de cerrar tus manos con la maquina contrayendo tu pecho ...
Cuando tus manos queden frente a ti mantén dos segundos en esa posición y vuelve a la posición inicial
Al principio te costará pero luego te acostumbras


Has 3 series de 10 repeticiones


También te dejo un video para que observes como hacer el ejercicio correctamente



link: http://www.youtube.com/watch?v=pVXAPcOq_58


Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho



Ejercicios Alternativos


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Ejercicios:

En posición de pie y la cara contra la pared, permite una distancia adecuada con los brazos afirmándote en la pared con las palmas de las manos.

Realiza una flexión con los codos de tal forma que los pechos toquen la pared, sin necesidad de mover las piernas ni doblar las rodillas. Vover a la posición inicial y repetir 15 veces.

Con pesas:

Con una pesa en cada una de las manos, de un kilo aproximadamente, mover ambos brazos hacia adelante, frente al pecho sin pasar la altura de los hombros.

Cruzar los brazos a la altura de las muñecas en forma alternada, repetir 15 veces.


piernas



taringa


ejercicios




En posición de pie y la piernas levemente separadas y un poco flexionadas, extiende los brazos y las palmas de las manos bien juntas, se deben unir los codos lo más que se pueda, en la misma posición mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, repetir el ejercicios 30 veces realizando un pequeño descanso cuando se llega a las 10 repeticiones.

En el giro de brazos, la misma posición anterior pero la posición de las manos es que deben estar debajo de los ojos, hacer pequeños círculos tratándo de no separar los brazos para que este ejercicio resulte muy efectivo. Hacer 3 series de 8 giros.

Con las piernas flexionadas, extender los brazos por delante de los ojos, las palmas de las manos mirando hacia abajo y cruzar los brazos uno por encima del otra en forma sucesiva, cuand se ejecutan los cruces hacer un giro con los hombros hacia atrás, tratándo de unir los omóplatos, haz dos series de 20 movimientos.



maxix09



Algunos consejos que te servirán de mucha ayuda:

Evitar los baños con agua caliente, cuando se duchen utilizar agua tibia sobre los mismos y terminar de ducharse con agua fría.
Usa siempre un sujetador deportivo cuando se realicen ejercicios.

ejercicios y mas para gluteos
Ejemplo de sujetador Deportivo






cintura y pecho



Nos queda un ultimo e importante Tip por Revisar chicas ...


LA ALIMENTACIÓN



Desayuno : Avena con leche y plátano ,o tostadas con queso descremado ( requeson )


Media mañana : Te verde o yogurt descremado


Almuerzo : Pechuga de pollo , o bife a la plancha con lentejas o arroz integral


Siesta : Te verde o ensalada de frutas o galletitas de agua


Merienda : Leche descremada con galletas de agua , o yogurt con cereales , o fruta a elección

Cena : Pechuga de pollo , o atun , ensalada


Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho




Un tip Mas a tener en cuenta : Para lograr llegar en excelentes condiciones al verano la base es una dieta baja en carbohidratos y alta o excelente en proteína ( que nunca te falte )

ademas de agregar ejercicio Aerobico cardiovascular de dos a tres veces por semana ( correr , saltar la cuerda , nadar , bici fija etc )
Es importante trabajar el Aerobico cardiovascular siempre después de tu rutina de pesas , o días separados , nunca antes de la rutina de pesas o no te va a servir ... Trabaja los aerobicos ya mencionados ( correr , saltar la cuerda , nadar , bici fija etc ) durante 20 a 45 minutos e hidratate muy bien , Recuerda , es importante la hidratación no solo tomes agua cuando tengas sed , La sed es el ultimo llamado que te hace tu cuerpo cuando te indican que todas tus reservas de agua en tu cuerpo están agotadas y estas a punto de caer en la deshidratación que es malo para tu piel y para tus músculos

Recién logrado esto ( que son los pilares esenciales ) , viene el tema de la suplementación ...

La mejor combinación sería un suplemento de proteinas de caseína ,suplemento a base de carnitina ,te verde , y un quemador de grasas




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Bueno chicas esto fué todo cualquier duda que tengan me mandan un mensaje , Espero valoren el tiempo y la dedicación que les puse en este post . Gracias por haber entrado y si te sirvió Recomendalo y seguime

3 comentarios - Ejercicios y Mas para Gluteos , Piernas , Cintura y Pecho

desdemza +1
Muy buen post.... A favoritos... Esta bien explicado y puedo hacerlo en casa!
monky666
Genial, tremendo post te mandaste papa! +10 y reco!

Pd: Me agarre una tendinitis!