5 errores en el entrenamiento de pecho y espalda

Es una zona que requiere mucha estimulacion para el crecimiento en este articulo se examinan los erroresmas comunes y tenes la solucion adecuada para cada uno.


5 errores en el entrenamiento de pecho y espalda



# 1 Falta del objetivo


Debido a que su espalda es un grupo de músculos vastos y complicados, hay mucha confusión acerca de cómo entrenar mejor las diversas áreas. Muchos creen que sólo hay que tirar las manos en el área que usted desea para estimular la baja de menor dorsales de alta para dorsales superiores, etc-pero no es tan fácil dar en el blanco.

Soluciones

Para el ancho de latitud, se centran en la barbilla y jalones con un agarre más ancho que la anchura del hombro. La clave para reducir la activación de latitud es manteniendo los codos cerca de sus costados y tirando de ellos tan lejos como sea posible. Dos buenos ejercicios están bajo cuerda, estos ejercicios se optimizan en la maquina de polea alta ya que permiten un rango de movimiento completo. Para golpear a su medio, superior de la espalda músculos, especialmente los romboides y trapecio inferior y medio de tareas de gran agarre filas sacó de su pecho. Usando una máquina de polea alta realizando remo en el pecho.


# 2 El descuido de la espalda baja


Un área que no se menciona en nuestro resumen anterior es erectores de la columna. Eso es porque el problema más común que aquí no está en errar el blanco, está en dejar de intentarlo. Es cierto que su espalda baja se estimula durante prácticamente todo el ejercicio en pie, pero para maximizar el tamaño y la fuerza, se necesita algún tiempo de aislamiento, también.

Soluciones


El ejercicio de peso muerto hace trabajar los erectores de la columna junto con otros numerosos músculos. Realizar de 3 a 4 series en ejercicios aislados para la espalda baja al finalizar la rutina de espalda. Extensiones de espalda, rigidez de la pierna peso muerto (nota: estos son diferentes de peso muerto rumano, que implican menos de flexión y extensión de la columna vertebral, y más flexión de la cadera y la extensión de centrarse en los jamones y los glúteos) y buenos días son excelentes aisladores erector. Otro ejercicio es la contracción de vuelta, que comienza como una extensión de la espalda, pero es un movimiento mucho más corto. En lugar de doblar en la cintura / caderas, contraer los músculos abdominales y su torso como si fuera un curl hacia abajo (como hacer una serie de abdominales pero invertida), y luego subir de nuevo por su contratación montadores. Conocidas como espinales.


# 3 La atención a la adherencia

Usted sabe la verdad de que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Esto se aplica a todos los ejercicios de musculación, pero es especialmente cierto para el trabajo posterior, donde varios músculos secundarios y grupos de músculos (manos, antebrazos, bíceps, deltoides posteriores) trabajan en conjunto con sus dorsales y otros músculos posteriores. Por lo general, las manos son el eslabón débil de esta cadena, y si el agarre no es el adecuado, en primer lugar, usted no será capaz de estimular al máximo la espalda, no importa lo fuerte que todos los enlaces de otros.


Soluciones


Un agarre en supinación , hace trabajar menos los biceps y permite cada vez poder ponerlo en una posición más fuerte, lo que le permite utilizar más peso para una mayor estimulacion muscular. Disponer de guantes o correas que permitan un agarre estable para evitar deslizamientos durante el ejercicio.


ejercicios


# 4 Confianza excesiva en las máquinas

La parte posterior es compleja y los codos nos pueden llevar a muchos caminos cuando se tira hacia atrás, por lo que los gimnasios más modernos ofrecen varias máquinas de remo único: líneas de alta, de baja las filas, las filas unilaterales, fila / pulldown combinaciones, etc Esto ha alentado a muchos culturistas a renunciar a barras, mancuernas y barras horizontales en el día de espalda y en su lugar se basan principalmente en las palancas, poleas, levas y cables. Las máquinas pueden ser mucho más cómoda y poseen un bloqueo que da una posición segura, pero un rango de movimiento más libre es generalmente superior para la estimulación muscular.


Soluciones


Es importante usar mancuernas y barras. Hacer dominadas, si usted no puede completar el rango de 8 repeticiones porque todavia no tiene la suficiente fuerza, puede pedir ayuda a un compañero para que pueda ayudarlo y asi poder completarlas.


# 5 El uso excesivo de músculos secundarios

Muchas personas tienen problemas para aislar sus músculos dorsal ancho tienden a cargarlos demasiadoa y de forma descuidada, por lo tanto hacen trabajar mas a sus erectores de la columna, o tirar demasiado con sus bíceps y / o deltoides posteriores, por lo tanto nunca se extiende o la contratación de sus dorsales. Porque usted no puede ver su rango de movimiento mientras está entrenando, es especialmente crucial dominar la pustura adecuada para trabajar al maximo el musculo.

Soluciones

Utilice un peso que permita trabajar con el rango de movimiento correcto para llegar a las 8-12 repeticiones. Si tus biceps se congestionan demasiado, cambiar el tipo de agarre. Es importante que los codos tengan la postura y el rango de movimiento adecuado.




Su pecho es una paradoja. Que comprende sólo un par de músculos importantes, parece ser un área fácil de entrenar. Press - aperturas y fin de la historia. Pero esta historia es un misterio con giros impredecibles. En este articulo, se exponen las dificultades, destacando las cinco más comunes para el trabajo de pectorales, los errores y detalla las estrategias para evitarlos.


espalda



# 1 Confianza excesiva en press de banca con barra


Seguramente alguna vez le hicieron la pregunta común ¿Cuanto levantas en pecho? o ¿Cuanto estas levantando? preguntas clásicas para todos los que concurren a un gimnasio. Sin embargo, el hecho de que el press de banca es el barómetro de la fuerza no es lo mejor para lograr unos buenos pectorales. Si se usa correctamente, el press de banca es un ejercicio excelente. En exceso, puede potencialmente sobredesarrollar la región pectoral menor en relación a la parte superior, su resultado sera de "senos caídos" (por llamarlo de alguna manera). Además, constantemente escalonado para las serie máxima de repeticiones bajas aumentará las probabilidades de lesiones, que van desde las cepas de hombro, codo y la muñeca hasta las lágrimas pectorales.


Soluciones


Piense en press de banca con barra como cualquier otro ejercicio de pecho, que se puede hacer en cualquier momento durante su rutina, incluyendo pasado. Hacer series de 8 a 12 repeticiones, y sólo ocasionalmente pirámide hasta un mínimo de seis repeticiones. Si eres curioso acerca de lo mucho que puede levantar en una serie, utilice una calculadora en línea y el mejor conjunto de 10 repeticiones para calcular su sola repetición máxima.


# 2 En la parte superior del pecho


A menudo se producen una sesión larga de ejercicios que se dirigen a la zona superior-pec. Esta es el área de la clavícula a aproximadamente la mitad de su pecho. Le da a su torso una apariencia más alta y aumenta visualmente la relacione con los pectorales en los deltoides y tríceps (Franco Columbo). Los pectorales son naturalmente mas delgados en la parte superior que en la parte inferior, para que todos puedan priorizar sus pectorales superiores a través del trabajo pendiente, sin temor a que esta región dominar a sus pectorales inferiores.

Soluciones

Hacer press inclinado con barra o mancuernas por primera vez en su rutina. En cada sesión de entrenamiento en el pecho, como mínimo, tantos ejercicios para la parte superior del pecho (press inclinado y aperturas) esta misma cantidad de ejercicios para la parte inferior del pecho (press declinado, y paralelas o dips). Los cruces de poleas también es una buena alternativa para la parte superior del pecho.


# 3 Confianza excesiva en las máquinas

Mientras que muchos hacen demasiados ejercicios en los bancos (inclinado, plano, declinado, etc.), hay otro grupo que va al otro extremo-que rara vez agarra barras o mancuernas en el día que trabajan pecho. Los gimnasios más modernos tienen una gran cantidad de prensas y máquinas de aperturas, pero resista la tentación de formar la mayor parte de su rutina en torno a los movimientos mecánicos. A pesar de las ventajas modernas, los mejores pechos de la era de Arnold aún se comparan favorablemente con los pectorales en los últimos Olympia . ¿Por qué? Porque en ese entonces se trabajaban los pectorales con pesos libres.

Soluciones

Hacer todo lo básico con mancuernas, barra y peso corporal No hacer más de la mitad de sus ejercicios de pecho con las máquinas. Si usted prensas mecánicas, trate de elegir un Hammer Strength unilateral, FreeMotion o máquina similar que se aproxima a la libertad de pesas.


pecho


# 4 La falta de contracción

La desventaja de los pesos libres es que lo hacen difícil de alcanzar una contracción máxima en los pectorales. Al hacer aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en el pecho en la parte superior del movimiento (cuando las mancuernas se juntan) que en la parte inferior. Asimismo, en press o paralelas, los tríceps hacen mucho mas trabajo que los pectorales.


Soluciones


Hacer un ejercicio de aperturas en cada entrenamiento con una máquina o bandas de entrenamiento. Si lo hace con cruces de poleas, cruzar una mano sobre la otra (de ahí el nombre) en las contracciones. Del mismo modo, si usted utiliza una apertura en posición vertical o máquina pecdeck (mariposa), o vuela con bandas, realizar repeticiones de manera unilateral con el fin de llevar la mano más allá del plano central de su cuerpo para alargar las contracciones. Bloqueo en los press. A pesar de que sus tríceps va a hacer gran parte del trabajo al final, todavía puede flexionar al máximo de su pecho en las contracciones.

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# 5 Trabajar el peso y no los músculos


"El trabajo es de los músculos, no del peso" es uno de los aforismos preferidos Jay Cutler. Se debe tener en claro que lo que se busca es generar una congestión única en los pectorales para estimular la mayor cantidad de fibras musculares para el crecimiento. Priorizar la técnica es lo mejor para entrenar.

Soluciones


Se sienten en la que desea centrarse cada grupo antes de que comience. Por ejemplo, tensa su parte superior del pecho antes de una serie de press inclinado para mantener su atención en esa área. Siempre utilice de forma estricta. Esto no sólo es más seguro, sino también mejor para la orientación de sus pectorales, ya que el descuido en su ejecución en un ejercicio de pecho, hará que los músculos secundarios realicen el trabajo. Controlar cuidadosamente las mitades negativas en las repeticiones.




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9 comentarios - 5 errores en el entrenamiento de pecho y espalda

@Haczel +4
Por fin algo bueno entre tanto crap
@lalas_ -13
te falto, USAR ESTERIODES
@sseiya0 +4
lalas_ dijo:te falto, USAR ESTERIODES

IGNORANTE
@zurdotaker
Muy buena info, mañana me paso de vuelta por aquí, es tarde para leer buenas noches
@joelrenegado_666
espectacular podrias poner imagenes explicando los ejercicios para los q no estan tan familiarizados van 10