Rutina casera sin pesas

Lagartijas:

Rutina casera sin pesas


Las flexiones de brazos son unos de los muchos ejercicios que sirven para ejercitar los músculos del tren superior, hay varios tipos de extensiones, pero en este caso vamos a usar los cuatro tipos más concretos.

- Lagartijas (Cerradas):

Este ejercicio es como cualqier otra lagartija, nada más que se realiza con los brazos bien juntos y las manos bien juntas en el suelo, este ejercico fortaleze más que nada los triceps y en menor medida musculos de alrededores.

- Lagartijas (Abiertas):


Este tipo de lagartijas se realiza estirando lo más posible los brazos hacia los lados, siempre y cuando sea comodo, ejercita más que nada los pectorales y dorsales y en menor medida otros musculos de alrededores.

- Lagartijas (Medianas):


Este ejercicio, se realiza con las manos en el suelo con la abertura de los hombros, y ejercita un punto medio entre las lagartijas cerradas y abiertas.

- Lagartijas (Hombros):


Estas lagartija tiene una pequeña diferencia, se realiza sacando culo hacia arriba y bajando hacia el suelo, que la cabeza quede un poco más adelante de los brazos como en las lagartijas comunes, ejercita Hombros y músculos de los alrededores.

- Lagartijas (Bíceps):


Este tipo de lagartijas se realiza con las palmas al revés apoyadas a la altura de la mitad del torso, trabaja en su mayoría Bíceps.


Abdominales:


rutina

Ahora les voy a explicar cuatro tipos de abdominales que seguro son muy conocidos por todos y trabajan las diferentes partes de los abdominales.

- Abdominales (Bolita):


Se comienza en la poscion acostado, flexionando las rodillas, y llegando con la cabeza hacia las rodillas ejercitando los abdominales y volviendo.

- Abdominales (Cortitos):


Al igual que los abdominales bolita, es decir en la misma posicion pero solo levantandonos, hasta sentir que los abdominales se ejercitan y volviendo.

- Abdominales (Tijeras):

Este tipo de abdominales se realiza teniendo las piernas en el aire formando un angulo de 45 grados con el piso, haciendo bajar una pierna, subiendola y haciendo bajar la otra, asi sucesivamente.

- Abdominales (Por segundo):

La verdad que no me acuerdo el nombre y por eso lo escribo asi, ya que tiene que ver con el ejercicio, se realiza en la misma posicion que las tijeras, nada más que en este caso se dejan las piernas suspendidas en el aire.

- Abdominales (Bicicleta):

Estos abdominales se realizan desde la posicion acostado boca arriba, con las manos atras de la nuca, los brazos quedarian para los costados en forma de V, entonces se debe levantar un brazo, flexionando la rodilla de la pierna contraria, es decir, brazo derecho, rodilla de pierna de derecha.


ESPINALES


pesas

Los espinales fortalezen varios musculos de la espalda, esto ayuda a no tener dolores y que no haya tanto riesgo de lastimarnos.

- Espinales (Comunes):

Estos espinales se realizan en la posicion de acostado con las palmas apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, se levanta el cuerpo con la pelvis apoyada en el suelo y se mantiene una X cantidad de segundos, es la forma comun del ejercicios.

- Espinales (Con cantidad):

Se realizan igual que los anteriores, con la pelvis apoyada en el suelo y, subiendo y bajando varias veces.



Piernas:


sin
Los ejercicios de piernas son importantes, debido a que caminamos con las piernas, y son los musculos que más usamos siempre, con esto los ayudare a fortalecerlas.

- Saltar la soga:

Ademas de ser un genial ejercicio para fortalezer el corazon y la entrada y salida de aire a los pulmones, o tambien llamado estado fisico, ejercita la mayoria de los musculos de las piernas, ya todos sabemos como se hace.

- Sentadillas:


Estos ejercicios se comienzan estando parados y con la espalda recta, flexionar las rodillas a la mitad, es decir no de el todo y subir y volver a bajar sucesivamente.

- Elevacion de talon:

Es simple, hay que ponerse en puntitas de pie por una X cantidad de segundos y luego volver a la posicion de parado.

- Zancadas:


Se realizan estando parados, y llevando una pierna hasta lo más lejos que podamos con la rodilla flexionada tocando el suelo y la otra pierna medianamente flexionada.




Ahora si, llego la parte en que describo el orden de los ejercicios para formar la rutina.

Seria en este orden:


1:
Saltar la soga para entrar en calor.
2:
Hacer las lagartijas, cerradas, luego medias, abiertas, biceps y hombros en este orden con descanso de tiempo corto en el medio (30 segundos) haciendo varias tandas.
3:
Realizar abdominales bolita y luego hacer espinales por unos segundos, descansar, y asi con todos los tipos de abdominales con descanso corto entre cada tipo de abdominales con sus respectivos espinales, haciendo varias tandas. (30 segundos).
4:
Hacer espinales, tanto los que son por segundo como los que son por cantidad con descanso corto entre ellos y realizando varias tandas.
5:
Si todabia estamos en calor, realizar los ejercicios de piernas en orden, sino saltar la soga hasta entrar en calor devuelta y realizarlos en este orden: sentadillas, descanso, zancadas, descanso, elevacion de talones, descanso, también haciendo varias tandas..
6:
Para finalizar se aconseja saltar la soga lo mismo o más que al empezar.


en casa

Fuentes de Información - Rutina casera sin pesas

El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.

Tags: rutina | pesas | sin | en casa

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4 comentarios - Rutina casera sin pesas

@Leo10_kpo Hace más de 2 años +4
Buena rutina che!
Rutina casera sin pesas
Porque Federer estaba haciendo abdominales en pleno gran Slam?? jaja
@Clon_ocho Hace más de 2 años +1
+10 ... vi tu tema en la comu y me gusto tanto que pase a dejarte tus merecidos 10