El plan definitivo para correr 10 K



El plan definitivo para 10-K



Te alegraras de escuchar que el entrenamiento para 10-K constituye el fundamento de todo el fitness, ya que incluye amplias cantidades de los 3 componentes principales del running – fuerza, resistencia, velocidad.

Seguramente, podrás usarlo para entrenar tu meta de 6.2 millas. Aun con algunos ajustes también podrás usarlo para preparar todo, desde los 5-k hasta la maratón. Pero estamos hablando de la clásica distancia, hecha famosa por Viren, Salazar y el trascendental Gebrselassie. Cuando corres una carrera de 10-K, te sumergís en una tradición mítica. Entonces, lee los perfiles de los corredores que están debajo para determinar cual de nuestros planes de seis semanas es el mejor para vos. Y recuerda: no son planes intocables, entonces si no podes terminar con un trabajo dado, no lo hagas. Si necesitas corregir los días de entrenamiento para que se ajusten a tu calendario, hazlo.


Principiantes

Sos un poco mas que un principiante. Estuviste corriendo los últimos 6 meses y tal vez haz hecho un 5-K o dos. Corres de 3 a 5 millas, tres o cuatro días a la semana, hiciste algo de corridas rápidas cuando lo sentiste, y ahora quieres participar—y terminar—lo que consideras una real “carrera de distancia”.

Si sos principiante, tu meta de 10-K es mas un record personal, que la distancia mas larga que hayas terminado. Quieres correr las 6.2 millas completas, entonces estas trabajando resistencia. Probablemente te llevará una hora lograrlo. “Fuerza aeróbica es la primera necesidad de un corredor”, dice Jon Sinclair, entrenador de Anaerobic Management (anaerobib.net).

Entonces vas a hacer la mayor parte de tu carrera a un paso estable y moderado. Pero también vamos a mechar un poco de trabajo de pseudo- velocidad en tu guiso de resistencia para darle sabor. Esto le dará un poco de salida a tu paso, dándote una breve prueba de lo que se siente cuando corres un poco mas rápido, y llevándote a un nivel intermedio. De ahí, cada semana, además de tu carrera de fondo, vas a hacer 2 cosas mas.


Reglas para el día de la carrera


Toma algo de liquido y una barra energética o bagel una hora antes de empezar, y llega lo suficientemente temprano para obtener tu numero, sin el estrés de hacer largar filas. Camina cerca de 10 minutos antes de empezar, tal vez podes hacer algunos minutos de trote lento. Comienza mas lento de lo que crees que deberías y trabaja gradualmente en un paso controlado y confortable.
Deja que la carrera venga a vos. Si hay algún puesto de hidratación, frena para beber algo y relajarte 10 segundos.


Cosas que debes saber

Intervalos Aerobicos (IA): Apuras un poco el paso, respiras un poco mas fuerte—seguido de un trote lento hasta sentir que descansaste lo suficiente para recuperar tu ritmo regular. Y siempre, siempre, estar bien aireado (Simplemente: ojos entornados y aferrarse a la respiración). Toma estas carreras como un juego. Cuando las hagas, trata de recrear el sentimiento que tenias de chico cuando corrías en el parque y no podías esperar para llegar allí.

Suaves arranques (SA): Gradualmente incrementa tu paso por 100 metros en un 90 por ciento de tu máximo, mantenlo por 10 o 20 metros, luego desacelera gradualmente. Camina hasta recuperarte completamente antes de arrancar de nuevo. Nada muy grande, nada realmente estresante—solo lo suficiente para permitir que tu cuerpo vaya. “ah, entonces esto es lo que se siente cuando se va rápido”. Nota: luego de algunas semanas de de IA/ SA, tu paso normal se va a sentir mas confortable. Y te adaptaras a las carrera mucho mas rápido de esta forma.


Cuatro axiomas del entrenamiento:

• Descanso: descanso significa no corer. Nada. Dale a tus músculos y sinapsis algo de descanso serio, así
todo el sistemas esta de primera para el próximo trabajo. Es mejor 2 días de calidad y 2 de descanso total
que 4 días de resultados mediocres con fatiga persistente. Los días de descanso te dan también un
descanso mental, así podrás volver sintiéndote fresco.

• Carreras fáciles: significa carreras totalmente confortables y controladas. Si estas corriendo con alguien
mas, debes poder conversar fácilmente. Deberías sentir como si pudieras ir mas rápido. No lo hagas. Aquí
algunos incentivos para hacerlo fácil: estarás quemando 100 calorías por cada milla de tu carrera, sin
importar cuan lento vayas.

• Carreras largas: son toda carrera constante de o mas larga que una distancia de carrera designada para
mejorar la resistencia, que te permite correr mas y mas y sentirte fuerte haciéndolo. Un gran consejo para
carreras largas: conseguí un compañero de entrenamiento diferente por semana. Vas a tener suficiente
tiempo para hablar sobre todo lo que quieran.

• Trabajo de velocidad: significa explosiones de carreras mas cortas que las distancias de carrera, algunas a
tu paso de carrera, otras mas rápido. Esto incrementa la fuerza cardiaca, la eficiencia biomecánica que se
traduce en mas millas por galón, y la resistencia psicológica que la carrera demanda. Lo dicho, no estas
tratando de suicidarte. Mantén la diversión.



Fuente (click aquí). La traduccion en mia.