El post que buscas se encuentra eliminado, pero este también te puede interesar

Arnold Schwarzenegger – Entrenamiento Para Abdominales

Arnold Schwarzenegger – Entrenamiento Para Abdominales

Abdominales, silla romana
Este ejercicio trabaja fuertemente los abdominales superiores. Durante su carrera, Zabo Koszewski debe haber hecho millones de veces este ejercicio, y probablemente más que nadie ha ganado más premios de Mejor abdominales. A menudo, comenzaba mi entrenamiento abdominal con 10 minutos de abdominales con silla romana. No sólo trabajó mis abdominales, pero también sirve como un buen calentamiento para mi cuerpo. No hay que olvidar que todo su cuerpo está bajo tensión cuando haces sillas romanas. Para hacer abdominales de silla romana, siéntese en el banco de silla romana y enganche los pies debajo de los soportes. Cruce los brazos sobre el pecho. Mantenga el estómago aspirado, descienda a cerca de un ángulo de 70 grados. No baje hasta que el torso quede paralelo al piso debido a que mueve la tensión de los músculos abdominales a los flexores de la cadera y la espalda baja. Desea mantener un arco en la espalda baja, y no dejar que se ronde. La posición de 70 grados le permite mantener la tensión constante en los abdominales.

Inhale mientras baja el cuerpo hacia atrás y exhale mientras que sube hacia la posición final.

Pause en la parte superior y ponga tensión en los abdominales y flexiónelos, luego baje con tensión muscular para comenzar otra repetición. Concéntrese profundamente en la flexión y tensión de sus músculos abdominales para aumentar la contracción. Para hacer el ejercicio más intenso, pruebe de colocar un bloque en la parte delantera de la banca para inclinarla. A pesar de que en mi lista de sets y repeticiones puse 4 x 25 a 50, en realidad hacia sillas romanas con el tiempo. Iría sin parar durante diez minutos (lo que podía). Una vez que había terminado las sillas romanas, haría sets y repeticiones de muchos otros ejercicios. Para poner más tensión en los intercostales y los lados de la cintura, puede hacer lo que lo que llamo abdominales de sillas romana “3 villas”. Hacer tres minutos de repeticiones regulares, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Luego hacer tres minutos de repeticiones en el que toque el tronco hacia un lado para trabajar la cintura, seguido de tres minutos de torcer hacia el otro lado. Luego, terminar con un par de minutos de repeticiones regulares. En el momento de completar este ejercicio, su cintura y todo su intercostal deberían estar quemándose.

Elevaciones de piernas, suspendido en el aire

Éstos trabajan fuertemente los abdominales inferiores si hechos correctamente. Cuelguen de la barra de dominadas, doble las rodillas y levántelas lo más alto posible. Tensa los abdominales bien duros y haga una pausa para una cuenta de dos. Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la resistencia negativa, y repita. Exhale al levantar las piernas e inhale cuando las baja.

Elevaciones de piernas – Acostado

ejercicios

Estos son buenos para los abdominales inferiores. Mantenga las rodillas un poco dobladas en todo momento para reducir la tensión en la parte baja de la espalda. Puede hacer los levantamientos en un banco plano, en un banco declinado (sin duda la versión más intensa), o en el suelo. Si lo haces en el suelo, nunca deje que sus pies toquen el piso, ya que esto impide una tensión continuada en los abdominales y los relaja momentáneamente. Cuando levanta las piernas no llegue a alcanzar los 90 grados en la parte superior y tampoco toco el piso en la parte inferior. Recuerde que debe mantener su estómago aspirado cuando hace el ejercicio, y concéntrese en mantener la tensión constante en los abdominales. Una buena variación de este ejercicio son los abdominales inversos acostados, o abdominales rodillas hacia el pecho. A medida que se encuentre en el banco, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Tense los abdominales duros para contractar los músculos y luego baje lentamente hacia la posición inicial. No quite la tensión de los abdominales, ya sea estirando las piernas o tocando el suelo.

Giros con escoba (Rotación de tronco)

Giros de lado a lado pueden ser hechos o sea sentado o parado. Trabajan los intercostales y ayudan a recortar los oblicuos. Sostenga un palo de escoba en la parte posterior de los hombros. Inhala lo que pueda para aspirar los abdominales. Gire rápidamente de un lado a otro. No deje que su cabeza gire mientras gira su torso. Manténgalo inmóvil mirando hacia adelante. También hay que tener las caderas y la pelvis estables. Trate de solo girar la parte media del cuerpo. Una buena imagen mental que le ayudará a hacer este ejercicio correctamente es de imaginar que la parte inferior de su cuerpo está atrapada en concreto mientras que su cabeza este alojada en algo. Ahora la única parte que puede mover es la sección media.

Una palabra de advertencia acerca los giros

Evite de hacer este ejercicio con una barra de press o pesada, porque corre el riesgo de desarrollar los oblicuos, por lo que engrosa la cintura y disminuye “su forma V”. También puede lesionar su espalda inferior si gira con una pesa pesada debido al esfuerzo de torsión. Quieres girar con una pesa ligera. Hágalo rápidamente y para varias repeticiones para que se forme una quemadura en los músculos específicos.

Hiperextensiones

Excelente para el desarrollo de los erectores espinales, también fortalecerá su la espalda inferior. Posicione su cuerpo boca abajo en el banco de hiperextensión. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo y luego suba hacia arriba hasta estar un poco más elevado que horizontal. Pause para tensar y apretar los músculos de la espalda baja y luego otra vez vaya hacia abajo. Si se levanta demasiado alto, corre el riesgo de extender demasiado la zona lumbar y de causar daño a los discos que componen la columna vertebral.

Algunos de ustedes podrían estar pensando, ‘Hey, hiperextensiones no son ejercicios de abdominales – son para la espalda inferior. ¿Qué están haciendo en una rutina de abdominales?

Bueno, ¿qué cree usted que es la parte de atrás de su cintura? ¡Es su la espalda inferior! Necesita de hacer ejercicios para la parte baja de la espalda para ayudar a eliminar la grasa de esa zona tanto como necesita de hacer abdominales o levantamiento de piernas para ayudar a quemar la grasa de la parte frontal del cuerpo. Hiperextensiones fortalecen la espalda baja y crean un equilibrio sinérgico entre los dos grupos de músculos. La última cosa que quieres es de ignorar tu espalda inferior y que se haga el eslabón más débil.

arnold schwarzenegger

Más Tips

Nunca entrene sus abdominales con pesas pesadas, ya que obtendrá una sección media bien gruesa que distraerá de su “forma V” y le arruinara su simetría. Haga muchas repeticiones sin pesas, o pesas bien ligeras lo más posible. A veces se puede hacer ejercicios para los abdominales con un peso extra, ya que es menos probable de obtener una parte gruesa en esa área. Ectomorfos son los culturistas que sólo de vez en cuando podrán beneficiarse de un espesor de los abdominales, pero tampoco deben exagerar. Endomorfos nunca deben entrenar sus cinturas con pesas – ya que tienen suficientemente gruesa la cintura y la cadera. Mesomorfos deben decidir si un espesor adicional en los músculos abdominales, que proviene del uso de pesas, es un factor positivo o negativo para su físico.

Los Abdominales y Su Dieta

No se puede conseguir abdominales fantásticos a través de solo el entrenamiento. Una buena dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es una necesidad si esperan de desarrollar abdominales sin grasa. Reduzca su consumo de dulces, almidones y la comida basura. Mantenga sus niveles de proteína altas. Coma de 30 a 50 gramos de proteína sin grasa cada tres horas. Si reduce su ingestión calórica por 500 calorías abajo del nivel de mantenimiento (el número de calorías necesarias para mantener su pesas actual) al día y físicamente quema otras 500 calorías al día en el gimnasio, puede perder hasta dos libras de grasa corporal por semana.

¿Resultados Más Rápidos?

Si realmente desea acelerar la pérdida de grasa, siga una dieta bien alta en proteína y bien baja en carbohidratos. Cuando estás perdiendo grasa, una dieta alta en proteína ayuda a mantener la masa muscular, y también ayuda en el proceso de quemadura de grasa. No elimines todas las grasas de tu dieta. Una pequeña cantidad de grasa natural (de yemas de huevo, la carne roja y los aceites vegetales) ayuda al cuerpo a quemar más grasa. Usted necesita grasa para quemar la grasa corporal. Para perder toda la grasa corporal acumulada, debe eliminar casi todos los carbohidratos y almidones de su dieta. Cuando se intenta conseguir una definición máxima, tiene que restringir los carbohidratos a una ensalada al día. Si usted come muchos carbohidratos, su cuerpo utilizara la energía de ellos en lugar de la grasa acumulada, y los resultados vendrán más lentamente de lo esperado.

¿Y el Cardio?

Los aeróbicos son un gran beneficio para quemar grasa. Correr, el jogging y nadar son fantásticos. Los escaladores, las máquinas de remo, las bicicletas estáticas y las cintas de correr también son maquinas y ejercicios de aeróbico bien efectivos. La elección de la actividad aeróbica no es tan importante como el hecho de hacerlo. Las sesiones diarias de 20-30 minutos aceleran su metabolismo, y harán que sus abdominales se vean mucho más rápido comparados a solo hacer ejercicios abdominales con una dieta limitada. Correr y nadar también te hacen más atlético y evitan que tu cuerpo se haga duro y vulnerable a las lesiones.

Yo personalmente he encontrado que el hecho de correr es un activo muy valioso para el entrenamiento. .

Lo recomiendo para un progreso más rápido en la formación de una condición fuerte y un cuerpo musculoso. Los beneficios para la salud por hacer ejercicios aeróbicos son razones suficientemente buenas para hacerlas. Tu corazón, tus pulmones y el sistema inmune benefician, tu nivel de energía y la resistencia mejoran. Puede entrenarse con menos fatiga y un ritmo más rápido, ya que se recupera más rápidamente.

Conclusión

Cuando los abdominales están en la categoría de grandiosos a excepcional, todas las miradas estarán puestas en ti no importa si usted está en el escenario, en un concurso, en la playa en traje de baño, o en el gimnasio con una camiseta sin mangas. Además, usted tendrá la satisfacción de saber que también el resto de su cuerpo se encuentra en estado excepcional. ¡Qué gran sensación saber que está en perfectas condiciones! Hace que todo el dolor y el trabajo duro valga la pena.

musculacion

Autor: Arnold Schwarzenegger

abdominales

Si quieren notificaciones de mis nuevos posts, pulsen en el boton seguir.

Comentarios Destacados

15 comentarios - Arnold Schwarzenegger – Entrenamiento Para Abdominales

@ariel1976 +2
Excelente post, a hacer abdominales a lo Arnold!!!!
@Filomatick +1
Deporte=Salud.Estupendo +3p.
@zacagali +1
Muy buen aporte loco!!!
@markosen +1
buenos ejercicios gracias
@grandalf_18668 +2
vamos haber como nos va con los ejercicios
@tulkas2004
Suerte amigo!!!, abrazo grande