Dietas para ganar masa muscular

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN BÁSICA DE VOLUMEN:
Desayuno:
4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteina en polvo con leche descremada.

Media mañana:
Pollo y bataba (porcion mediana)

Comida:
Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:
Una cucharada de proteina con agua, 1 bataba.

Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:
Un huevo cocido.


DIETA PARA DESARROLLO MUSCULAR:
Este ejemplo comprende 3500 calorias, en una relacion de 50-55 % de carbohidratos, 30 % de proteina y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde.

Desayuno (8 hs):
100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana (optativo)

Media mañana (11 hs):
40 g de proteina en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocida

Almuerzo (13 hs):
200 g de proteina en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetales

Antes de entrenar (16 hs):
40 g de proteina en polvo mezclada con agua


Despues de entrenar:
70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteina en polvo

Cena (20 hs):
200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verduras

Una hora antes de acostarse:
40 g de proteina en polvo - 50 g de avena


PLAN DE COMIDA PARA MASA:
Desayuno:
6 claras de huevos grandes,
Avena y
Banana o manzana

Media mañana:
100 g de queso descremado y
1 fruta

Almuerzo:
225 g de pollo, pescado o carne y
Arroz o papas

Despues de entrenar:
Licuado de proteinas,
1 fruta

Cena:
Carne a la planca (200 g),
Pure de papa,
Ensalada y
Fruta

Antes de acostarse:
Licuado de proteina


SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Cereales y batido de carbohidratos

Media mañana:
Tortilla de 5 claras y arroz blanco

Almuerzo:
Pollo y pasta (Porcion normal)

Antes de entrenar:
Batido de Proteinas


Despues de entrenar:
Tortilla de 5 claras y pan integral

Cena
Ensalada de arroza y pescado o pollo


OTRA DIETA PARA VOLUMEN:
Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema


Media mañana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada

Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos

Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atun natural o 150 g de pollo

Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur descremado

DIETA DE 3000 A 3500 CALORIAS:
Desayuno:
Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g de manteca - una fruta de 150 g

Almuerzo:
Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60 g de pan.

Cena:
Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una fruta

Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.


DIETA DE 3500 A 4000 CALORIAS:
Desayuno:
Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales con leche o yogur - jamon crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.

Almuerzo:
Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g de pan

Cena:
Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de pure - una fruta o postre.

Entre las comidas:
30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.


DIETA QUE PERMITE COMER GRASA:
Desayuno:
6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 papa chica cocida,
1 banana,
1 taza de fresas,
440 calorias, 28 g de proteina, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.

Media mañana:
1 manzana,
2 cucharadas de proteina en polvo
306 calorias, 21 g de proteina, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.

Almuerzo:
160 g de pasta,
200 g de salmon con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,
2 rebanadas de pan integral,
1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,
1277 Calorias, 75 g de proteina, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.

Merienda:
1 pechuga de pollo cocida,
2 rebanadas de pan integral,
445 calorias, 38 g de proteina, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasa

Cena:
1 pechuga de pollo cocida,
100 g de arroz cocido,
15 g de nueces,
1 taza de brecoles,
1 cucharita de aceite de oliva,
1 vaso pequeño de vino tinto,
470 calorias, 34 g de proteina, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa.

Una hora antes de dormir:
Batido de carbohidratos,
180 g de calorias, 21 g de proteina, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.


DIETA DE 3500 CALORIAS:
Desayuno 7:00 a.m:
4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado con medio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.

Segunda comida 11:00 a.m:
1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos de proteína en polvo.

Tercera comida 3:00 p.m:
2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, agua de fruta.

Después de entrenar:
Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos de proteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos de creatina monohidratada.


DIETA DE 4000 CALORIAS:
Desayuno:
3 huevos revueltos,
150 g de carne magra,
120 g de avena,
500 cc de jugo de naranja

Media mañana:
1 banana con miel

Almuerzo:
150 g de pechuga de pollo cocida o
150 g de pasta,
Ensalada grande.

Despues de entrenar:
Batido de carbohidratos o
Licuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.

Cena:
Carne magra (325 g),
130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,
Ensalada grande,
Postre: helado.

Antes de acostarse:
Batido de carbohidratos.


DIETA PARA CRECER:
Desayuno 7 am:
4 huevos duros.
1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,
2 rebanas de pan integral,
1 vaso de leche

A media mañana 10 am:
70 grs de fruta seca,
1 vaso de jugo de naranja,
1 papa cocida

Almuerzo 13 pm:
250 grs,. de tallarines,
1 pechuga cocida,
1 vaso de jugo,
2 papas cocidas,
1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)

Media tarde 16:
Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidos

Cena 20 pm:
1 pechuga de pollo cocida,
1 ensalada gigante (sin aceite),
2 rebanadas de pan integral,
1 taza de legumbres cocidas.

Al acostarse 23 pm:
Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)


DIETA DE 3000 CALORIAS:
Desayuno y merienda:
Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.
2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de queso fresco.
1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutas

Almuerzo y cena:
200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filet o una lata de atun al natural.
Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.
1 huevo duro.
200 gr de papas NO FRITAS.
100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.
Agua, soda o jugos dieteticos.

DIETA HEPATOPROTECTORA:
El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde). Se deben elegir de esta lista:

· Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).
· Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
· Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflés.
· Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
· Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
· Frutas: aparate de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manzana rallada y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
· Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
· Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
· Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuits, tostadas blancas y grisines con moderación.
· Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
· Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo.


PLAN DE ALIMENTACIÓN DE 15 DIAS:
La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sana y de volumen.
Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de que podamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.
Se ha incluido fibra para faccilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo, sensación de saciedad.

LUNES (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita (5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.

Media mañana:
Un jugo de zanahorias.

Comida:
200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de pan integral - un kiwi.

MARTES (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.

Media mañana:
Un jugo de tomate.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel - 40 gramos de nueces.

Merienda:
Una pera.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria, 50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de pan integral.

MIÉRCOLES (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza de leche descremada con té o café y sacarina.

Media mañana:
Una pera pequeña.

Comida:
Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patata asada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.

Merienda:
Una manzana pequeña.

Cena:
Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.

JUEVES (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de jugo de naranja.

Comida:
200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.


Merienda:
Un yogur descremado.

Cena:
Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100 gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.

VIERNES (1ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramos de jamón - café o té.

Media mañana:
Jugo de tomate.

Comida:
Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40 gramos de queso fresco con una cucharadita de miel.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.

SÁBADO (1ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos de avena.


Media mañana:
Un vaso de juego de zanahorias.

Comida:
200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150 gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.

Merienda:
Un yogur descremado.

Cena:
200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramos de patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.

DOMINGO (1ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té con sacarina.

Media mañana:
Yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.

Merienda:
Café o té con leche.

Cena:
Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de queso desgrasado.

LUNES (2ª semana)

Desayuno:
50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de pan integral - una naranja - café o té con sacarina.


Media mañana:
30 gramos de queso gruyere - café o té.

Comida:
200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos de ensalada de lechuga y tomate - una naranja.

Merienda:
Un vaso de jugo de zanahorias.

Cena:
150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - un kiwi.

MARTES (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o té con sacarina.

Media mañana:
Una pera.

Comida:
150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramos de ensalada de berros.

Merienda:
Un vaso de leche descremada.

Cena:
Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.

MIÉRCOLES (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de queso descremado.

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate, pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.

Merienda:
Un vaso de juego de zanahoria.

Cena:
150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral - una pera.

JUEVES (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o té con sacarina.

Media mañana:
20 gramos de queso de gruyere - café o té.

Comida:
150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramos de queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur
descremado.

VIERNES (2ª semana)

Desayuno:
Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomate pequeño - una porción de queso desgrasado.

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso de Burgos con una
cucharadita de miel.

Merienda:
Bebida sin calorías.

Cena:
Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.

SÁBADO (2ª semana)

Desayuno:
Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharadita de miel - café o té con sacarina.

Media mañana:
Un yogur descremado.

Comida:
Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magro de 150 gramos - media rebanada de pan integral.

Merienda:
Una pera.

Cena:
Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.

DOMINGO (2ª semana)

Desayuno:
Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y una cucharadita de mermelada
dietetica.

Media mañana:
Un vaso de leche descremada.

Comida:
100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel - 10 gramos de nueces.

Merienda:
Una manzana.

Cena:
150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado

Fuentes de Información - Dietas para ganar masa muscular

El contenido del post es de mi autoría, y/o, es un recopilación de distintas fuentes.

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6 comentarios - Dietas para ganar masa muscular

@carlos1514 Hace más de 2 años
a favoritos
@giayefra Hace más de 1 año
Bastantes opciones válidas buen post
@empezandodecero Hace más de 1 año
che, q onda loco, yo me compre AVENA ahora xq todo el mundo me la recomendo...tannn magica es? digo, notaron mas energia o que?? exactamente en que te beneficia?

(todavia ni abri la caja)
@alaskaa1 Hace más de 1 año
es muy buena te la recomiendo! Pero ahora hay un cereal de moda y que tiene hasta mejor gusto que la avena! Es la Quinua, buscala en google!
@maurusman Hace más de 1 año
Gracias por el aporte
@EstebanTin Hace más de 1 año +1
Yo conseguí un cuerpo espectacular, usando un método llamado Fisiculturismo Sin Tonterías, me le mandó mi hijo, quien igual lo usó con resultados en un mes y sin rebrotes, se los recomiendo, existe en http://www.remediemos.com/salud07.htm es el sitio donde explican el método, espero lo aprovechen, es excelente y funcional.

Tengo 35 años y mi hijo tiene 16, así que es eficaz para cualquier edad, por eso les comparto mi experiencia, el programa es completo, con dietas, planes de ejercicios, cómo y cuándo hacerlo, que tipo de suplementos y proteínas son los que ayudan realmente, cuándo y cómo suministrarlo, ganas musculatura en piernas, brazos, abdomen, o sea, moldeas proporcionadamente tu cuerpo, seas hombre o mujer.
@Enzo_sparks Hace más de 10 meses
Que bueno que digas eso ,yo estoy en la cuarta semana , esta muy bueno
@diegO_cvt Hace más de 10 meses
ni empedo pago , en internet esta todo pero suerte con tu dieta
@brianfor Hace 11 días
Hola amigos
Te dejo esta página para subir de peso:> http://comoganarpesonaturalmente.blogspot.com/
Esto de ser flaco no me gustaba no solo por las burlas que me daban mis amigos, también era porque siendo flaco no llegaría tener una novia. Una vez quise salir con una chica, ella me miro y me dijo no eres mi tipo y se puso a reír. Esto a mi me lastimo y me dije que yo dejaría de ser flaco y subiría de peso, y lo logre. Te lo recomiendo.