Triceps
Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana



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Entrenamiento con pesas 1: Press de banca con agarrecerrado
salud

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manosaproximadamenteen línea recta con los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverála barra hasta tener ambosbrazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a suposición inicial. Se trabaja sobre todola región lateral del triceps.


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Entrenamiento con pesas 2: Extensiones conapoyo
pesas

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazocomoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestraen el dibujo).Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna deforma lenta, para luegoextender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Despuésde finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará con elotro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda suextensión y deberá serincluido en toda rutina para culturistas que deseen mayorincremento de este músculo.


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Entrenamiento con pesas 3: Crossface

Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana

Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formándo un "T",luego se flexionael brazode tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luegovolver a extender y llevarel peso a su posición inicial. Al finalizar la serie derepeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna seaproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines fácilmente,por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps en toda su extensión.


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Entrenamiento con pesas 4: Patadastraseras
salud

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna conelbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás,intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego ala posición inicial. Al finalizar la serie derepeticiones, se continuará con el otrobrazo. Se entrena el musculo en su totalidad.


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Entrenamiento con pesas 5: Jalones enPolea

pesas

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas haciaabajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Lasmanos estarán en línearecta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará unángulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos con elconsiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra.Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con esteejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante deeste ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación(conlas palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarásprincipalmente la cabeza medial


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Entrenamiento con pesas 6: Jalon en poleainvertido


Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo elbrazohasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente ala posición original.Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo,permaneciendo los brazos en la mismaposición y sin ayudarte del impulso delcuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientosinadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios oavanzados.


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Entrenamiento con pesas 7: Extensiones encima de lacabeza

salud

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos deuna mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazoscon elevación del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente,realizaremos la flexión de los brazos con elconsiguiente descenso de la mancuerna hastasu posición original. Recuerda únicamente realizar elmovimiento con los antebrazos,manteniendo fijos los brazos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.


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Entrenamiento con pesas 8: Press francés

pesas

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y losbrazos enextensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hastacolocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza laflexión para llevar el peso haciaadelante, como originalmenteiniciamos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.


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Entrenamiento con pesas 9: Fondos entrebancos
Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de lamano enun banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posiciónindicada,deberás flexionar tus brazos,con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuandoalcances la posición mas baja, extiende los brazos paraascender y llegar a la posicióninicial.Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, esrecomendablepara culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlosiempre y cuando su pesocorporal no sea tan alto. Una variante para principiantes oculturistas intermedios con peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de lasmanos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,realizándo el mismomovimiento antes descrito.


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Biceps

salud



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Entrenamiento con pesas 1: Predicador con barra

pesas



Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén unabarra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de amboscodos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con esteejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizardicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.



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Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración conmancuerna
Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como seobserva en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazohasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerdaque el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo delcuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.




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Entrenamiento con pesas 3:Curl en martillo
salud
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona unbrazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica laimágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateraldel biceps.
La espalda deberá estar recta en todomomento.



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Entrenamiento con pesas 4: Curl conbarra
pesas
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros,sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazoshaciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posiciónoriginal.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Losculturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que losbiceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.



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Entrenamiento con pesas 5: Predicador conmancuerna
Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostieneuna mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en laimágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador,inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a suposición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Esteejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento ycontrolado, ayuda a los culturistas mas avanzados.


Click a qui para mi post de  10 Ejercicios para un abdomen plano
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/14178563/10-Ejercicios-para-un-abdomen-plano.html
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Antebrazos
salud

Ejercico fisico 1: Curl de antebrazo en supinación.





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Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de lasmanoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemosel peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y asíconsecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de lasmuñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cadaejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de losantebrazos.

pesas
Ejercicio fisico 2: Curl de antebrazo enpronación:

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Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamientocontrario.Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio trabajarás la región posterior de losantebrazos.

Ejercicio fisico 3: Curl invertido paraantebrazo
Brazos más grandes y fuertes en 1 Semana
De pie, sosteniendo una barracon las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente anivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores paratrabajar la región posteriordel antebrazo.
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Ejercicio fisico 4: flexión-extensiónlateral

salud


Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamosel movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todoculturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para laregión posterior y por último uno para las regiones laterales.


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