Rutina de pesas de 5 días

Rutina de pesas de 5 días


Ya es tiempo de dejar de postergar y comenzar el ejercicio de lleno, tal y como te lo prometiste a ti mismo al inicio del año. Si lo que estás buscando es un cuerpo muscular con buenas ganancias en los próximos 3 meses prueba esta rutina de pesas de 5 días que te mostraré. Si, son cinco días de gimnasio de pesas acompañados por 20 minutos de un cardio ligero que te dejará en un excelente estado físico y buena forma rápidamente.

Prueba esta rutina de 5 días

Consejos para la rutina
- Las piernas serán tus mejores desarrolladoras corporales. Entrenar las piernas es tan intenso para el cuerpo que todo el cuerpo trabaja. Entrenarás las piernas dos veces a la semana.

- Pon esfuerzo en lo que hagas. Sin este componente tu entrenamiento te dará siempre mucho menos de lo que es capaz de dar.

- Prestale tanta atención a la rutina como a la comida. Ambas van de la mano.

- Finaliza todas tus sesiones con cardio en cinta, elíptica, soga (este último altamente recomendado)



ejercicios

La rutina

Lunes y Jueves. Piernas y hombros

Sabemos que entrenar las piernas ocupa el primer lugar en ejercicios que se postergan, u odian, o dejan de hacerse. Tu no seas de ninguno de estos grupos. Entrenar las piernas es lo que más disparará tu hormona del crecimiento (que entre otras cosas te hará ganar músculo y quemar mucha grasa), entrenar las piernas contribuirá a desarrollar mejor y más rápido tu tren superior, además del increíble acondicionamiento que obtendrás de tus piernas por supuesto. No cometas nunca el error de dejar tus piernas de lado, provocarás desequilibrios, posibles lesiones y encima de todo es antiestético tener un tren superior bien desarrollado que se sostiene en piernitas de pollo.

Piernas

Sentadillas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Peso muerto. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Estocadas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones sentado. 3 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Femorales acostado. 3 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Elevaciones de talón parado. 5 series de 15-18 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Elevaciones de talón sentado. 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Hombros

Press militar con barra, parado. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Vuelos laterales con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Vuelos posteriores con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.

peso

Martes. Pecho y tríceps.

Entrenar los tríceps el día de pecho tiene como objetivo obtener el máximo de acondicionamiento de ambos grupos musculares. Es como si estuvieras trabajando por zonas. Por supuesto que los hombros también están involucrados, pero como ya los entrenaste el día anterior si los vuelves a entrenar estarás sobreentrenandolos y no queremos que eso suceda.

Pecho

Press en banco plano. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Press en banco inclinado. 3 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Aperturas con mancuernas en banco plano. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Peck Dec. 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Tríceps

Fondos en paralelas, con los codos cerrados. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones con soga en polea alta. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Extensiones con mancuernas acostado en banco plano. 4 series de 10 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.


rutina

Miércoles. Espalda y bíceps.

Espalda

Dominadas. Arranca con lo que puedas, así sea una repetición. El objetivo: 3 series de 12 repeticiones.
Remo inclinado con barra. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Remo sentado. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Remo apoyado en banco plano con mancuernas. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Bíceps

Curl con barra recta, parado. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Curl alternado con mancuernas, parado. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Curl predicador con barra w. 4 series de 12 repeticiones. 45 segundos de descanso.

Abdominales

Encogimientos en pelota fitness. 4 series de 20 repeticiones bien hechas y contrayendo el abdomen en cada repetición. 45 segundos de descanso.

Termina el día con 20 minutos de soga.


dias

Viernes. Cardio por intervalos

Durante este día final de la rutina de 5 días el entrenamiento será fundamentalmente de cardio por intervalos para conservar nuestro tejido muscular al tiempo que eliminas la grasa y así obtener mayor definición y tonificación.
Súbete a una bicicleta de spinning y realiza:

5 minutos de calentamiento.

Luego 12 rondas de:

15 segundos pedaleando a toda velocidad
45 segundos de pedaleo a un ritmo normal a lento
Finaliza con 5 minutos de pedaleo lento para volver tus pulsaciones a la normalidad.

Termina el día con ejercicios para tus abdominales

Elevaciones de piernas colgado. 4 series de 15 repeticiones. 45 segundos de descanso.
Encogimientos con peso. 4 series de 12 repeticiones, bien hechas. 45 segundos de descanso.
Bicicleta acostado. 4 series de 20 repeticiones por lado. 45 segundos de descanso.

Para finalizar no te olvides de progresar y de dar cada día lo mejor de ti.