Como tener un buen cuerpo sin ir al gimnasio [Megapost]

Como tener un buen cuerpo sin ir al gimnasio [Megapost]


ir


¡Comienza a practicar para el verano!


Este es un pequeño tutorial para entrenar sin ir al gimnasio... recomiendo SEGUIR EL ORDEN de los ejercicios que les doy, es una rutina muy buena, además recomiendo correr o hacer un deporte también, esta serie de ejercicios es lo básico para tratar de aumentar y marcar los diferentes músculos del cuerpo, pero siempre cae bien una visita, o una ida constante al gimnasio.


¡El tiempo máximo para recuperarte o descansar en cada serie es de un minuto!


gimnasio


Calentamiento


mejor


Este ejercicio consiste en colgarte de una barra, y levantarte, trabajaras la zona lumbar,la separacion de biceps (brazos) y lo demás lo muestra en la foto.

No necesitas especialmente una barra, hay que ser original, puede ser una escoba apoyada en dos puertas o paredes, puede ser el borde de tu terraza, puede ser un juego en un parque, o simplemente puedes colgarte de una viga, lo importante es que hagas el movimiento

ATENCION: este ejercicio es duro, asi que pide ayuda a alguien para que te sostenga los pies, y si es necesario que te ayude un poco a levantarte


Para empezar: 4 series de 6 levantamientos, 1ro con ayuda y luego hacer los levantamientos solo
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo


Pecho


Flexiones

Para realizar pecho, los ejercicios se han de hacer con gran paciencia ya que es una zoma que requiere mucho esfuerzo departe nuestra para aumentarlo, sobretodo si no usamos pesas como ahora.

Este es un excelente ejercicio:



link: http://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk&feature=player_embedded

Para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos

espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo


Flexiones Hindú

Este ejercicio requiere un calma y relajación, hacer este ejercicio lentamente es la clave para aprovechar este maravilloso ejercicio, tratar de mantener la vista siempre al frente, este ejercicio hará que tu pecho tenga mayor firmeza




para empezar: 4 series de 4 levantamientos
Intermedio: 4 series de 6 levantamientos
Avanzado: 4 series de 8 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Levantamientos explosivos

Este ejercicio requiere de una gran cantidad de energía, a comparación del ejercicio anterior sirve para aumentar el volumen de pecho, recomiendo descansar un minuto máximo entre cada serie




para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo

Series

En este vídeo se explica como trabajar las diferentes partes del pecho en una sola serie de ejercicios
trata de mantener la vista al frente en todo el momento y trata de tener la espalda lo mas recta posible, hacer los ejercicios con calma y así veremos resultados




Todos los niveles: repetir 2 veces esta serie de ejercicios


Triceps


Extensión de los codos, tronco adelante

Extensión de los codos, tronco adelante o patada de burro es un útil ejercicio para comenzar a trabajar la parte trasera del brazo, o Triceps. Aquí necesitaras unas latas de alimento o algo parecido para reemplazar las mancuernas o pesas que aparecen en el video




para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo

Flexiones entre dos bancos

Haz este ejercicio con calma, tómate tu tiempo,puedes ponerte entre una silla y el sofá, o entre una silla y tu cama, la idea es estar en dos superficies elevadas al mismo nivel con bordes, como dice en el video, no hay que extender enteramente los brazos




para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Press

Press o copa es un útil ejercicio para dar firmeza a los Triceps,trata de mantener una cuidadosa posición vertical, si eres nuevo trata de no levantar cosas muy pesadas o te irás de espaldas xD, puedes reemplazar las mancuernas levantando uno o dos objetos pesados, si elijes hacerlo como el vídeo, con dos objetos puedes utilizar tu bote de gel o latas de comida, y si usas un objeto, hazlo sentado, y levanta cualquier objeto que aguantes y que sea fácil de agarrar, como un amplificador, una tele, una máquima, una bolsa llena de cosas...




para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos


Hombros



Elevaciones laterales

Este es un útil ejercicio para dar forma y marcar los hombros, al levantar los objetos, trata de elevarlos a la misma altura, para lograr esto, haz este ejercicio con calma, lo que recomiendo para todos los niveles es usar unas latas de comida si no tienes pesas de aproximadamente 15 libras, también trata de hacer este ejercicio lo más erguido posible




para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Elevaciones laterales con tronco inclinado

Es prácticamente el mismo ejercicio que el anterior, solo que en esta ocasión es para dar firmeza, lo mas raro es que logramos solo firmeza con el simple hecho de doblarnos...




para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Cierres sobre la cabeza

Este ejercicio es mas que todo para reafirmar y dar elasticidad a los hombros para aguantar los ejercicios que vienen, es importante hacer estos ejercicios con calma para obtener un bonito resultado en tu hombro sin demasiado esfuerzo




para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos


Trapecio


Remo al cuello

Este ejercicio no requiere exactamente de una sola barra, puedes tener dos objetos del mismo peso y hacer el mismo movimiento, trata de hacer estos movimientos con calma exhalando cada vez que hagas fuerza




para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos


Bíceps


Calentamiento

Haz estos movimientos sin ninguna clase de peso, si quieres




Curl

Este ejercicio permite aumentar el volumen del bíceps y tonificarlo un poco, para que funcione bien recomiendo que levantes un objeto pesado que aguantes y que sea fácil de agarrar




para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos


Antebrazo


Curl

Para realizar este ejercicio no necesariamente tienes que usar una barra, puedes usar aparte de una barra sin peso objetos del mismo peso que sean fáciles de agarrar para evitar que se caigan y te causen molestias




ara empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos


Espalda


Espalda baja

ATENCIÓN: Ponte en el suelo en vez de sobre una bola, y haz el mismo ejercicio, trata de forzar mucho la columna vertebral




Ejercicios como este tambien te pueden ayuda


sin


para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Espalda alta

Puedes pedir prestadas unas pesas y reemplaza las pesas por latas de comida o como eh viniendo diciendo, por cualquier objeto fácil de agarrar para evitar molestias




mbién hacer este ejercicio el cual es prácticamente igual al calentamiento, para trabaja la zona lumbar y a la hora de trabajar el abdomen, no tener molestias


un


como dije en el calentamiento, te puedes colgar de cualquier barra, juego en el el parque o el el borde de tu terraza por ejemplo

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos



Piernas y glúteos


Sentadillas

Este es el ejercicio mas común para tonificar la parte superior de las piernas, hacer exhalaciones tranquilamente y tratar de hacer los ejercicios con calma




para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Gateo

Este ejercicio requiere de una sala para que tengamos una trayectoria sin interrupciones, este ejercicio en más que todo para aumentar el trasero : D, trata de hacer este ejercicio con calma y trata de sentir la tensión en los glúteos y piernas





Todos los niveles: hacer almenos 5 veces esta serie de movimientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Zancadas

Este sirve para aumentar y tonificar piernas y glúteos
ATENCIÓN: ignora la barra no la necesitas, la puedes usar si quieres, lo importante es hacer el movimiento




puedes hacer algo parecido:


al


ara empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Pantorrillas

Haz este ejercicio para tonificar el área de las pantorrillas, y calentar los tobillos lo cual es muy importante antes de terminar con los músculos y comenzar con el abdomen




ara empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos


Abdomen


Principiantes

Para tener un abdomen marcado sin demasiado esfuerzo recomiendo repetir esta serie almenos 2 veces al día, no perderán mucho, solo 15 minutos, igual, si no quieren ir al gimnasio tiene que disponer del mismo tiempo que tomaría yendo al gimnasio




Medio y avanzado:

Para los intermedios recomiendo hacer dos veces esta serie, ya para los avanzados, hagan dos veces estas series y luego dos veces las series para principiantes, para afirmar, a este nivel, pueden manipular las repeticiones a su gusto




Bueno, esto es todo, espero que les sirva.
Saludos!

10 comentarios - Como tener un buen cuerpo sin ir al gimnasio [Megapost]

@chrystiango -2
y donde quieres que haga esto? en la oficina?
@Hernan9187 +2
hay que caminar mucho, es lo mejor
@fers2locura -2
tengo agregado como 10 post de estos a favoritos , y no hago un carajo
@garqueitor +2
Yo ya defini mi fisico y estoy recontramarcado mis biceps torso TREMENDO !!!TODO CON LA DIETA DE 6 PESOS POR DIA!!!
@garqueitor -2
Hernan9187 dijo:hay que caminar mucho, es lo mejor

Yo me camino todo buscando precios ademas ..
@herni_no_gay
Con caminar o trotar una hora por dia basta
@larnodo
Jajajaj pero si en casa no tengo esas pesas, donde las consigo en el gimnasio...